Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Des pompes pour les épaules

Oyé oyé jeunes fonteux, le post du jour concerne les douleurs aux épaules suites à un usage abusif des barres et autres poids libres (si si c’est possible passé un certain âge) et surtout comment se requinquer un chouillat !

Constat

Après quelques années de pratique, les articulations et autres tendons peuvent commencer à souffrir un peu (et vou le faire gentiment savoir) en particulier dès lors que vous tombez dans les écueils suivants :

  • Echauffement insuffisant ou inexistant
  • Récupération insuffisante
  • Mouvement non naturel, incorrectement réalisé ou trop fréquemment exécuté
  • Absence d’étirements légers en fin de séance

L’astuce

Si vos épaules vous sont quelque peu douloureuses, c’est un signe qu’il faut réfléchir aux points ci-dessus. Si on écoute un docteur, une possibilité serait de cesser l’entraînement pendant quelque temps mais d’une part cela ne correspond pas à notre état d’esprit et d’autre part cela ne garantit pas une rémission voire précipite une aggravation dès la reprise. Bon quelque fois si vous avez poussé le bouchon trop loin, une mise au repos s’avère indispensable, mais considérons que nous ne sommes pas dans ce cas-là pour le moment.

La bonne approche pourrait être d’ajouter des séries de répulsions face au sol systématiquement à la fin des séances qui sollicitent vos épaules (d’une manière ou d’une autre).
En pratique, il suffit de 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions effectuées avec un rythme soutenu sans aller à l’échec et sans tendre complètement les bras en position haute (verrouillage articulaire). Par ailleurs, on prendra un soin particulier dans l’exécution et on restera à l’écoute des articulations pour pouvoir cesser si d’aventure la douleur se réveillais.

Depuis que j’utilise cette méthode, je n’ai plus mal aux épaules et je peux refaire des dips lesté de façon modérée !

Et vous, avez-vous conservé les pompes dans votre routine ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Dips et tractions – Besoin d’assistance

Le billet du jour est destiné aux débutants qui souhaitent suivre la voie des sages. Le préalable étant d’avoir déjà pris conscience de la nécessité de réaliser les deux exercices géniaux suivant dans le cadre de leur quête de physique olympien :

Nous ne reviendrons pas sur les qualificatifs associés à ces deux exercices. En revanche, nous ferons un petit focus sur la façon la plus pertinente de les incorporer à une routine digne de ce nom.

Le billet pourrait se résumer à cette maxime :

Expliquez-moi de quoi vous pensez avoir besoin, je vous expliquerai comment vous en passer.

Contexte

L’autre jour en m’entraînant dans une salle plutôt High Tech, je remarquais la présence de cet atelier (plutôt High Tech lui aussi pour le coup :)) permettant d’effectuer des tractions et des répulsions aux barres parallèles de façon assistée.

La différence par rapport à un banc traditionnel dips/traction réside dans le fait qu’il dispose en plus d’un mécanisme de poulies permettant de pousser uniformément le candidat vers le haut.

Vous l’aurez compris, plus on met de poids dans ce cas-là, moins l’effort est intense étant donné que c’est autant de poids que l’on soustrait à sa masse corporelle totale.

Pourquoi il faut l’éviter

Tout d’abord, Les anciens n’ont jamais eu recours à ce type d’artifice 🙂

Ensuite, il faut faire particulièrement attention à son utilisation, surtout au départ, car elle peut rapidement vicier la technique du pratiquant. En particulier, en lui laissant la possibilité de trop descendre aux dips et/ou de trop monter aux tractions, sans faire attention à ses propres limites physiologiques.

Souvenez-vous que la musculation, c’est apprendre à utiliser son corps dans le respect de ses limites naturelles.

Options pour débuter aux dips

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les dips, faites simplement des dips entre deux bancs, c’est plus facile et cela permet d’apprendre le mouvement correct.

Par la suite, vous pouvez ajouter des pois sur vos jambes. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de dips entre deux bancs vous pourrez faire au moins 5 dips propre aux barres parallèles.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile !

Option pour débuter aux tracions

Plutôt que d’utiliser cette machine pour les tractions, faites simplement des tirages à la poulie haute, c’est plus facile et cela permet d’appocher l’exécution du mouvement correct. Progressez tranquillement et lorsque vous pourrez faire vos séries avec un poids voisin de votre poids de corps, vous serez prêt à tenter votre chance aux tractions.

A partir de la progressez tranquillement : Félicitations, vous n’avez pas eu à utiliser cet engin inutile non plus pour vos tractions.

Conclusion

Comprendre l’aspect fondamental des dips et des tractions est un formidable premier pas. Se lancer corps et âme dans l’exécution non assistée de ces derniers est l’étape qui suit directement.

Fixez-vous un nouveau défi de faire une répétition de plus à chaque fois suffira à vous faire progresser plus vite qu’avec l’aide toute autre machine trop sophistiquée !

Au boulot !

Et vous, avez-vous déjà eu recours à la machine d’assistance pour effectuer vos dips et/ou vos tractions ?

KB swing et gainage

Bien !

Ca fait quelques mois que je me farcie des braves sessions de KB swing (et j’espère bien que je ne suis pas le seul là bas dedans !)

C’est sûr c’est rigolo et ça marche bien mais à un moment il faut renouer un peu avec les séances qui redonnent du peps !

Ça tombe bien j’ai justement quelque chose à proposer à nos amis lecteurs !

L’idée

Effectivement, le Kettlebell swing est un exercice fabuleux. La principale limite c’est que mon PC a le temps de se mettre en mode veille tellement mes séries sont devenues longues à force d’entraînement (ce qui accessoirement coupe la musique, ce qui s’apparente à un « Fail » de mon point de vue :)).

Ainsi donc, j’ai ajouté quelques nuances dans mes sessions. Déjà, elles ne sont plus exclusivement limitées à l’usage d’exercices à la kettlebell (la peau des mains n’ayant pas de le temps de se remettre entre deux sessions, il fallait trouver quelque chose…)

J’ai donc ajoint quelques autres exercices de base qui sont une sorte de socle permettant de travailler les muscles profonds.

Les moyens

Ces exercices lesquels sont-ils ?

  • D’abord il y a le gainage. Je n’entrerais pas dans le détail de l’exercice, il suffit de se renseigner sur le net (youtube par exemple) ou de demander à un coach. Le seul et unique conseil que je peux vous donner c’est que si la position de gainage vous semble trop facile à tenir, c’est que vous ne les faites pas correctement. L’objectif ce n’est pas de durer le plus longtemps, c’est de trouver la position qui vous fait le plus souffrir (au sens du travail musculaire). Seulement à partir de là vous pourrez essayer de progresser en temps.
  • Ensuite nos braves “répulsions en appui face au sol”. Là encore, dans notre séance, il ne faut pas atteindre l’échec. Une échec taxe bien plus le corps qu’on veut bien le laisser croire.
  • Enfin il y a les “Mains-coude / coude-main”. Bon pour celui-là j’explique un peu. Partez en position de gainage puis remettez-vous en position de pompe en poussant sur votre main gauche puis droite. Ca à l’air simple comme ça, mais après 120 secondes de gainage et quelques centaines de swing, c’est assez rigolo.

Dans tous les cas, prenez systématiquement garde à ne pas cambrer le dos. Dès que l’effort n’est plus soutenable pour votre abdomen et que le dos se creuse, stop ! C’est bon, on a bien travailler. On se détend, on s’essuie le front (normalement on a déjà bien transpiré), on boit un coup et rebelote !

Essayez donc le circuit suivant (à répéter 5 fois, avec un temps de repos entre chaque série géante à votre discrétion, perso j’enchaîne) :

  • 10 pompes
  • 10 main-coude / coude-main
  • 60 secondes de gainage
  • 100 KB swing

En conclusion

Qui eut cru qu’avec un KB de 24 et un peu d’espace (genre 1m² au sol) on peut se mettre dans un état lamentable ? Perso moi je le savais depuis bien longtemps !

N’hésitez pas à partager vos exemples de sessions cardio fitness en commentaire !