Une séance de Swing Kettlebell efficace

Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.

Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.

Contexte

Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :

  • Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
  • Faciliter la récupération globale du système
  • Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
  • Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale

Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !

Préparation

Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂

Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :

  • Femme débutante : 8 kilos
  • Jeune homme débutant : 12 kilos
  • Femme athlétique : 16 kilos
  • Homme débutant : 16 kilos
  • Homme athlétique : 24 kilos et plus

Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.

Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.

Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :

En gros mettez vous bien !

Exécution de la séance

En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.

Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle

Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine

Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer

Format : Séance en série uniques.

Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance

Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples

Ma méthode de progression au KB Swing

  • Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
  • Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
  • Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
  • Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
  • Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
  • Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples

Conclusion

Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).

Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.

Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !

Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !

10 commandements pour une séance efficace et productive

Hier soir comme souvent, j’avais rendez-vous au temple pour m’entraîner. Ce lieu ou l’on dédie un peu (parfois beaucoup) de son temps et de son énergie à développer son physque. A cette occasion j’ai pu voir un certain nombre de mauvaises pratiques perpétrées par les profanes qui ruinent la productivité de leurs séances. Comme je ne pense pas que nous devions passer notre vie dans la salle de sport, je profite de ce billet pour partager les 10 commandements pour s’entraîner efficacement et ne pas perdre son temps.

 

1. Une fois au temple, passer directement aux choses sérieuses

Ca y est, après les bouchons ou les temps de transports en bus, tram ou métro, l’heure est arrivée de suer au temple. La raison pour laquelle vous vous êtes rendu dans ce lieu initialement c’était simplement pour vous y entraîner. Vous n’avez pas prévu de parler du beau temps ou d’autres sujets sans aucune importance. Alors une fois au temple entraînez-vous et ne faites rien d’autre.

2. Ne pas perdre son temps à faire 5 séries d’échauffement

Pour un peu que vous vous entraîniez le soir, vous avez déjà été debout pendant un bon paquet d’heures et pour un peu que vous vous soyez rendu au temple en vélo ou à pied, il y a fort à parier que vous avez déjà élevé sensiblement votre température corporelle. Alors faites 1 ou 2 séries de 10 répétitions avec 50% de votre charge de travail et basta pour l’échauffement, passez rapidement aux choses sérieuses.

De la même façon, penser qu’il faut une “série d’échauffement” entre deux exercices pour un même groupe, c’est admettre que vous n’avez pas travaillé votre muscle pendant le premier exercice (c’est embêtant).

En résumé, 1 ou 2 séries d’échauffement par muscle au début de la séance seulement suffiront.

Autre chose : atteindre la faillite musculaire ou même l’approcher pendant une série d’entraînement est un non sens puisque cette série deviendrai de fait une série effective.

 

3. Commencer sa séance à l’heure

Si vous vous entraînez seul commencez votre séance dès que vous êtes dans le temple. Surtout ne commencez pas à partir dans tous les sens et à engager des discussions ou regarder la télé ou n’importe quoi d’autre. Si vous vous entraînez avec un partenaire, fixez vous une heure de début et commencez votre séance 5 minutes au plus tard après cette heure. Si votre partenaire ne sait pas être à l’heure, vous avez intérêt à vous entrainer seul, c’est aussi simple que cela.

 

4. Ne pas se laisser distraire par des bavardages

Pour être efficace lorsque l’on travaille sur une tâche, il convient de se focaliser dessus et de minimiser les distractions. Le pire ennemi du pratiquant réside en fait dans les bavardages qui peuvent naître entre deux séries. Trop souvent, certaines personnes brisent le premier commandement et pensent être au temple pour faire du social… Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas parler du tout. Il y a deux poids deux mesures. Vous pouvez échanger avec votre partenaire d’entraînement ou un autre mordu de développement physique qui se trouve à proximité au sujet d’une nouvelle technique d’intensification mais seulement pour l’espace de votre temps de récupération. En général, si vous avez le temps et/ou l’envie de vous distraire entre deux séries, c’est que vous êtes à la salle en dilettante et que vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément. En tout état de cause, évitez de prendre part à des débats stériles sur des sujets divers qui devraient plutôt être abordés au café du coin de la rue. Rappelez-vous, le temple n’est pas un bar…

 

5. Ne pas draguer pendant sa séance

De la même façon, le temple n’est pas un terrain de chasse. Si vous en doutez, prenez exemple sur les filles. Elles viennent ici pour prendre soin d’elles et pas pour se faire draguer. Au pire faites un clin d’œil et demander un numéro. Il y a des lieux pour ça.

 

6. Ne pas se laisser distraire par ses gadgets

Le seul gadget admis devrait se restreindre à un chronomètre qui donne l’heure. La plus grosse erreur que font les pratiquants c’est de venir avec leur Smartphone qui les empêche de se donner à 100% dans leur séance. Si vous souhaitez tout de même courir le risque de sacrifier votre séance à cause de votre Smartphone, ayez l’obligeance de le positionner sur vibreur et de prendre vos appels à l’extérieur, par respect de vos condisciples.

 

7. Ne pas se mettre en retard pour finir une séance

S’entraîner c’est bien, c’est sur. Partir à l’heure c’est encore mieux.  Ne vous mettez pas en retard dans votre vie. Si pour une raison ou pour une autre vous n’arrivez pas à finir votre séance dans les clous, partez quand même à l’heure. Si vous n’êtes pas à l’heure dans votre séance c’est que vous avez pris trop de repos entre les séries, dans ce cas, il est inutile de faire beaucoup de séries puisqu’en théories ces séries auraient du être plus intense que d’habitude, soit vous vous êtes fait piégé dans un bavardage ou autre discussion et dans ce cas il convient d’arrêter de perdre davantage de temps.

 

8. Ne rien laisser au hasard

Prévoyez d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre séance à portée de main (bouteille d’eau, serviette et accessoires) facilement accessible pour éviter de perdre du temps à les chercher le moment venu. Visualisez les exercices que vous allez faire, et ayez une vision claire de votre parcours d’exercices pour pouvoir vous mettre en pilote automatique et vous concentrer sur vos exercices.

 

9. Se concentrer

Ce commandement peut être vu comme un résume des précédents. Se concentrer, être discipliné et rigoureux pendant sa séance permettra de tirer le maximum de votre temps.

 

10. Se récompenser après la séance

Normalement, après une séance vous devriez ressentir une profonde et intime satisfaction du travail accompli. Votre corps libérera des endomorphines naturelles qui vous remplirons de complétude et de bien être. Au delà de cette première récompense, qui demeure la plus importante, n’hésitez pas à vous préparer un bon repas après votre séance et n’ayez pas peur d’ajouter une cerise sur le gâteau sous la forme d’un carré de chocolat, un dessert ou autre petit gâteau sucré qui sera immédiatement utilisé pour refaire les stocks d’énergie mis à mal durant la séance. Il est important de se récompenser de temps à autres pour être capable de tenir sur la distance. Ce n’est pas grand-chose comparé à l’effort intense fourni pendant un entraînement et cela aide réellement dans le processus de développement physique qui nous intéresse.

 

Conclusion

Que ce soit à l’entraînement tout comme dans d’autres aspects de la vie, il faut essayer de rechercher le maximum de productivité dans nos activités. C’est en se focalisant sur une tâche en particulier que l’on peut réaliser cette dernière le mieux et le plus rapidement possible pour ensuite passer à une autre tâche. Ce fonctionnement séquentiel est le plus adapté à l’humain. Evitez soigneusement les erreurs énoncées dans cet article et appliquez les 10 commandements le plus scrupuleusement possible pour voir un regain de croissance et de motivation tout en passant proportionnellement moins de temps au temple.

 

D’après vous, quelles sont les erreurs que font les pratiquants et qui limite leur capacité de développement et mettent en danger leur progression à l’entraînement ?

Les principes Weider 3/3

Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons les principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

  1. Curl Barre/Skull Crusher
  2. Leg Extension/Leg Curl
  3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.

 

Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?