Une histoire de chauffage

C’est quand même extraordinaire comme un mauvais coup du sort peut être vu de différentes façons selon chaque personne. Prenons l’exemple de ces derniers jours de Mai ou le temps a été plus qu’exécrable avec des températures moyennes inférieures de 11°C par rapport aux normales saisonnières. Pour rappel, l’année dernière à la même époque, le thermomètre flirtait avec les 30°C…

Le contexte

On l’a vu, il a fait froid ces derniers jours. Mais cela aurait pu passer presque inaperçu car la plupart des immeubles Parisiens sont toujours chauffés. Las ! Il a fallu justement qu’à ce moment précis, un habitant de notre immeuble demande à couper le chauffage pour réaliser des travaux, et nous nous retrouvâme sans chauffage avec des températures hivernales à l’extérieure : en gros j’avais froid chez moi…

La solution

Cela étant, j’aurais pu me lamenter sur mon sort et souffrir en silence. Pourtant, sur developpement-physique, on apprend à toujours positiver et saisir les occasions qui frappent à notre porte.

Alors que j’effectuais ma séance de kettlebell swing (cf kettlebell swing challenge), je remarquais que cette activité permettait d’élever très rapidement et durablement la température corporelle. Et cela tombait bien car le mois de Mai est celui de la préparation et la sèche pour l’été, ce qui veut dire un peu plus de cardio et de HIIT pour se séparer des quelques grammes de gras superflus.

La solution était là, évidente : Si tu as froid, mets tes chaussures et fait une session de kettlebell swing !

Conclusion

Ainsi donc, maintenant, à chaque fois que j’ai un peu froid, plutôt que de jouer avec mon chauffage électrique avec l’efficacité que l’on connait, je fais une petite session de kettlebell. Juste ce qu’il faut pour élever la température corporelle et en prenant garde de ne pas trop transpirer. Voici les principaux avantages :

  • Se réchauffer facilement sans avoir à dépendre d’un système extérieur
  • Ne pas faire exploser sa facture d’électricité en chauffage d’appoint
  • Prendre de l’avance sur votre préparation physique avant l’été
  • Faire circuler l’énergie et diffuser la chaleur dans tout le corps en en particulier dans les pieds et les mains.

Vous avez froid ? Que diable, faites une séance de KB Swing !

Programme – Grand Volume Arnold Schwarzenegger

Ce post est le tout premier d’une nouvelle série qui va consister à vous donner des exemples de programmes pour lesquels les résultats furent probants.

Le premier de ces programmes est celui que j’utilise le plus souvent dans mon plan d’entraînement. Je l’ai construit en lisant l’édition spéciale de BodyFitness dédiée au grand Arnold Schwarzenegger:

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Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements (en général 4 par muscle) et que la fréquence est assez élevée (5 entraînements par semaine).

Si vous n’êtes pas certain de savoir si vous êtes un Hard gainer ou non, sa mise en pratique pourrait vous donner la réponse. Si après un mois de ce programme, vous progressez toujours, il y a de fortes chances pour que vous ne soyez pas un hardgainer.

Ce programme est très éprouvant et requiert beaucoup de temps (5 entraînements d’une heure par semaine).

Il n’est pas destiné aux débutants bien que n’importe qui puisse l’essayer !

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Rowing Barre en T (ou poulie basse) 4 séries de 8-10
Soulevé de Terre 3 séries de 20
Tractions nuque ou tirages Nuque 3 séries max ou 3 séries de 15
Mollets assis à la machine 1 série géante de 75 répétitions[1]

Jour 2 : Poitrine

Développé Couché 5 séries de 6-10
Développé Incliné Haltères 5 séries de 8-10
Dips Lestés 5 séries de 6-10
Pull Over 4 séries de 12-15
Dips sur un banc 3 séries Max

Jour 3 : Jambes

Squat Avant 4 séries de 8-12
Squat Avant 1 série de 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12
Fentes 4 séries de 10[2]
Presse 3 séries de 15-20

Jour 4 : Epaules

Développé Epaule 5 séries de 6-12
Rowing Verticale Prise Large 4 séries de 6-10
Développé Epaule Haltères 4 séries de 6-12
Elévations Latérales 4 séries de 6-15
Elévations Couchées 3 séries de 6-12

Jour 5 : Bras

Dips Lestés 4 séries de 6-12
Skull Crusher 4 séries de 6-12
Extensions Nuque Haltères 3 séries de 6-12
Dips de Triceps sur un banc 3 séries Max
Traction supination 4 séries de 10
Curl Barre 3 séries de 8-10
Curl Incliné 4 séries de 8-10
Curl Alterné 3 séries de 8-10
Curl en Concentration 2 séries de 8-10

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] En autant de séries que nécessaire (entre 4 et 6) avec 10 secondes de repos entre chaque série

[2] Par jambe

Une histoire de chaussures

Le lecteur assidu de developpement-physique.com sait que les accessoires à outrance ne sont pas quelque chose que je recommande. Cela dit, il faut un minimum lorsque l’on souhaite s’entraîner correctement et efficacement. Avant d’aller plus loin dans les accessoires à proprement dit, il faudrait commencer par traiter le cas de la tenue de base. Dans ce post, nous verrons quelles chaussures il vaut mieux utiliser sur le champ de bataille du Gym.

La chaussure : Considérations pratiques

Lorsque vous décidez de vous mettre à courir, la première chose que vous faites est de choisir une bonne paire de chaussure (en tout cas aussi bonne que possible compte tenu de vos connaissances, de vos moyens et des compétences du vendeur qui vous sert).

Pourquoi ne pas adopter la même approche lorsque vous décidez de faire de la musculation ?

Bien souvent, on utilise des vieilles baskets sorties d’un vieux placard.

Voici donc les quelques bons et mauvais exemples de chaussures pour la pratique de musculation en salle :

Vieilles baskets

Avantages : Pas cher et surtout pratique pour recycler une vieille paire de chaussure dont on ne savait plus quoi faire.

Inconvénients : Les baskets usées n’apportent pas le soutien nécessaire pour la pratique de la musculation avec charges libres. Le plus souvent, les semelles sont écrasées et déformées ce qui implique une mauvaise répartition des points d’appui sur la surface de vos pieds. Le moindre petit décalage de pression peut avoir des conséquences importantes sur les structures corporelles du bas de votre corps mais aussi au niveau de votre dos.

Verdict : A éviter

Running

Avantages : Le maintien est meilleur, la chaussure est respirante.

Inconvénients : Non conçue pour recevoir des charges lourdes qui vont rapidement détériorer la semelle et diminuer la durée de vie de vos chaussures.

Verdict : A éviter

Air Max

Avantages : Aucun

Inconvénients : En plus d’être cher, l’épaisseur de la semelle crée une instabilité qui peut rapidement modifier la morphologie des pieds et des structures inférieure lors des exercices lourds à la presse, au squat ou au soulevé de terre.

Verdict : A éviter

Chaussures de chantier

Avantages : Généralement montantes, on vois par mal de professionnels qui mettent ce genre de chaussures pour leur shooting photo. Après, est-ce qu’ils les utilisent vraiment à l’entraînement, ce n’est pas si sûr. Ces chaussures du type « Timberland » maintiennent bien le pied et la chevilles. Les semelles sont dures et de bonne qualité et supporteront les charges sans souci. De plus, l’épaisseur de la chaussure protégera vos pieds des poids qui peuvent tomber.

Inconvénients : Cher, encombrant et pas très respirant, vous aurez vite chaud dans ce type de chaussure. Et inutile de dire que vous ne ferez pas de fitness avec ces croquenots.

Verdict : Acceptable

Chaussons de gymnastique

Avantages : Très légers et pratiques à glisser dans un sac de sport, les chaussons de gym se rapprochent de la nudité du pied. Aussi s’avèrent ils être un très bon choix. Ils coûtent une bouchée de pain.

Inconvénients : Pour les charges très lourdes, une gêne peut apparaître au niveau des points de pression des pieds avec le sol, mais en général cela n’arrive qu’avec les charges très lourdes.

Verdict : Acceptable

Chaussures de powerlifting

Avantages : En théorie, ce sont les chaussures à recommander pour les exercices de power lifting tels que squats mais aussi pour les exercices d’haltérophilie (arrachés et épaulés entres autres).

Inconvénients : Pour le coup vous ne pourrez pas utiliser ces chaussures spéciales pour autre chose que pour la musculation et le powerlifting. Et comme votre objectif n’est pas de prendre 300killos au squat, il se pourrait que ce type de chaussure soit quelque peu superfétatoire (ou surdimensionné pour l’usage que vous souhaitez en faire).

Verdict : Acceptable

Pieds nus

Avantages : On ne peut plus simple comme appareil, c’est la façon idéale de s’entraîner. Arnold réalisait ses squats pieds nus. Beaucoup de culturistes et adeptes de fitness à Venice beach sont également pieds nus lorsqu’ils s’entraînent.

Inconvénients : Attention aux accidents avec toute cette quantité de fontes aux alentours, gare à ne pas percuter un poids ou une barre avec vos orteils. Par ailleurs, dans certaines salles il est interdit de s’entraîner pied nus. Enfin, niveau hygiène on a connu mieux.

Verdict : Idéal

Chaussons de boxe

Avantages : Le chausson de boxe propose un maintien du pied et de la cheville très bon avec une semelle fine mais somme toute un peu amortissante. Le tissu respirant vous permet de réaliser séance de poids aussi bien qu’ateliers de fitness ou activité cardio.

Inconvénients : Aucun

Verdict : Idéal

Conclusion

Au vue de la précédente liste, il semblerait que le meilleur choix réside dans la paire de chaussure de boxe ou un modèle similaire que vous dédierez à la pratique de la musculation et ou activités de fitness.

Le plus important étant d’avoir le pied et la cheville bien maintenus tout en ayant un haut niveau de confort, tout simplement.

Encore une chose, n’hésitez pas à changer vos chaussures de sport tous les 2 ou 3 ans maximum ou dès que la qualité du maintien et/ou de l’amorti n’est plus suffisant.

Ets vous sûr d’avoir les bonnes chaussures d’entraînement dans votre sac de sport ?

Spot Me Bro – Comment être écorché cet été

Aujourd’hui on innove. Je suis tombé sur un article d’un site de musculation plutôt sympa l’autre jour, il s’agit de spotmebro.com. Si vous lisez l’anglais, je vous invite à y faire un petit tour c’est assez instructif.

Pour mémoire, cela veut dire « Assure moi mon pote », ou encore « Donne-moi un coup de main pour ma série » 🙂 J’apprécie particulièrement bien le ton familier et sympathique du site qui rappelle l’ambiance d’un bon gym !

Pour l’heure, je vous propose humblement une traduction d’un article que j’ai particulièrement apprécié : How To Get Shredded By Summer de Mike Matthews.

P.S. : Concernant les suppléments, je garde mes distances sur les propos de l’auteur.

Spotmebro.com – Comment devenir écorché pour cet été

Quand tu vas déambuler sur la plage cet été, les gens vont-ils se retourner sur ton passage ou bien vont-ils plutôt détourner le regard ? Okay c’est un peu exagéré mais sérieusement, l’été se rapproche et n’est plus qu’à quelques mois, et tu ne peux pas être ce type qui joue au beach volley avec son tee shirt pour cacher sa bouée. Heureusement, ce n’est pas trop tard. Il reste encore suffisamment de temps pour devenir écorché pour cet été, mais tu dois y mettre les moyens, t’y prendre de la bonne manière et commencer de suite ! C’est parti :

Pour être écorché cet été, tu dois :

Pousser lourd

Voici un fait simple et pragmatique que la plupart des mecs voudraient oublier : Si tu veux devenir gros et fort, tu dois manipuler des poids lourds. Les muscles grossissent en réponse à une tension toujours plus forte. Pour continuer de stimuler la croissance, il est important de toujours chercher à augmenter cette tension, et c’est pour cette raison qu’il faut toujours chercher à ajouter du poids sur vos barres. Demandez ce qu’en pense Ronnie Coleman.

La fourchette de répétitions est un débat sans fin, et je ne veux pas vous faire perdre votre temps dans un inventaire et autre synthèse des différentes approches sur le sujet, alors je vais couper court au débat. Si vous n’êtes pas sous stéroïde, travailler dans la fourchette des 12-15 répétitions pour l’espace de 20 à 30 séries par entraînement vous permettra au mieux d’atteindre assez rapidement le surentrainement.

Oubliez les super séries. Oubliez les séries dégressives. Oubliez les séries géantes. Il est temps de suivre les conseils de Professeur Coleman et de soulever des poids lourds. Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Eh bien voici ce qu’il suffit de faire : Un échauffement, et puis des séries de 4 à 6 répétitions avec des poids d’environ 80% de votre charge maximale. Une fois que la limite des 6 répétitions est atteinte, ajoutez 2,5 kilos si vous travaillez aux haltères ou 5 kilos si vous travaillez à la barre et recommencez le schéma. Travaillez avec ce nouveau poids jusqu’au moment ou vous pourrez faire de nouveau 6 répétitions et augmentez à nouveau.

Je sais que certains warriors des forums vont crier au scandale et clamer qu’il n’est pas possible de progresser en travaillant dans une telle fourchette de répétitions… mais ils se trompent. Des recherches montrent que c’est la fourchette idéale pour améliorer ses performances en force (et je pense que l’on sait tous ce qui se passe quand un muscle devient plus fort) et grâce à mon expérience, j’ai pu coacher des centaines de gars qui ont fait des progrès proprement impressionnants tant en force qu’en masse en ne travaillant que dans cette fourchette.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Laisser tomber les machines

Les machines sont nazes simplement parce qu’elles ne permettent pas de stimuler les muscles comme le font si bien les poids libres. Si vous voulez maximiser la croissance musculaire pour cet été, vous devez laisser tomber les machines et vous diriger vers ces bons vieux haltères et ces bonnes vieilles barres.

Si vous voulez construire une poitrine tout ce qu’il y a de plus massive, vous avez plutôt intérêt à vous installer au banc de développer couché (et pas sur la Smith Machine).

Si vous voulez des bonnes cannes, vous avez plutôt intérêt à vous rendre dans la cage à squat et à squatter avec diligence (et pas sur une barre guidée ou autre Smith Machine).

Si vous voulez un dos monstrueux, tout ce que vous avez à faire c’est un bon vieux soulevé de terre. Des poids libres respectables est la seule chose qu’il vous faut avant cet été. Alors go !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre le train du HIIT en route

Les longues sessions de cardio peu intensives ont tendance à impacter négativement la croissance musculaire et brûlent relativement peu de calories, ce qui les rend particulièrement inefficaces dans la course vers la fonte de graisse.

Des études, telles que celles réalisées par l’université de Laval, l’université de l’état de Tennessee, le College de médecine de Baylor et l’université de New South Wales, ont montré que les sessions plus courtes d’une intensité élevée mènent à un moindre catabolisme musculaire que les sessions plus longues de faible intensité, mais en plus, elle brûlent plus de calories et stimulent plus efficacement l’utilisation des graisses par le corps.

Autrement dit, le HIIT est la méthode cardio idéale, et c’est tout à fait simple à appliquer.

Voici comment en tirer parti :

  1. Commencez votre session avec 2 à 3 minutes d’échauffement à faible intensité
  2. Puis augmenter l’intensité au maximum pendant 30 à 60 secondes
  3. Ensuite revenez à une intensité modérée pour l’espace de 30 à 60 secondes
  4. Répétez le cycle pendant 20 à 30 minutes maximum
  5. En fin de session, prenez 2 à 3 minutes à intensité basse pour revenir à l’état de repos

Vous pouvez appliquer le HIIT à n’importe quel type de cardio que vous pourriez faire en fait. Vous pouvez chausser vos baskets et partir pour une série de sprints dehors, ou bien monter sur un vélo et subir la même punition !

Pour être écorché cet été, tu dois :

Respecter un plan d’alimentation propre

Il y a des chances que vous deviez vous débarrasser de quelques kilos de masse grasse pour parvenir à être écorché pour cet été. Tout comme pousser lourd à la salle permet de prendre du muscle et de devenir plus fort, brûler de la graisse est également assez simple sur le principe : Consommez moins d’énergies que votre corps n’en utilise chaque jour et ce dernier utilisera fatalement de la graisse comme variable d’ajustement.

Cela requiert trois étapes simples. Premièrement, déterminer la quantité de nourriture à manger chaque jour ; deuxièmement, créer un plan d’alimentation qui répond à ces besoins ; et troisièmement, appliquer ce plan à la lettre.

Combien manger chaque jour

Voici un principe très simple pour manger dans l’optique de perdre du poids, inspirée de la formule de Katch McArdle :

Chaque jour, mangez les quantités suivantes de macro nutriments :

  • 2,5 grammes de protéine par kilo de poids de corps
  • 2,2 grammes d’hydrates de carbones par kilo de poids de corps
  • 1,0 gramme de graisses pour 2 kilos de poids de corps

(Si vous vous posez des questions, je ne suis pas un fan des diètes trop basses en hydrates de carbones simplement parce que les glucides vous aident à soulever des charges lourdes, ce qui a pour conséquence de maintenir la qualité et la quantité du tissu maigre tout en continuant de perdre du gras).

Créer son plan d’alimentation

Une fois vos chiffres en main, vous pouvez vous rendre sur ce site (CalorieKing) et créer votre plan pour une journée par exemple. Il existe également une application gratuite pour tenir le compte : MyFitnessPal.

Je me fous de savoir ce que vous mangez pourvu que vous prenez garde à manger suffisamment et pas en trop grande quantité. L’objectif étant de rester dans une fourchette de 100 calories autour de votre cible (les protéines et les glucides comptent pour 4 calories alors que les graisses comptent pour 9 calories).

Vous pouvez télécharger quelques exemples de plans que j’ai récemment utilisés afin de vous donner des idées.

Respecter le plan

Suivez ce plan d’alimentation en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine et vous perdrez fatalement du poids gras. Ou bien trichez et soyez gras cet été. C’est à vous de voir.

Pour être écorché cet été, tu dois :

Prendre les bons suppléments. Bon ce n’est peut-être pas une obligation mais cela vaut la peine d’être mentionné. Bien que les suppléments ne soient pas absolument nécessaires pour perdre du poids, il en existe tout de même quelques un qui peuvent être utiles.

Caféine

Ingérer de la caféine avant l’exercice augmenterait la mobilisation des graisses. Bonne surprise. La quantité à prendre dépend de votre tolérance. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, 150 à 200mg devrait vous donner un sérieux coup de fouet. Si vous êtes un habité, 400 à 500mg seront sans doute nécessaires pour obtenir les mêmes résultats.

CLA

L’acide Linoleic Conjugué est un acide gras essentiel contenu naturellement dans les produits laitiers et la viande. Des études ont montré que la supplémentation en CLA conduit à la diminution de masse grasse et évite la prise de poids gras. Le CLA aiderait également à prévenir la perte de muscle en minimisant les effets du catabolisme dû à l’entraînement avec charges libres. Tout comme n’importe quel supplément efficace pour la perte de poids gras, le CLA n’est somme toute pas magique. Il donne simplement un coup de fouet au métabolisme. D’après les études cités ci-dessus, 3 à 7 grammes de CLA par jours serait la dose optimale. Les prises doivent être étalées sur la journée à l’occasion de 3 prises par exemple (petit déjeuner, déjeuner et diner).

Extrait de thé vert

L’extrait de thé vert est produit dérivée de la feuille de thé vert. Il contient une grande quantité de substance connue sous le nom de « catéchines ». Elle est à l’origine de beaucoup des bienfaits du thé vert traditionnel. Un de ces bénéfices n’est autre que la perte de poids. Une supplémentation en extrait de thé vert accélère la perte de masse grasse induite par l’exercice et pourrait réduire le taux de masse grasse en particulier aux alentours de la ceinture abdominale. D’après les études cités ci-dessus, il faudrait prendre entre 600 et 900 mg de catéchine par jour pour ressentir l’effet sur la perte de poids gras. Les suppléments à base d’extrait de thé vert contiennent en moyenne 150mg de catéchines par pilule.

Conclusion

Si on devait extraire la substance cet article voici ce qu’il faudrait retenir.

Pour être sec cet été, tu dois :

  • Soulever des charges lourdes
  • Eviter les machines
  • Faire du cardio HIIT
  • Appliquer votre plan d’alimentation à la lettre
  • Prendre les bons suppléments

Vous avez trois mois, à vous de jouer !

Source : http://spotmebro.com/how-to-get-shredded-by-summer/

Le pre workout meal

Autre curiosité du culturiste, ce dernier a pour habitude de toujours avoir un petit snack quelque part avant sa séance d’entraînement. Il est plus rare de voir d’autres sportifs prendre leurs précautions et se jeter un petit repas avant d’aller à leur entraînement.

L’objet de cet article sera de comprendre si oui ou non la fameuse collation pré workout  est justifiée dans le cas d’un athlète naturel, et si oui, de doit-elle être composée ?

Comme souvent, c’est en fait plutôt simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas pré training

La question est souvent posée sur les forums de musculation en ces termes :

Eh les mecs, quelle combinaison de suppléments il faut prendre avant d’aller s’entraîner ?  Et avec quel timing et quel dosage précis ? – Un fonteux

La première question à se poser serait de savoir si ce repas pré entraînement a une utilité et si elle est avérée, si le jeu en vaut la chandelle. D’abord, il faut replanter le décor :

  • Quand a lieu l’entraînement ?
  • Quel est le schéma d’alimentation du pratiquant ?
  • Est-il en prise de masse, en perte de poids, en maintient ?

En effet, si le pratiquant peut faire un repas normal quelques heures (jusqu’à 3h) avant son entraînement, l’utilité du pré workout est discutable. Il sera intéressant dans le cas où le pratiquant est en prise de masse mais uniquement par le fait qu’il s’agit d’une prise alimentaire supplémentaire permettant d’augmenter le total calorique, ni plus ni moins.

L’autre cas de figure dans lequel une collation avant l’effort peut être utile est lorsque l’entraînement a lieu  après un intervalle de temps supérieur à 5h par rapport au dernier repas normal (repas à midi et entraînement à 18h par exemple).

Personnellement, avec ou sans pré workout meal, les sensations et les performances étaient semblables. C’est surtout le post workout qui oriente la croissance et le développement physique. Ainsi, mettre un point d’honneur à faire un pré workout meal n’est pas nécessaire dans la plupart des cas.

En effet, compte tenu du type d’effort intense mais bref que demande la musculation, l’utilisation de sucre sanguin n’est pas aussi soutenue que pour un exercice aérobie sur des temps plus longs. Dès lors qu’un repas est pris rapidement après la séance, la valeur ajoutée du pré workout est discutable surtout en regard des contraintes qu’elle impose (prévoir un repas souvent portatif…)

Principes généraux

Dans le cas de figure ou le pré workout se ferait sentir (pour les raison indiquées plus haut ou bien parce que vous êtes convaincu qu’il vous est bénéfique), il y a néanmoins quelques principes a vérifier pour en faire un apport le plus utile possible :

  • Le repas pré workout devrait être léger afin de ne pas requérir une mobilisation trop forte du système digestif, qui pour rappel, est largement prioritaire sur le système musculaire. Ainsi, le sang et l’attention du cerveau seront focalisés en priorité sur la digestion et non pas sur la construction de muscle. En outre, il est impossible de faire une séance de musculation intense avec l’équivalent d’un repas dans l’estomac.
  • Il devrait être pris entre 60 et 30 minutes avant la séance. Ceci permet d’envoyer le signal au cerveau que le corps ne sera pas en manque de nutriments car des aliments sont présents dans l’estomac et seront disponible peu après l’entraînement pour les plus rapidement assimilables d’entre eux.
  • Du point précédent il découle que le repas pré workout devrait être constitué majoritairement de protéines et d’un peu de sucres lents. Les sucres rapides n’ont pas leur place dans un plan alimentaire de toute façon. Rappelons que le corps n’a pas besoin d’être renfloué en glucides massivement avant de faire une séance de sport. Il est conçu pour être en mesure de fournir de l’énergie suffisamment à partir de ses réserves (graisseuses ou musculaires).
  • N’oubliez pas de boire beaucoup pendant ce petit repas afin de garantir une hydratation maximale pendant la séance qui suivra fatalement !

 Enfin, voici quelques idées pour votre repas pré workout.

Idée repas

Je le concède, il n’est pas si simple de trouver un bon encas pré workout car ce dernier doit être riche en protéine sans être trop volumineux ni énergétique. Voici cependant une liste d’aliments qui peuvent faire office de collation pré workout classé par ordre de préférence :

  • Un shake protéinée délayé dans de l’eau. Cela correspond à un apport en protéine important sans charger trop l’estomac. En effet, pour disposer de 20g de protéine, il suffit d’avaler un shake de d’un peu moins de 30g de protéines alors qu’il aurait fallu manger environ 100g de viande pour la même quantité de protides.
  • Un ou deux œufs cuits durs
  • Un (ou deux :)) yaourt(s) protéiné(s)
  • Un peu d’avoine à l’eau
  • Un morceau de fromage (tiens c’est curieux)
  • Un fruit (une banane par exemple) avec une poignée de noix ou d’amandes

En revanche, voici les fausses bonnes idées qu’il faudra éviter :

  • Gainer
  • Barre de céréales (bourrées de sucre rapides
  • Pain, biscuits
  • Jus de fruits, laits divers

Conclusion

Ne pensez pas que le pré workout soit un passage obligé pour vous. Dans la majorité des cas il n’est pas nécessaire. Quand bien même, il n’est pas besoin de faire 3 ou 4 repas étalés dans l’heure avant l’entraînement ou de trouver des combinaisons chimiques de suppléments dignes d’un prix Nobel pour bénéficier de cette collation… Encore une fois faites au plus simple et au plus pratique !

Et vous comment composez-vous votre pre workout meal ? En prenez-vous seulement un ? Si oui, a-t-il une incidence sur votre composition corporelle et/ou vos performances à l’entraînement ?

Breathing Exercices

 

A l’occasion des vacances, et fort de quelque recherches, j’ai expérimenté une technique de base assez ancienne qui selon moi, n’aurait jamais dû tomber en désuétude : Les « breathing exercises »

Pas de panique, tout est expliqué dans le post 🙂

Breathing Exercises : définition du concept

Dans un certain nombre d’ouvrages faisant l’apologie des anciennes méthodes d’entraînement, on en distingue une qui m’a particulièrement plu : L’utilisation d’exercices de base pour des séries longues.

En effet, « Breathing » signifie en anglais respirant. Il faut comprendre que les séries sont suffisamment longues pour vous obliger à reprendre votre souffle sur les dernières répétitions.

La première fois que j’ai entendu parler de cette technique était, si ma mémoire est bonne, dans un numéro spécial de Bodyfitness consacré entièrement à Arnold Schwarzenegger. Mais en réalité, tous les culturistes de l’époque incorporaient cette technique dans leur programme.

Et pour cause, elle fonctionne !

En pratique, les breathing exercises sont tellement exigeants en termes de ressources et de volonté qu’en général, on ne les applique que sur les 3 exercices les plus basiques et les plus à même de fatiguer le système respiratoire : Le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Concrètement, le concept consiste en l’exécution de séries de 20 répétitions en allant chercher la faillite musculaire et en s’octroyant quelques secondes de repos entre les dernières répétitions.

Le nombre 20 n’est pas une règle absolue, il faut en revanche que ce nombre soit suffisamment grand pour choquer le muscle par rapport au nombre de répétitions que vous avez l’habitude de faire (en général 2 fois plus). Dans mon cas, comme je travaille en séries de 8 à 12 répétitions, 20 répétitions est la limite minimale à atteindre.

Idéalement, il suffit d’ajouter une (ou deux séries) de 20 répétitions à la fin pour terminer l’exercice et achever de stimuler la croissance.

Breathing Deadlift

Il ne fait plus de doute que le soulevé de terre doit faire partie de l’entraînement en salle et de l’entraînement du dos en particulier. En revanche, deux approches sont possibles quant au moment où l’on exécute ce mouvement éprouvant :

  • En début de séance : Exécuté en début de séance, il permet de soulever des charges normalement conséquentes car le système est alors frais et dispose de toutes ses réserves d’énergie et de motivation. En revanche, il faudra bien prendre garde d’effectuer un échauffement en bonne et due forme à base de séries progressivement plus lourdes pour limiter les risques de blessures. Au final, les séries d’échauffement peuvent quelques fois s’avérer plus éprouvantes que prévu…
  • En fin de séance : En fin de séance par contre, les réserves d’énergies auront été taxées par les exercices précédents mais en contrepartie, les structures seront échauffées.

J’ai toujours préféré effectuer le soulevé de terre en fin de séance pour être sûr de terminer sur une bonne note !

Faites une série de 20 répétitions et efforcez-vous simplement d’augmenter le poids à chaque séance

Breathing Squat

L’idéal est de débuter sa séance de jambe par ce mouvement. En effet, les séries d’échauffement peuvent être relativement légères (flexions de jambes au poids de corps puis barre à vide en amplitude maximale). Ensuite, 3 séries permettront de monter progressivement en charge avant d’effectuer ses 4 ou 5 séries effectives avec le poids nécessaire et suffisant.

Plutôt que de réaliser des séries dégressives au squat, je préfère faire une dernière série de 20 répétitions afin d’engorger les muscles et de m’assurer que tous les muscles des jambes ont été mis à contribution durant ce premier exercice.

En principe, après un entraînement de ce type avec le squat, vos jambes devraient être presque totalement épuisées !

Les séries de 20 répétitions au squat permettent de progresser assez rapidement en termes de charges manipulées et peuvent s’avérer efficace pour briser un plafond de progression par exemple.

Breathing Bench Press

Le développé couché quant à lui, sera le premier exercice réalisé lors de la séance consacrée aux pectoraux ou à la poitrine (suivant comment vous découpez votre entrainement). Là encore, ne bâclez pas les séries d’échauffement et de montée en charge en prenant garde à ne pas fatiguer le muscle dans ces premières séries.

Ce n’est que lorsque vous aurez atteint votre poids de travail (au bout de la 3eme série normalement) que vous pourrez (et devrez) donner le maximum pour ces 4 à 5 séries effectives de bench press.

La encore, la dernière série sera constituée de 15 à 20 répétitions. Les groupes sollicités (pectoraux, ceinture scapulaire et bras) étant par définition moins endurants que les muscles du dos ou du bas du corps.

Les séries longues au développé couchée permettent de se recentrer sur la technique et sur l’explosivité du mouvement et peuvent constituer une approche intéressante pour bousculer votre routine.

Les bénéfices

Les breathing exercices présentent les bénéfices suivants :

  • Des exercices de base qui sollicitent toutes les structures du corps, éprouvant à souhait
  • Un renforcement de la détermination pour réaliser les séries longues
  • Un changement du type de sollicitation des muscles ciblés (passant d’une fourchette de répétitions basse à une fourchette de répétitions haute)
  • Une occasion pour revisiter la technique utilisée lors de l’exécution de ces mouvements
  • Une approche éprouvée pour déclencher la sécrétion d’hormone de croissance compte tenu de la dureté de l’épreuve
  • Une formidable occasion de tester votre résistance à l’effort

Enfin, une autre approche peut être mise en place consistant à ne réaliser que 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice en lieu et place des combinaisons précédemment exposées.

Conclusion

L’approche des breathing exercices est tombée dans l’oubli mais n’oublions pas que c’est en partie grâce à elle que se sont construit les physiques massifs d‘antan.

Il serait dommage de s’en priver !

Et vous, avez-vous déjà réalisé des séries de breathing exercices ?

Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?

 

Les 4 Leçons de Hulk

Quand on y réfléchit un peu, on trouve beaucoup d’indices pour développer son physique à partir de sources parfois étonnantes.

En particulier, si l’on devait prendre un exemple de personnage massif et musclé, on pourrait penser à Wolverine ou encore Superman. Mais l’exemple le plus frappant reste notre bonhomme vert bien connu qu’on ne présente plus : Hulk.

Les BD et les dessins animés et autres film regorgent d’indices et il est possible d’en dégager quelques principes !

Passons en revues 4 leçons que peut nous enseigner Hulk.

Hulk fait des séances brèves et intenses

Entrons dans le vif du sujet : Lorsque Hulk s’entraîne, mieux vaut trouver un abri.

A y regarder de plus près, Bruce ne fait pas dans la délicatesse lorsqu’il se transforme pour « déplacer des objets ».

On remarquera aussi que ses séances sont relativement courtes (peut-être parce que tout est cassé en point de temps et que rien ne lui résite bein longtemps).

Les séances courtes et intenses sont les meilleures pour développer le physique massif et découpé qui vous intéresse. Ne perdez pas de temps et cantonnez votre temps en salle à 45 minutes par séance au maximum. Si vous suivez le conseil d’Hulk, et que vous donnez tout ce que vous avez, il y a fort à parier cet intervalle de temps sera largement assez long.

Dans le même temps, mettez toute l’intensité possible dans chacun de vos exercices et dans chacune de vos répétitions. On entend souvent dire que ce sont les dernières répétitions qui produisent les meilleurs résultats, mais je vous le demande, pourquoi se priver des répétitions précédentes ? Le nombre de répétitions peut être variable dès lors que la difficulté intervient dès la première !

 

Dans la vraie vie :

  • Limitez la durée de vos séances et donnez le meilleur de vous-mêmes dans le temps imparti.
  • Pensez qualité et intensité, non pas quantité et durée.

Hulk ne devient vert qu’avec parcimonie

En suivant Bruce un peu plus longuement, on constate également un autre fait intéressant. La majorité du temps, Bruce est Bruce :). C’est relativement exceptionnellement que Bruce devient Hulk.

La leçon à déduire est qu’il faut prendre garde à ne pas devenir vert plus souvent qu’à votre tour. Autrement dit, limitez le nombre de vos séances par semaine. En réalisant des séances réellement intenses, il ne devrait guère être possible de s’entraîner plus de 3 fois par semaine voire moins pour beaucoup.

Dans la vraie vie :

  • Limitez le nombre de vos séances à 3 par semaine pour laisser le temps nécessaire à votre système central pour récupérer et surcompenser.
  • En cas de doute ou de fatigue, décalez votre séance d’un jour.

Hulk ne mange pas à outrance

Bruce Banner fait attention à ce qu’il mange. Il boit beaucoup d’eau et mange des pommes. En aucun cas il ne met les pieds dans les McDo et autre temple de malbouffe. D’un autre côté, il ne mange pas à outrance et ne se gave pas de compléments alimentaires chaque jour.

Trois repas riches en protéines et fibres par jour sont suffisants pour progresser. Vous pouvez même tenter l’expérience de l’intermitent fasting pour reprendre le contrôle sur la nourriture et partant, sur votre apparence.

Autre chose, Hulk ne grignote pas de barres protéinées à tout bout de champ et ne fait pas de snack toutes les 2 heures…

Dans la vraie vie :

  • Faites 3 repas à base de vrais aliments simples et basique (Viandes maigres, légumes, légumineuses, végétaux, fruits avec parcimonie).
  • Revenez aux aliments naturels qui n’auraient jamais dû quitter vos assiettes.
  • Supprimez toute nourriture raffinée ou trop élaborée (pain, desserts, céréales sucrées,etc.).
  • Mangez en quantité suffisante sans jamais vous gaver.
  • Prenez éventuellement des protéines en poudre en petite quantité pour compléter si besoin.

Hulk ne fait que des mouvements de base

Quand Hulk s’exprime, il ne se dirige pas vers la barre de curl… Il ne va pas non plus vers des machines (sauf pour les mettre en pièce). A la place, il fait des soulevés d’objets lourds (Tank de l’armée, voitures, etc).

Dans la vraie vie :

  • Soulevés de terre, Squat, Développés couché, Tractions, Rowing et Développé Epaule doivent représenter 90% des mouvements que vous ferez.
  • Idéalement les 10% restants sont des mouvements olympiquse du type épaulé jeté, ou clean & press, et non pas les triceps à la poulie haute ou autre fantaisie).

Ne perdez pas de temps, énervez-vous un peu et mettez en pratique les 4 leçons d’Hulk et vous deviendrez bientôt aussi massif sans jamais devenir aussi vert.

Source de l’image : Premiere

L’ordre dans une séance mixte

 

La plupart des pratiquants ne disposent pas de suffisamment de temps pour effectuer une séance quotidienne de sport dans leur semaine de vie courante. Tout au plus, il est possible, pour les plus motivés d’entre eux, de se libérer entre 3 et 4 fois par semaine (weekend compris) pour s’adonner à l’exercice de leur corps.

Cependant, lorsque l’on parle de séance de sport on inclut les séances de musculation et également les séances d’activité cardio vasculaire dans le lot. Si bien que l’on se retrouve à mixer ses séances de cardio avec ses séances de musculation.

Ainsi, une séance mixte consiste à combiner activité de musculation et activité cardio vasculaire au cours d’une seul et même séance.

Bien qu’il soit préférable de séparer les deux, la séance mixte reste une option valable mais il y a une règle à respecter concernant l’ordre.

Faut il faire son cardio avant sa séance de musculation ?

La séance de musculation

Elle a pour but principal de déplacer des poids conséquents de manière à surcharger les muscles et briser leurs fibres.

Si vous avez déjà fait de la musculation, vous savez que ce type d’effort, relativement bref mais en tout cas très intense, demande une bonne dose de volonté, une motivation neuve et toutes ses capacités cognitives et physiques pour être rondement menées.

La séance de cardio

A l ‘inverse, la séance de cardio sera plus longue mais d’une intensité moindre. De plus, il n’est pas nécessaire d’être très concentré et motivé pour faire 30 minutes de course sur un tapis, sur un stepper ou encore sur un vélo statique.

L’objectif sera de faire augmenter le trythme cardiaque pour atetindre la zone de battement par minute qui va bien en fonction des objectifs du pratiquant. Ce faisant, le corps consommera un peu de ses sucres en circulation et commencera à dégrader un peu de graisse pour se fournir en énergie nécessaire à la production de l’effort moyenne ment intense mais de moyen long terme.

Verdict

A la lecture des deux précédents paragraphes, il apparait évident que dès lors qu’il n’est pas possible de séparer les séances de musculation et de cardio, il faudra débuter la séance par l’activité la plus dure physiquement et émotionnellement : la séance de musculation.

C’est seulement après avoir réalisé une bonne bataille avec la fonte que vous ne devriez être autorisé à vous diriger vers les machines de cardio ou à chausser vos baskets de courses à pied ou votre maillot de bain.

En effet, la pratique de musculation à haute intensité (requis pour toute séance efficace) est très nettement affectée par la pratique d’une autre activité avant.

Faites l’essai sur 1 mois, et vous constaterez par vous-même que les sensations ne sont pas les mêmes et que sur le moyen terme, les résultats sont nettement meilleurs en suivant ce simple conseil.

Note : Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, il faudra diminuer ou même supprimer les séances de cardio pendant la phase de prise de masse. Rappelons simplement que toute énergie dépensée sur le tapis de jogging sera autant d’énergie indisponible pour la récupération et la croissance des fibres musculaires.

Et vous, dans quel ordre effectuez-vous vos activités si vous êtes contraint de faire de la musculation et du cardio au cours de la même séance ?