Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Rangez vos poids

Une fois n’est pas coutume, ce billet est un petit coup de gueule en direction des pratiquants qui sont un peu trop en avance sur leur temps et qui pensent que les poids, barres, haltères vont se ranger d’eux mêmes après leur utilisation, ou encore que les machines et les bancs sont auto-essuyant…

Contexte

L’autre soir alors que je m’entraînais (comme souvent le soir en fait), j’observais un groupe de jeunes dépouiller peu à peu le rack à haltères et les disperser un peu partout dans la salle. Qui plus est, parfois la paire était au même endroit, parfois il n’y avait qu’un seul des deux poids laissé pour compte.

Occupé avec mon propre entraînement, je laissais l’acte se passer.

C’est avec un léger sourire que j’entendis le responsable de la salle passer un message de rappel dans le micro. Le seul souci c’est qu’il n’était pas spécialement dirigé vers un contrevenant. Du coup l’effet tourna court.

Bonne pratiques

Nul besoin de devenir un manique du rangement pour laisser les choses propres. Ces quelques actions seront bien suffisantes :

  • Remettez les haltères à leur place après usage
  • Ne monopolisez pas 4 paires d’haltères (vous n’avez que deux bras il me semble). 2 paires seront largement suffisantes. Pas sûr ? C’est que la paire la plus lourde ne l’est pas assez…
  • Déchargez complètement vos barres après votre passage. Certains savent que l’échauffement est important et donc utilisent les barre à vide pour 1 ou 2 séries.
  • Déchargez les appareils complètement, ce sera toujours autant de poids libres disponibles pour celles et ceux qui poussent des montagnes de muscle.

Conclusion

C’est un question de respect pour le prochain, pour celles et ceux qui entretiennent la salle et peut-être même pour les poids eux-mêmes 🙂

C’est à se demander si tout est en bordel aussi dans leurs pénates à ces gens-là. De grâce, n’en faites pas parti.

Et vous, est-ce que vous faites place nette après votre passage ?

KB swing et gainage

Bien !

Ca fait quelques mois que je me farcie des braves sessions de KB swing (et j’espère bien que je ne suis pas le seul là bas dedans !)

C’est sûr c’est rigolo et ça marche bien mais à un moment il faut renouer un peu avec les séances qui redonnent du peps !

Ça tombe bien j’ai justement quelque chose à proposer à nos amis lecteurs !

L’idée

Effectivement, le Kettlebell swing est un exercice fabuleux. La principale limite c’est que mon PC a le temps de se mettre en mode veille tellement mes séries sont devenues longues à force d’entraînement (ce qui accessoirement coupe la musique, ce qui s’apparente à un « Fail » de mon point de vue :)).

Ainsi donc, j’ai ajouté quelques nuances dans mes sessions. Déjà, elles ne sont plus exclusivement limitées à l’usage d’exercices à la kettlebell (la peau des mains n’ayant pas de le temps de se remettre entre deux sessions, il fallait trouver quelque chose…)

J’ai donc ajoint quelques autres exercices de base qui sont une sorte de socle permettant de travailler les muscles profonds.

Les moyens

Ces exercices lesquels sont-ils ?

  • D’abord il y a le gainage. Je n’entrerais pas dans le détail de l’exercice, il suffit de se renseigner sur le net (youtube par exemple) ou de demander à un coach. Le seul et unique conseil que je peux vous donner c’est que si la position de gainage vous semble trop facile à tenir, c’est que vous ne les faites pas correctement. L’objectif ce n’est pas de durer le plus longtemps, c’est de trouver la position qui vous fait le plus souffrir (au sens du travail musculaire). Seulement à partir de là vous pourrez essayer de progresser en temps.
  • Ensuite nos braves “répulsions en appui face au sol”. Là encore, dans notre séance, il ne faut pas atteindre l’échec. Une échec taxe bien plus le corps qu’on veut bien le laisser croire.
  • Enfin il y a les “Mains-coude / coude-main”. Bon pour celui-là j’explique un peu. Partez en position de gainage puis remettez-vous en position de pompe en poussant sur votre main gauche puis droite. Ca à l’air simple comme ça, mais après 120 secondes de gainage et quelques centaines de swing, c’est assez rigolo.

Dans tous les cas, prenez systématiquement garde à ne pas cambrer le dos. Dès que l’effort n’est plus soutenable pour votre abdomen et que le dos se creuse, stop ! C’est bon, on a bien travailler. On se détend, on s’essuie le front (normalement on a déjà bien transpiré), on boit un coup et rebelote !

Essayez donc le circuit suivant (à répéter 5 fois, avec un temps de repos entre chaque série géante à votre discrétion, perso j’enchaîne) :

  • 10 pompes
  • 10 main-coude / coude-main
  • 60 secondes de gainage
  • 100 KB swing

En conclusion

Qui eut cru qu’avec un KB de 24 et un peu d’espace (genre 1m² au sol) on peut se mettre dans un état lamentable ? Perso moi je le savais depuis bien longtemps !

N’hésitez pas à partager vos exemples de sessions cardio fitness en commentaire !

Boite à idée

Il n’y a pas si longtemps, ma bonne salle, mon bon temple, a fermé ses portes pour une petite cure de remise en forme. Nous ne sommes pas les seuls a avoir besoin de nous mettre au vert de temps à autres !

Seulement voilà, bien que certains points aient été traités / corrigés / améliorés, les modifications effectuées ont aussi apporté leur lot de déceptions.

Dans cet article, nous dressons la liste des points positifs et des points négatifs de ce revamping et surtout nous attirons l’attention des propriétaires et gérants de salle de sport sur l’importance de consulter et de prendre en compte les idées et propositions de leurs adhérents.

Le bon

Ce qui, globalement, a été apprécié :

  • Mise en place d’un sol compensé pour l’espace poids libre
  • Remise en état de la sono
  • Effet kiss cool du réagencement : Comme il y a moins de place pour les poids libres, certains adhérents ont quitté la salle et on se retrouve paradoxalement avec moins de monde aux heures de points 🙂

Le moins bon

Ce qui, globalement, l’a été moins :

  • Retrait d’appareils importants (machine à mollet)
  • Remplacement non nécessaire d’appareils par des neufs de surcroît moins pratiques à l’usage (presse à poids libre remplacée par une presse avec sélection de poids par plaque)
  • Réduction de l’espace poids libres au profit de l’espace cardio

La solution : La boîte à idée

La tenue d’une salle de sport est un business comme un autre. A ce titre, il faut et il suffit de s’assurer que le service proposé et rendu soit conforme aux attentes des clients pour le rendre pérenne (voire le faire croître). La solution la plus simple consiste donc à demander directement aux clients :

  • Ce qu’ils apprécient (ca peut être la disponibilité de la salle, heures d’ouverture, propreté, localisation)
  • Ce qu’ils souhaiteraient voir mis en œuvre (nouveau matériel, remplacement, réagencement, horaire d’ouverture, tarification, remise fidélité, etc.)

 Pour se faire, les moyens sont multiples, citons en quelques-uns ci-dessous :

  • Formulaire papier disponible à la salle
  • Questionnaire envoyé par email à intervalle régulier (1 mois après l’abonnement, 1 an après, dans le cadre de campagne, avant une fermeture pour rénovation, etc)
  • Echange informel avec les membres du club

Si vous avez besoin d’aide pour réaliser une campagne de ce genre, n’hésitez pas à nous contacter en utilisant le formulaire de contact !

En conclusion

N’oublions pas qu’un temple est dédié à ses partisans. Si le partisan-pratiquant ne trouve pas (ou plus) ce qu’il venait chercher au départ, il se reconvertira dans une autre paroisse ! Alors autant prendre les devants et éviter le cas de figure afin que tout le monde reste satisfait !

Et vous, pensez-vous que les salles de sport devraient prêter plus attention aux besoins et idées de leurs pratiquants ?

Abandonner un exercice

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme