Spartiate, motivez-vous !

Comme beaucoup d’entre vous, je suis revenu de vacances il y a quelques jours.
On a pas envie de reprendre le chemin du travail, de rechausser les souliers fermés et autres uniformes de travail, MAIS, on est content de retrouver sa brave bonne vieille salle de sport qui n’a pas pris de vacances !
Spartiates, l’été est sur sa fin, il va falloir se remotiver pour préparer la prochaine saison dès maintenant !

Co-motivation

Ce qu’il y a de certain, c’est qu’en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez la motivation suffisante pour prendre votre hygiène de vie en main. Avec parfois des petits creux (certains planifiés, d’autres moins), c’est votre principal moteur pour continuer d’avancer, de vous challenger et de progresser. De ce côté-là, il faut toujours conserver un minimum d’énergie et d’attention.

Mais il y a un autre côté souvent oublié, c’est la motivation que les autres peuvent vous insuffler.

J’avais changé ma routine de travail pendant mes vacances (on y reviendra dans un prochain article) et j’ai été très touché par un commentaire motivant et sincère d’un gym buddy me disant que j’avais « pris des épaules ». Etrange, je ne les travaillais presque plus directement !

Un gym buddy, c’est un mordu de fonte comme vous qui viens diligemment accomplir sa mission avec une fréquence aussi régulière que possible. En deux mots, un type (ou une nana) sérieux(se) : un(e) spartiate

On ne se parle pas de cette population qui croit que le gym est une zone de récréation ouverte aux enfants bruyants peu respectueux ou encore un salon de café (voire un bar à poches qui racontent à qui veut bien l’entendre (peu de gens donc) leurs histoires dont on n’a mais vraiment rien à carrer).

Les commenaires oraux sincères et motivants de ce type permettent plusieurs choses :

  • Déjà ça fait plaisir à entendre
  • Si c’est en début de séance, ça peut même vous donner une patate d’enfer pour plier quelques barres de plus
  • Ca vous donne un feedback sincère et réel que vous pourrez intégrer dans votre développement et votre ajustement de plan (alimentaire et d’entraînement). Par exemple, si vous changez votre entraînement pour moins travailler les bras et que 2 semaines plus tard un gym buddy vous dit « Vache les bras ont doublé de volume », c’est que vous les entrainiez trop au départ !
  • Et surtout, ça permet l’échange et l’apprentissage de tous à de nouvelles techniques et ou conseils à tester !

Conclusion

Identifiez les gym buddies qui méritent qu’on leur donne des feedbacks constructifs, n’hésitez pas échanger avec eux (en faisant gaffe de pas saboter leur temps de récupération non plus hein !) pour les garder motivés tout en apprenant continuellement gràce à eux !

Et vous, est-ce que vous prenez le temps de faire des remarques constructives à vos gym buddies ?

Le diktat du monde de la minceur : Chronique d’actualité

L’été arrive, les kiosques regorgent de magazines prônant la minceur, les régimes et les conseils de nutritionnistes. Depuis quelques années, les détracteurs de cet éternel recommencement se sont également exprimés, rejetant ce système plus ou moins imposé. Mais alors, sommes-nous réellement sous le joug de la dictature de la minceur ?

La beauté qui passe par un corps svelte est devenue, en l’espace de vingt ans, un synonyme d’accomplissement personnel. Entre les publicitaires qui nous bombardent et la progression de l’obésité partout dans le monde, le fossé se creuse entre l’offre et la demande, entre la maigreur et le bien-être personnel.

Bad food : augmentation de l’obésité

Ce n’est plus un secret, les médias en ont beaucoup parlé et en parlent encore aujourd’hui, l’obésité augmente, pas seulement aux États-Unis mais aussi en Europe. Force est de constater que les publicitaires ont réussi le challenge de nous faire manger plus et pas forcément de façon saine.

Nous aimons la malbouffe et ce n’est donc pas une surprise. Selon le scientifique S. Whiterley, les fabricants de l’industrie agroalimentaire ont dépensé des millions pour savoir quelle quantité optimale de gras de sucre et de sel mettre dans un produit pour stimuler le cerveau et lui donner envie d’en reprendre. Résultat : on mange trop !

S’il est vrai qu’au niveau mondial le surpoids concerne 1,4 milliard de personnes, en France on compte déjà 6,5 millions de personnes dans ce cas (soit 14,5% de la population adulte selon l’enquête de ObEpi). Le Docteur J.P Anfroy, Chirurgien bariatrique (de l’obésité) lors de son interview sur France Info affirme que “Dans les pays en développement, les gens voient leur pouvoir d’achat augmenter rapidement. Ils découvrent de nouvelles habitudes alimentaires, et finissent parfois par manger n’importe comment”.

La réponse Healthy

Vivre sainement : oui mais comment ? En réponse à l’augmentation de l’obésité dans le monde, certains continuent de miser sur une minceur maladive, d’autres en revanche s’informent et modifient leur comportements alimentaire avec notamment l’ajout de compléments. Les deux catégories se revendiquent d’une vie healthy mais seule une école de pensée est réellement orientée vers bien-être et à la santé. La plupart des régimes extrêmes et autres nécessitent d’acheter des suppléments nutritionnels naturels ou compliments alimentaires pour éviter les carences. Mais une vraie vie healthy ce n’est pas forcément devenir végétarien (ou végan) ou manger une pomme par jour, c’est tout simplement aimer son corps et en prendre soin. Choisir ses produits, manger des fruits et des légumes, des féculents, de la viande,  en quantité raisonnable et équilibrée. Il s’agit en réalité de l’envie d’aller bien, de traiter notre corps comme un ami, un allié, ne pas lui refuser ce dont il a besoin et éviter autant que possible de lui fournir de la malbouffe en quantité qui engendrera fatalement fatigue, mal-être et surpoids.

Le véritable mode de vie « healthy » n’est pas le culte de la minceur mais l’envie d’aller bien. Il s’agit d’apprendre à questionner ses habitudes alimentaires, de se reprendre en main car on est conscient que notre consommation n’est plus adaptée (matin: café, Midi: sandwich et fastfood, soir: faim immense donc grande quantité de nourriture). Rééquilibrer son alimentation c’est aussi manger plus sain, goûter des produits non raffinés voire bruts (avoine, blé, quinoa, baie de goji, noix, huile de colza, muesli bio etc…).

Réinventez votre alimentation, votre corps vous dira merci !

Le printemps des Kettlebells

Cette fois-ci c’est bon, les beaux jours se sont fait attendre mais ils sont désormais bien là ! Vous avez été pris de court et n’avez pas eu la possibilité e raffermir votre silhouette en prévision du printemps et de l’été ? Vous n’avez aucune excuse mais on va tout de même vous aider dans ce billet. En fait, en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez probablement déjà la réponse : A fond sur la kettlebell !

Dans ce post nous allons voir comment user de ce formidable outil pour le remodelage et l’augmentation de votre endurance.

Contexte

Vous êtes un sportif occasionnel, ou confirmé et vous voulez perfectionner votre finition corporelle tout en augmentant vos performances musculaires et cardiovasculaires. Partons du principe que sur le plan nutritionnel, aucune erreur fatale n’est commise (je vous fait confiance). Partons également du principe que niveau récupération et qualité de sommeil, les choses se passent bien. Et bien sachez qu’en moins de 4 semaines, il est possible de faire des miracles simplement en ajoutant 3 sessions d’entraînement fonctionnels à la kettlebell. Voyons comment choisir l’outil et comment ensuite construire nos 3 sessions.

Choisir ses kettlebells

Relativement au choix, je recommande un modèle en fonte brute dans la masse (exit les KB avec du plastique dessus (surtout sur la poigné, ce qui vous empêchera de faire des séries longue à cause du glissement des mains). Idéalement, la poignée devrait être légèrement rugueuse pour permettre une prise plus ferme. Par exemple les KB de Gorilla Sport sont un bon choix.

L’idéal et de pouvoir en essayer plusieurs sur quelques sessions pour ensuite vous décider.

Quant au poids, une bonne pratique consiste en l’apprentissage avec poids faibles par exemple un kettlebell de 12kg dans un club puis vous vous achetez un kettlebell de 16 (20 ou 24 pour les plus gaillards) pour vos sessions à domicile.

Exercices incontournables

Il existe beaucoup d’exercice avec ses instruments mais ce qui est génial c’est qu’avec un seul vous pouvez arriver à vos fins : il s’agit du swing.

Une fois maîtrisé, vous pourrez passer au Snatch. Une fois ces deux fondamentaux maîtrisés, vous pouvez :

  • soit en rester là et perfectionner la pratique, monter en poids en passant d’une kettlebell 12 kg à une kettlebell 16 kg (voire 20 ou même 24) ; c’est ce que je fais
  • soit vous lancer dans d’autres exercices (fentes, goblet squat, développés couchés et/ou épaule, etc.)

Le concept clé est la maîtrise parfaite du mouvement, c’est la condition sine qua non pour bénéficier sur le long terme de l’entraînement aux KB et pas se ruiner le dos…

Proposition d’approche holistique

J’ai parlé de session plus haut dans l’article et non de séance, simplement parce que l’entraînement aux KB peut-être aussi bref qu’intense. C’est ce qui fait toute sa force à mon sens. En 10 à 30 minutes top chrono c’est plié.

Continuez de faire vos séances de musculation (ou tout autre sport d’ailleurs) et ajoutez 1 session de Snatch et 2 sessions de swing. Le swing étant moins rude pour le cœur et les mains, il est plus facile d’en faire 2. Ce qui pourrait donner un programme de ce type (celui que j’utilise en ce moment

  • Lundi : SSST – Service Secret Snatch Test – 200 Snatch : Environ 15 minutes (après ça plus personne, je suis bon à casser une graine, me doucher et dormir illico)
  • Mardi et mercredi : Musculation
  • Jeudi : Swing – 500 répétitions en série unique
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Matin – musculation / Soir – Swing : 2*200 répétitions + 100 répétitions
  • Dimanche : Matin – musculation / Soir – Swing : 500 répétitions (optionnel)

Résultats garantis !

Et vous, quelle usage ferez-vous de vos kettlebells ?

Article Invité – Spa gonflable et musculation

Thalasso / balnéo et musculation : quels bienfaits ?

Tout le monde connaît la thalassothérapie : se faire dorloter avec des massages de toutes sortes ou encore plonger dans un bain de boue afin de pouvoir s’abandonner à la relaxation. Si la thalassothérapie et la balnéothérapie sont très recommandées pour traiter de nombreuses pathologies liées au stress, au sommeil ou encore pour des problématiques esthétiques, le sportif peut lui aussi y trouver un intérêt certain à travers les bienfaits que ces activités apportent relativement à  la rééducation post-traumatique ou encore au développement musculaire.

spa gonflable

Thalasso et rééducation post-traumatique

La blessure est la hantise de tous les sportifs est rares sont ceux qui y échappent. Pour les plus bénignes, un repos et une rééducation simple seront suffisants tandis que pour des traumatismes plus importants (fracture…) il faudra peut-être envisager une rééducation avec une cure de thalassothérapie.

En fonction du traumatisme, la durée de la cure peut aller jusqu’à 3 semaines.

Les soins prodigués dans ce cadre sont plutôt bénéfiques et complémentent la rééducation. Tout d’abord, les eaux chaudes ont un effet calmant et antalgique concernant les douleurs. Les exercices réalisés en séances encadrées par des professionnels auront pour effet de remuscler le plus naturellement possible le ou les membres en convalescence. En effet, les mouvements effectués dans l’eau sont naturels et permettent aux membres de pouvoir réaliser des exercices doux et optimaux. La rééducation est souvent une période difficile psychologiquement pour le sportif. La perte de motivation, la difficulté des exercices font que le moral peut facilement être atteint. La présence d’équipes spécialisées au sein de ces centres est un réel plus dans ce sens car l’encadrement proposé est de grande qualité et le personnel est qualifié pour accompagner toutes les problématiques entourant la période délicate de la rééducation.

Thalasso et musculation

La pratique de la musculation dans l’eau est également très intéressante pour appréhender cette discipline sous un angle plus original et ludique. Il n’est ailleurs pas nécessaire de se rendre en centre de thalassothérapie pour pouvoir en profiter même si les équipements et les exercices proposés sont plus complets que ceux proposés dans une salle de sport classique.

La pratique de l’aquasport vous permet à la fois de combiner les bienfaits liés à l’eau (apport de minéraux, oligo-éléments..) tout en vous permettant de vous muscler en toute sécurité. En effet, la pratique de la musculation dans l’eau réduit grandement le risque de blessures et de traumatismes que ce soit au niveau du dos ou des articulations. Les possibilités d’exercices dans l’eau sont grandes et permettent de pouvoir faire travailler tous les groupes musculaires de manière concrète. La pratique de la musculation dans l’eau est donc une manière intéressante de pouvoir faire varier les exercices pour sortir de la routine tout en permettant à son corps de pouvoir se nourrir.

Enfin, rappelons que ce type d’activité est également préconisé par un entrainement afin de pouvoir relaxer ses muscles de manière concrète tout en opérant une action bénéfique sur la qualité de notre sommeil, la gestion du stress…

La semaine sans sucre

Le sucre. Bien souvent quand on parle de sucre on sous-entend sucre de table mais en fait la notion de sucre est plus large. Dans cet articles nous ne parlerons effectivement que des sucres rapides assimilables presque immédiatement par notre corps avec par exemple : le sucre de table, le chocolats en poudre sucré, les viennoiseries pauvres en matières grasses mais riches en sucres, les céréales sucrées, etc.

Contexte

Tout lecteur de developpement-physique.com sait que la bonne approche pour développer son physique comprend la maitrise des niveaux d’insuline au cours du temps. L’insuline est l’hormone sécrétée par notre corps pour traiter les sucres dans le sang. Cette hormone est massivement injectées dans le torrent circulatoire lorsque la concentration de sucre dans le bol alimentaire augmente trop (typiquement si vous prenez un café sucré entre deux repas ou si vous grignotez un biscuit au 4 heures…).

Sucre pur = drogue dure

Parfois, un petit « shoot » de sucre rapide peut être intéressant en particulier pour se donner un petit coup de fouet avant une session de musculation qui promet d’être intense. En revanche, ces shoots sont comme toute drogue, à trop forcer sur la dose les récepteurs s’encrassent et nécessite plus de drogue pour procurer le même résultat : on tombe alors dans un cercle vicieux dangereux.

C’est pourquoi il est important assez régulièrement de faire des semaines sans sucre (au moins une fois par mois je dirais) pour :

  • Remettre les compteurs à zéro
  • Mettre son organisme au repos
  • Taper un peu plus dans les graisses
  • Rétablir la sensibilité des cellules
  • Se conforter dans le fait que nous ne sommes pas sugar addicted

The sugar free week

Concrètement, il faut être très discipliné dans l’application de ce concept. Aucun sucre rapide ne doit être ajouté à la nourriture et les plats préparés ne doivent pas en contenir non plus.

En somme, on revient à un régime de base simple et proche de la nature. Seuls les sucres des fruits sont tolérés et avec modération.

La partie difficile sera sans doute d’arriver à ne pas remplacer le sucre par un substitut car c’est à la fois le sucre en lui-même que l’on rejette mais aussi toute ce qui trompe le corps en lui envoyant des signaux similaires. C’est une épreuve psychologique et physiologique car les baisses de régimes peuvent apparaître au début du processus.

En revanche, d’ici quelques jours sans sucres, votre corps reprendra ses marques et régulera ses niveaux de sucres bien mieux.

A noter que cette période d’adaptation est d’autant plus courte que les « sugar free weeks » sont rapprochées.

Prochaine étape

La prochaine étape consiste à inverser progressivement entre le nombre de semaines sugar free est les autres de façon à arriver en 3 à 6 mois au schéma suivant : 1 semaine normale suivie de 3 sugar free weeks.

Au final, il vous sera possible de devenir complètement sugar free. A ce stade, un grand pas aura été fait dans la bonne direction !

Alors, prêt pour cette épreuve salutaire ?

Et vous, faites-vous bien attention à vos apports en sucres rapides ?

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?