Genetic Freak

C’est rude mais rendons-nous à l’évidence : Dame Nature ne nous a pas tous fait égaux (ou alors certains ont été plus égaux que d’autres comme aurait pu le dire Coluche). L’objet de ce billet est avant tout de vous rassurer. Voyons comment.

Genetic freak

Jay Cutler, dans sa primeur. Premiers pas dans un Gym => première barre à 100 kilos au développé couché. Cela ne s’invente pas, on ne joue pas dans la même cours. C’est ainsi et il en sera toujours ainsi.

Plus près de nous, vous avez probablement déjà vu des gros gaillards qui deviennent énormes en très peu de temps ou qui sèchent du jour au lendemain, et avec des méthodes d’entraînement qui vous semblent venir de Saturne (pour la partie visible que vous pensez apercevoir).

  • « Je suis fatigué aujourd’hui » avec des barres chargées à 120 au squat.
  • « Je ne comprends pas je n’arrive pas à sécher » avec un taux de masse grasse sous les 10%.
  • « Je ne progresse plus au couché » en terminant une série de 20 répétitions à 100 kilos, et d’autres encore blagues…

Dites-vous que vous n’êtes pas comme eux, que ce qui marche pour vous ne marche pas pour eux, que ce qui marche pour eux ne fonctionne pas pour vous.

Ayez la présence d’esprit de reconnaître que vous ne savez rien d’eux (ou si peu de chose, voire ce qu’ils veulent bien vous dire ou vous faire croire), en tout cas, rien de bien concrètement utilisable pour votre propre développement.

Une fois que vous vous êtes bien mis cela en tête, prenez une photo avec eux et dites-vous simple : « Voilà mon gars à quoi tu vas ressembler. »

Peu importe le chemin si tant est qu’il soit Naturel bien sûr.

Il n’y a qu’à voir la variété des programmes qui circulent en ce bas monde pour comprendre qu’il n’y a pas de vérité générale il n’y a que des vérité approximatives qui fonctionnent plus ou moins bien pour vous et vous seul.

C’est ce qui fait que le développement physique est plus un art qu’une science. Certains sont nés avec un don. Parmi eux, quelques un s’en rendent compte, d’autre sont capable d’exploiter ce don, d’autres encore passent à côté complètement.

Et puis il y a les autres artistes, besogneux, qui choisissent leurs outils savamment et qui surtout, prennent du plaisir à réaliser leur toile. Elles ne seront jamais aussi belle que celui d’un maître doué mais elle sera infiniment plus belle que beaucoup d’autres tant que le cœur y sera.

Conclusion

Avant toute chose, le développement physique est une expérience hautement personnelle. Elle vous appartient et ne devrait pas être comparée aux autres sur le principe. Dans les faits, une petite émulation n’a jamais fait de mal, mais il faut savoir relativiser : Ne vous comparez pas à un gaillard de 110 kilos quand vous en faites 70 (c’est assez tentant).

Vous n’êtes pas aussi gros que d’autres, pas aussi endurant pas aussi défini, pas aussi athlétique. Certes. Et alors ? Que savez-vous au juste de ces gens-là ?

  • Quel mal se donnent-ils ?
  • Quelles aides utilisent-ils ?
  • Quelle activité professionnelle occupe-t-ils ?
  • Quels sont leurs antécédents ?

Ces questions-là, occupez-vous à connaître la réponse pour vous déjà ce sera une excellente chose. Ensuite, essayez juste d’être meilleur ce jour que vous n’étiez hier et soyer meilleur demain que ce que vous êtes en ce jour.

En procédant de la sorte, l’échec n’est que très peu probable : Faite vous confiance et donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs. Vous êtes capable de vous réaliser. Croyez en vous-même !

Bon courage !

Et vous, avez-vous l’impression de ne pas avoir été élu par la Nature ?

Programme de musculation KB

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

Salon du fitness de Paris : Edition 2015

Que les amateurs de fitness se réjouissent !Du 20 au 22 mars 2015, le Salon Body Fitness ouvrira ses portes à Paris comme chaque année à cette époque printanière. A l’occasion de cet événement, la Porte de Versailles deviendra la plus grande salle de remise en forme de France avec environ 35 000 visiteurs attendus.

Depuis plusieurs années déjà, le fitness et la remise en forme sont de plus en plus populaires. La prise de conscience du publique de l’importance d’entretenir son corps se concrétise par le succès des salles de sports et des centres de remise en forme. C’est sur cet engouement que s’appuie le salon mondial du fitness de Paris.

Organisé tous les ans en mars, ce salon à l’iattention tant des professionnels quedu grand public, s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Durant les trois jours de l’événement, la porte de Versailles devient le centre de la planète fitness français, en témoignent les nombreux exposants et partenaires qui y participent :

  • Men’s Health
  • musculation.com
  • Santé sport mag
  • Etc.

C’est l’occasion rêvée pour faire le tour des nouveautés ! Entreprises et particuliers peuvent ainsi s’informer, tester et comparer les nouveaux appareils et méthodes les plus récents, présentés par les 100 exposants et les 200 marques représentées.

Ouvert de 9h30 à 19h00, le salon se déroule dans les halls 6 et 8 du parc des expositions de la Porte Versailles. Très bien desservi par les transports en commun, il est très facile de s’y rendre que ce soit en bus (ligne 39 et ligne 80), en métro (ligne 12) ou encore en tram (ligne 2). Et pour rester dans le thème du fitness, il est aussi possible de s’y rendre en vélo !(plusieurs stations de Vélib à proximité).

Pour les non-parisiens amateurs ou passionnés de fitness qui souhaiteraient s’y rendre, sachez qu’il est très simple de trouver un logement pour quelques jours (voir ici ).

Alors n’attendez plus et organisez dès à présent votre visite à l’édition 2015 du salon mondial du fitness de Paris !

S.Giannini

J’ai repris la protéine

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

De l’utilité de la barre en Z

En lien avec un ancien billet traitant de la simplicité à l’entraînement, profitons du billet du jour pour aller un peu plus dans le détail type d’outils souvent utilisé pour réaliser des exercices de bras : Nous parlons de la barre en Z.

Définition

La barre en Z est une barre relativement courte et ondulée de façon plus ou moins prononcée au niveau des deux prises. L’objectif étant de proposer une prise moins stressante pour les poignets.

 

Usage et utilité

Généralement, ce type de barre est disponible dans de nombreuses salles de Gym. Elle est utilisée majoritairement pour :

  • Effectuer des exercices de bras (curls à la barre et extension de triceps pour ne nommer qu’eux)
  • Effectuer des exercices pour la poitrine (développé couché prise serrée, pull over)
  • Diminuer le stress exercé sur l’articulation du poignet lors de l’exécution ces exercices
  • Reporter une partie du travail sur d’autres muscles (par exemple l’utilisation de cette barre pour le curl transfert une partie de l’effort du brachial vers le biceps)

Recommandations

Pour simplifier la vie du lecteur, je vais détailler rapidement ici les cas (peu nombreux) dans lesquels la barre en Z pourrait être utile :

  • La barre droite n’est pas disponible (pas de chance)
  • Vous êtes fatigué d’utiliser toujours la même barre pour vos exercices
  • Vous êtes en récupération du poignet ou vous avez une faiblesse qui vous contraint

Ce qu’il y a de certain, c’est qu’une barre en Z ne vous fera jamais défaut. Et si vous aviez en tête de vous en procurer une pour chez vous, je ne saurais que vous demander de reconsidérer votre choix en allant préférentiellement vers par exemple une bonne Kettlebell !

Conclusion

Après des années de pratique et de recul, il semble que l’utilisation des barres en Z soit plutôt anecdotique. Ne se justifiant pratiquement jamais, il arrive que dans certains cas (rémissions, fragilité des poignets) elle puisse être utile.

Dans la majorité des cas, le pratiquant n’en aura pas besoin. La barre en Z du club est déjà utilisée par deux guguss qui font des curls à n’en plus finir ? C’est votre jour de chance : passer à la bonne vieille barre droite (voir Olympique !)

Et vous, utilisez souvent ce type de barre spécifique (ou bien d’autres barres spécifiques) pour varier vos entraînements ?

Attention avec les exercices lestés

Les exercices au poids de corps sont de formidables constructeurs de muscles et vous aideront à développer votre physique. Sur ce point tout le monde s’accorde.

Ils permettent d’utiliser le corps de façon naturelle et demandent, en général, une certaine force pour être réalisés.

Dans la suite du billet on ne parlera que des dips et des tractions, bien qu’il en existe beaucoup d’autre comme par exemple les squats, squats sur une jambe, les rowings inversés, les pompes et autres pompes en appui renversé !

Avantages de l’utilisation des lests

Après une certaine pratique, il devient possible d’ajouter du poids en utilisant une ceinture de lest ou bien tout simplement une chaîne (c’est mon choix personnellement puisque moins cher).

Par exemple, une fois que l’on peut faire 10 tractions propres, le fait de rajouter 5 kilos nous ramène à la case départ du chemin de progression ! On repart de 4 ou 5 répétitions et tout est à refaire. Et ainsi de suite en utilisant le principe de la surcharge progressive.

Cela permet de continuer de progresser et de mener la vie dure à vos muscles pour qu’ils n’aient d’autres choix que de croître.

Mises en garde de l’utilisation de lests

Cela étant, il convient d’être vigilant dès que les poids deviennent conséquents et/ou que le nombre de répétitions s’envole.

Ainsi, des tractions lestées avec seulement quelques kilos de plus sont un véritable challenge. Mais surtout, le lest peu modifier sensiblement la trajectoire du mouvement et exposer les articulations à plus de stress.

A titre d’exemple, les dips lestés déforment assez rapidement le mouvement : le poids attaché à la ceinture tire vers le bas l’ensemble du tronc et a pour effet de faire se rapprocher les épaules au niveau du cou. Ceci diminue le travail des pectoraux et expose les épaules (et la coiffe des rotateurs en particulier) à un stress qu’elles n’ont pas l’habitude de supporter.

Quelques recommandations sur les exercices lestés

  • Essayer de lester vos exercices dès que possible
  • Alternez une session avec lest et séries courtes (5 – 10 répétitions) et sans lest et série longues (10 répétitions et jusqu’à faire des max).
  • Soignez votre forme autant que possible
  • Essayer d’être explosif dans vos mouvements
  • Si vous expérimentez des douleurs dans les articulations, cessez de lester vos exercices pendant quelques temps. Souvenez-vous que les exercices lestés sont éprouvant pour le corps et les articulations.
  • Utilisez préférentiellement une ceinture de lest spécialement conçue pour cela ou à défaut une chaîne avec mousqueton que l’on pouvait trouver chez OBI en mon temps. L’usage de ce type d’ustensile permet de se concentrer sur la forme plutôt que de faire attention à bien serrer un éventuel haltère entre ses jambes

Conclusion

Essayez autant que faire se peut de progresser jusqu’à pouvoir lester vos exercices au poids de corps mais toujours en ayant le contrôle du mouvement. Il faudra également structurer votre routine pour laisser suffisamment de temps au muscle (et peut-être plus encore aux articulations) pour récupérer de ces difficiles sessions d’entraînement !

Et vous quels exercices lestez-vous ? Comment structurez-vous vos séances avec exercice au poids de corps lesté ?