Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?