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La santé, par le sport et l'alimentation

Une histoire de fentes

Nous sommes au mois de mai et le printemps commence à poindre son museau (péniblement il faut préciser). C’est le moment de redoubler d’efforts et de commencer à faire gaffe à son alimentation.

Mais le post du jour est surtout dédié à un exercice fabuleux : les fentes. Nous verrons dans l’article les différentes variantes et les astuces pour maximiser le potentiel de croissance du bas de votre corps.

L’idée du jour

Les fentes, pour ceux qui découvrent, consistent, pour leur version de base, à faire un pas en avant et à effectuer ensuite une flexion des membres afin que le genou resté en arrière vienne frôler le sol. On ramène ensuite le pied arrière vers le pied avant et on recommence en changeant de côté.

Simple comme bonjour de prime abord, l’exercice secorse rapidement dès qu’on commence à mettre des charges dans l’équation (haltères ou barres). A ce stade, il faudra maîtriser l’équilibre pour ensuite pouvoir progresser en charge en toute sécurité.

 

Exemple de variations

Ci-dessous les principales variantes pour les fentes, classées par ordre de préférence (subjectif donc) :

Fentes avec haltère : les haltères permettent d’aller à l’échec plus facilement qu’avec une barre sur les épaules ; aussi l’exécution est moins risquée. De plus, les points plus proches du sol permettent de moins stresser le haut du dos, et donc de mieux se concentrer sur les muscles à travailler.

  1. Fentes arrière avec haltère sur place : j’ai redécouverts l’exercice alors que je corrigeais ma technique. J’avais pour habitude de faire des fentes avant mais mon genou partait trop devant et mettait en tension les croisées du genou). Avec la fente arrière plus de problème, vous n’aurez plus à faire attention à ce que le genou avant ne soit pas trop avancé par rapport au talon du pied avant. Par ailleurs la sensation au niveau des quadriceps et fessiers et plus forte. Je recommande cette variante
  2. Fente avant avec haltère sur place: très bon variante que j’ai pratiqué des années mais au fur et à mesure que la technique se dégradait, j’ai remarqué que les sensations n’étaient plus au rendez-vous. J’ai remplacé Mollet : mollet debout sur une marche (une jambe après l’autre)
  3. Fente avant avec haltère en déplacement : pour cette variante on avance à chaque pas. Ceci permet de se rapprocher de la sensation e la fente arrière bizarrement et limite beaucoup le stress sur le genou avant. Je la fait parfois en fin de séance

Fentes avec barre : la barre permet potentiellement de mettre plus lourd mais s’agissant des fentes, ce n’est pas le critère le plus important. J’ai très peu pratiqué avec barre car c’est plutôt encombrant et que les haltères se prêtent mieux selon moi à l’exercice ; mais les variantes sur place / en déplacement / avant / arrière sont possible aussi avec la barre.
Je vous invite à tenter de temps en temps bien que ma préférence aille largement aux haltères !

N’hésitez pas à vous filmer pour corriger votre posture et restez bien à l’écoute des sensations. Les fentes sont un exercice de volume voire de finition, l’objectif est bien de charger autant que possible mais la progression en force ne doit jamais se faire au détriment de la technique. Idéalement exécuté après les squats c’est un exercice de milieu ou de fin de séance.

 

Conclusion

Un programme de musculation / fitness ne peut pas se passer d’un passage par les fentes. Aussi simple à faire qu’efficace, l’exercice est un must pour sollicitation complète des chaînes musculaires du bas du corps. Apprenez bien la technique et commencer à marcher !

Résultats assurés !

 

Et vous, tirez-vous le maximum de ce fabuleux exercice ?

Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

C’est autrement plus stable et résistant qu’un ballon d’exercice qui peut parfois être utilisé aussi (mais attention à ne pas charger en poids dans ce cas-là).

Exemple de programme

Le programme ci-dessous pourra être effectué en remplacement du vôtre (par exemple en vacances ou pour une récupération quelconque).
Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions pour les grands groupes ; 3 seulement pour les petits (mollets/biceps/triceps/épaules)

  • Jambes : squat avec haltères
  • Fessiers : fentes avec haltères
  • Dos : rowing haltère en appui sur le mur ou sur le sac de frappe au sol
  • Poitrine : développé couché sur le sac de frappe au sol
  • Epaules : développé épaules debout ou assis sur le sac de frappe
  • Triceps : skull crusher avec haltères (prise neutre)
  • Biceps : curls haltères
  • Mollet : mollet debout sur une marche (une jambe après l’autre)

Conclusion

Quoi qu’il arrive, il faut savoir rester inventif pour se trouver des options lorsque tout le matériel n’est pas disponible. Ceci peut être assez utile même en salle lorsqu’il y a un peuple monstre et que l’on ne dispose pas de ses machines/agrès préférés.

Soyez innovants !

Et vous, est-ce que vous avez des astuces de ce genre pour l’entraînement à domicile ?

Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

L’autre point c’est de se dire que comparativement aux autres groupes, les biceps et les triceps sont relativement petits.

Ce qui ferait penser que si en plus des exercices de base pour le dos, les jambes et les pectoraux, on ajoute des exercices spécifiques pour les bras, les risques sont grands que le volume dédié pour ces petits muscles soit largement au-dessus des recommandations.

Clair et net

Ce que je propose alors régulièrement, c’est d’y aller franco : en supprimant purement et simplement tous les exercices qui ciblent directement les bras de votre routine pendant 4 semaines.

A l’issue, il y a de grandes chances que les résultats soient époustouflants et que vos craintes soient balayées par votre reflet dans le miroir !

C’est la mise en application directe du principe de musculation qui veut que « Less is more » (“Moins c’est plus”)

Conclusion

A un moment donné de votre progression, la question de la répartition du volume de travail entre les groupes se posera forcément. Le plus tôt elle se pose, le mieux c’est en général.

Un nombre important de pratiquants chevronnés et avec une expérience significative vous pousseront à toujours se focaliser sur des exercices de base et à mettre en œuvre le principe de surcharge progressive. A partir de là on peut effectivement se demander si l’entraînement des bras (et des épaules voire même des mollets) est à inscrire comme prioritaire.

Pour ma part, c’est l’alternance de charge de travail pour les bras (mais aussi les épaules) qui semble fonctionner le mieux. Ceci s’explique par le plaisir que j’ai à travailler ces groupes de façon ciblée même si je suis convaincu que cela ne sert pas forcément mes objectifs in fine.

Comme d’habitude, je vous invite à tester sur vous-même !

Et vous, est-ce que les bras constituent une part importante de votre routine d’entraînement ?

Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

Comme disait le fameux Lee Haney :

Il faut stimuler, non pas annihiler.

Logiquement ces quelques séries en « all out » doivent suffire pour provoquer la réaction de croissance tant recherchée sans compromettre la récupération en faisant trop de volume. C’est certainement une piste à explorer surtout si l’on stagne et/ou que l’on manque de temps.
Cela étant dit, l’approche ne sera pas aussi efficace pour tout le monde, de la même façon que certains tirent une très bonne rentabilité de leur entraînement de très haut volume !

Conclusion

Des études ont été faites mais on sait aussi que les facteurs sont tellement variées et exogènes qu’on ne peut pas laisser planer le doute et que l’expérimentation en live est un incontournable.

Essayez donc cette méthode pendant quelques semaines ou même seulement sur un ou deux groupes musculaires pour voir la différence !

Et vous, combien de séries faites-vous généralement par groupe ?

Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

  1. D’abord, il ne faut pas faire semblant ; au moment de la passe d’arme avec la fonte, pas d’autre choix que de tout donner ou de passer son tour
  2. Et il faut s’assurer de se laisser suffisamment de temps pour que le système nerveux central récupère, que les muscles se remettent de leurs blessures, que les stocks d’énergies soient renfloués et enfin que la compensation génératrice d’hypertrophie et de gain musculaire et de force ait le temps d’aller jusqu’au bout

En musculation, il vaut mieux trop se reposer que pas assez car sinon, après une période relativement courte, le corps et l’esprit sont acculé dans leurs derniers retranchement et n’ont pas d’autre chaix que se mettre en surentraînement, limitant votre motivation pour croquer la fonte et limitant également la force délivrée par les muscle lors de la joute

Conclusion

Tout super guerrier que vous êtes, vous et votre corps avez besoin d’un repos salvateur pour vous développer, éviter les blessures et progresser sereinement vers vos objectifs, quels qu’ils soient.

Notez bien que même les Super Guerriers de l’espace prennent du repos (et en plus certains d’entre eux sont de véritables morfales, mais c’est un autre sujet !)

Et vous, est-ce que vous vous laisser suffisamment de temps pour récupérer de vos éprouvantes sessions ?

Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

KBSwing : une autre approche

Les séances de swing, c’est le top pour perdre du poids et tonifier son cœur, on ne reviendra pas là-dessus. Cela étant, à force de toujours compter les répétitions et compte tenu des volumes parfois assez élevés (certain(e)s d’entre vous approchent peut-être le millier de reps), ça peut devenir un peu soporifique ! Je m’en vais donc vous partager une trouvaille pour remettre un peu de peps dans vos sessions de kettlebell : l’approche par le temps

L’approche par le temps

Comme annoncé, une fois qu’on arrive à des séries uniques de 200, 500 ou même 1 000 répétitions, il faut se trouver un autre moyen pour qualifier/quantifier ses sessions. L’approche par le temps consiste en fait à calculer le nombre de secondes nécessaires pour faire votre quota de répétitions.

Comment procéder ? L’approche tient en ces 3 étapes simples :

  1. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour effectuer 100 répétitions
  2. Rapportez ce temps en nombre de swing par seconde
  3. Calculez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre votre nombre de répétition en cible

Inutile d’avoir un chronomètre pour l’application de la méthode, il suffit de vous trouver une playlist qui dure le temps théoriquement nécessaire pour atteindre votre quota est de swinguer jusqu’à la fin de celle-ci !

Voici ce que cela peut donner dans mon cas personnel

  • En 315 secondes (5’25’’) je fais en moyenne 196 swings, soit 0,62 swing par seconde
  • Pour faire 700 swings il me faudra 1 130 secondes (ou encore 18’50’’)
  • Je me fais donc une playlist de morceaux de musiques qui arrive à peu près à ce temps et je la lance !

C’est une méthode un peu plus sophistiquée que l’approche simple par le comptage ou par le temps sans considération du comptage mais avec celle-ci vous êtes presque sûr d’atteindre vos objectifs de volume de répétition !

Conclusion

Le plus important c’est de bien vous assurer de coller à votre programme et de vous tenir au nombre et à la fréquence des sessions de KB que vous vous êtes mis comme challenge. Partant de là, vous êtes sur la bonne voie. Mais une fons que vous vous connaitrez suffisamment et que vous aurez maîtrisé totalement le mouvement, essayer donc l’approche par le temps pour vous focaliser sur l’intensité du mouvement plutôt qu’à compter les moutons !

Et vous, comment exécutez-vous vos séances de kettlebell swing le plus souvent ?