A l’occasion des vacances, et fort de quelque recherches, j’ai expérimenté une technique de base assez ancienne qui selon moi, n’aurait jamais dû tomber en désuétude : Les « breathing exercises »

Pas de panique, tout est expliqué dans le post 🙂

Breathing Exercises : définition du concept

Dans un certain nombre d’ouvrages faisant l’apologie des anciennes méthodes d’entraînement, on en distingue une qui m’a particulièrement plu : L’utilisation d’exercices de base pour des séries longues.

En effet, « Breathing » signifie en anglais respirant. Il faut comprendre que les séries sont suffisamment longues pour vous obliger à reprendre votre souffle sur les dernières répétitions.

La première fois que j’ai entendu parler de cette technique était, si ma mémoire est bonne, dans un numéro spécial de Bodyfitness consacré entièrement à Arnold Schwarzenegger. Mais en réalité, tous les culturistes de l’époque incorporaient cette technique dans leur programme.

Et pour cause, elle fonctionne !

En pratique, les breathing exercises sont tellement exigeants en termes de ressources et de volonté qu’en général, on ne les applique que sur les 3 exercices les plus basiques et les plus à même de fatiguer le système respiratoire : Le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Concrètement, le concept consiste en l’exécution de séries de 20 répétitions en allant chercher la faillite musculaire et en s’octroyant quelques secondes de repos entre les dernières répétitions.

Le nombre 20 n’est pas une règle absolue, il faut en revanche que ce nombre soit suffisamment grand pour choquer le muscle par rapport au nombre de répétitions que vous avez l’habitude de faire (en général 2 fois plus). Dans mon cas, comme je travaille en séries de 8 à 12 répétitions, 20 répétitions est la limite minimale à atteindre.

Idéalement, il suffit d’ajouter une (ou deux séries) de 20 répétitions à la fin pour terminer l’exercice et achever de stimuler la croissance.

Breathing Deadlift

Il ne fait plus de doute que le soulevé de terre doit faire partie de l’entraînement en salle et de l’entraînement du dos en particulier. En revanche, deux approches sont possibles quant au moment où l’on exécute ce mouvement éprouvant :

  • En début de séance : Exécuté en début de séance, il permet de soulever des charges normalement conséquentes car le système est alors frais et dispose de toutes ses réserves d’énergie et de motivation. En revanche, il faudra bien prendre garde d’effectuer un échauffement en bonne et due forme à base de séries progressivement plus lourdes pour limiter les risques de blessures. Au final, les séries d’échauffement peuvent quelques fois s’avérer plus éprouvantes que prévu…
  • En fin de séance : En fin de séance par contre, les réserves d’énergies auront été taxées par les exercices précédents mais en contrepartie, les structures seront échauffées.

J’ai toujours préféré effectuer le soulevé de terre en fin de séance pour être sûr de terminer sur une bonne note !

Faites une série de 20 répétitions et efforcez-vous simplement d’augmenter le poids à chaque séance

Breathing Squat

L’idéal est de débuter sa séance de jambe par ce mouvement. En effet, les séries d’échauffement peuvent être relativement légères (flexions de jambes au poids de corps puis barre à vide en amplitude maximale). Ensuite, 3 séries permettront de monter progressivement en charge avant d’effectuer ses 4 ou 5 séries effectives avec le poids nécessaire et suffisant.

Plutôt que de réaliser des séries dégressives au squat, je préfère faire une dernière série de 20 répétitions afin d’engorger les muscles et de m’assurer que tous les muscles des jambes ont été mis à contribution durant ce premier exercice.

En principe, après un entraînement de ce type avec le squat, vos jambes devraient être presque totalement épuisées !

Les séries de 20 répétitions au squat permettent de progresser assez rapidement en termes de charges manipulées et peuvent s’avérer efficace pour briser un plafond de progression par exemple.

Breathing Bench Press

Le développé couché quant à lui, sera le premier exercice réalisé lors de la séance consacrée aux pectoraux ou à la poitrine (suivant comment vous découpez votre entrainement). Là encore, ne bâclez pas les séries d’échauffement et de montée en charge en prenant garde à ne pas fatiguer le muscle dans ces premières séries.

Ce n’est que lorsque vous aurez atteint votre poids de travail (au bout de la 3eme série normalement) que vous pourrez (et devrez) donner le maximum pour ces 4 à 5 séries effectives de bench press.

La encore, la dernière série sera constituée de 15 à 20 répétitions. Les groupes sollicités (pectoraux, ceinture scapulaire et bras) étant par définition moins endurants que les muscles du dos ou du bas du corps.

Les séries longues au développé couchée permettent de se recentrer sur la technique et sur l’explosivité du mouvement et peuvent constituer une approche intéressante pour bousculer votre routine.

Les bénéfices

Les breathing exercices présentent les bénéfices suivants :

  • Des exercices de base qui sollicitent toutes les structures du corps, éprouvant à souhait
  • Un renforcement de la détermination pour réaliser les séries longues
  • Un changement du type de sollicitation des muscles ciblés (passant d’une fourchette de répétitions basse à une fourchette de répétitions haute)
  • Une occasion pour revisiter la technique utilisée lors de l’exécution de ces mouvements
  • Une approche éprouvée pour déclencher la sécrétion d’hormone de croissance compte tenu de la dureté de l’épreuve
  • Une formidable occasion de tester votre résistance à l’effort

Enfin, une autre approche peut être mise en place consistant à ne réaliser que 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice en lieu et place des combinaisons précédemment exposées.

Conclusion

L’approche des breathing exercices est tombée dans l’oubli mais n’oublions pas que c’est en partie grâce à elle que se sont construit les physiques massifs d‘antan.

Il serait dommage de s’en priver !

Et vous, avez-vous déjà réalisé des séries de breathing exercices ?