Machine Hors Service

Il nous est tous arrivé de nous retrouver dans une salle de musculation avec un certain nombre d’appareils arborant fièrement une petite pancarte « HS » dessus. Le billet du jour consiste en une petite digression sur le sujet. Le lecteur de developpement-physique que vous êtes se rendra rapidement compte qu’il s’agit en fait de faire la promotion des poids libres par rapport aux machines. J’invite le lecteur à réagir en commentaire sur les points positifs de l’utilisation des machines 🙂

Contexte

C’est la tendance, les salles de sport ont de plus en plus de machines à proposer. Certes, certaines d’entre elles sont intéressantes voire même indiquées dans certains cas de rééducation ou de musculation douce (si cela existe réellement).

Cela étant, il y a plusieurs défauts majeurs à l’utilisation des machines :

  • Les machines prennent de la place : Bien souvent, une simple machine pour travailler les abducteurs prend autant de place qu’un banc de développé couché. Est-ce vraiment nécessaire ?
  • Les machines contraignent les mouvements et forcent sur les articulations : Les trajectoires imposées sont très rarement en accord avec la morphologie du pratiquants. Dans la nature, le type de mouvement fait sur une machine n’a aucun sens. Pire, souvent, le pratiquant pousse avec une mauvaise forme mais sans s’en rendre compte du fait de la contrainte exercée par la machine. Par exemple, beaucoup de pratiquant effectuent leur développé incliné sur la barre guidée avec un axe de pression non naturel (les coudes et les poignets ne sont pas alignés, ce qui est impossible à faire si l’on utilise une barre ou des haltères). Cela résulte en un stress des articulations et des tendons.
  • Les machines isolent trop les muscles : Pour grossir et stresser le corps, il faut essayer de mobiliser le plus de muscles possible. Les machines vont tout à fait dans le sens inverse en focalisant sur un muscle en particulier, voire sur un faisceau d’un muscle. Ce n’est pas une bonne approche pour le développement physique en général.
  • Les machines épargnent trop les pratiquants : Le succès des machines est largement du au fait qu’elles permettent de donner l’illusion que le  développement physique peut se faire sans mettre beaucoup d’effort dans la réalisation des exercices. C’est tout à fait faux. Aucun exercice réalisé à la machine n’est comparable en intensité et en difficulté à un brave exercice de base (type soulevé de terre, pour ne citer que celui-ci).
  • Les machines tombent en panne : Vous aviez prévu de faire du peck deck (cela fait tellement longtemps que je n’en ai pas fait que je me surprends moi-même à me rappeler encore de cet exercice), seulement la machine est « HS ». Cela va indéniablement vous frustrer et vous allez devoir modifier votre routine. Et on sait tous que modifier sa routine pendant son exécution est pénible.
  • Les machines coutent cher : Faut-il vraiment développer le point ? Avec une machine on fait un seul exercice. Avec un banc et des haltères on peut faire presque l’intégralité des exercices pour tous les muscles du corps.
  • Les machines n’ont pas fait leur preuve sur le plan du développement physique : Je n’ai jamais entendu un Golgoth dire qu’il était ce qu’il est devenu grâce à une machine 🙂

Quelques machines intéressantes

Cela étant, je terminerai sur une petite note nuançant mes propos en proposant une liste des machines qu’il peut être intéressant d’utiliser avec parcimonie :

  • La presse à cuisse : La presse à cuisse peut être utilisée en fin de séance de cuisses pour effectuer des séries dégressives ou en début de séance pour charger un peu la mule et essayer de pousser plus lourd. Le mouvement est assez proche d’un mouvement naturel en ce sens qu’il est en boucle fermée mais le dos n’est pas sollicité (contrairement à toutes les variantes de squat).
  • Les machines à mollet assis et debout : Mis à part les élévations sur la pointe des pieds avec un haltère, la seule façon de travailler directement les mollets c’est bien grâce à l’une ou l’autre de ces machines (si tant est que l’on ai besoin de travailler directement les mollets).
  • Les poulies : Les poulies sont utiles pour le travail des abdominaux et très accessoirement des bras.

Conclusion

En résumé, tout instrument sur lequel on serait susceptible de lire la pancarte « HS » ou « Out Of Order » doit simplement être écarté de votre routine d’entrainement.

Pour tirer le maximum de vos séances et éviter autant que possible les déconvenues, astreignez-vous à réaliser les exercices au poids de corps et des exercices de base ne nécessitant que des poids libres et un banc. Bien sûr ils sont plus difficiles et nécessitent une maîtrise plus haute de la technique et de votre corps mais les résultats ne seront pas comparables en terme de progression et de développement physique.

N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de simplifier pour progresser.

Et vous, avez-vous souvent recours aux machines ? Si oui pourquoi ?

MIX

Nombre d’entre nous allons religieusement à la salle jour après jour pour développer notre physique. A tel point que quelquesfois, il faut remettre en question cette habitude et bien s’assurer que nous tirons le meilleur de nos séances.

Profitons du post de cette semaine pour découvrir un concept formidable qui nous permettra d’être sûr de toujours progresser et de ne plus jamais foirer une séance de musculation !

Contexte

La pratique de la musculation n’est pas facile, personne dans la salle pour me contre dire. Si bien que parfois, même avec toute la bonne volonté du monde et une discipline de fer, on a du mal à progresser.

Le constat que je fais est que dès lors que l’on commence à diversifier son entraînement et à spécialiser sa routine, on commence à diluer les efforts…

Entendons-nous bien, je ne suis pas en train de remettre en cause ce type d’entraînement (je suis moi-même un adepte) mais il faut bien avoir à l’esprit que plus on fait du volume plus il est difficile de choquer intensément le muscle (ce n’est toutefois pas impossible mais pas à la portée de tous).

Aussi, voici une arme fatale pour ne pas tomber dans le travers du volume pour le volume : J’ai nommé le MIX, pour Most Important eXercise.

Bien sûr, en anglais ça claque un peu plus que « ELPI » (Exercice Le Plus Important)… 🙂

Le MIX, kesako

Le concept est on ne peut plus simple finalement mais il fallait y penser. Il s’agit, pour chaque muscle travaillé dans une séance, d’identifier l’exercice de base le plus important à vos yeux et de faire tout ce qui est possible pour surperformer sur cet exercice par rapport à la dernière séance. Voilà c’est tout 🙂

Il ne faut pas se leurrer, lorsque l’on arrive à des séances de 60 minutes pour un groupe musculaire, il est impossible de surperformer dans tous et chacun des exercices.

Aussi, en focalisant sur un exercice qui sera fait dès le début de la séance avec des charges lourdes, on essaiera de faire :

  • soit plus de répétitions
  • soit de prendre plus lourd que la fois précédente

Les autres exercices pourront être vus comme des compléments.

Le MIX en pratique

Ok mais dans la pratique comment diable cela fonctionne t il ?

Prenons le cas d’une split routine sur 5 jours avec un groupe par jour. Ci-dessous une liste des exercices à surperformer pour s’assurer une progression continue :

  • Jour 1 – Dos : MIX Tractions ou rowing barre ou soulevé de terre
  • Jour 2 – Pectoraux : MIX Développé couché ou développé incliné
  • Jour 3 – Jambes : MIX Squat ou presse
  • Jour 4 – Epaules : MIX Clean & Press ou développé épaule
  • Jour 5 – Bras : MIX Dips ou Skull crucher pour les triceps, tractions supination ou curl haltères pour les biceps

SI vous avez bien compris le principe, lorsque vous ferez une séance Pec/biceps vous aurez 2 MIX à réaliser (Développé couché + traction supination par exemple), vous me suivez ?

Grâce à ce conseil, vous ne devriez plus foirer de séance puisqu’à chacune d’entre elle, vous progresserez sur au moins un exercice.

Dans le cas contraire, il est peut-être temps de prendre du repos ou de vous fouetter un peu plus pendant vos séances !

A bon entendeur !

Et vous, quel est votre MIX lorsque vous allez à la salle de gym ?

6 conseils pour des pieds en bonne santé

Ce post a pour objet une partie du corps que nous utilisons tous les jours sans exception et à laquelle nous ne donnons, à mon humble avis, pas toute l’importance qu’elle mérite : Les pieds !

Pour moi comme pour vous, c’est l’été, alors on met ses pieds à l’air. Et bien souvent, on se rend compte que nos petits petons ont été meurtri pendant les 10 précédents mois de l’année dans des chaussures fermées et souvent peu adaptées à notre forme individuelle de pied.

Rendons hommage à nos pieds et voyons comment en prendre soin à travers 6 étapes simples.

Les pieds, la base

N’oublions pas que les pieds constituent la base sur laquelle repose notre corps tout entier. A ce titre, ils sont soumis à rude épreuve quotidiennement et plus encore pour les sportifs. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de phénomène de « pieds du sportif ».

Cela étant, l’état général des pieds se doit d’être bon sinon les performances sportives seront nécessairement négativement impactées (souvent fortement d’ailleurs).

Inutile de vouloir courir un marathon avec une ampoule prête à éclater. Mais on se rend compte que l’état du pied peut amener rapidement à adopter des postures néfastes pour toute la structure du corps.

C’est ce qu’il m’est arrivé lorsque je me suis cassé le gros orteil l’été dernier. J’en ai souffert cet hiver alors que l’orteil avait guéri mais non sans séquelle.

Du coup, j’ai adapté inconsciemment ma posture de marche de façon à ne plus apuyer sur le gros orteil et donc l’essentiel du poids était reporté sur la partie latérale du pieds.

Ceci a conduit à l’écrasement du petit orteil et à la formation de calle sur le dessus des orteils, empirant la situation.

Mais surtout, c’est lors des mouvements de musculation que la blessure a été la plus néfaste. En effet, les mouvements de base nécessitent d’avoir un fort ancrage au sol. La transmission passant par les pieds, ceux-ci doivent être bien symétriques sous peine de déséquilibres de développement, qui pourront rapidement mener à la blessure.

Nous avons vu qu’il est indispensable de prendre soin de ses pieds, voyons comment.

Prendre soin de ses pieds simplement

  1. S’alimenter convenablement

On retrouve le principe central du développement physique de l’alimentation. Pour que les structures du corps se régénèrent, elles ont besoin des bons nutriments au bon moment et dans les bonnes proportions.

Assurez-vous donc de consommer suffisamment de protéines de bonnes graisses (poissons gras, huiles d’olive et de noix, œufs) pour fournir des matériaux de constructions utilisables rapidement pour les réparations.

  1. Soyez vigilant

Dès les premiers signes de douleur ou de gênes, faites un diagnostic de vos pieds et n’hésitez pas à les regarder sous toutes les coutures et à faire les comparaisons entre pieds droits et gauche pour avoir des points de repère. En cas de trouble important, n’attendez pas pour consulter. Vos pieds, ce sont vos outils de travail lorsque l’on parle d’activité sportive! Pas de pieds, pas de chocolat 🙂

  1. Choisissez des chaussures adaptées

Pour un choix de chaussure pour la musculation, je vous invite à lire l’article dédié. Pour les autres activités, en particulier celles particulièrement traumatisantes pour les pieds (course à pieds, tennis, squash), investissez dans une bonne paire de chaussure adaptée à votre morphologie. Une chose est sûre, ce n’est pas de l’argent jeté par les fenêtres, réellement.

  1. Assurez-vous d’une hygiène plantaire irréprochable

Souvent les pieds sont lavés vite fait en dernier à la fin de la douche. Une fois ça va, deux fois passent encore, mais trois fois de suite ce n’est pas juste. Prenez le temps régulièrement de bien nettoyer vos pieds dans la douche puis de les hydrater à grand renfort de crême nourrissante afin de les requinquer de l’extérieur.

Profitez-en pour manipuler vos orteils et pour vérifier la souplesse de vos articulations au passage.

  1. Faites respirer vos pieds

Autant que possible utilisez des chausses aérées, voire marchez pied nus, c’est encore ce qui se fait de mieux !

  1. Faites des soins pour vos pieds

Qui a dit que les pédicures étaient réservées aux femmes ? Les pieds d’hommes apprécient également le traitement alors profitez-en pour accompagner, madame, maman ou une amie à une séance. Elles seront encore plus appréciées si elles restent ponctuelle. Vous trouverez certainement un bon cabinet en discutant autour de vous.

Et non faire des pédicures de temps en temps n’a rien de ringard, au contraire, c’est plutôt une bonne preuve d’ouverture d’esprit 🙂

Conclusion

Prenez soin de donner à vos pieds toute l’assistance dont ils ont besoin pour éviter qu’ils ne s’abîment et ne vous fasse tomber dans une spirale négative (mal de pieds, mal de dos, impossibilité de faire son sport, frustration mentale, cela peut aller très loin !).

Les gestes simples peuvent être appliqués de manière préventive. L’essentiel est de ne pas attendre trop longtemps et d’agir dès les premiers signes de gêne.

Et vous, comment prenez-vous soin de vos pieds de sportifs ?

Fumer ou s’entrainer

Un peu partout on voit fleurir des boutiques d’e-cigarettes dans Paris en ce moment. Les pouvoirs publics et l’opinion ne peuvent plus ignorer un phénomène qui fait une concurrence directe aux cigarettes traditionnelles.

D’aucun jugerons que c’est une bonne chose, et d’autres que rien ne prouve que ces e-cigarettes soient moins nocives que le produit auxquelles elles se substituent.

Qu’importe, le sujet de l’article n’est pas là. Il s’agit surtout de se rendre compte que fumer ne comporte que des désavantages et que la pratique d’une activité sportive devrait être le seul produit de substitution à considérer !

Contexte

A notre époque, tout un chacun sait que la cigarette est nocive. Ce n’était pas le cas il y a quelques décennie ou les conséquences sur la santé n’avaient pas encore fait l’objet d’études scientifique sérieuses. C’est chose faite.

Données du problème

Insistons surtout sur les sommes en jeu (celles-là même qui partent en fumée). Pour cela partons de données non contestables et disponibles un peu partout. Le prix moyen d’un paquet standard de 20 cigarettes est de l’ordre de  6,90€. La consommation moyenne[1] de cigarettes est de :

  • 15,1 cigarettes par jour pour les hommes
  • 12,3 pour les femmes

Ce qui nous donne 5511 cigarettes par an (15,1×365) dans le cas d’un fumeur de sexe masculin. Ces 5 511 cigarettes représentent environ 275 paquets par an, ou encore 1 900€ par an. C’est beaucoup non ?

D’autres sources arrivent à des montants un peu moins élevés mais tout de même encore conséquents. Le site www.planetoscope.com estime le budget annuel moyen du fumeur à 1 020€[2] !

La question semble donc pouvoir être résumée de la façon suivante :

Souhaitons nous vivre vieux, riche et en bonne santé ou mourir jeune, malade et désargenté?

Comment faire un meilleur usage de son argent ?

Une fois que le fumeur aura arrêté de fumer, il aura à sa disposition un petit pécule qu’il pourra dépenser pour se développer et prendre soin de son corps. Voici une liste de propositions pertinentes :

  • S’inscrire à une activité physique : Reprendre une activité physique et sportive régulière à raison de 2 ou 3 sessions hebdomadaire sera le premier pas vers une rédemption.
  • Découvrir de nouveaux sports : En complément, on pourra aussi ponctuellement essayer d’autres sports sur recommendation de connaissances ou bien se livrer à des activités complémentaires de notre sport principal. Par exemple en ajoutant des séances de musculation/renforcement musculaire à nos entraînements de natation (mais ça marche avec n’importe quel autre sport hein!).
  • Augmenter la qualité de son alimentation : Avec cette marge supplémentaire, on pourra se permettre de choisir une qualité d’aliments un peu supérieure au premier prix, et donc s’assurer que le combustible que nous fournissons à notre corps est de qualité suffisante pour lui donner tout le loisir de grandir, de se développer et de se reconstruire.
  • Se former aux sports et à la nutrition : Enfin, on pourra aussi, par curiosité, apprendre d’autres sports en lisant des livres et/ou en participants à des évènements dédiés (type salons) et se cultiver sur le sujet de la nutrition et de l’alimentation sous toutes ses formes.
  • Etc

Il y a bien d’autres moyens de faire meilleur usage de son argent que de le faire partir en fumé. Par contre la première étape sera bien d’arrêter de succomber à la cigarette, et c’est bien là l’étape la plus difficile.

Mais avec de la volonté et des objectifs, on peut tout faire !

Conclusion

Tout le monde connait les méfaits de la cigarette mais sa consommation reste importante en France. En revanche, tout le monde connait les bienfaits du sport mais celles et ceux qui pratique religieusement leur sport et/ou activité favorites sont bien moins nombreux.

Quand on voit le coût occasionné par l’activité d’un fumeur, et qu’on met en regard l’usage meilleur qui pourrait en être fait, notamment en se remettant à pratiquer une activité physique, en choisissant des produits de meilleure qualité et en prenant soin de son alimentation, on se demande pourquoi tant de gens sont encore pris dans la cigarette.

Et vous, avez-vous pris la décision d’arrêter de fumer ?


[1] Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Tabagisme

[2] Source : http://www.planetoscope.com/sante/780-consommation-de-cigarettes-en-france.html

Programme – Up & Down

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Le principe dans cette routine est de séparer le corps en deux :

  • Un jour on sollicitera la partie haute (dos, épaules, pectoraux, bras)
  • L’entraînement suivant attaquera l’ensemble des muscles situés sous la ceinture (Quadriceps, ischios, fessiers et mollets)

C’est un programme de base mais éprouvant (comme tout bon programme !).

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux, Triceps, Biceps, Abdos (Haut du corps)

Tractions 5 séries de 8-10
Rowing Barre 4 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 6-10
Développé Incliné 5 séries de 6-10
Dips 3 séries de 8-10
Skull crusher (optionnel) 2 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 2 séries de 8-10
Crunchs 4 séries de 20

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Jambes, Mollets (Bas du corps)

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10
Fentes haltères 4 séries de 10-15
Presse inclinée 4 séries de 12-15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Push Pull

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Il respecte la dynamique naturelle du corps en faisant travailler les muscles en chaîne continue et de façon naturelle. Pas question de spécialisation ici.

Réalisé de manière assidue, ce programme est suffisant pour faire de beaux progrès et/ou casser la routine pour relancer la progression.

C’est un programme auquel il est bon de revenir régulièrement pour ne pas s’éloigner des fondamentaux du culturisme.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Quadriceps, Pectoraux, Epaules, Triceps, Mollets (Pousser)

Squat 5 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 10-15
Développé Incliné Barre 5 séries de 5-8
Dips lestés 3 séries de 8-10
Développé épaule barre 4 séries de 8-10
Elévations latérales (optionnel) 3 séries de 15
Pullover (optionnel) 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Dos, Trapèzes, Ischios, Biceps (Tirer)

Tractions (si possible lestées) 5 séries de 6-10
Rowing barre 4 séries de 6-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10 (+ 1 série de 20 optionnelle)
Rowing verticale barre 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 3 séries de 8-10
Preacher crunchs (cf description plus bas) 5 séries de 20

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

 

Les preacher crunch sont en fait des crunch réalisés à l’aide d’une poulie haute :

  • S’agenouiller devant la poulie haute.
  • Saisir la poignée avec les deux mains (idéalement utiliser une corde à la place de la poignée)
  • Amener les mains derrière la tête.
  • A partir de cette position réaliser une contraction des abdominaux pour apporter les coudes au contact du sol.
  • Maintenir pendant 2 secondes puis revenir à la position initiale.

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Pratiquer la copie intelligente

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?

Témoignage – Stéphane de Montpellier

Le post du jour sera consacré en exclusivité à un fidèle lecteur qui souhaite faire partager son expérience et faire passer un message positif à la communauté des lecteurs de developpement-physique.

Contexte

Stéphane a toujours été sportif dans l’âme mais son degré d’activité a connu des hauts et des bas suivant les périodes de la vie bien connue (étude, entrée dans la vie active, etc).

A titre d’exemple il a fait du judo de 7 à 20 ans de façon régulière 2  à 3 fois par semaine. Il a ensuite du limiter sa pratique sportive pour se consacrer  sérieusement à ses études. Ce n’est qu’à 26 ans qu’il reprendra une activité de sport de combat (Ju Jutsu Brésilien et Grappling) de façon un peu dilettante. A noter que bien souvent les anciens sportifs n’arrivent pas à reprendre sérieusement leur développement là ou il l’on laissé dans leur plus jeune âge car il se retrouvent pris dans d’autres projet qu’ils pensent être plus importants alors que ce n’est pas le cas…

C’est à 29 ans qu’il se reprend en main sérieusement et entame sa transformation !

En effet, depuis lors il s’entraîne 6 fois par semaine (par séances d’entre 60 et 150 minutes) dans un mix équilibré de cross fit, musculation et grappling qui lui permet de doser correctement chaque effort et de progresser toujours.

Déclic

Stéphane a fait le constat que ses capacités physiques étaient en régression (forme, puissance, endurance, bien être général, poids, ligne..) en approche de la trentaine (il a 29 ans à l’époque où il témoigne).

La goutte qui fit déborder le vase arriva quand il prit conscience qu’il n’était pas bien dans sa peau et qu’il ne tenait qu’à lui de remédier à la situation.

Je me suis tout simplement imaginé comment je serai dans 10 ans, et à ce rythme je me suis vu bedonnant, mou et c’est tout simplement hors de question.

Il a eu le courage de ne pas laisser cela en l’état et il a pris des mesures pour reprendre la main sur son physique.

Le fait également que sa condition physique de l’époque l’empêchait de performer dans son sport de prédilection, le grappling, a fini de le décider !

Stéphane s’est donc astreint à un rythme soutenu d’entraînement, tout ça du jour au lendemain ! Ce n’est pas si étonnant quand on connais l’homme et ses qualités.

Facteur clés de succès

  • Une motivation profonde et sans faille
  • Un coach personnel dédié en la personne de Youssef pour les entrainements physiques
  • La lecture régulière de developpement-physique.com pour développer ses connaissances en alimentation et entraînement

Le travail à deux est une des clés de ma réussite.

Nutrition

Actuellement, Stéphane tourne à la salade composée midi et soir construites autour des ingrédients suivants :

  • Poulet, jambon, œufs (protéines)
  • Salade verte, tomates (légumes)
  • Avocats, emmental, olive verte ou noir (graisses saines)
  • Betteraves, cœurs d’artichaut, mais, raisins secs (glucides)
  • Et un peu de sauce

Pour le matin Stéphane choisit dans la liste suivante : 2 ou 3 oranges pressée/ ou pamplemousse pressé / ou 1 yaourt mamie nova 100g /  ou 1 yaourt Activia,  biscuits petit dej

Dans tous les cas le repas du matin est très léger. Et c’est peut être là-dessus que Stéphane devrait se pencher pour prendre plus de muscle et continuer de faire fondre le gras. Augmenter ses doses de protéines et légumes le matin.
Quelquefois, il s’autorise des entorses : soirée pizza, évènement sociaux (mariage) mais qui reste très sporadique.

Par contre il ne consomme de l’alcool qu’exceptionnellement (2 ou 3 fois quelques verres en soirée le mois dernier, 1 ou 2 Bière de temps en temps.

Enfin, il consomme souvent des fruits (melon, pastèques, figues, oranges..) et a bannit les pâtes, le riz et les pommes de terre de sa diète. Il ne mange pratiquement plus de pain non plus.

En guise de décompresseur il peut manger entre 2 et 4 yaourt chaque jour.

Ses prochaines étapes

C’est simple, progresser un peu en mental et renforcer cette transformation physique qui lui donne des ailes et rallume la flamme de sa confiance en lui ?

Niveau entraînement, il va maintenant effectuer 2 entraînements de cross fit par semaine tout en continuant à effectuer 2 séances de musculation en salle et 2 ou 3 séances de graplling.

C’est un programme ambitieux mais qui donnera certainement des résultats sur le court terme.

Il lui faudra donc jongler entre les objectifs de chaque discipline pour s’organiser au mieux.

Challenge : Stéphane à pour ambition de revenir au meilleur de sa forme et de concourir en grappling. On lui souhaite du courage !


Le résultat

Les résultats intermédiaires de sa démarche sont les suivants :

Découverte d’un point d’équilibre alimentaire

Dû à la sensibilisation à la nutrition et à ses impacts sur les performances physiques et sportives.

Je fais attention mais je sais me faire plaisir de temps en temps en mangeant des choses que j’apprécie même si elles ne sont pas bonnes pour le corps.

Il a gardé quelques règles de la slow carb diet (essentiellement la suppression des sucres lents en dehors des légumes et légumineuses)

Renforcement du corps

Je pense que mon corps commence à s’accoutumer. Sans parler du coté force, progression, apparence, etc.. Ou les changements sont certes flagrants, non je parle plutot d’un point de vue métabolisme, je l’ai réhabitué à reprendre un cycle de sportif. Ca a pris du temps, ce qui est très décourageant au début. Mais au bout de 3-4 mois de persévérance, mon corps a commencé à changer, le poids a chuté (surtout cet été), et une apparence de plus en plus taillée. C’est d’ailleurs ma plus grande victoire. Je suis mieux dans ma peau, dans ma tête,  plus serein.

Et il peut être fier du résultat !

Remodelage du corps

Stéphane pèse aujourd’hui 75kg500 pour 1m75. Il a perdu 5kg essentiellement en graisse tout en prenant du muscle. Il estime qu’en réalité, il a perdu environ 6kg de graisse et pris 1 kilo de muscle.

Conclusion

Une machine qui tourne fort doit être bien huilée, c’est pour ça que l’aspect hygiène de vie et alimentation est un sujet que Stéphane prend de plus en plus au sérieux. Ce sont sur ces sujets que je viens chercher de l’information sur developpement-physique !

Enfin, n’oubliez pas que

Tout est finalement possible avec de la niak, de la rigueur et de la volonté.

Si vous aussi vous souhaitez faire part de votre expérience aux lecteur de developpement-physique.com, n’hésitez plus, vous avez une tribune grande ouverte, contactez moi !

Le village gaulois au pays du gras

Aussi content que nous puissions être avec notre apparence physique, il demeure toujours un endroit, une partie de notre anatomie qui nous semble réfractaire à laisser partir ces quelques grammes de gras. Nous utiliserons l’image de l’empire romain du muscle et du village gaulois d’irréductibles celleules graisseuses.

Le village gaulois

L’image est relativement bien choisie je dirais : D’une part on met en place une discipline de soldat pour faire en sorte que notre empire romain du muscle soit le plus en ordre possible et d’autre part on a toujours un petit village réfractaire de cellules graisseuses qui semble gâcher systématiquement la fête.

Bien que ce village gaulois du gras ne soit qu’une toute petite partie du tout, nous faisons une fixation dessus qui nous empêche de voir déjà tout le travail accompli.

Identifier son village gaulois

Il n’est possible d’identifier son village gaulois que lorsque l’on a déjà pas mal avancé dans notre développement physique. En effet, tant que les cellules graisseuses sont présentes de manière répartie dans tout le corps, il est impossible de localiser le point récalcitrant suffisamment précisément.

La première étape est donc de faire descendre son taux de masse grasse à environ 15%. C’est à partir de ce taux que la perte de gras aui était uniforme, va commencer à se faire pllus rapide sur beaucoup d’endroits, à l’exception du village gaulois. Bien souvent, ce village se situe:

  • Au niveau du bas ventre
  • Au niveau des cuisses (généralement pour les femmes)
  • Au niveau des fesses

Une fois que vous l’avez localisé, vous pourrez l’utiliser à votre avantage.
Rassurez-vous tout de suite, tout le monde à son village Gaulois. Et vous n’en avez qu’un seul et unique. Si vous pensez que vous en avez identifié deux, c’est que vous n’avez pas un taux de masse grasse suffisamment faible.

Utiliser son village gaulois

Une fois qu’on a bien identifié la partie de notre corps qui a de grandes chances d’être le dernier rempart vers notre idéal, il suffit de focaliser dessus pour le suivi de la progression.

Comment tirer parti de du village gaulois en phase de de perte de gras ?

Pour le suivi de l’avancement

Bien souvent, dès que l’on réussit à réduire le taux de gras dans cette partie, le reste du corps fera état d’une réduction bien souvent plus spectaculaire encore. Ainsi, si vous avez mis en place une démarche particulière pour perdre du gras, l’évolution de l’aspect de votre village gaulois sera un excellent indicateur visuel de la réussite our de l’échec de votre approche.

Pour le maintien d’un taux de masse grasse faible

De la même façon que c’est le dernier endroit qui perdra sa graisse, c’est inversement aussi celui qui récupérera le plus vite cette dernière en cas de laisser aller (mais cela n’arrivera pas n’est ce pas?)

Une fois votre idéal (provisoire) atteint, il suffira de vous focaliser sur ce village pour savoir si vous êtes toujours dans un état d’équilibre ou si vous devez faire attention à votre alimentation et/ou augmenter vos dépenses caloriques.

Conclusion

Comme bien souvent, il est possible d’utiliser ce qui semble un défaut à première vue pour en faire un levier puissant dans notre quête de développement physique.

Bien connaître son corps permet de limiter (voire de s’affranchir de) beaucoup de contraintes (comme peser sa nourriture, tous noter dans un carnet, suivre son taux de masse grasse, etc).

Et vous, connaissez-vous bien votre corps ? Et votre village gaulois du gras ?

Kettlebell et canicule

Il semble que mère Nature ait repris ses esprits et que les grosses chaleurs du mois de juillet sont bel et bien terminées (est-ce un bien ou un mal, je ne saurais dire).

Cela étant, j’en ai tout de même profité pour mener quelques expériences au Kettlebell swing. En voici les principaux enseignements.

Contexte

Il fait chaud, le mercure affiche 30 à 35 degrés dans Paris. Nous sommes jeudi, et jeudi c’est ravioli. Enfin non c’est plutôt séance de kettlebell swing 😉

Le problème est que sous les toits, la température est difficilement tenable. Qu’importe, on transpirera d’autant plus.

Bénéfices d’une séance de KB swing par forte chaleur

Normalement, il faut environ 200 swing pour commencer à transpirer. Par forte chaleur, au bout du cinquantième va et vient, les gouttes de sueur commencent déjà à perler sur le front et le dos !

Par la suite, le rythme avec lequel le corps produit de la transpiration est sensiblement plus élevé que d’habitude car il doit faire face à un excédent de chaleur produit par l’exercice.

En revanche, la prise de la kettlebell est mécaniquement affaiblie par la présence de transpiration qui coule le long des bras pour arriver à l’intérieur des mains. A partir de ce moment-là, il devient difficile de maintenir le poids.

Mais alors comment effectuer une séance productive de KB swing même quand il fait très chaud ?

Précautions à prendre

A circonstances exceptionnelles, précautions spéciales :

  • Buvez bien un demi litre 30 minutes avant la séance.
  • Utilisez des vêtements léger (voir minimalistes) pendant la séance. Par exemple je réalise la séance en ne portant qu’un boxer et un short, c’est largement suffisant !
  • Buvez un demi-litre immédiatement après votre séance. Cela facilitera la descente de température et indiquera au corps que l’eau ne lui fait pas défaut. Ce faisant, il éliminera d’autant plus de toxines par la transpiration de la peau.
  • Utilisez de la magnésie pour renforcer la prise le cas échéant. Cela évite de devoir mettre fin à votre séance pour de mauvaises raisons.
  • Utilisez des bandeau de poignets pour éviter que la transpiration n’affaiblisse votre prise.
  • Si possible, prenez une douche fraîche rapidement après votre séance pour faire baisser la température à un niveau acceptable.

Une dernière chose : N’essayez pas d’établir un nouveau record, cela risquerait d’être contreproductif !

Conclusion

Comme toujours il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur. Si vous prenez vos précautions et que vous adaptez vos séances (quelles qu’elles soient) aux conditions extérieures (mais aussi en fonction de votre niveau de forme actuelle) alors vous ferez un pas dans la bonne direction !

Si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour faire votre séance de KB swing même par forte chaleur, la perte de poids gras en sera d’autant plus fulgurante !

Et vous, quelles activités aimez-vous pratiquer par forte chaleur ?