Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

J’ai repris la protéine

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

On ne présente plus les vertus des flocons d’avoine au lecteur assidu de développement-physique.com que vous êtes. Pour ceux qui ont raté le train en marche, je vous invite chaleureusement à lire l’article dédié au sujet.

Cela étant, l’apport d’avoine est une question d’équilibre et de tolérance individuelle.

Par conséquence, il arrive que malgré toute la bonne volonté du monde de vouloir reprendre la main sur son alimentation, le corps nous envoie des messages qui peuvent sembler contradictoire. En tout état de cause, il convient de donner à ces signaux, toute l’importance qu’elle mérite !

Nous verrons dans cet article comment vous pouvez tirer parti des avantages de l’avoine en évitant le travers d’une digestion difficile.

Trop d’avoine c’est combien ?

Qu’on se le dise, l’avoine, en particulier grâce à ses fibres et aux nombreux minéraux qu’elle contient, est un aliment important.

Si l’on peut dire d’un plan alimentaire ne contenant pas d’avoine qu’il n’est pas optimal, celui qui en contient trop ne le sera pas plus !

Il faut donc savoir trouver un équilibre dans son apport en avoine. Pour ma part, j’en consomme environ 1,5 kilo par semaine (soit 200 grammes par jour en moyenne). Je pense que c’est une limite haute pour le commun des pratiquants. En effet, j’adore cette céréale et j’ai constaté qu’au-delà de cette limite, les troubles digestifs (mineurs) apparaissaient.

En deçà de cette limite, je serais tenté de dire qu’il n’y a aucun problème.

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

  • Habituer son corps aux fibres de l’avoine

Généralement, on en vient pas à consommer de l’avoine sur un coup de tête mais parce qu’on a lu quelque part que c’était un bon aliment (c’est tout à fait juste). Notre mode d’alimentation exclut totalement cette céréale. Par conséquent, son introduction dans notre plan alimentaire va apporter un changement important. Notre système digestif n’a pas l’habitude de traiter autant de fibres. Aussi, et comme en musculation, il faudra commencer par de petite doses et voir jusqu’à quelle quantité vous pouvez aller sans éprouver de troubles digestifs. Commencez par une prise 1 jour sur deux pendant 2 semaines puis une prise quotidienne ne devrait pas poser de problème.

  • Limiter l’avoine à une seule prise par jour

Idéalement, une prise d’avoine le matin est plus indiquée que le soir car les glucides des flocons d’avoine sont lents. En limitant la prise à une fois par jour, cela laisse le temps au corps de bien traiter la première prise. Cela permet également de ne pas trop stresser les intestins.

  • Bien mâcher ses flocons d’avoine

C’est évident et pourtant personne ne le fait consciencieusement. Il faut absolument bien mastiquer les flocons d’avoine pour bien rompre les flocons secs qui peuvent être à l’origine de la formation de gaz. Avant de déglutir, assurez-vous que le tout est bien amalgamé.

  • Eviter de manger son avoine avec des produits laitiers et ou des protéines (en particulier celles en poudre)

La prise de protéine et/ou de produits laitiers (lait/yaourt) peut poser des problèmes de digestion. Je ne l’explique pas mais je l’ai largement constaté par expérience. Cela favoriserai la putréfaction des protéines dans les intestins et donc les gaz inconfortables.

Conclusion

Comme dans toute discipline, la nutrition et l’alimentation doivent se faire de façon équilibrée et tenir compte des contraintes individuelles du pratiquant.

Toutes choses égales par ailleurs, en suivant les trois astuces ci-dessus, vous ne serez plus dérangé par une digestion difficile résultant de la prise d’avoine tout en bénéficiant des nombreuses vertus offertes par cet aliment clé.

Avez-vous du mal à digérer les flocons d’avoine ? Partagez vos astuces avec les lecteurs de developpement-physique.com !

Une histoire d’Avoine

Dans le milieu de la santé et du bien-être, on rencontre bien souvent quelques aliments clés qui disposent de propriétés que l’on redécouvre au fil du temps. Ces aliments, la plupart du temps des denrées de base, étaient déjà utilisés par les anciennes générations qui avaient alors découvert empiriquement plusieurs de leurs propriétés.

Dans nos sociétés contemporaines, la science nous a permis (et nous permet encore) de confirmer ou d’invalider certaines des croyances liées à ces aliments supposés bénéfiques.

Parmi ces aliments, on trouve celui qui nous intéresse aujourd’hui : Le flocon d’avoine.

Note : Cet article n’a pas pour ambition de faire une étude détaillée de l’avoine (de nombreux autres sites ayant déjà fait ce type de travail, doctissimo en particulier)

Le flocon d’avoine : Rapide historique

L’avoine est une céréale qui nous vient historiquement des pays Anglo saxons. Utilisée au départ comme aliment de base pour les chevaux, les Ecossais semblent être les premiers à s’en servir pour l’alimentation humaine dès XVIIIème siècle. Si bien que les Ecossais en vinrent rapidement à dire : “Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables !”. A partir de là, l’avoine commençait son ascension dans l’estime des experts de la forme et de la nutrition.

Le grain d’avoine subit un traitement qui permet de séparer son écorce et son bulbe. La première matière servira à faire du son d’avoine bien connu des adeptes du régime Dukan. La seconde sera ensuite laminée et précuite pour donner les précieux flocons d’avoine qui nous intéressent.

Le flocon d’avoine ne se trouve donc pas tout à fait sous cette forme dans les champs d’avoine 😉

Le flocon d’avoine : Principaux points forts

  • Effets sur le cholestérol : Les beta glucanes sont des fibres solubles qui participent activement à la réduction du mauvais cholestérol LDL et qui réduit le taux de cholestérol total. Les beta glucanes piégeraient les graisses du bol alimentaire avant que celles-ci ne soient traitées et donc assimilées par l’organismes. En gros, les graisses ne sont plus assimilées et sont excrétée tel quelles 🙂 Du travail en moins pour votre intestin et pour vos cellules graisseuses ! Par conséquent, pour lutter contre les maladies coronariennes, l’avoine est un allié de choix.
  • Effets sur l’insuline : Les mêmes beta glucanes auraient tendance à limiter la production d’insuline. Ainsi les variations d’insuline dans le système sanguin sont faiblement amplifiées par la consommation d’avoine.
  • Effet des fibres sur la sensation de satiété et sur la qualité du transit : Les fibres insolubles présentes dans les flocons d’avoines (8 à 10%) vont rapidement gonfler une fois ingérées et vont contribuer à l’effet de satiété. Par ailleurs, une fois absorbées, ces mêmes fibres vont stimuler les intestins et faciliter tout le processus de digestion. A la clé, un transit sans problème et en bonus une réduction du risque de cancer du colon J
  • Teneur en protéines : Les flocons d’avoine ont une teneur élevée en protéines (de 10 à 14%). De ce fait, ils sont un choix pertinent pour les athlètes qui souhaitent aider la construction musculaire en sécurisant leur  approvisionnement en briques de base pour les muscles. En somme, c’est une céréale très riche en protéine de qualité pour pas cher.
  • Indice glycémique bas (Méthode Montignac) : L’indice glycémique est de 40 seulement pour les flocons non cuits et 60 pour le gruau contre 80 pour les céréales classiques du petit déjeuner. Il faut donc comprendre que les flocons d’avoine aident à stabiliser les taux d’insuline sur la journée.
  • Bonne source de vitamines et minéraux : Ses multiples vitamines présentes permettent de couvrir une partie des besoins quotidiens du corps. On y trouve en particulier les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) pour le fonctionnement des cellules nerveuses et le métabolisme des aliments. Les minérauxsont aussi présents en masse dans les flocons d’avoine :
    • Potassium pour le fonctionnement des reins et du système enzymatique
    • Magnésium pour le développement osseux, la construction et contraction musculaire et le système immunitaire
    • Phosphore pour la construction osseuse et dentaire et son action sur le pH sanguin
    • Calcium pour la construction osseuse mais également la contraction des cellules musculaires
    • Fer pour la synthèse d’hémoglobine

Le flocon d’avoine : Principaux points faibles

  • Présence éventuelle de gluten : Les intolérants au gluten devront faire attention à leur consommation d’avoine. En effet, il arrive souvent que des traces de gluten soient présentes dans les flocons d’avoine. Pour cette population il faudra être vigilant sur la consommation et ne pas hésiter à supprimer (malheureusement) l’avoine en cas de mauvaise réaction.
  • Plutôt énergétique (bien que l’index glycémique soit bas) : Environ 60% des flocons d’avoine est constitué de glucides. Bien que leur index glycémique soit très bas, les flocons d’avoine n’en demeurent pas moins une céréale très énergétique. Aussi faudra-t-il veiller à ne pas en consommer plus qu’à son tour sous peine de se retrouver en excédant calorique.
  • Réduit l’absorption des micronutriments : Absorbé avec d’autres aliments, les flocons d’avoine peuvent entrer en compétitions avec l’absorption d’autres aliments et en particuliers de micro nutriments comme les vitamines et les acides gras essentiels. En effet, les fibres permettent de limiter l’absorption des graisses mais également de quelques nutriments qui leurs sont attaché.
  • Peut provoquer des flatulences si des protéines sont ingérées au cours du même repas : J’ai constaté que le fait de consommer une source de protéine rapide (en particulier de la protéine whey en poudre) en même temps que les flocons d’avoine provoquaient quasi systématiquement des problèmes de gaz intestinaux. A la clé, il est possible que les protéines prises en même temps que les flocons d’avoine soient moins bien métabolisées que si elles étaient prises séparément. Veillez donc à consommer vos flocons de préférence le matin et pas en même temps que vos protéines en poudre (si vous en prenez).

Conseils de préparation

Les flocons d’avoines peuvent être préparés de multiple façon. Aussi vous n’avez que peu d’excuses pour ne pas en consommer du tout.

Le mode de préparation que je recommande est le plus simple : Il s’agit de les consommer « en instantané », c’est-à-dire à froid dans de l’eau. Vous remarquerez que les flocons vont rendre plus ou moins de substances lorsqu’ils sont délayés dans l’eau, c’est en fait la base du lait d’avoine. Vous pourrez ensuite y ajouter de la cannelle en poudre, du miel liquide, des copaux de chocolat noir, du chocolat en poudre, bref soyez créatif mais n’abusez pas sur la quantité !

Par temps froids, vous pourrez plutôt les préparer en gruau. Le principe est identique sauf que dans ce cas-là l’eau est d’abord portée à ébullition avant de mélanger les flocons. Le résultat sera une pâte plus ou moins épaisse en fonction de la quantité d’eau (souvenez-vous du premier repas de Neo lorsqu’il sort de la Matrice). L’avantage est que cela réchauffe sont homme !

L’avoine peut également être utilisée sous forme de poudre pour préparation de récupération sportive (une dose de protéine pour une dose d’avoine en poudre). Dans ce cadre là, l’ajout de protéines semble ne pas poser de problème de digestion.

Comparatif des différentes marques d’avoine

Ci-dessous un comparatif (en date de décembre 2012, prix en région parisienne) de 3 marques répandues de flocons d’avoine (que je consomme régulièrement). Nous avons choisi de comparer les différentes valeurs nutritionnelles de chaque gamme.

 

Critères de choix additionnels :

Goût : Critère très subjectif, il se trouve que je préfère les Auchan. Tous ont un goût différent (la différence pouvant être subtile ou franche).

Conditionnement : Le conditionnement de plus grande qualité est également celui proposé par Auchan (boîte en carton + épais plastique pour protéger l’avoine à l’intérieur. En revanche, pas de plastique chez Quaker, ce qui fait que j’ai déjà du jeter des paquets même pas entamés qui avaient moisi (Donc ne stockez pas de Quaker)

Personnellement, ma préférence va aux flocons d’avoine Auchan. A peine plus chers que les LP ils ont un très bon apport nutritionnel. Ensuite, la différence de prix me permet de me raisonner et de ne pas en consommer trop (ce qui n’est pas aisé tellement c’est délicieux !). Je consomme donc environ 1/3 de LP et 2/3 de flocons AUchan. Sporadiquement, j’achète des Quaker (de plus en plus rare) ou des flocons bio pour gôuter (je n’en parle pas ici car en termer de quantité consommée c’est dérisoire).

Conclusion

Si le flocon d’avoine permet de répondre à beaucoup de besoins du sportif et en particulier de l’athlète de force pour pas un copeck, il faudra néanmoins le consommer avec modération.

Et vous, avez-vous inscrit les flocons d’avoine à votre menu ? Si oui comment les préparez-vous ?

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (2/2)

La solution au jeu des 7 erreurs s’est fait attendre, mais soyez rassuré, la voici qui arrive !

Pour rappel, le principal message à retenir de ce petit jeu est que si vous  avez une alimentation saine 90% du temps alors vous pouvez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé. Et surtout sans aucun remord et avec bénédiction 🙂

Le jeu des 7 erreurs : Solution

Le petit déjeuner brunch à analyser était celui décrit sur la photo ci-dessous :

Brunch Jeu des 7 erreurs 1 sur 2

Beaucoup de remarques pertinentes ont été faites mais voici sans plus attendre la solution :

Brunch-Jeu-des-7-erreurs-2-sur-2

Fautes et mauvais aliments

  1. Le pain blanc est à base de farine de blé avec un indice glycémique élevé et pas souvent aussi digeste qu’on pourrait le croire. Préférez lui systématiquement le pain complet et/ou aux céréales et de toute façon avec parcimonie.
  2. Beurre et matières grasse animale : L’apport en matière grasse animale doit être rigoureusement contrôlé pour être sûr de ne pas en ingérer de trop. En l’espèce, il ne fait guère de doute que les quantités réparties sur les 4 tranches de pain sont trop importantes. Modérez votre apport en matière grasse d’origine animale.
  3. Lait de vache : En fait ce petit pot de lait de vache était initialement là être ajouté au café. Comme je ne prends pas de café (c’est un excitant et vasoconstricteur dont les méfaits surpassent les bienfaits), le pot est resté sur la table. En revanche, le lait de vache est allergène et difficilement assimilable pour le commun des mortels que nous sommes. Préférez-lui systématiquement les « lait » végétaux qui ne sont pas réellement des laits mais plutôt des jus de céréales (lait de riz, lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja) ou bien plus simplement de l’eau.
  4. Le sucre rapide doit être banni purement et simplement.
  5. La charcuterie est une source de protéines certes mais elle apporte bien trop de graisses saturées. Pour cette raison, il faut limiter fortement (ou mieux supprimer) cette classe d’aliment de votre alimentation.
  6. Le beignet frit fourré aux fruits est une catastrophe alimentaire. Pas de protéines, des sucres rapides et des graisses trans en veux-tu en voilà (le tout dans une cargaison de calorie). Restez loin de ce type de « nourriture » si on peut dire.
  7. Le croissant fourré au chocolat. Même punition que le beignet encore que ce dernier est un peu moins gras.

Bons points

  1. Flocons d’avoine : Il est vrai qu’on a du mal à les distinguer mais en fait le fond du bol est composé de flocons d’avoine. Aliment de base fournissant protéines, fibres et glucides à index glycémique faible, c’est une denrée indispensable pour tout sportif.
  2. Fromage blanc (plus ou moins allégé) : Source de protéines et de calcium, il remplacera le lait car plus digeste.
  3. Fruits secs (banane, noix de coco, noisette, noix) : Les fruits oléagineux sont une bonne source de graisses saines et de protéines. N’en abusez pas car ils restent à forte teneur calorique.
  4. Lait végétal : Le lait de soja remplacera très bien le lait de vache dont vous avez tant de mal à vous défaire malgré votre intolérance !
  5. Fromage à pâte dure : Source de protéines et de calcium il faudra veiller à ne pas en abuser car le taux de gras est également assez élevé. Plutôt digeste, le fromage type Comté constitue encore une bonne solution en remplacement du lait.
  6. Jambon blanc/poisson : Source de protéines difficilement égalable, le jambon blanc et le poisson devront faire partie de votre petit déjeuner !
  7. Œufs brouillés : Les œufs brouillés (2 blancs pour un jaune) sont une source de protéines de premier ordre et d’acides gras essentiels. A consommer avec modération mais à ne surtout pas omettre !

La solution pour vos protéines

Je profite de quelques minutes de répit entre séances de musculation, repas estivaux et farniente au bord de la piscine pour vous faire part d’une découverte simple mais pratique :

Comment se concocter un encas protéiné rapide, simple, gouteux et roboratif ?

L’élément déclencheur

L’idée de ce site est de proposer des conseils et des anecdotes pour vous aider à développer votre physique et à réaliser votre potentiel. Cela passe d’une part par du contenu issu de mes expériences et de celles de mes clients, et d’autre part par des tests et des essais de produit diététiques. Ainsi, depuis sa mise ligne, j’ai en parallèle commencé à tester un certain nombre de produits. Si vous me lisez depuis quelques temps, vous savez que je préfère rester basique quel que soit le sujet, et les suppléments ne font pas exception.

Aussi, ai-je décidé de commencer par tester les protéines avant tout, et peut être uniquement d’ailleurs (à suivre).

Toujours est-il que j’ai utilisé plusieurs marques différentes par périodes de 15 jours afin d’évaluer les critères de test suivants :

  • Goût
  • Facilité de dilution
  • Digestion
  • Résultats sur ltétat de forme général et impacts sur le physique

Dans les faits, on constate souvent que les produits protéinés sous forme de poudre n’ont pas toujours très bon goût.

Aussi ai-je pris le parti de les mélanger toujours avec de l’eau plutôt qu’avec du lait pour avoir un avis le plus objectif possible sur le sujet (d’ailleurs je ne bois plus de lait depuis des mois).

Ces derniers temps j’ai mis un peu plus à contribution ma créativité naissante et j’ai récemment découvert trois astuces tout à fait simples que je vais vous dévoiler.

Les solutions

Les 3 recettes que je vous livre ci-après sont toutes exquises (en tout cas de mon point de vue) et sont classées par ordre de simplicité.

Le yaourt protéiné

J’ai pris pour habitude de consommer un yaourt nature le soir en guise de “dessert”. Comme je ne dispose pas de sucre en poudre chez moi (au passage si vous en avez, pensez sérieusement à le finir dans un gâteau pour ne jamais plus en racheter), je me suis laissé tenté par l’utilisation, en tout et pour tout, d’un peu de poudre de protéine pour seul agrément.

Le résultat fut tout à fait délicat, agréable au goût et facile à digérer. Et surtout, quel que soit le produit et le parfum, le mélange avec un yaourt est systématiquement meilleur au gout. Attention toutefois, une surconsommation peut avoir des effets sur le transit intestinal (risques de constipation en particulier).

Mode opératoire :

  • Mélanger dans un bol, un yaourt nature, une cuillérée de poudre de protéine et un demi-pot d’eau.
  • Vous pouvez modifier les proportions pour avoir un mélange plus ou moins dense et/ou onctueux.
  • Vous pouvez y ajouter quelques copeaux de chocolat ou directement un carré écrasé en petit morceaux ou encore un peu de cannelle.

Simple, efficace, nourrissant, délicieux, économique : que demande le peuple ?

La préparation à l’avoine

Une autre préparation aussi délicieuse mais légèrement plus élaborée consiste à utiliser la poudre d’avoine. La poudre d’avoine a ceci de supérieur à l’avoine qu’elle ne provoque pas de troubles digestifs de type flatulence tout en fournissant autant de fibres.

Mode opératoire :

  • Dans un bol, mélanger une cuillère de protéine pour 3 cuillères de poudre d’avoine.
  • Ajouter ou non un yaourt suivant la préférence.
  • Ensuite ajouter un peu d’eau (la poudre d’avoine absorbe beaucoup l’eau) jusqu’à ce que le mélange ait la consistance souhaitée.
  • Enfin, jeter quelques céréales de noix du type country crisp ou bien cruesli de quaker oats pour agrément

Légèrement plus élaborée mais aussi plus énergétique, cette préparation vous réconfortera après une dure séance ! Voici le résultat, attention vous risquez d’y revenir plus souvent qu’à votre tour :

Le smoothie

C’est l’été, alors pourquoi ne pas exercer vos compétences de serveurs et faire des smoothies protéinés ?

Mode opératoire :

  • Mettre quelques glaçons dans un blender et les réduire en glace pilée.
  • Ajouter ensuite deux cuillérées de poudre de protéines et autant de poudre d’avoine.
  • Eventuellement vous pouvez y adjoindre un demi-yaourt ou un peu de fromage blanc.
  • Ajouter une banane coupée en rondelle et une feuille de menthe.
  • Compléter avec de l’eau et mixer tranquillement le mélange.

Idéal au bord d’une piscine après une bonne séance de musculation.

 

En espérant que ces 3 recettes vous aurons donné des idées pour allier l’utile à l’agréable !

Alors essayez dès que possible, vous m’en direz des nouvelles !

Et vous, comment consommez-vous vos protéines ?