3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

9 thoughts on “3 best moves – jambes

  1. Petite question etienne

    Comment faire des fentes sans s’arracher les bras … ? Je suis a 20 kg dans chaque main pour des series de 15 reps par jambes et a la 15eme reps de la 2eme jambe, mes bras fatiguent.
    Comment passer a 25 ou 30 kg ?

    Que penses tu des gilets qu’on peut lester ?

    1. Salut Gilles,
      Content d’avoir de tes novuelles !
      Pour ma part je n’expérimente pas “d’arrachage” de bras lors de mes fentes avec haltères. Evidemment, ils sont mis à contribution quelque peu mais j’arrive à “cramer” le bas bien avant que les bras/avant-bras ne ténanisent.
      De ce que je comprends, tu arrives quand même à faire le compte avec les 20 kilos. Essaye d’y aller plus progressivement en passant à 21 puis 22 et non pas tout de suite à 25 ? Je n’aurais pas d’autre idée sur ce point 🙂

      Je pense que les gilets de lest sont une version améliorée des bonnes vieilles chaînes avec poids libre. Tu me connais je te dirais que c’est un peu gadget mais pour ceux qui lestent vraiment (genre 20 kilos et plus) et qui en usent souvent, cela peut être intéressant :
      1) Cela évite de concentrer le poids dans le bas du corps et du coup ça ne stresse pas le dos (la chaine elle est accorchée au bassin et tire donc fatalement sur la colonne).
      2) Cela permet de monter aussi plutôt progressivement en poids, genre en mettant des poids 500 grammes.
      En définitive cela peut être une bonne chose pour les adeptes du poids de corps.
      Tu as un produit en vue ?
      Sportivement,
      Etienne

  2. J’ai un peu imagé mon propos, mais disons que c’est inconfortable et que au moins une épaule souffre pendant la série. Faire une jambe puis l’autre augmente le temps de tenue des haltères. Même si effectivement je vais passer à 22kg avant 25 kg, ce n’est pas très confortable.
    Pour le gilet, non je n’ai pas de modèle en vue, je me souviens seulement avoir vu un athlète américain connu s’entraîner avec une invention à lui et j’avais trouvé le système malin : sa veste permettait d’accrocher des disques de fonte classiques et évitait d’avoir à caler une barre chargée sur les épaules ou de tenir 60 kg à bout de bras.
    sinon, la sèche que j’ai entrepris m’ouvre des possibilités 🙂 : comme j’ai perdu 2 cm de tour de cuisse (que du gras j’espère …), je vais pouvoir faire des squats sans avoir peur de ne plus rentrer dans mes pantalons. Seul problème : le même que les fentes en plus lourd. Je ne peux m’entraîner chez moi qu’avec des haltères, ce qui limite le poids possible

    D’ailleurs, est ce que tu penses qu’on peut obtenir des progrès aux cuisses, avec des reps longues/poids “légers” (disons jusqu’à 20 reps / 50/60 kg) vs reps courtes / poids lourds ?

    merci
    Gilles

    1. Bonjour Gilles,
      Je comprends. Dans ce cas essaye la version des fentes avec barre? Personnellement je la trouve moins efficace mais cela répondra sans doute à ton problème (quitte peut être à investir dans une barre avec des trétaux (ou carrément une licence en club).
      Pour le gilet, je n’avais pas percuté que tu voulais l’utiliser pour faire les fentes. N’hésite pas à nous tenir au courant des résultat de son usage si tu franchis le pas !
      Je te souhaite aussi d’avoir perdu essentiellement du gras dans les cuisses (même si l’on sait qu’il forcément des dommages collatéraux).
      C’est assez intéressant car je suis justement en train de revoir ma façon d’entraîner les jambes en faisant des séries plus courtes et plus lourdes. J’ai bien l’impression que cette appoche est plus efficace.
      Dans tous les cas il faut panacher, ensuite c’est dans la proportion que l’on peut jouer un peu.
      Sportivement,
      Etienne

  3. Je crois que tu as raison, la seule bonne solution pour les jambes c’est une salle équipée. A un certain niveau, au delà de 60 kg, il faut passer à une barre. Pour le haut du corps, on peut toujours trouver des solutions mais pour les jambes c’est compliqué.

    J’avais bien un exercice souverain avec le squat sur une jambe qui permet de charger considérablement sans mettre de poids. mais malgré tous mes efforts de concentration, à la remontée je me blessais systématiquement au genou (montée ou descente en zigzag). Le squat avec barre est bien moins agressif paradoxalement pour les genoux.

    1. Effectivement le squat sur une jambe est surprenamment difficile.
      Ce que tu peux essayer de faire c’est de les faire soit contre un mur soit dans une encadrure de porte de façon à gérer la trajectoire et à aider avec les mains si besoin.
      Cela dit, je te rejoins, pour les jambes, il rien ne vaut une salle équipée de barre et poids libres.
      Tiens nou au courant !
      Sportivement,
      Etienne

  4. Salut Etienne, et salut Gilles.
    Je me permets de rebondir sur la question de Gilles. Tu peux essayer les fentes haltères en t’aidant avec des crochets de tirage.
    En effet, les barres des haltères vont reposer sur les crochets, eux mêmes accrochés aux poignées. Ton effort de serrage dans un premier temps sera moindre, ce qui te permettra de focaliser encore plus sur les jambes. Dans un second temps, tu soulageras tes épaules.
    A +
    Sportivement.
    Ludo

    1. Salut Ludo,

      Merci pour cette idée d’accessoire. J’en profite pour faire une petit rappel : http://www.developpement-physique.com/8-accessoires-inutiles/
      Pas d’alternative, il faut renforcer naturellement sa prise (par exemple avec l’entraînement aux KB !)
      Au contraire, l’usage des crochets fera que l’épaule sera encore plus stressée dans forcément être renforcée pour autant.
      Sportivement,

      Etienne

  5. Ping : Les mollets

Comments are closed.