La semaine sans sucre

Le sucre. Bien souvent quand on parle de sucre on sous-entend sucre de table mais en fait la notion de sucre est plus large. Dans cet articles nous ne parlerons effectivement que des sucres rapides assimilables presque immédiatement par notre corps avec par exemple : le sucre de table, le chocolats en poudre sucré, les viennoiseries pauvres en matières grasses mais riches en sucres, les céréales sucrées, etc.

Contexte

Tout lecteur de developpement-physique.com sait que la bonne approche pour développer son physique comprend la maitrise des niveaux d’insuline au cours du temps. L’insuline est l’hormone sécrétée par notre corps pour traiter les sucres dans le sang. Cette hormone est massivement injectées dans le torrent circulatoire lorsque la concentration de sucre dans le bol alimentaire augmente trop (typiquement si vous prenez un café sucré entre deux repas ou si vous grignotez un biscuit au 4 heures…).

Sucre pur = drogue dure

Parfois, un petit « shoot » de sucre rapide peut être intéressant en particulier pour se donner un petit coup de fouet avant une session de musculation qui promet d’être intense. En revanche, ces shoots sont comme toute drogue, à trop forcer sur la dose les récepteurs s’encrassent et nécessite plus de drogue pour procurer le même résultat : on tombe alors dans un cercle vicieux dangereux.

C’est pourquoi il est important assez régulièrement de faire des semaines sans sucre (au moins une fois par mois je dirais) pour :

  • Remettre les compteurs à zéro
  • Mettre son organisme au repos
  • Taper un peu plus dans les graisses
  • Rétablir la sensibilité des cellules
  • Se conforter dans le fait que nous ne sommes pas sugar addicted

The sugar free week

Concrètement, il faut être très discipliné dans l’application de ce concept. Aucun sucre rapide ne doit être ajouté à la nourriture et les plats préparés ne doivent pas en contenir non plus.

En somme, on revient à un régime de base simple et proche de la nature. Seuls les sucres des fruits sont tolérés et avec modération.

La partie difficile sera sans doute d’arriver à ne pas remplacer le sucre par un substitut car c’est à la fois le sucre en lui-même que l’on rejette mais aussi toute ce qui trompe le corps en lui envoyant des signaux similaires. C’est une épreuve psychologique et physiologique car les baisses de régimes peuvent apparaître au début du processus.

En revanche, d’ici quelques jours sans sucres, votre corps reprendra ses marques et régulera ses niveaux de sucres bien mieux.

A noter que cette période d’adaptation est d’autant plus courte que les « sugar free weeks » sont rapprochées.

Prochaine étape

La prochaine étape consiste à inverser progressivement entre le nombre de semaines sugar free est les autres de façon à arriver en 3 à 6 mois au schéma suivant : 1 semaine normale suivie de 3 sugar free weeks.

Au final, il vous sera possible de devenir complètement sugar free. A ce stade, un grand pas aura été fait dans la bonne direction !

Alors, prêt pour cette épreuve salutaire ?

Et vous, faites-vous bien attention à vos apports en sucres rapides ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Des pompes pour les épaules

Oyé oyé jeunes fonteux, le post du jour concerne les douleurs aux épaules suites à un usage abusif des barres et autres poids libres (si si c’est possible passé un certain âge) et surtout comment se requinquer un chouillat !

Constat

Après quelques années de pratique, les articulations et autres tendons peuvent commencer à souffrir un peu (et vou le faire gentiment savoir) en particulier dès lors que vous tombez dans les écueils suivants :

  • Echauffement insuffisant ou inexistant
  • Récupération insuffisante
  • Mouvement non naturel, incorrectement réalisé ou trop fréquemment exécuté
  • Absence d’étirements légers en fin de séance

L’astuce

Si vos épaules vous sont quelque peu douloureuses, c’est un signe qu’il faut réfléchir aux points ci-dessus. Si on écoute un docteur, une possibilité serait de cesser l’entraînement pendant quelque temps mais d’une part cela ne correspond pas à notre état d’esprit et d’autre part cela ne garantit pas une rémission voire précipite une aggravation dès la reprise. Bon quelque fois si vous avez poussé le bouchon trop loin, une mise au repos s’avère indispensable, mais considérons que nous ne sommes pas dans ce cas-là pour le moment.

La bonne approche pourrait être d’ajouter des séries de répulsions face au sol systématiquement à la fin des séances qui sollicitent vos épaules (d’une manière ou d’une autre).
En pratique, il suffit de 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions effectuées avec un rythme soutenu sans aller à l’échec et sans tendre complètement les bras en position haute (verrouillage articulaire). Par ailleurs, on prendra un soin particulier dans l’exécution et on restera à l’écoute des articulations pour pouvoir cesser si d’aventure la douleur se réveillais.

Depuis que j’utilise cette méthode, je n’ai plus mal aux épaules et je peux refaire des dips lesté de façon modérée !

Et vous, avez-vous conservé les pompes dans votre routine ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

9 fondamentaux pour des jambes au top

Le billet du jour est dédié à une partie de notre corps que nous négligeons bien trop souvent : Les jambes.

Que ce soit dans leur entraînement (réputé exténuant) que dans le soin de ces membres pourtant si esthétiques, il faut bien avouer qu’on s’intéresse à eux presque exclusivement lorsque les problèmes surviennent. Nous verrons donc quelques pratiques fondamentales pour préserver nos cannes ! Pour certaines évidentes, pour d’autres plus ésotériques…

Note : Pas d’ordre de préférence dans la liste qui suit 🙂

1) Entretenez la masse musculaire de vos jambes

En tant que lecteur assidu du site developpement-physique, vous savez qu’il est important de faire la part belle à l’entraînement des jambes. En effet, c’est un des groupes le plus gros avec une réponse hormonale la plus forte. La plupart des exercices de jambes sont éprouvant et font intervenir quantité de muscle (tant des jambes que du dos et de la sangle abdominale pour la stabilisation).

On ne le redira jamais assez, même si c’est dur, entraînez les jambes. Même si c’est un fois par semaine et avec une dizaine de séries, faites-le, c’est un must.

Pour un exemple d’entraînement digne de ce nom, c’est par ici !

2) Adonnez-vous à une activité cardio régulière

Une bonne marche dominicale, quelques sévères sessions de Kettlebell swing hebdomadaire, 30 minutes de course à pied, 15 minutes de corde à sauter, un foot entre amis, une partie de squash avec des inconnus, une marche quotidienne pour vous rendre au travail sont autant d’activités que vous devez vous efforcer de faire pour faciliter la circulation sanguine et le raffermissement de vos jambes.

En définitive, celle-ci récupèreront mieux de vos séances de musculation lourde et seront mieux oxygénées avec un résultat visible sur les tissus musculaires et cutanés !

3) Prenez conscience de votre positionnement au quotidien

Pour celles et ceux qui travaillent assis, faites en sorte de vous déplacer régulièrement dans le bureau ou de faire des pauses pour marcher un peu et faire circuler le sang dans vos jambes. On ne se rend pas compte mais le retour veineux est passablement contraint en station assise.

Pour celles-et ceux qui travaillent début et « patassent » une bonne partie de la journée, portez des bas de contention !

4) Prenez soin de vos pieds

Qui a dit que la pédicure était une historie de fille ? Je mets ma main à couper que si les guerriers du moyen âge avaient pu se faire faire des pédicures, ils auraient sauté sur l’occasion tellement cela fait du bien (il suffit de regarder les Spartiate dans 300 pour voir que totu cela est bien propret).

Par ailleurs, il y a pédicure et pédicure. Inutile d’aller tous les jours dasn un salon… Il suffit de regarder quotidienne ses pieds pour détecter tout symptôme devant être traité.

Personnellement, un créneau le dimanche me permet de prendre soin de mes pieds si je n’ai pas eu le temps de le faire avec diligence en semaine (en général en fin de journée) le dimanche est utilisé. Quelques points dans le désordre :

5) Usez des massages

Les muscles des jambes sont hautement sensible aux massages, en particulier les muscles fibreux des ischios jambiers, les mollets ainsi que les tissus des pieds. Faites-vous du bien facilement avec des autos massage et n’hésitez pas à vous faire faire un bon massage de temps en temps.

La plupart des bodybuilders et guerriers des salles et des rings se font très régulièrement masser pour drainer les déchets et revitaliser chaque tissus musculaire. Amen

6) Conservez des pieds propres

Lavez-vous les pieds quotidiennement de façon intrusive et non superficielle. Utilisez un gel sans savon et assurez-vous de bien sécher tout cela en sorti de douche.

Evitez les bains chauds, préférer même les douche du bas froide pour resserrer les vaisseaux sanguins.

Après quoi, une petite crème de pied ou une hydratation des jambes peut être appliquée.

7) Portez des mi-bas de contention

Une trouvaille récente. Si vous prévoyez de gambader une sérieuse parti de la journée, prenez de quoi vous défendre, chaussez vos mi-bas de contention.

Non non ce n’est pas « que » pour les vieux. Dans ce domaine il vaut d’ailleurs mieux prévenir que guérir. Le port de bas de contention évite les problèmes veineux qui arrivent fatalement lorsque la vieillesse s’approche. En prenant soin de vos veines très tôt, vous retardez d’autant la survenue de soucis pénibles et douloureux (il faut le dire).

8) Hydratez-vous

Encore et toujours la même bonne pratique ! Assurez-vous de boire plus que nécessaire. Il faut beaucoup d’eau au corps pour son fonctionnement optimal. Cela bénéficie à toute la structure et en particulier aux extrémités (pieds et mains).

Bonus : Mangez équilibré 🙂

9) Prenez du repos

Prenez l’habitude de surélever vos jambes de temps en temps dans des situation de repos. Par exemple en lisant un livre, mettez vos mollets sur un ou deux coussin pour optimiser le retour veineux. Et bien entendu, dormez religieusement vos 8 heures par nuit !

Conclusion

Mettez en application autant de ces bonnes pratiques que possible pour améliorer la santé, la souplesse et la beauté de vos jambes, qui aura pour effet secondaire de vous rendre plus heureux et léger au quotidien !

Et vous, êtes-vous certain de prendre vos précaution pour soigner vos jambes au quotidien ? Quelles pratiques/habitudes aves vous mis en place pour cela ?

Purification rapide

Un billet plutôt court afin de vous rappeler qu’il ne faut pas laisser la tension retomber pour raison de vacances/farniente !

Plus sérieusement, en été, il faut profiter de la saison pour se ressourcer et se purifier.

Quelle technique

En fait c’est assez simple. De mon point de vue (mais je ne prétends pas être exhaustif et avoir la science infuse, d’ailleurs les commentaires sont là à cet effet), il me semble que lorsque l’on veut se purifier un peu il y a plusieurs chantiers à mener :

  • Une purification/détox alimentaire
  • Une purification/détox psychique
  • Une purification/détox physique

Nous traiterons de la dernière catégorie dans ce billet.

Selon moi une bonne purification consiste en une bonne dépense énergétique induisant une circulation des éléments dans toutes les cellules du corps et un renouvellement de ceux-ci.

On comprendra dès lors qu’opérer une purification physique sans avoir fait ce qu’il faut au niveau de la purification alimentaire produira des résultats intéressants mais pas optimaux.

En résumé : Une bonne purification physique c’est une bonne séance intense avec beaucoup de sueur à la clé !

Quels outils

Tout naturellement, on pense à la kettblell pour ce type de travail. Il faut également y ajouter :

  • Les séances crossfit (vraiment intense et sous réserve d’exécution correctes des mouvements)
  • Les séances de musculation en circuits
  • Autres activités sportives intense du genre natation en fractionné, course sur piste et autre
  • Session de corde à sauter

Quels résultat

Une bonne purification va obliger les cellules et les tissus à renouveler leur stock d’eau et donc à éliminer une bonne partie des déchets organiques et inorganiques plus rapidement que d’habitude. Les taux de concentration d’éléments nocifs vont donc diminuer, facilitant le travail de régénération des tissus. Vous voilà en meilleur forme avec plus d’énergie disponible !

Conclusion

En tant que lecteur de developpement-physique.com (j’espère qu’il y a aussi quelques lectrices dans le tout !) vous savez qu’il faut se donner à fond régulièrement.

Pour vous, les purifications physiques n’ont pas besoin d’être réalisées si fréquemment que cela étant donné que le niveau d’encrassement n’est jamais critique et que de temps à autres une séance particulièrement intense joue justement ce rôle de purification !

Si cela fait quelques semaines que vous ne vous êtes pas arraché un peu, aller donc rendre visite à votre KB préférée historie de remédier à cette situation malheureuse !

Et vous, quelles sont vos techniques pour faire le vide de toxines de votre corps ?

De l’histoire d’une crème réparatrice

Le billet du jour est dédié quelque part au soin de la peau. En tant que lecteur assidu de developpement-physique, nous savons déjà qu’il est fondamental de fournir un carburant de bonne qualité pour nous permettre de développer notre physique. Cela étant, il arrive quelquefois que cela ne soit pas suffisant et qu’il faille avoir recours à des aides de surface pour réparer les dégâts causés par :

  • l’entrainement,
  • le froid
  • les frottements
  • la sècheresse

Je suis un adepte du « moins, c’est plus ». Comprenez par-là que si je peux me passer des choses alors je m’en passe volontiers. Autrement dit, tout produit qui permet de réaliser plusieurs choses, en l’espèce un produit qui permet de réparer la majorité des affections de la peau, m’intéressera.

Je pense avoir trouvé un tel produit, est je vous en fais part dans mon infinie bonté ci-après.

Le produit miracle

N’y allons pas par quatre chemins, à mon sens, le produit miracle en ce qui concerne le soin de la peau n’est autre que l’homéoplasmine.

De façon pragmatique, j’ai été amené à utiliser cette crème sur à peu près tous types de lésions cutanées (sauf dans le cas de plaies profondes). Le résultat est systématiquement bluffant :

  • Ampoules
  • Cuticule
  • Gerçures des mains
  • Gerçures du visage
  • Sècheresse des mains et/ou des pieds

Dans tous ces cas, l’application de la crème démultipliera l’efficacité de la guérison dès lors que vous suivrez les conseils d’application ci-dessous.

Conseils d’application

Avant toute chose, il vaut mieux prévenir que guérir. Lorsque vous sentez que la peau se fragilise, c’est que l’usure est plus rapide que la reconstruction. C’est le signe que le corps a besoin d’un petit coup de pouce:)

Pour le reste c’est assez simple, il suffit de nettoyer la zone à traiter et de bien la sécher. Ensuite, appliquer la crème avec parcimonie (il vaut mieux en appliquer fréquemment par petites doses qu’une fois avec un gros paquet).

L’idéal étant de ne pas avoir besoin de se servir de la zone dans l’heure qui suit.

  • Dans le cas de gerçures aux lèvres, procéder à une application après manger par exemple.
  • Pour le traitement d’une ampoule ou des mains, appliquer avant d’aller dormir ou de regarder un film plutôt qu’avant d’aller au sport.

Conclusion

Prévenir l’usure et/ou la fragilisation de la peau est quelque chose d’important, voire de fondamental dans le cas des mains, pour se donner les moyens d’être opérationnel à 100% lors des entraînements (quels qu’ils soient). C’est pourquoi, il est recommandé de prendre soin de sa peau en utilisant tous les artifices nécessaires. Plus simplement, cela passe par une alimentation équilibrée, un repos bien planifié et en dernier recours, l’usage de produits et crèmes du type Homéoplasmine.

Je ne recommande pas souvent d’acheter, mais dans ce cas de figure c’est un must have.

Et vous quel produit utilisez-vous pour guérir les petites affections de la peau ?