31 citations

Le billet du jour est en fait une petite surprise pour les lecteurs de developpement-physique.

En effet, il y a assez peu de « goodies » sur le site et une de mes résolutions était de concevoir un « produit » qui pourrais être consultable « off ligne ».

J’avais vu un autre confrère user de cet artifice sur un autre site internet et j’ai trouvé le concept intéressant. C’est ainsi que je vous propose de télécharger cet humble document qui, en plus d’être gratis, vous permettra, je l’espère, de vous remonter un peu avant vos séances !

N’hésitez pas à diffuser le document et à me faire part d’autres citations pertinentes que je pourrais intégrer dans une prochaine version !

Et vous, quelles sont vos citations préférées pour booster votre motivation ?

Programme – Mass Builder

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré du célèbre culturiste Lee Haney. Elle a le mérite d’être simple, efficace et centrée sur l’essentiel.

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme est éprouvant et requiert environ 4 heures par semaine (4 séances d’une heure).

C’est un programme qui doit permettre de débuter et de continuer à faire de bons progrès jusqu’à un niveau très avancé.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné Barre 4 séries de 8-10
Développé Couché Barre 3 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Elévations latérales 3 séries de 15
Pullover 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Soulevé de terre 4 séries de 6-10 + 1 série de 20
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Extension par-dessus la tête avec haltère 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères 3 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jour 3 : Off

Jour 4 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné ou couché Barre 5 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Pullover 3 séries de 15
Mollet debout à la machine 3 séries de 15

Jour 5 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jours 6 & 7 : Offs

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries