Fumer ou s’entrainer

Un peu partout on voit fleurir des boutiques d’e-cigarettes dans Paris en ce moment. Les pouvoirs publics et l’opinion ne peuvent plus ignorer un phénomène qui fait une concurrence directe aux cigarettes traditionnelles.

D’aucun jugerons que c’est une bonne chose, et d’autres que rien ne prouve que ces e-cigarettes soient moins nocives que le produit auxquelles elles se substituent.

Qu’importe, le sujet de l’article n’est pas là. Il s’agit surtout de se rendre compte que fumer ne comporte que des désavantages et que la pratique d’une activité sportive devrait être le seul produit de substitution à considérer !

Contexte

A notre époque, tout un chacun sait que la cigarette est nocive. Ce n’était pas le cas il y a quelques décennie ou les conséquences sur la santé n’avaient pas encore fait l’objet d’études scientifique sérieuses. C’est chose faite.

Données du problème

Insistons surtout sur les sommes en jeu (celles-là même qui partent en fumée). Pour cela partons de données non contestables et disponibles un peu partout. Le prix moyen d’un paquet standard de 20 cigarettes est de l’ordre de  6,90€. La consommation moyenne[1] de cigarettes est de :

  • 15,1 cigarettes par jour pour les hommes
  • 12,3 pour les femmes

Ce qui nous donne 5511 cigarettes par an (15,1×365) dans le cas d’un fumeur de sexe masculin. Ces 5 511 cigarettes représentent environ 275 paquets par an, ou encore 1 900€ par an. C’est beaucoup non ?

D’autres sources arrivent à des montants un peu moins élevés mais tout de même encore conséquents. Le site www.planetoscope.com estime le budget annuel moyen du fumeur à 1 020€[2] !

La question semble donc pouvoir être résumée de la façon suivante :

Souhaitons nous vivre vieux, riche et en bonne santé ou mourir jeune, malade et désargenté?

Comment faire un meilleur usage de son argent ?

Une fois que le fumeur aura arrêté de fumer, il aura à sa disposition un petit pécule qu’il pourra dépenser pour se développer et prendre soin de son corps. Voici une liste de propositions pertinentes :

  • S’inscrire à une activité physique : Reprendre une activité physique et sportive régulière à raison de 2 ou 3 sessions hebdomadaire sera le premier pas vers une rédemption.
  • Découvrir de nouveaux sports : En complément, on pourra aussi ponctuellement essayer d’autres sports sur recommendation de connaissances ou bien se livrer à des activités complémentaires de notre sport principal. Par exemple en ajoutant des séances de musculation/renforcement musculaire à nos entraînements de natation (mais ça marche avec n’importe quel autre sport hein!).
  • Augmenter la qualité de son alimentation : Avec cette marge supplémentaire, on pourra se permettre de choisir une qualité d’aliments un peu supérieure au premier prix, et donc s’assurer que le combustible que nous fournissons à notre corps est de qualité suffisante pour lui donner tout le loisir de grandir, de se développer et de se reconstruire.
  • Se former aux sports et à la nutrition : Enfin, on pourra aussi, par curiosité, apprendre d’autres sports en lisant des livres et/ou en participants à des évènements dédiés (type salons) et se cultiver sur le sujet de la nutrition et de l’alimentation sous toutes ses formes.
  • Etc

Il y a bien d’autres moyens de faire meilleur usage de son argent que de le faire partir en fumé. Par contre la première étape sera bien d’arrêter de succomber à la cigarette, et c’est bien là l’étape la plus difficile.

Mais avec de la volonté et des objectifs, on peut tout faire !

Conclusion

Tout le monde connait les méfaits de la cigarette mais sa consommation reste importante en France. En revanche, tout le monde connait les bienfaits du sport mais celles et ceux qui pratique religieusement leur sport et/ou activité favorites sont bien moins nombreux.

Quand on voit le coût occasionné par l’activité d’un fumeur, et qu’on met en regard l’usage meilleur qui pourrait en être fait, notamment en se remettant à pratiquer une activité physique, en choisissant des produits de meilleure qualité et en prenant soin de son alimentation, on se demande pourquoi tant de gens sont encore pris dans la cigarette.

Et vous, avez-vous pris la décision d’arrêter de fumer ?


[1] Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Tabagisme

[2] Source : http://www.planetoscope.com/sante/780-consommation-de-cigarettes-en-france.html

Témoignage – Stéphane de Montpellier

Le post du jour sera consacré en exclusivité à un fidèle lecteur qui souhaite faire partager son expérience et faire passer un message positif à la communauté des lecteurs de developpement-physique.

Contexte

Stéphane a toujours été sportif dans l’âme mais son degré d’activité a connu des hauts et des bas suivant les périodes de la vie bien connue (étude, entrée dans la vie active, etc).

A titre d’exemple il a fait du judo de 7 à 20 ans de façon régulière 2  à 3 fois par semaine. Il a ensuite du limiter sa pratique sportive pour se consacrer  sérieusement à ses études. Ce n’est qu’à 26 ans qu’il reprendra une activité de sport de combat (Ju Jutsu Brésilien et Grappling) de façon un peu dilettante. A noter que bien souvent les anciens sportifs n’arrivent pas à reprendre sérieusement leur développement là ou il l’on laissé dans leur plus jeune âge car il se retrouvent pris dans d’autres projet qu’ils pensent être plus importants alors que ce n’est pas le cas…

C’est à 29 ans qu’il se reprend en main sérieusement et entame sa transformation !

En effet, depuis lors il s’entraîne 6 fois par semaine (par séances d’entre 60 et 150 minutes) dans un mix équilibré de cross fit, musculation et grappling qui lui permet de doser correctement chaque effort et de progresser toujours.

Déclic

Stéphane a fait le constat que ses capacités physiques étaient en régression (forme, puissance, endurance, bien être général, poids, ligne..) en approche de la trentaine (il a 29 ans à l’époque où il témoigne).

La goutte qui fit déborder le vase arriva quand il prit conscience qu’il n’était pas bien dans sa peau et qu’il ne tenait qu’à lui de remédier à la situation.

Je me suis tout simplement imaginé comment je serai dans 10 ans, et à ce rythme je me suis vu bedonnant, mou et c’est tout simplement hors de question.

Il a eu le courage de ne pas laisser cela en l’état et il a pris des mesures pour reprendre la main sur son physique.

Le fait également que sa condition physique de l’époque l’empêchait de performer dans son sport de prédilection, le grappling, a fini de le décider !

Stéphane s’est donc astreint à un rythme soutenu d’entraînement, tout ça du jour au lendemain ! Ce n’est pas si étonnant quand on connais l’homme et ses qualités.

Facteur clés de succès

  • Une motivation profonde et sans faille
  • Un coach personnel dédié en la personne de Youssef pour les entrainements physiques
  • La lecture régulière de developpement-physique.com pour développer ses connaissances en alimentation et entraînement

Le travail à deux est une des clés de ma réussite.

Nutrition

Actuellement, Stéphane tourne à la salade composée midi et soir construites autour des ingrédients suivants :

  • Poulet, jambon, œufs (protéines)
  • Salade verte, tomates (légumes)
  • Avocats, emmental, olive verte ou noir (graisses saines)
  • Betteraves, cœurs d’artichaut, mais, raisins secs (glucides)
  • Et un peu de sauce

Pour le matin Stéphane choisit dans la liste suivante : 2 ou 3 oranges pressée/ ou pamplemousse pressé / ou 1 yaourt mamie nova 100g /  ou 1 yaourt Activia,  biscuits petit dej

Dans tous les cas le repas du matin est très léger. Et c’est peut être là-dessus que Stéphane devrait se pencher pour prendre plus de muscle et continuer de faire fondre le gras. Augmenter ses doses de protéines et légumes le matin.
Quelquefois, il s’autorise des entorses : soirée pizza, évènement sociaux (mariage) mais qui reste très sporadique.

Par contre il ne consomme de l’alcool qu’exceptionnellement (2 ou 3 fois quelques verres en soirée le mois dernier, 1 ou 2 Bière de temps en temps.

Enfin, il consomme souvent des fruits (melon, pastèques, figues, oranges..) et a bannit les pâtes, le riz et les pommes de terre de sa diète. Il ne mange pratiquement plus de pain non plus.

En guise de décompresseur il peut manger entre 2 et 4 yaourt chaque jour.

Ses prochaines étapes

C’est simple, progresser un peu en mental et renforcer cette transformation physique qui lui donne des ailes et rallume la flamme de sa confiance en lui ?

Niveau entraînement, il va maintenant effectuer 2 entraînements de cross fit par semaine tout en continuant à effectuer 2 séances de musculation en salle et 2 ou 3 séances de graplling.

C’est un programme ambitieux mais qui donnera certainement des résultats sur le court terme.

Il lui faudra donc jongler entre les objectifs de chaque discipline pour s’organiser au mieux.

Challenge : Stéphane à pour ambition de revenir au meilleur de sa forme et de concourir en grappling. On lui souhaite du courage !


Le résultat

Les résultats intermédiaires de sa démarche sont les suivants :

Découverte d’un point d’équilibre alimentaire

Dû à la sensibilisation à la nutrition et à ses impacts sur les performances physiques et sportives.

Je fais attention mais je sais me faire plaisir de temps en temps en mangeant des choses que j’apprécie même si elles ne sont pas bonnes pour le corps.

Il a gardé quelques règles de la slow carb diet (essentiellement la suppression des sucres lents en dehors des légumes et légumineuses)

Renforcement du corps

Je pense que mon corps commence à s’accoutumer. Sans parler du coté force, progression, apparence, etc.. Ou les changements sont certes flagrants, non je parle plutot d’un point de vue métabolisme, je l’ai réhabitué à reprendre un cycle de sportif. Ca a pris du temps, ce qui est très décourageant au début. Mais au bout de 3-4 mois de persévérance, mon corps a commencé à changer, le poids a chuté (surtout cet été), et une apparence de plus en plus taillée. C’est d’ailleurs ma plus grande victoire. Je suis mieux dans ma peau, dans ma tête,  plus serein.

Et il peut être fier du résultat !

Remodelage du corps

Stéphane pèse aujourd’hui 75kg500 pour 1m75. Il a perdu 5kg essentiellement en graisse tout en prenant du muscle. Il estime qu’en réalité, il a perdu environ 6kg de graisse et pris 1 kilo de muscle.

Conclusion

Une machine qui tourne fort doit être bien huilée, c’est pour ça que l’aspect hygiène de vie et alimentation est un sujet que Stéphane prend de plus en plus au sérieux. Ce sont sur ces sujets que je viens chercher de l’information sur developpement-physique !

Enfin, n’oubliez pas que

Tout est finalement possible avec de la niak, de la rigueur et de la volonté.

Si vous aussi vous souhaitez faire part de votre expérience aux lecteur de developpement-physique.com, n’hésitez plus, vous avez une tribune grande ouverte, contactez moi !

Kettlebell et canicule

Il semble que mère Nature ait repris ses esprits et que les grosses chaleurs du mois de juillet sont bel et bien terminées (est-ce un bien ou un mal, je ne saurais dire).

Cela étant, j’en ai tout de même profité pour mener quelques expériences au Kettlebell swing. En voici les principaux enseignements.

Contexte

Il fait chaud, le mercure affiche 30 à 35 degrés dans Paris. Nous sommes jeudi, et jeudi c’est ravioli. Enfin non c’est plutôt séance de kettlebell swing 😉

Le problème est que sous les toits, la température est difficilement tenable. Qu’importe, on transpirera d’autant plus.

Bénéfices d’une séance de KB swing par forte chaleur

Normalement, il faut environ 200 swing pour commencer à transpirer. Par forte chaleur, au bout du cinquantième va et vient, les gouttes de sueur commencent déjà à perler sur le front et le dos !

Par la suite, le rythme avec lequel le corps produit de la transpiration est sensiblement plus élevé que d’habitude car il doit faire face à un excédent de chaleur produit par l’exercice.

En revanche, la prise de la kettlebell est mécaniquement affaiblie par la présence de transpiration qui coule le long des bras pour arriver à l’intérieur des mains. A partir de ce moment-là, il devient difficile de maintenir le poids.

Mais alors comment effectuer une séance productive de KB swing même quand il fait très chaud ?

Précautions à prendre

A circonstances exceptionnelles, précautions spéciales :

  • Buvez bien un demi litre 30 minutes avant la séance.
  • Utilisez des vêtements léger (voir minimalistes) pendant la séance. Par exemple je réalise la séance en ne portant qu’un boxer et un short, c’est largement suffisant !
  • Buvez un demi-litre immédiatement après votre séance. Cela facilitera la descente de température et indiquera au corps que l’eau ne lui fait pas défaut. Ce faisant, il éliminera d’autant plus de toxines par la transpiration de la peau.
  • Utilisez de la magnésie pour renforcer la prise le cas échéant. Cela évite de devoir mettre fin à votre séance pour de mauvaises raisons.
  • Utilisez des bandeau de poignets pour éviter que la transpiration n’affaiblisse votre prise.
  • Si possible, prenez une douche fraîche rapidement après votre séance pour faire baisser la température à un niveau acceptable.

Une dernière chose : N’essayez pas d’établir un nouveau record, cela risquerait d’être contreproductif !

Conclusion

Comme toujours il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur. Si vous prenez vos précautions et que vous adaptez vos séances (quelles qu’elles soient) aux conditions extérieures (mais aussi en fonction de votre niveau de forme actuelle) alors vous ferez un pas dans la bonne direction !

Si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour faire votre séance de KB swing même par forte chaleur, la perte de poids gras en sera d’autant plus fulgurante !

Et vous, quelles activités aimez-vous pratiquer par forte chaleur ?

La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Article sponsorisé – Pourquoi utiliser un booster de testostérone

La testostérone est une hormone humaine plutôt bien connue du grand publique. Elle est naturellement produite par le corps tant chez l’homme que chez la femme, la différence réside dans la quantité produite, puisque les hommes en produisent bien plus que les femmes.

La testostérone joue un rôle important dans le développement physique et en particulier sur le développement de masse maigre.

Pour la petite histoire, l’homme produirait jusqu’à 20 fois plus de testostérone que la femme, ce qui explique pourquoi les femmes normalement constituées ne peuvent généralement pas développer leur masse musculaire de façon à atteindre un niveau proche de celui des hommes.

Cela étant dit, à l’intérieur même du groupe des hommes, tous ne sont pas égaux quant à leur production de testostérone et à la sensibilité de leur structure à cette dernière. En d’autres termes, certains hommes produisent naturellement plus de testostérone que d’autres.

Des difficultés à prendre de la masse ?

Dans la majorité des cas, les pratiquants qui peinent à développer de la masse maigre peuvent être classé en 3 catégories :

  • Un manque de masse maigre dû à une alimentation faible en protéines  et inadaptée
  • Un manque de masse maigre dû à un manque de sommeil et/ou de récupération
  • Un manque de masse maigre dû à une routine inadaptée (poids trop légers, trop de cardio, etc.)

Bien que ces 3 piliers doivent être soigneusement pris en compte, il faut bien être conscient que la testostérone facilite la transformation de protéines en muscles.

Dans cette étude, par exemple, la testostérone a aidé à synthétiser jusqu’à 27% de masse musculaire supplémentaire à partir de protéines. En gros, toute chose égale par ailleurs, celui qui dispose de plus de testostérone a un pouvoir de développement 1/3 supérieur à la moyenne. Ce qui n’est pas négligeable.

Inversement, si le taux de testostérone sanguin est faible une partie plus ou moins importante des protéines ingérées ne sera pas exploitée à leur juste valeur par les structures du corps.

Ainsi donc, lorsque l’on s’est assuré que les trois piliers étaient correctement mis en place et que les gains ne sont toujours pas au rendez-vous, le hic réside peut-être bien dans le manque de testostérone.

Stéroïdes vs Booster naturel

Dans quasiment toutes les salles de musculation, on tombe sur quelques spécimens intéressants puisqu’ils ont réussi à développer des bras comme nos cuisses.

Pour une partie, la probabilité pour qu’ils prennent ou qu’ils aient pris des substances illicites est assez élevée.

Pour d’autres, ils sont effectivement génétiquement dotés et ont travaillé dur (pas toujours correctement, mais c’est un autre débat) pour en arriver là.

Et puis il y a aussi ceux qui ont utilisé des techniques naturelles pour optimiser leurs niveaux hormonaux.

Inutile de digresser sur les dangers de la prise de stéroïdes et le fait que cela soit en contradiction même avec l’esprit du culturisme originel et du développement physique. Le lecteur assidu de developpement-physique.com le sais mieux que quiconque.

Les boosters naturels de testostérone peuvent être une option valable pour augmenter naturellement ses niveaux de testostérone, et ce, en toute sécurité car c’est bien le corps lui-même qui produira son hormone en osmose avec tous les autres mécanismes physiologiques.

Le résultat ne sera certes pas comparable avec une prise de produit stéroïdien mais la différence sera tout de même intéressante surtout si les niveaux de départ sont plus bas que la normale (dû à un épuisement, un surentrainement ou autre).

Parmi le grand nombre de boosters naturels de testostérone qu’il existe sur le marché, TestoFuel s’avère être un choix judicieux car il se focalise également sur des nutriments qui aideront à la production de testostérone mais pas uniquement. En effet, Testofuel contient de grandes quantités de vitamine D et d’acide aspartique D (qui sont les 2 ingrédients naturels connus pour augmenter la testostérone).

Autres bénéfices liés à un taux de testostérone élevé

Petit bonus : En plus d’accroître votre masse musculaire, l’augmentation naturelle de la testostérone permet de :

  • diminuer la quantité de graisse corporelle
  • augmenter la résistance de votre squelette
  • diminuer les risques de dépression
  • améliorer votre libido
  • améliorer vos capacités cognitives

Conclusion

L’efficacité de la testostérone sur la prise de masse musculaire n’est plus à démontrer ; cela relève de l’état de fait. Plus on produit de testostérone plus les probabilités de construire du muscle et de développer sa force augmentent.

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, d’une prise alimentaire de protéines suffisante, d’exercices adaptés et de moments de récupération, il est conseillé de surveiller ses niveaux de testostérone afin qu’ils soient à leur maximum, et ce afin de prendre le plus de masse musculaire possible.

La prise de produits de synthèse étant exclue, un bon booster naturel de testostérone permettra de maximiser la prise de masse, grâce à des ingrédients 100% naturels.

C’est pourquoi il est préférable d’utiliser un produit comme TestoFuel afin de donner ce coup de pouce supplémentaire à votre corps.

Et vous connaissez vous Testofuel ? L’avez-vous déjà utilisé ? Pour quels résultats ?

Spot Me Bro – Comment être écorché cet été

Aujourd’hui on innove. Je suis tombé sur un article d’un site de musculation plutôt sympa l’autre jour, il s’agit de spotmebro.com. Si vous lisez l’anglais, je vous invite à y faire un petit tour c’est assez instructif.

Pour mémoire, cela veut dire « Assure moi mon pote », ou encore « Donne-moi un coup de main pour ma série » 🙂 J’apprécie particulièrement bien le ton familier et sympathique du site qui rappelle l’ambiance d’un bon gym !

Pour l’heure, je vous propose humblement une traduction d’un article que j’ai particulièrement apprécié : How To Get Shredded By Summer de Mike Matthews.

P.S. : Concernant les suppléments, je garde mes distances sur les propos de l’auteur.

Spotmebro.com – Comment devenir écorché pour cet été

Quand tu vas déambuler sur la plage cet été, les gens vont-ils se retourner sur ton passage ou bien vont-ils plutôt détourner le regard ? Okay c’est un peu exagéré mais sérieusement, l’été se rapproche et n’est plus qu’à quelques mois, et tu ne peux pas être ce type qui joue au beach volley avec son tee shirt pour cacher sa bouée. Heureusement, ce n’est pas trop tard. Il reste encore suffisamment de temps pour devenir écorché pour cet été, mais tu dois y mettre les moyens, t’y prendre de la bonne manière et commencer de suite ! C’est parti :

Pour être écorché cet été, tu dois :

Pousser lourd

Voici un fait simple et pragmatique que la plupart des mecs voudraient oublier : Si tu veux devenir gros et fort, tu dois manipuler des poids lourds. Les muscles grossissent en réponse à une tension toujours plus forte. Pour continuer de stimuler la croissance, il est important de toujours chercher à augmenter cette tension, et c’est pour cette raison qu’il faut toujours chercher à ajouter du poids sur vos barres. Demandez ce qu’en pense Ronnie Coleman.

La fourchette de répétitions est un débat sans fin, et je ne veux pas vous faire perdre votre temps dans un inventaire et autre synthèse des différentes approches sur le sujet, alors je vais couper court au débat. Si vous n’êtes pas sous stéroïde, travailler dans la fourchette des 12-15 répétitions pour l’espace de 20 à 30 séries par entraînement vous permettra au mieux d’atteindre assez rapidement le surentrainement.

Oubliez les super séries. Oubliez les séries dégressives. Oubliez les séries géantes. Il est temps de suivre les conseils de Professeur Coleman et de soulever des poids lourds. Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Eh bien voici ce qu’il suffit de faire : Un échauffement, et puis des séries de 4 à 6 répétitions avec des poids d’environ 80% de votre charge maximale. Une fois que la limite des 6 répétitions est atteinte, ajoutez 2,5 kilos si vous travaillez aux haltères ou 5 kilos si vous travaillez à la barre et recommencez le schéma. Travaillez avec ce nouveau poids jusqu’au moment ou vous pourrez faire de nouveau 6 répétitions et augmentez à nouveau.

Je sais que certains warriors des forums vont crier au scandale et clamer qu’il n’est pas possible de progresser en travaillant dans une telle fourchette de répétitions… mais ils se trompent. Des recherches montrent que c’est la fourchette idéale pour améliorer ses performances en force (et je pense que l’on sait tous ce qui se passe quand un muscle devient plus fort) et grâce à mon expérience, j’ai pu coacher des centaines de gars qui ont fait des progrès proprement impressionnants tant en force qu’en masse en ne travaillant que dans cette fourchette.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Laisser tomber les machines

Les machines sont nazes simplement parce qu’elles ne permettent pas de stimuler les muscles comme le font si bien les poids libres. Si vous voulez maximiser la croissance musculaire pour cet été, vous devez laisser tomber les machines et vous diriger vers ces bons vieux haltères et ces bonnes vieilles barres.

Si vous voulez construire une poitrine tout ce qu’il y a de plus massive, vous avez plutôt intérêt à vous installer au banc de développer couché (et pas sur la Smith Machine).

Si vous voulez des bonnes cannes, vous avez plutôt intérêt à vous rendre dans la cage à squat et à squatter avec diligence (et pas sur une barre guidée ou autre Smith Machine).

Si vous voulez un dos monstrueux, tout ce que vous avez à faire c’est un bon vieux soulevé de terre. Des poids libres respectables est la seule chose qu’il vous faut avant cet été. Alors go !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre le train du HIIT en route

Les longues sessions de cardio peu intensives ont tendance à impacter négativement la croissance musculaire et brûlent relativement peu de calories, ce qui les rend particulièrement inefficaces dans la course vers la fonte de graisse.

Des études, telles que celles réalisées par l’université de Laval, l’université de l’état de Tennessee, le College de médecine de Baylor et l’université de New South Wales, ont montré que les sessions plus courtes d’une intensité élevée mènent à un moindre catabolisme musculaire que les sessions plus longues de faible intensité, mais en plus, elle brûlent plus de calories et stimulent plus efficacement l’utilisation des graisses par le corps.

Autrement dit, le HIIT est la méthode cardio idéale, et c’est tout à fait simple à appliquer.

Voici comment en tirer parti :

  1. Commencez votre session avec 2 à 3 minutes d’échauffement à faible intensité
  2. Puis augmenter l’intensité au maximum pendant 30 à 60 secondes
  3. Ensuite revenez à une intensité modérée pour l’espace de 30 à 60 secondes
  4. Répétez le cycle pendant 20 à 30 minutes maximum
  5. En fin de session, prenez 2 à 3 minutes à intensité basse pour revenir à l’état de repos

Vous pouvez appliquer le HIIT à n’importe quel type de cardio que vous pourriez faire en fait. Vous pouvez chausser vos baskets et partir pour une série de sprints dehors, ou bien monter sur un vélo et subir la même punition !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Respecter un plan d’alimentation propre

Il y a des chances que vous deviez vous débarrasser de quelques kilos de masse grasse pour parvenir à être écorché pour cet été. Tout comme pousser lourd à la salle permet de prendre du muscle et de devenir plus fort, brûler de la graisse est également assez simple sur le principe : Consommez moins d’énergies que votre corps n’en utilise chaque jour et ce dernier utilisera fatalement de la graisse comme variable d’ajustement.

Cela requiert trois étapes simples. Premièrement, déterminer la quantité de nourriture à manger chaque jour ; deuxièmement, créer un plan d’alimentation qui répond à ces besoins ; et troisièmement, appliquer ce plan à la lettre.

Combien manger chaque jour

Voici un principe très simple pour manger dans l’optique de perdre du poids, inspirée de la formule de Katch McArdle :

Chaque jour, mangez les quantités suivantes de macro nutriments :

  • 2,5 grammes de protéine par kilo de poids de corps
  • 2,2 grammes d’hydrates de carbones par kilo de poids de corps
  • 1,0 gramme de graisses pour 2 kilos de poids de corps

(Si vous vous posez des questions, je ne suis pas un fan des diètes trop basses en hydrates de carbones simplement parce que les glucides vous aident à soulever des charges lourdes, ce qui a pour conséquence de maintenir la qualité et la quantité du tissu maigre tout en continuant de perdre du gras).

Créer son plan d’alimentation

Une fois vos chiffres en main, vous pouvez vous rendre sur ce site (CalorieKing) et créer votre plan pour une journée par exemple. Il existe également une application gratuite pour tenir le compte : MyFitnessPal.

Je me fous de savoir ce que vous mangez pourvu que vous prenez garde à manger suffisamment et pas en trop grande quantité. L’objectif étant de rester dans une fourchette de 100 calories autour de votre cible (les protéines et les glucides comptent pour 4 calories alors que les graisses comptent pour 9 calories).

Vous pouvez télécharger quelques exemples de plans que j’ai récemment utilisés afin de vous donner des idées.

Respecter le plan

Suivez ce plan d’alimentation en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine et vous perdrez fatalement du poids gras. Ou bien trichez et soyez gras cet été. C’est à vous de voir.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre les bons suppléments. Bon ce n’est peut-être pas une obligation mais cela vaut la peine d’être mentionné. Bien que les suppléments ne soient pas absolument nécessaires pour perdre du poids, il en existe tout de même quelques un qui peuvent être utiles.

Caféine

Ingérer de la caféine avant l’exercice augmenterait la mobilisation des graisses. Bonne surprise. La quantité à prendre dépend de votre tolérance. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, 150 à 200mg devrait vous donner un sérieux coup de fouet. Si vous êtes un habité, 400 à 500mg seront sans doute nécessaires pour obtenir les mêmes résultats.

CLA

L’acide Linoleic Conjugué est un acide gras essentiel contenu naturellement dans les produits laitiers et la viande. Des études ont montré que la supplémentation en CLA conduit à la diminution de masse grasse et évite la prise de poids gras. Le CLA aiderait également à prévenir la perte de muscle en minimisant les effets du catabolisme dû à l’entraînement avec charges libres. Tout comme n’importe quel supplément efficace pour la perte de poids gras, le CLA n’est somme toute pas magique. Il donne simplement un coup de fouet au métabolisme. D’après les études cités ci-dessus, 3 à 7 grammes de CLA par jours serait la dose optimale. Les prises doivent être étalées sur la journée à l’occasion de 3 prises par exemple (petit déjeuner, déjeuner et diner).

Extrait de thé vert

L’extrait de thé vert est produit dérivée de la feuille de thé vert. Il contient une grande quantité de substance connue sous le nom de « catéchines ». Elle est à l’origine de beaucoup des bienfaits du thé vert traditionnel. Un de ces bénéfices n’est autre que la perte de poids. Une supplémentation en extrait de thé vert accélère la perte de masse grasse induite par l’exercice et pourrait réduire le taux de masse grasse en particulier aux alentours de la ceinture abdominale. D’après les études cités ci-dessus, il faudrait prendre entre 600 et 900 mg de catéchine par jour pour ressentir l’effet sur la perte de poids gras. Les suppléments à base d’extrait de thé vert contiennent en moyenne 150mg de catéchines par pilule.

Conclusion

Si on devait extraire la substance cet article voici ce qu’il faudrait retenir.

Pour être sec cet été, tu dois :

  • Soulever des charges lourdes
  • Eviter les machines
  • Faire du cardio HIIT
  • Appliquer votre plan d’alimentation à la lettre
  • Prendre les bons suppléments

Vous avez trois mois, à vous de jouer !

Source : http://spotmebro.com/how-to-get-shredded-by-summer/

Une histoire de rigueur

Contrairement à ce que l’on peut entendre dans les médias à propos de la crise économique mondiale, la rigueur n’a pas que des mauvais côtés. En fait, elle pourrait être précisément l’alliée dont vous avez besoin pour porter votre développement physique au niveau supérieur.

La rigueur : Définition

Une première définition que nous propose le Larousse est la suivante.

Rigueur : Caractère, manière d’agir de quelqu’un qui se montre sévère et inflexible.

Après plusieurs années, on se rend compte que ce sont les personnes qui se sont le plus attachées à une routine simple tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, et qui ont su tenir le cap qui progressent le plus. Il est également assez rare de voir ces individus décrocher.

Ils se sont fixé des objectifs réalistes et se sont donné (et ils se les donnent toujours) les moyens pour les atteindre et continuer de se dépasser.

La rigueur : mise en œuvre

L’être humain a une étonnante capacité à reproduire ce que ses congénères effectuent. Malheureusement, le plus souvent ce sont des mauvais comportements qui sont reproduits (comme par exemple de passer ses soirées devant la télé et ses weekends dans les magasins).

En revanche, il est tout à fait possible d’inverser la tendance, avec évidemment une certaine dose de volonté et une application certaine, afin de reproduire les bons comportements que l’on sait efficace.

L’approche ci-dessous vous permettra de développer votre rigueur et de la mettre au service de votre développement physique mais également personnel :

  1. Se fixer des objectifs : La première étape consiste à se fixer des objectifs inscrits dans le temps, mesurables et à votre portée. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d’améliorer vos charges sur les exercices de base dans des proportions différentes. Sur un mois le focus sera mis sur le Développé couché puis le mois suivant sur le soulevé de terre et ainsi de suite.
  2. Tenir ses engagements : C’est ici que le concept de rigueur prend tout son sens. Une fois que vous vous êtes proposé de réaliser un objectif, il faudra faire en sorte de l’atteindre en en appliquant des règles. L’idée étant que plus on fonctionne avec des règles moins on fait appel à notre instinct et mieux on progresse. Car par définition, l’instinct est volatile et en l’écoutant on n’arrive rarement à des choix objectifs. Partant de là il devient difficile de progresser sur une base stable.

La rigueur : mise en garde

Il faut savoir être solide (être appliqué) comme le chêne tout en sachant plier (être flexible) comme le roseau lors de grosses tempêtes, sous peine de gros dégâts. Certaines situations vous obligeront à faire preuve de flexibilité et de souplesse.

Par exemple, planifier ses séances à l’avance est une excellente façon de s’entraîner, mais si vous n’avez pas récupéré de votre séance de squat, il sera difficile de réaliser du soulevé de terre. Apprenez à adapter intelligemment votre entraînement. Il faut savoir rester à l’écoute des signaux de votre corps et ne pas vouloir aller trop vite en besogne.

Dès lors que vous continuez de progresser, cela signifie que votre routine n’est pas plus mauvaise qu’une autre. En général, tant que vous progressez avec une routine, il faut continuer de l’appliquer rigoureusement.

Dès lors que le programme ne donne plus le résultat attendu, alors il faut avoir la force de remettre en question soit le programme lui-même, soit le mode d’alimentation, soit la façon dont vous récupérez. Le but du jeu étant de ne pas perdre du temps dans une situation qui ne donne pas les résultats escomptés.

La rigueur : Conclusion

Etre rigoureux est la façon la plus sûre d’atteindre ses objectifs ou tout du moins d’être en mesure de comprendre les écarts entre le plan mis en œuvre et les résultats obtenus. Il convient d’être assidu et de donner sa chance à la routine et au mode de fonctionnement que vous souhaitez mettre en œuvre. L’appliquer sans trop se poser de questions dans un premier temps (un mois en général). Par la suite, si les gains ne sont pas à la hauteur, il faudra remettre en question l’approche globale et apporter les changements les plus faibles possible (en effet, l’approche initiale ne peut pas être complètement fausse dès le départ).

Par ailleurs, l’approche par la rigueur est la plus simple pour atteindre ses objectifs rapidement et sans se poser trop de questions.

Et vous, comment développez-vous votre rigueur ?