Tirer le meilleur des séries dégressives

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Séries à l’échec et développement musculaire

Un des grands principes Weider pourrait être plus dangereux qu’il n’y paraît de prime abord : L’entraînement à la faillite. Nous proposons dans cet article de peser le pour et le contre de sa mise en pratique.

Contexte

  1. En tant que novice, vous mettez en pratique certains des principes Weider sans vous en rendre compte.
  2. En tant que soldat de la fonte, vous connaissez les principes Weider les plus importants et vous les mettez en pratique de façon bien consciente.
  3. En tant qu’ayatollah de la fonte, vous vous êtes juré de les utiliser tous de façon intelligente.

Il n’en demeure pas moi qu’un d’entre eux, bien que fondamental dans notre discipline, se doit d’être manipulé avec précaution ; il s’agit de l’usage des séries à l’échec.

L’entrainement à la faillite en théorie

La technique consiste à faire en sorte d’épuiser totalement un muscle donné en ayant recours à d’autres techniques de haute intensité ou tout simplement en portant la série à l’échec à pratiquement toutes ses séries (et même au-delà de l’échec pour certains fanatiques, ce sont les répétitions forcées ou les séries dégressives).

Très clairement, le but est de déchirer le maximum de fibres musculaires pour générer en suite une hypertrophie plus importante. Sur le papier, cela fonctionne parfaitement, sauf qu’en pratique, les choses sont cette fois-ci à nuancer (une fois n’est pas coutume).

L’entraînement à la faillite en pratique

Attention, mettons-nous d’accord tout de suite : Loin de moi l’idée de claironner qu’il ne faut plus suer à la salle et se mettre une bonne misère à chaque session. Cela dit, après une pratique plutôt longue de cet art, j’ai constaté que l’usage de cette technique n’est pas anodin. Le corps est comme une jarre remplie d’énergie ; à chaque fois que l’on inflige une série à l’échec, on pioche une louche de cette énergie si bien qu’à trop piocher la jarre se vide si on ne lui donne pas loisir de se remplir par ailleurs (alimentation, récupération, repos entre les séances, breaks, pratiques d’autres activités moins intense, etc.)

Les avantages

Les séries à l’échec permettent de générer un stress important dans les fibres des muscles. Elles permettent un entraînement court et intense qui déclenche les hormones de croissance et induit le développement de tissus musculaire et de force pour peu que le corps puisse absorber l’affront. Pour se faire, il faudra veiller à son apport en macro nutriments et particulièrement en protéines mais aussi en micro nutriments (vitamines et minéraux).

Les risques

En revanche, elles mettent aussi sous tension la totalité du système nerveux et les capacités de récupération sont entamées.

Utilisées de façon systématique, elles ne permettent plus au corps de s’adapter pour croître, on atteint alors rapidement un stade de stagnation puis rapidement une régression. Le surentraînent ne se fait pas attendre très longtemps et la motivation prend un coup. Se donner si dur et ne pas progresser aura raison du plus discipliné des soldats.

Recommandations sur l’usage de la technique

En regardant les avantages et les inconvénients de la technique, il serait dommage de s’en passer totalement, par contre une sur utilisation nuira fatalement à moyen terme.

Une bonne approche pourrait être de prévoir des séances ou les séries ne seront pas portées à l’échec mais juste avant. C’est là toute la difficulté. Les gains en force devraient suivre assez rapidement et l’envie d’établir son camp de base au Gym revenir rapidement vous tirailler (mais vous serez plus forts n’est-ce pas ?)

Utilisez les séries à l’échec une fois que vous êtes suffisamment fort et musculeux pour qu’elles vous fassent plus de bien que de mal.

Et vous, quel usage faites-vous de l’entraînement à la faillite ?

Une histoire de tripes

On parle suffisamment dans la presse culturiste et dans toute autre revue ou support d’information lié à la santé de l’importance de soigner son alimentation.

On ne reviendra pas sur cet acquis. L’alimentation est fondamentale pour rester en bonne santé et développer son physique.

Cela étant dit, il convient d’aller voir un peu plus loin dans le processus d’assimilation des nutriments pour attiser sa curiosité intellectuelle mais aussi et surtout pour prendre soin de l’organe maître du processus de digestion : le tube digestif.

Dans ce billet, nous découvriront quelques éléments clés de ce formidable allié de notre santé !

Rappels d’anatomie

Le tube digestif est un élément fondamental de notre corps. Sa fonction première est de traiter la nourriture pour extraire les nutriments indispensables à notre survie et puiser l’énergie nécessaire à nos activités quotidiennes.

Si ses éléments constitutifs sont souvent connus (bouche, œsophage, estomac, intestins grêle, gros intestins), le fonctionnement de l’ensemble recèle encore de mystères que nous commençons à découvrir.

Les nouvelles thérapies de santé faisant appel au pro biotique en outre, s’inspirent des dernières découvertes dans le domaine. Par exemple, notre comportement est lié à la population bactérienne que nous abritons dans nos entrailles. Les interactions peuvent être très étroites dans cette symbiose.

Le manque de certaines bactéries pourrait provoquer des troubles de la peau liés à une mal absorption de certains nutriments pour ne citer que cet exemple.

Faits marquants

Ci-dessous quelques faits clés sur le système digestif :

  • Au niveau des molaires, l’adulte peut exercer des pressions de l’ordre de 80 kilos, ce qui fait du muscle des mandibules, le plus fort de tout le corps humain
  • Chez l’adulte, les enzymes permettant de digérer le lactose (sucre du lait) ne sont plus actives que pour une proportion de 10 à 15% d’entre elles
  • La constitution de l’œsophage fait que l’on peut déglutir même en ayant la tête en bas
  • Rendre gorge est un processus naturel de survie déclenché lorsque le corps juge que le contenu de l’estomac et de l’intestin grêle est trop toxique pour pouvoir être traité sans danger. Par ailleurs, les souris, les lapins et les chevaux ne sont pas capables de vomir comme les hommes peuvent le faire !
  • L’alimentation occidentale se compose à 90% de ce que nous mangeons et de 10% de ce que les bactéries de nos intestins nous donnent à manger !

Pour en savoir plus

Après ce survol, je ne pourrais que vous conseiller la lecture de l’ouvrage de Giulia Enders intitulé : Le charme discret de l’intestin.

Vous y découvrirez plusieurs expériences et études scientifiques d’importance qui vous réconciliera avec vos tripes !

Conclusion

Il y a fort à parier que si vous vous nourrissez de façon correcte (cf. tous les articles liés à l’alimentation de developpement-physique.com, votre intestin est en bonne santé et vous rend service quotidiennement.

Si tel n’était pas le cas, revenez aux sources de l’alimentation et prêtez attention toute particulière aux messages que vous fait parvenir votre intestin.

Et vous, travaillez-vous en intelligence avec vos intestins ?

Trop d’oeufs, c’est combien ?

Dès qu’on commence à s’intéresser à la musculation, on entend parler (normalement) de l’importance de l’alimentation dans le processus de construction musculaire et en particulier des matériaux de bases que sont les protéines.

De façon pragmatique, se pose alors la question de connaitre les différentes sources de ce macro nutriment et dans quelle mesure il faut en consommer.

Un précédent article propose des éléments de réponse. Plus concrètement nous ferons un petit focus sur les œufs dans ce billet.

Contexte

Qui de l’œuf ou de la poule ? Le culturiste dira : Il faut manger des deux J

Plus sérieusement, les œufs sont devenus un élément essentiel de la base alimentaire des citoyen d’Europe (on constate qu’on consomme moins d’œuf en Afrique, mais en Afrique on consomme moins de beaucoup de denrées alimentaires malheureusement).

A titre d’information, en France chaque citoyen consomme en moyenne 270 œufs par an tout confondu. Sont considérés les œufs en tant que tel donc mais également les œufs ayant servi à confectionner des pâtisseries et autre plat cuisinés.

En moyenne le prix d’un œuf est compris entre 11 et 17 centimes d’euros.

L’œuf

L’œuf de poule contient deux parties : Le blanc et jaune. Pour faire simple et efficace, le blanc contient pour l’essentiel de la protéine et le jaune contient des protéines, des graisses et des micronutriments (minéraux et vitamines).

Tableau des calories pour l’œuf (extrait de “La table des calories et régimes minceur“, 4eme édition, Dr Philippe Dorosz.

Pour un œuf :

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 80 7,5 5,5 0
Blanc d’œuf 20 5 0 0
Jaune d’œuf 60 2,5 5,5 0

Pour 100 grammes d’œuf

Calories Protides Lipides Glucides
Œuf entier 146 13 10,5 0
Blanc d’œuf 45 11 0 ?1 0
Jaune d’œuf 360 16 33 0

Choisir ses œufs

On n’est pas censé manger 30 œufs par semaine, aussi il semble important ici de privilégier la qualité sur la quantité (comme en musculation en fait). Choisissez des œufs de poules élevée en plein air a minima. Comment savoir ? Tout d’abord en regardant l’étiquette de la boîte qui fait généralement mention dès que les poules sont élevées en bio ou en plein air. Enfin surtout, regarder le code imprimé sur les œufs eux-mêmes :

0 : Oeufs de poules élevées de façon biologique – A consommer dès que disponible

1 : Oeufs de poules élevées en plein air avec accès à un parcours herbeux – A consommer de préférence

2 : Oeufs de poules élevées au sol – A éviter

3 : Oeufs de poules élevées en batterie – A bannir

Pour ma part, je reste mesuré et je choisis généralement les œufs de code 1. Je prends du 0 lorsque le différentiel de prix par rapport au code 1 est raisonnable. Pour les 2 et 3 j’ai arrêté la consommation. Par ailleurs, les produits finis qui sont à base d’œuf de catégories 2 et 3 sont aussi à proscrire. Mais chaque chose en son temps.

Recommandations sur la consommation des œufs

Je ne suis pas médecin ni nutritionniste mais j’ai mon point de vue sur les œufs et la consommation que l’on peut en faire.

On peut manger jusqu’à 6 œufs par semaine sans souci de surconsommation.

Le blanc d’œuf est mieux assimilé lorsqu’il est cuit et le jaune lorsqu’il est cru (les micros nutriments étant dégradés par la chaleur de la cuisson). Aussi, le meilleur moyen de manger des œufs reste la cuisson à la coque ou le pochage.

Des œufs conservés au frais et dont la coquille est en bon état se conservent sans problème jusqu’à la date indiqué sur la coquille (il m’arrive souvent de dépasser cette date personnellement, sans problème.

Conclusion

Comme bien souvent, la clé se trouve dans l’équilibre et la consommation raisonnée. Il est indéniable que les œufs sont une source importante d’éléments nutritifs micro et macro et qu’ils doivent être inclus dans une diète équilibrée.

En fonction de vos objectifs il faudra probablement faire varier la proportion de la consommation d’œuf entre 2 et 6 œufs par semaine.

Et vous quelle consommation d’œufs faites-vous en général ? Vous assurez-vous de les choisir correctement ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à 30 kilos à la barre à cet exo, je tente à 35 (ben oui les plus petits poids dispo sont du 2,5 kilos et comme il en faut 2 ça fait 5 kilos au total soit 16% d’augmentation, et c’est pas rien).

Tentative :

BIM sanction sans appel : On est passé 10 répétitions à 4. Bon alors on fait quoi maintenant ?

L’astuce

En premier lieu on s’assure qu’il n’y a pas des poids de 1,125 kilo qui trainent sous le bureau du manager de la salle (peu de chance que ce soit le cas mais sait-on jamais).

En second lieu, on se prend en charge et on va tranquillement investir dans du matériel. Un petit tour sur internet et on se rend compte que les petit poids olympiques de 1,125 kilos sont un peu chers pour ce que c’est. L’astuce consiste à aller chercher des lests de poignet pour lesquels on a des incréments plus légers et d’acheter une paire. A titre d’exemple j’ai acheté une paire de 1 kilo.

Concrètement, cela permet de monter kilo par kilo :

  1. Soit on utilise un seul lest que l’on met au milieu de la barre : On augmente d’un kilo
  2. Soit on utilise les deux de part et d’autre : On augmente de 2 kilos

Et on progresse tranquillement !

Conclusion

La surcharge progressive relève du bon sens sauf que sa mise en pratique est quelque fois un peu plus compliquée que prévu. Alors utilisez cette petite astuce et continuer à progresser ! Que rien ne vous arrête !

Et vous, faites-vous bien attention à penser surcharge progressive au quotidien ?