Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Tirer le meilleur des séries dégressives

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

Séries à l’échec et développement musculaire

Un des grands principes Weider pourrait être plus dangereux qu’il n’y paraît de prime abord : L’entraînement à la faillite. Nous proposons dans cet article de peser le pour et le contre de sa mise en pratique.

Contexte

  1. En tant que novice, vous mettez en pratique certains des principes Weider sans vous en rendre compte.
  2. En tant que soldat de la fonte, vous connaissez les principes Weider les plus importants et vous les mettez en pratique de façon bien consciente.
  3. En tant qu’ayatollah de la fonte, vous vous êtes juré de les utiliser tous de façon intelligente.

Il n’en demeure pas moi qu’un d’entre eux, bien que fondamental dans notre discipline, se doit d’être manipulé avec précaution ; il s’agit de l’usage des séries à l’échec.

L’entrainement à la faillite en théorie

La technique consiste à faire en sorte d’épuiser totalement un muscle donné en ayant recours à d’autres techniques de haute intensité ou tout simplement en portant la série à l’échec à pratiquement toutes ses séries (et même au-delà de l’échec pour certains fanatiques, ce sont les répétitions forcées ou les séries dégressives).

Très clairement, le but est de déchirer le maximum de fibres musculaires pour générer en suite une hypertrophie plus importante. Sur le papier, cela fonctionne parfaitement, sauf qu’en pratique, les choses sont cette fois-ci à nuancer (une fois n’est pas coutume).

L’entraînement à la faillite en pratique

Attention, mettons-nous d’accord tout de suite : Loin de moi l’idée de claironner qu’il ne faut plus suer à la salle et se mettre une bonne misère à chaque session. Cela dit, après une pratique plutôt longue de cet art, j’ai constaté que l’usage de cette technique n’est pas anodin. Le corps est comme une jarre remplie d’énergie ; à chaque fois que l’on inflige une série à l’échec, on pioche une louche de cette énergie si bien qu’à trop piocher la jarre se vide si on ne lui donne pas loisir de se remplir par ailleurs (alimentation, récupération, repos entre les séances, breaks, pratiques d’autres activités moins intense, etc.)

Les avantages

Les séries à l’échec permettent de générer un stress important dans les fibres des muscles. Elles permettent un entraînement court et intense qui déclenche les hormones de croissance et induit le développement de tissus musculaire et de force pour peu que le corps puisse absorber l’affront. Pour se faire, il faudra veiller à son apport en macro nutriments et particulièrement en protéines mais aussi en micro nutriments (vitamines et minéraux).

Les risques

En revanche, elles mettent aussi sous tension la totalité du système nerveux et les capacités de récupération sont entamées.

Utilisées de façon systématique, elles ne permettent plus au corps de s’adapter pour croître, on atteint alors rapidement un stade de stagnation puis rapidement une régression. Le surentraînent ne se fait pas attendre très longtemps et la motivation prend un coup. Se donner si dur et ne pas progresser aura raison du plus discipliné des soldats.

Recommandations sur l’usage de la technique

En regardant les avantages et les inconvénients de la technique, il serait dommage de s’en passer totalement, par contre une sur utilisation nuira fatalement à moyen terme.

Une bonne approche pourrait être de prévoir des séances ou les séries ne seront pas portées à l’échec mais juste avant. C’est là toute la difficulté. Les gains en force devraient suivre assez rapidement et l’envie d’établir son camp de base au Gym revenir rapidement vous tirailler (mais vous serez plus forts n’est-ce pas ?)

Utilisez les séries à l’échec une fois que vous êtes suffisamment fort et musculeux pour qu’elles vous fassent plus de bien que de mal.

Et vous, quel usage faites-vous de l’entraînement à la faillite ?

Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Les mollets

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres inférieurs bien particulière : les mollets.

Il faut avouer que rares sont ceux qui possèdent des gros mollets bien galbés. Pourtant, c’est du plus bel effet pour compléter une paire de cannes de cyclope !
On n’en tiendra pas rigueur, car c’est bien un groupe musculaire des plus délicat à développer. Par ailleurs, s’il y a bien un terrain sur lequel la génétique est reine, c’est bien celui des mollets !

Alors, faut-il s’acharner contre la nature ou bien déclarer forfait ? C’est que nous essaierons de déterminer dans cet article.

Mollets : Rappel d’anatomie

Les mollets sont constitués de 2 muscles :

  1. Les jumeaux (interne et externe) qui constituent l’essentiel du volume et du galbe (quand il existe) et se situe immédiatement sous le derrière du genou
  2. Le soléaire qui se loge en profondeur sous les jumeaux et prend l’essentiel de sa place au milieu et dans le bas des mollets

Les jumeaux sont activés lorsque l’élévation du talon se fait jambe tendue alors que le soléaire est activés lorsque l’élévation du talon s’effectue jambes fléchie à l’équerre.

Mollets : Do’s and Don’ts

Les mollets sont utilisés tous jours avec une simulation continue et peu intense lors de la marche à pied. A ce titre ils sont particulièrement endurants et réfractaires à la croissance (en effet, il serait contre nature d’avoir des mollets gros et consommateurs d’énergie puisque très souvent sollicités).

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement.

  1. Don’t : N’entraînez pas les mollets avec des séries longues : C’est ce pour quoi ils sont faits ; il faut les surprendre avec des séries plus courtes (15 répétitions maximum) et intenses.
  2. Don’t : Ne faites pas plus d’une séance de mollet par semaine : Plus vous les habituerez moins vous arriverez à les choquer efficacement sans devoir faire 10 séries (et l’entraînement des mollets n’est pas ce qu’il y a de plus rigolo).
  3. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, fentes, squat mobilisent les mollets de façon très intense pour un peu que vous alliez jusq’au bout de vos ressources.
  4. Do : Complétez par deux exercices d’isolation en alternance : Elévation de talon debout sur une jambe ou élévation de talon assis à la machine à mollets. Faites des séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération pour tétaniser le muscle. Une semaine vous faites des élévations pointe des pieds debout, l’autre des élévations assis par exemple.
  5. Do : N’ayez pas de scrupule à espacer les entraînements spécifique des mollets jusqu’à 15 jours de façon à les laisser s’endormir pour mieux les surprendre ! Attention à ne pas abuser de ce dernier conseil pour autant !

 

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos mollets ?

La limite du Snatch

On a déjà beaucoup parlé des exercices avec Kettlebell. Dans ce post, nous allons essayer de voir comment optimiser l’agencement de nos séances avec KB et en particulier celles dédiées au Snatch.

Constat

Si vous avez déjà tâté du Snatch, vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice est éprouvant. Système cardio vasculaire, chaine arrière du corps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers et peut être plus encore les muscles des avant-bras (qui sont souvent les premiers à déclarer forfait) sont mis à contribution sans état d’âme !

Pour ma part ce sont l’intérieur de mes mains qui déclarent forfait en premier.

En fonction du poids utilisé, on peut peux être dans les 200 répétitions ave la KB de 24. Avec l’usage de la KB de 16 par contre, ce sera le dos qui va déclarer forfait avant le reste étant donnée le nombre élevé des répétitions alignées (500 ou plus).

Approche

Avec application de la loi de l’essai et de l’erreur, chère à tout pratiquant, il semble qu’il faille devoir alterner séance lourde et séance légère pour ne pas aggraver les lésions au niveau des mains. Par ailleurs, une session de KB Snatch n’est pas anodine en termes d’épuisement du système complet. Assurez-vous systématiquement de récupérer suffisamment non seulement entre vos sessions de KB mais également entre vos sessions de KB et vos session de musculation. Si vous utilisez des engins différents, c’est toujours le même corps qui se fatigue à la tâche !

L’idéal étant de laisser un jour off entre deux sessions et d’alterner entre session lourde et session plus légère.

Enfin, lorsque les mains ne suivent plus, préférez une session de swing à une session de snatch. L’activité cardio est un peu moins intense mais l’usure des mains est incomparablement moins prononcée.

Conclusion

C’est assez variable mais chacun d’entre nous a sa propre limite qu’il faut connaître pour aller tutoyer sans jamais la dépasser trop largement, sous peine de séquelles et de repos forcé !

Pour ma part il semble que la séance de Snatch soit optimale aux environs des 200 répétitions au total.

Une fois la pyramide des 200 répétitions accomplie d’une traite, il est temps de passer à une Kettlebell plus lourde !

Selon vous, quel est le nombre de répétition optimale pour une bonne session de Snatch ?