Le diktat du monde de la minceur : Chronique d’actualité

L’été arrive, les kiosques regorgent de magazines prônant la minceur, les régimes et les conseils de nutritionnistes. Depuis quelques années, les détracteurs de cet éternel recommencement se sont également exprimés, rejetant ce système plus ou moins imposé. Mais alors, sommes-nous réellement sous le joug de la dictature de la minceur ?

La beauté qui passe par un corps svelte est devenue, en l’espace de vingt ans, un synonyme d’accomplissement personnel. Entre les publicitaires qui nous bombardent et la progression de l’obésité partout dans le monde, le fossé se creuse entre l’offre et la demande, entre la maigreur et le bien-être personnel.

Bad food : augmentation de l’obésité

Ce n’est plus un secret, les médias en ont beaucoup parlé et en parlent encore aujourd’hui, l’obésité augmente, pas seulement aux États-Unis mais aussi en Europe. Force est de constater que les publicitaires ont réussi le challenge de nous faire manger plus et pas forcément de façon saine.

Nous aimons la malbouffe et ce n’est donc pas une surprise. Selon le scientifique S. Whiterley, les fabricants de l’industrie agroalimentaire ont dépensé des millions pour savoir quelle quantité optimale de gras de sucre et de sel mettre dans un produit pour stimuler le cerveau et lui donner envie d’en reprendre. Résultat : on mange trop !

S’il est vrai qu’au niveau mondial le surpoids concerne 1,4 milliard de personnes, en France on compte déjà 6,5 millions de personnes dans ce cas (soit 14,5% de la population adulte selon l’enquête de ObEpi). Le Docteur J.P Anfroy, Chirurgien bariatrique (de l’obésité) lors de son interview sur France Info affirme que “Dans les pays en développement, les gens voient leur pouvoir d’achat augmenter rapidement. Ils découvrent de nouvelles habitudes alimentaires, et finissent parfois par manger n’importe comment”.

La réponse Healthy

Vivre sainement : oui mais comment ? En réponse à l’augmentation de l’obésité dans le monde, certains continuent de miser sur une minceur maladive, d’autres en revanche s’informent et modifient leur comportements alimentaire avec notamment l’ajout de compléments. Les deux catégories se revendiquent d’une vie healthy mais seule une école de pensée est réellement orientée vers bien-être et à la santé. La plupart des régimes extrêmes et autres nécessitent d’acheter des suppléments nutritionnels naturels ou compliments alimentaires pour éviter les carences. Mais une vraie vie healthy ce n’est pas forcément devenir végétarien (ou végan) ou manger une pomme par jour, c’est tout simplement aimer son corps et en prendre soin. Choisir ses produits, manger des fruits et des légumes, des féculents, de la viande,  en quantité raisonnable et équilibrée. Il s’agit en réalité de l’envie d’aller bien, de traiter notre corps comme un ami, un allié, ne pas lui refuser ce dont il a besoin et éviter autant que possible de lui fournir de la malbouffe en quantité qui engendrera fatalement fatigue, mal-être et surpoids.

Le véritable mode de vie « healthy » n’est pas le culte de la minceur mais l’envie d’aller bien. Il s’agit d’apprendre à questionner ses habitudes alimentaires, de se reprendre en main car on est conscient que notre consommation n’est plus adaptée (matin: café, Midi: sandwich et fastfood, soir: faim immense donc grande quantité de nourriture). Rééquilibrer son alimentation c’est aussi manger plus sain, goûter des produits non raffinés voire bruts (avoine, blé, quinoa, baie de goji, noix, huile de colza, muesli bio etc…).

Réinventez votre alimentation, votre corps vous dira merci !

Le printemps des Kettlebells

Cette fois-ci c’est bon, les beaux jours se sont fait attendre mais ils sont désormais bien là ! Vous avez été pris de court et n’avez pas eu la possibilité e raffermir votre silhouette en prévision du printemps et de l’été ? Vous n’avez aucune excuse mais on va tout de même vous aider dans ce billet. En fait, en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez probablement déjà la réponse : A fond sur la kettlebell !

Dans ce post nous allons voir comment user de ce formidable outil pour le remodelage et l’augmentation de votre endurance.

Contexte

Vous êtes un sportif occasionnel, ou confirmé et vous voulez perfectionner votre finition corporelle tout en augmentant vos performances musculaires et cardiovasculaires. Partons du principe que sur le plan nutritionnel, aucune erreur fatale n’est commise (je vous fait confiance). Partons également du principe que niveau récupération et qualité de sommeil, les choses se passent bien. Et bien sachez qu’en moins de 4 semaines, il est possible de faire des miracles simplement en ajoutant 3 sessions d’entraînement fonctionnels à la kettlebell. Voyons comment choisir l’outil et comment ensuite construire nos 3 sessions.

Choisir ses kettlebells

Relativement au choix, je recommande un modèle en fonte brute dans la masse (exit les KB avec du plastique dessus (surtout sur la poigné, ce qui vous empêchera de faire des séries longue à cause du glissement des mains). Idéalement, la poignée devrait être légèrement rugueuse pour permettre une prise plus ferme. Par exemple les KB de Gorilla Sport sont un bon choix.

L’idéal et de pouvoir en essayer plusieurs sur quelques sessions pour ensuite vous décider.

Quant au poids, une bonne pratique consiste en l’apprentissage avec poids faibles par exemple un kettlebell de 12kg dans un club puis vous vous achetez un kettlebell de 16 (20 ou 24 pour les plus gaillards) pour vos sessions à domicile.

Exercices incontournables

Il existe beaucoup d’exercice avec ses instruments mais ce qui est génial c’est qu’avec un seul vous pouvez arriver à vos fins : il s’agit du swing.

Une fois maîtrisé, vous pourrez passer au Snatch. Une fois ces deux fondamentaux maîtrisés, vous pouvez :

  • soit en rester là et perfectionner la pratique, monter en poids en passant d’une kettlebell 12 kg à une kettlebell 16 kg (voire 20 ou même 24) ; c’est ce que je fais
  • soit vous lancer dans d’autres exercices (fentes, goblet squat, développés couchés et/ou épaule, etc.)

Le concept clé est la maîtrise parfaite du mouvement, c’est la condition sine qua non pour bénéficier sur le long terme de l’entraînement aux KB et pas se ruiner le dos…

Proposition d’approche holistique

J’ai parlé de session plus haut dans l’article et non de séance, simplement parce que l’entraînement aux KB peut-être aussi bref qu’intense. C’est ce qui fait toute sa force à mon sens. En 10 à 30 minutes top chrono c’est plié.

Continuez de faire vos séances de musculation (ou tout autre sport d’ailleurs) et ajoutez 1 session de Snatch et 2 sessions de swing. Le swing étant moins rude pour le cœur et les mains, il est plus facile d’en faire 2. Ce qui pourrait donner un programme de ce type (celui que j’utilise en ce moment

  • Lundi : SSST – Service Secret Snatch Test – 200 Snatch : Environ 15 minutes (après ça plus personne, je suis bon à casser une graine, me doucher et dormir illico)
  • Mardi et mercredi : Musculation
  • Jeudi : Swing – 500 répétitions en série unique
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Matin – musculation / Soir – Swing : 2*200 répétitions + 100 répétitions
  • Dimanche : Matin – musculation / Soir – Swing : 500 répétitions (optionnel)

Résultats garantis !

Et vous, quelle usage ferez-vous de vos kettlebells ?

Article Invité – Spa gonflable et musculation

Thalasso / balnéo et musculation : quels bienfaits ?

Tout le monde connaît la thalassothérapie : se faire dorloter avec des massages de toutes sortes ou encore plonger dans un bain de boue afin de pouvoir s’abandonner à la relaxation. Si la thalassothérapie et la balnéothérapie sont très recommandées pour traiter de nombreuses pathologies liées au stress, au sommeil ou encore pour des problématiques esthétiques, le sportif peut lui aussi y trouver un intérêt certain à travers les bienfaits que ces activités apportent relativement à  la rééducation post-traumatique ou encore au développement musculaire.

spa gonflable

Thalasso et rééducation post-traumatique

La blessure est la hantise de tous les sportifs est rares sont ceux qui y échappent. Pour les plus bénignes, un repos et une rééducation simple seront suffisants tandis que pour des traumatismes plus importants (fracture…) il faudra peut-être envisager une rééducation avec une cure de thalassothérapie.

En fonction du traumatisme, la durée de la cure peut aller jusqu’à 3 semaines.

Les soins prodigués dans ce cadre sont plutôt bénéfiques et complémentent la rééducation. Tout d’abord, les eaux chaudes ont un effet calmant et antalgique concernant les douleurs. Les exercices réalisés en séances encadrées par des professionnels auront pour effet de remuscler le plus naturellement possible le ou les membres en convalescence. En effet, les mouvements effectués dans l’eau sont naturels et permettent aux membres de pouvoir réaliser des exercices doux et optimaux. La rééducation est souvent une période difficile psychologiquement pour le sportif. La perte de motivation, la difficulté des exercices font que le moral peut facilement être atteint. La présence d’équipes spécialisées au sein de ces centres est un réel plus dans ce sens car l’encadrement proposé est de grande qualité et le personnel est qualifié pour accompagner toutes les problématiques entourant la période délicate de la rééducation.

Thalasso et musculation

La pratique de la musculation dans l’eau est également très intéressante pour appréhender cette discipline sous un angle plus original et ludique. Il n’est ailleurs pas nécessaire de se rendre en centre de thalassothérapie pour pouvoir en profiter même si les équipements et les exercices proposés sont plus complets que ceux proposés dans une salle de sport classique.

La pratique de l’aquasport vous permet à la fois de combiner les bienfaits liés à l’eau (apport de minéraux, oligo-éléments..) tout en vous permettant de vous muscler en toute sécurité. En effet, la pratique de la musculation dans l’eau réduit grandement le risque de blessures et de traumatismes que ce soit au niveau du dos ou des articulations. Les possibilités d’exercices dans l’eau sont grandes et permettent de pouvoir faire travailler tous les groupes musculaires de manière concrète. La pratique de la musculation dans l’eau est donc une manière intéressante de pouvoir faire varier les exercices pour sortir de la routine tout en permettant à son corps de pouvoir se nourrir.

Enfin, rappelons que ce type d’activité est également préconisé par un entrainement afin de pouvoir relaxer ses muscles de manière concrète tout en opérant une action bénéfique sur la qualité de notre sommeil, la gestion du stress…

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à 30 kilos à la barre à cet exo, je tente à 35 (ben oui les plus petits poids dispo sont du 2,5 kilos et comme il en faut 2 ça fait 5 kilos au total soit 16% d’augmentation, et c’est pas rien).

Tentative :

BIM sanction sans appel : On est passé 10 répétitions à 4. Bon alors on fait quoi maintenant ?

L’astuce

En premier lieu on s’assure qu’il n’y a pas des poids de 1,125 kilo qui trainent sous le bureau du manager de la salle (peu de chance que ce soit le cas mais sait-on jamais).

En second lieu, on se prend en charge et on va tranquillement investir dans du matériel. Un petit tour sur internet et on se rend compte que les petit poids olympiques de 1,125 kilos sont un peu chers pour ce que c’est. L’astuce consiste à aller chercher des lests de poignet pour lesquels on a des incréments plus légers et d’acheter une paire. A titre d’exemple j’ai acheté une paire de 1 kilo.

Concrètement, cela permet de monter kilo par kilo :

  1. Soit on utilise un seul lest que l’on met au milieu de la barre : On augmente d’un kilo
  2. Soit on utilise les deux de part et d’autre : On augmente de 2 kilos

Et on progresse tranquillement !

Conclusion

La surcharge progressive relève du bon sens sauf que sa mise en pratique est quelque fois un peu plus compliquée que prévu. Alors utilisez cette petite astuce et continuer à progresser ! Que rien ne vous arrête !

Et vous, faites-vous bien attention à penser surcharge progressive au quotidien ?