Boite à idée

Il n’y a pas si longtemps, ma bonne salle, mon bon temple, a fermé ses portes pour une petite cure de remise en forme. Nous ne sommes pas les seuls a avoir besoin de nous mettre au vert de temps à autres !

Seulement voilà, bien que certains points aient été traités / corrigés / améliorés, les modifications effectuées ont aussi apporté leur lot de déceptions.

Dans cet article, nous dressons la liste des points positifs et des points négatifs de ce revamping et surtout nous attirons l’attention des propriétaires et gérants de salle de sport sur l’importance de consulter et de prendre en compte les idées et propositions de leurs adhérents.

Le bon

Ce qui, globalement, a été apprécié :

  • Mise en place d’un sol compensé pour l’espace poids libre
  • Remise en état de la sono
  • Effet kiss cool du réagencement : Comme il y a moins de place pour les poids libres, certains adhérents ont quitté la salle et on se retrouve paradoxalement avec moins de monde aux heures de points 🙂

Le moins bon

Ce qui, globalement, l’a été moins :

  • Retrait d’appareils importants (machine à mollet)
  • Remplacement non nécessaire d’appareils par des neufs de surcroît moins pratiques à l’usage (presse à poids libre remplacée par une presse avec sélection de poids par plaque)
  • Réduction de l’espace poids libres au profit de l’espace cardio

La solution : La boîte à idée

La tenue d’une salle de sport est un business comme un autre. A ce titre, il faut et il suffit de s’assurer que le service proposé et rendu soit conforme aux attentes des clients pour le rendre pérenne (voire le faire croître). La solution la plus simple consiste donc à demander directement aux clients :

  • Ce qu’ils apprécient (ca peut être la disponibilité de la salle, heures d’ouverture, propreté, localisation)
  • Ce qu’ils souhaiteraient voir mis en œuvre (nouveau matériel, remplacement, réagencement, horaire d’ouverture, tarification, remise fidélité, etc.)

 Pour se faire, les moyens sont multiples, citons en quelques-uns ci-dessous :

  • Formulaire papier disponible à la salle
  • Questionnaire envoyé par email à intervalle régulier (1 mois après l’abonnement, 1 an après, dans le cadre de campagne, avant une fermeture pour rénovation, etc)
  • Echange informel avec les membres du club

Si vous avez besoin d’aide pour réaliser une campagne de ce genre, n’hésitez pas à nous contacter en utilisant le formulaire de contact !

En conclusion

N’oublions pas qu’un temple est dédié à ses partisans. Si le partisan-pratiquant ne trouve pas (ou plus) ce qu’il venait chercher au départ, il se reconvertira dans une autre paroisse ! Alors autant prendre les devants et éviter le cas de figure afin que tout le monde reste satisfait !

Et vous, pensez-vous que les salles de sport devraient prêter plus attention aux besoins et idées de leurs pratiquants ?

Musique ou silence au temple

Pour certains (dont je pense faire partie), se réfugier au temple pour y faire sa séance quotidienne est un besoin fondamental.

Cela dit, le temple est un lieu public ou l’on va croiser de bons amis pratiquants mais aussi quelques spécimens bien connus qui n’ont pas pour objectif de tirer le meilleur parti de leur séance, contrairement à vous je l’espère. Qu’à cela ne tienne.

L’objet de ce billet est de savoir quel état d’esprit adopter par rapport à la communauté lorsque l’on va s’entraîner au Gym. Bien souvent, tout se joue au niveau de la musique en fait. Nous allons recenser quelques cas pratiques avec les recommandations qui vont bien en face :

  • Un gros balourd a cassé le poste de la salle de sport :

Dans ce cas-là, soit vous savez être suffisamment strict et concentré pour travailler dans le calme et le silence (relatif). Soit vous avez recours à un lecteur mp3 discret qui ne risquera pas de gêner vos mouvements. Inutile d’en prendre un cher. Il faut qu’il soit petit est discret voilà tout.

  • Vous arrivez à la salle mais manque de chance, un troupe de vieux vous à mis une chaîne de musique latine. Bien entendu ils sont entrai de discuter le bout de gras comme à une terrasse de café en attendant un Mojito :

Dans ce cas, soit vous êtes capable de faire fi de la musique (attention ça peut aussi être pire que de la musique latine), soit vous avez recours à votre lecteur mp3.

  • Vous arrivez à la salle et votre pote est arrivé 10 minutes avant vous, ce qui implique qu’il y a de la techno à fond de balle dans la salle :

Dans ce cas tout va bien vous pouvez laisser votre lecteur mp3 au vestiaire.

D’une manière générale, j’ai tendance à penser qu’une séance de musculation doit se faire dans une bulle relativement fermée. On est avec d’autres pratiquants physiquement mais mentalement il faut savoir rester concentré et focalisé sur son travail. C’est pour cette raison qu’il me semble important de savoir rester distant.

L’utilisation des écouteurs est le meilleur moyen que j’ai trouvé jusqu’à maintenant.

L’autre option qui marche du tonnerre c’est de vraiment venir avec votre meilleur pote de galère, celui qui va vous chercher par la peau du cul si vous dépassez votre temps de repos d’une seconde, qui vous jette un regard de feu si vous faites mine d’aller taper la discute (avec n’importe quel type de personne, fusse-t-elle une bombe latine), en somme venir avec son ange gardien.

Conclusion

Libre à vous d’adopter la méthode qui vous semble la plus correspondre à vos objectifs et à votre nature profonde. Le plus important est de bien comprendre que le temps que vous passez au temple doit être optimisé au maximum. Cela signifie un nombre minimal de distraction et la recherche d’une intensité maximale à chaque session d’entraînement !

Comme bien souvent, tout repose sur votre motivation et votre détermination à réaliser une séance efficace.

Et vous, êtes-vous plutôt musique ou silence au temple ?

Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

Retour sur le Swing à une main

Après quelques jours de vacances, la reprise des sessions intensives de kettlebell ne s’est pas fait sans grimaces, ampoules palmaires, gouttes de sueurs et autres joyeusetés à la clé.

Cela dit, cela m’a permis de changer ma routine d’entraînement par rapport à la KB justement. C’est surtout sur l’utilisation des Swing à une main que je souhaiterais revenir plus en détail.

L’exercice

Le Swing à une main, que vous connaissez certainement déjà, est en fait une étape intermédiaire entre le Swing basique à deux mains et le Snatch, exercice ultime. Ainsi donc il est nécessaire d’être capable de Swinger à une main avant de passer au Snatch.

La différence entre un Swing à deux mains et un Swing à une main réside dans le fait que la position d’effort est assez différente. Dans la version avec deux main il est plus facile d’activer les muscles fessiers et les ischios jambiers qui vont permettre au bassin de pivoter facilement et de façon équilibrée. Dans la version à une main, le poids va avoir tendance à faire pivoter le haut du corps ce qui va avoir pour effet de reporter une partie de l’effort sur les abdominaux obliques qui vont devoir compenser la dissymétrie. Il devient dès lors plus difficile d’activer également les deux côtés de la chaîne postérieure.

Cela créé par ailleurs des forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Pour éviter la blessure, il faudra apporter un soin particluier à son exécution et ne pas hésiter à moins forcer que dans la version avec deux mains.

Ci-dessous les avantages et inconvénients de la version à une main:

Avantages

  • Prépare le corps pour le Snatch. Cela permet aussi au pratiquant de gagner en contrôle fonctionnel de son corps
  • Renforce davantage les avant-bras et la prise (tout le poids étant contrôlé par une seule main)
  • Permet l’alternance entre mains droite et gauche d’une part et la prise classique à deux mains d’autre part. Cette technique permet d’arracher des répétitions supplémentaires.

Inconvénients

  • Peut rapidement vicier la technique surtout lors de séries longues (20 répétitions et plus)
  • Le poids est limité puisque plus dur à retenir à une main
  • Les muscles de la chaîne postérieure ne sont plus sollicités en même temps ce qui peut résulter en des blocages ou travail excessif de la région lombaire

Conclusion

Vous pouvez Swinger autant que vous voulez mais il pourrait être préférable de limiter la pratique des Swings à une main pour les raisons énumérée ci-dessus. Quitte à alterner en exercice à une main et exercice à deux mains, n’y allez pas par 4 chemins et efforcez-vous de maîtriser rapidement le Snatch !

Toutefois, la pratique raisonnable du swing à une main reste un très bon moyen de diversifier ses entraînements.

En somme le Swing à une main, c’est un peu comme le sucre, ca ne fait pas de mal de temps en temps mais il faut que ça reste exceptionnel

Et vous, que pensez-vous des Swings à une main ?

Abandonner un exercice

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme

Les 4 fondamentaux selon Elliott

Alors que je me promenais sur le net à la recherche des dernières informations sur l’entraînement, je suis tombé sur la chaîne Youtube d’Elliott, un pratiquant sympathique ayant développé un corps impressionnant et particulièrement adepte de la force et de la simplicité.

Contexte

La question est en fait la suivante : Est il possible de s’entraîner convenablement (ie pour progresser et développer un physique puissant, harmonieux et athlétique) avec un minimum d’exercices ?

Eliott tente de nous répondre dans sa vidéo en mettant l’accent sur 4 exercices que nous appelleront les 4 fondamentaux.

Les 4 fondamentaux

1) Soulevé de terre

Sans surrprise, vu le passé de l’homme et son physique, nous retrouvons le bon vieux soulevé de terre en tête du classement. Cela veux dire que le soulevé de terre est le plus important de tous selon Elliott. Ca pourrait être rigolo de voir la progression d’un pratiquant qui ne réalise que ce mouvement d’ailleurs !

Evidemment, c’est un exercice de base qui recrute toutes les fibres musculaires de notre corps et met en jeu toutes les articulations. A ce titre, il n’y a pas d’autre équivalent.

2) Dips

Pour un sportif de force, on aurait pu penser que le développé couché allait avoir sa place dans la liste et qu’il allait arriver rapidement (en deuxième position après le Squat par exemple). He bien non ! Pour le haut du corps et la face avant, ce seront les dips et puis c’est tout !

On insistera sur le fait qu’il faut prêter une attention particulière sur la forme de cet exercice traumatisant pour les épaules mais généreux de résultats.

On recommande aussi de varier le tempo d’exécution (montée lente descente lente, montée rapide, descente rapide et toute combinaison).

Ne pas hésiter à ajouter du poids une fois que l’on peut faire 10 répétitions sans difficulté.

3) Front squats

On en parlait à l’instant, les squats. Mais pourquoi donc Front squat plutôt que back squat ? Le squat traditionnel stresse beaucoup la colonne vertébrale et nécessite une technique difficile à maintenir lorsque l’on commence à charger pour de bon. Ce problème est limité mécaniquement par la position de squat avant. Par ailleurs, le dos est forcément plus droit et le fait que la barre repose sur les épaules fait qu’on sera moins tenté de charger comme une mule et que quand bien même on procédait de la sorte, on peut toujours jeter la barre au sol sans risque de blessure.

Rien que pour ça, j’ai remplacé le back squat par le front squat depuis belle lurette.

4) Pull ups

En bon dernier, nous constatons les pulls up (traction supination) pour les dos et les biceps. Mouvement naturel mais difficile en fonction des morphologies (j’ai toujours du mal avec cet exercice).

Osez me dire qu’avec ces 4 exercices il reste un (ou plusieurs) muscle(s) qui n’en n’ont pas pris pour leur grade !

Et pourtant ! A ces 4 fondamentaux, je rajouterai un autre exercice de force olympique complémentaire pour cibler le dos (en particulier le haut) et les épaules. Non pas que les 4 précédents ne suffisent pas mais parce que quand même !

5) Clean & press

Ce mouvement permet de développer la force de tout le haut du corps avec la coordination qui va bien. Il est particulièrement difficile car il correspond à un vrai mouvement en 2 étapes avec passage à vide (Etape 1 : barre au niveau des cuisses jusqu’à la position de développé, étpae 2 : de la position de développé épaule à l’extension des bras au dessus de la tête).

Ce mouvement pourra être utilisé plus sporadiquement mais me semble tout de même avoir sa place dans cette routine minimaliste.

Conclusion

Si j’y étais contraint, je pense que ce type de routine me conviendrait mais j’ai encore trop besoin de faire de multiples exercices pour chaque groupe. Cela dit, c’est peut être justement ce que je devrais arrêter de faire !

Et vous que pensez-vous de cette proposition d’exercice ? Seriez-vous prêt à tenter l’expérience sur 1 mois et témoigner sur vos résultats ?

Purification rapide

Un billet plutôt court afin de vous rappeler qu’il ne faut pas laisser la tension retomber pour raison de vacances/farniente !

Plus sérieusement, en été, il faut profiter de la saison pour se ressourcer et se purifier.

Quelle technique

En fait c’est assez simple. De mon point de vue (mais je ne prétends pas être exhaustif et avoir la science infuse, d’ailleurs les commentaires sont là à cet effet), il me semble que lorsque l’on veut se purifier un peu il y a plusieurs chantiers à mener :

  • Une purification/détox alimentaire
  • Une purification/détox psychique
  • Une purification/détox physique

Nous traiterons de la dernière catégorie dans ce billet.

Selon moi une bonne purification consiste en une bonne dépense énergétique induisant une circulation des éléments dans toutes les cellules du corps et un renouvellement de ceux-ci.

On comprendra dès lors qu’opérer une purification physique sans avoir fait ce qu’il faut au niveau de la purification alimentaire produira des résultats intéressants mais pas optimaux.

En résumé : Une bonne purification physique c’est une bonne séance intense avec beaucoup de sueur à la clé !

Quels outils

Tout naturellement, on pense à la kettblell pour ce type de travail. Il faut également y ajouter :

  • Les séances crossfit (vraiment intense et sous réserve d’exécution correctes des mouvements)
  • Les séances de musculation en circuits
  • Autres activités sportives intense du genre natation en fractionné, course sur piste et autre
  • Session de corde à sauter

Quels résultat

Une bonne purification va obliger les cellules et les tissus à renouveler leur stock d’eau et donc à éliminer une bonne partie des déchets organiques et inorganiques plus rapidement que d’habitude. Les taux de concentration d’éléments nocifs vont donc diminuer, facilitant le travail de régénération des tissus. Vous voilà en meilleur forme avec plus d’énergie disponible !

Conclusion

En tant que lecteur de developpement-physique.com (j’espère qu’il y a aussi quelques lectrices dans le tout !) vous savez qu’il faut se donner à fond régulièrement.

Pour vous, les purifications physiques n’ont pas besoin d’être réalisées si fréquemment que cela étant donné que le niveau d’encrassement n’est jamais critique et que de temps à autres une séance particulièrement intense joue justement ce rôle de purification !

Si cela fait quelques semaines que vous ne vous êtes pas arraché un peu, aller donc rendre visite à votre KB préférée historie de remédier à cette situation malheureuse !

Et vous, quelles sont vos techniques pour faire le vide de toxines de votre corps ?