3 best moves – dos

Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Faut il entrainer les épaules ?

C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.

En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !

Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?

De qui parle-t-on ?

Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.

Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.

Quelques constats

Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.

Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.

Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉

Des recos ?

En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :

Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !

Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.

Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos

Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :

  • Le changement de morphologie éventuel
  • Le changement en termes de force et endurance des épaules

Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine

Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.

Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !

Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂

Conclusion

Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.

J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !

Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?

3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?