Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?