Les 5 ateliers indispensables en musculation

Quel fonteux n’a pas rêvé d’avoir sa propre salle à domicile ? J’ai souvent réfléchi et je continue d’y penser à chaque fois que je prends le métro pour me rendre au gym…

Pour beaucoup, le fait d’aller en club est un élément important de la motivation. Pour d’autres, c’est le lien social que l’activité permet qui est importante.

Pour autant, d’autres pratiquants, dont je pense faire partie, ne voient dans la salle de sport qu’un moyen d’atteindre leur objectif de développement physique. A ce titre, plus elle est simple d’accès et libre de contrainte, meilleure est la productivité du processus complet.

L’objet de l’article du jour est de montrer qu’avec un nombre relativement restreint d’ateliers, le pratiquant sérieux sera capable d’effectuer la plupart des exercices nécessaires à son développement.

Contexte

Il est de plus en plus compliqué de trouver de véritables salle de musculation digne de ce nom proposant les ateliers nécessaires et suffisant. Ces ateliers devraient permettre d’exercer tous les groupes musculaires de façon efficace.

Le lecteur de développement-physique sait que pour se faire, il doit utiliser les mouvements de base.

En partant d’une routine de base, nous verrons que seuls 5 ateliers sont nécessaires pour arriver à nos fins.

Les 5 ateliers indispensables

Ci-dessous, un tableau listant les exercices de base et les ateliers associés:

  • Banc réglable : Le banc réglable devra être votre premier atelier à visiter. Associé à la paire d’haltères, il permet de travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
  • Cage à squat : La cage à squat permet de travailler les jambes et également la poitrine en association avec une barre et le banc réglable.
  • Atelier Dips Traction : L’atelier dips traction permet de travailler le dos et la poitrine avec les tractions et les dips.
  • Barre : La barre est indispensable pour les exercices du dos, des jambes et potentiellement de la poitrine et des épaules
  • Haltères : Les haltères sont utiles à peu près tout le temps :

Conclusion

Assurez-vous que votre salle propose au moins ces 5 ateliers sinon passez votre chemin.

De même, avant de laisser votre salle actuelle pour un entraînement à domicile, assurez-vous de vous procurer au moins ces 5 ateliers. Inutile d’en avoir plus !

Parmi ces différents ateliers, lesquels utilisez-vous ? Lesquels vous feraient défaut si votre salle ne les proposait pas ?

Une histoire de chauffage

C’est quand même extraordinaire comme un mauvais coup du sort peut être vu de différentes façons selon chaque personne. Prenons l’exemple de ces derniers jours de Mai ou le temps a été plus qu’exécrable avec des températures moyennes inférieures de 11°C par rapport aux normales saisonnières. Pour rappel, l’année dernière à la même époque, le thermomètre flirtait avec les 30°C…

Le contexte

On l’a vu, il a fait froid ces derniers jours. Mais cela aurait pu passer presque inaperçu car la plupart des immeubles Parisiens sont toujours chauffés. Las ! Il a fallu justement qu’à ce moment précis, un habitant de notre immeuble demande à couper le chauffage pour réaliser des travaux, et nous nous retrouvâme sans chauffage avec des températures hivernales à l’extérieure : en gros j’avais froid chez moi…

La solution

Cela étant, j’aurais pu me lamenter sur mon sort et souffrir en silence. Pourtant, sur developpement-physique, on apprend à toujours positiver et saisir les occasions qui frappent à notre porte.

Alors que j’effectuais ma séance de kettlebell swing (cf kettlebell swing challenge), je remarquais que cette activité permettait d’élever très rapidement et durablement la température corporelle. Et cela tombait bien car le mois de Mai est celui de la préparation et la sèche pour l’été, ce qui veut dire un peu plus de cardio et de HIIT pour se séparer des quelques grammes de gras superflus.

La solution était là, évidente : Si tu as froid, mets tes chaussures et fait une session de kettlebell swing !

Conclusion

Ainsi donc, maintenant, à chaque fois que j’ai un peu froid, plutôt que de jouer avec mon chauffage électrique avec l’efficacité que l’on connait, je fais une petite session de kettlebell. Juste ce qu’il faut pour élever la température corporelle et en prenant garde de ne pas trop transpirer. Voici les principaux avantages :

  • Se réchauffer facilement sans avoir à dépendre d’un système extérieur
  • Ne pas faire exploser sa facture d’électricité en chauffage d’appoint
  • Prendre de l’avance sur votre préparation physique avant l’été
  • Faire circuler l’énergie et diffuser la chaleur dans tout le corps en en particulier dans les pieds et les mains.

Vous avez froid ? Que diable, faites une séance de KB Swing !

Article invité – Développement physique et développement personnel

Ceci est un article invité de Benjamin du blog Sport et Motivation, où il aide ses lecteurs à atteindre leurs objectifs aussi bien dans le sport que dans leur vie personnelle.

N’avez-vous jamais entendu l’adage : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ». Et bien, très honnêtement, je trouve qu’il n’y a pas plus vrai… Une personne bien physiquement, a beaucoup plus de chance de se sentir bien psychologiquement et intérieurement, qu’une personne se sentant mal dans son corps.

C’est pourquoi je souhaite vous montrer l’importance de la relation entre développement physique et développement personnel. Nous verrons que cela passe notamment par la pratique d’un sport au quotidien avec en filigrane la question suivante : Quelle est la part du développement physique dans le développement personnel ?

Pourquoi et comment sport et motivation sont liés ?

C’est le thème principal et le nom de mon blog, et pour cause : je suis convaincu que sport et motivation sont intimement liés entre eux.

N’avez-vous jamais remarqué dans quel état vous vous sentez après une bonne séance de sport ? Plein de vitalité, vous avez chassé toutes vos idées noires et le stress accumulé pendant la journée.

Il y a une explication médicale à cela. Pendant une séance de sport, vous sécrétez de la dopamine, qui est le neurotransmetteur du plaisir. Ce dernier est également stimulé quand vous mangez du chocolat ou quand vous écoutez votre musique favorite.

Voilà pourquoi, il est conseillé de pratiquer une activité sportive au quotidien afin de rester motivé dans vos projets tant personnels que professionnels.

Le développement physique, un vecteur important du développement personnel ?

Tout d’abord, il convient de définir précisément ce qu’est le développement personnel. Pour simplifier les choses, c’est tout simplement prendre confiance en soi, apprendre à être bien dans sa tête, être positif au quotidien en toute situation.

Un des fondements  du développement personnel repose donc sur sa capacité à se fixer des objectifs pour définir clairement ce que vous souhaitez dans la vie.

C’est la même chose dans le développement physique et dans la pratique d’un sport. Il faut avant tout se fixer des objectifs avant de démarrer.

Par ailleurs, le sport, que ce soit de la course à pied, du vélo ou des sports de combat, permet de prendre confiance en soi d’une manière efficace. En effet, une activité physique, pratiquée régulièrement, permet d’améliorer l’estime que l’on a de soi. Parce qu’il vous oblige à vous dépasser sans cesse, le sport vous permet d’adopter inconsciemment des comportements plus positifs au quotidien.

Ainsi pour résumer ma pensée et cet article. Voici quelques conseils pour que la pratique d’un sport vous aide réellement dans votre développement personnel :

  • Toujours se fixer des objectifs viables sur le court, moyen et long terme. Ces objectifs doivent être ambitieux mais réalisables suivant votre niveau, afin de ne pas vous décourager non plus.

 

  • Choisir une (ou des) activité(s) physique(s) qui vous attire. Le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs, c’est de faire ce que l’on aime. Ainsi, si vous choisissez un sport pour lequel vous n’êtes pas particulièrement emballé, vous risquez d’abandonner très vite.
  • Investir dans un équipement correct pour la pratique de votre sport. D’une part, cela vous permettra de vous sentir à l’aise. D’autre part, une fois que vous aurez investi un peu d’argent, vous vous sentirez obligé d’aller au bout de votre objectif.
  • Prendre le temps d’analyser vos résultats, aussi bien au niveau sportif qu’au niveau personnel. Vous devez très vite vous rendre compte des effets positifs que cela a sur vous. Ces derniers vous permettront ainsi d’être encore plus motivé pour la suite.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, pourquoi le sport et le développement physique sont si importants dans le développement personnel. Et comme je le disais au début de cet article, n’oubliez pas : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ».

Et vous, pratiquez-vous régulièrement du sport pour vous sentir bien dans votre tête ?

Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

Un vaccin contre l’obésité

 

Le weekend dernier, je suis tombé sur un article de l’Express relayant l’information suivant laquelle une équipe de chercheurs américains travaille à la mise sur pied d’un vaccin contre l’obésité.

Qu’est-ce que l’obésité ?

L’obésité n’est pas une maladie mais une réaction du corps humain à la suralimentation combinée à un mauvais choix d’aliments (malbouffe). Il en résulte une accumulation de graisse qui va peu à peu changer la composition corporelle pour faire passer le sujet dans la zone de surpoids. Dès lors que ce surpoids continue d’augmenter, alors le risque pour la santé commence à s’élever. Concrètement, le milieu médical (OMS) utilise l’indice de masse corporelle (IMC) pour définir la catégorie de surpoids ou d’obésité dans lequel se trouve un patient : IMC = poids (en kilos) divisé par taille2 (en mètre). Au-delà de 25, les risques pour la santé du patient sont avérés. C’est donc un enjeu crucial de ne pas se laisser dériver vers des IMC déraisonnables.

Source : Wikipédia

L’obésité est donc une conséquence du mal être résultant d’un mode de vie inadapté (mais malheureusement trop souvent suivi). Trop de travail, pas assez de temps pour se détendre et pratiquer des activités physiques si importantes pour notre corps et notre esprit.

De la même manière, le mode vie fait que souvent, nous ne prenons pas le temps de nous alimenter de façon convenable, sacrifiant volontiers un repas simple et sain composé de poisson garni de légumes pour un hamburger apparemment plus goutu mais aussi 5 fois plus calorique et bien moins riche en éléments essentiels (voire simplement utiles !) pour notre corps.

L’obésité est en quelques sortes un moyen d’expression du corps pour donner un signal d’alarme visible (à la différence de l’hypertension ou de l’hypercholestérolémie) quant à un dysfonctionnement prolongé dans les habitudes alimentaires. Sans ce signal, il est plus difficile pour l’homme de réguler sa consommation et de changer ses habitudes pour éliminer les mauvais comportements alimentaires et les remplacer par des routines plus adaptées et plus saines.

L’enfer est pavé de bonnes intentions

La recherche d’un vaccin est sans surprise un trait de caractère de la médecine nouvelle qui se focalise sur la suppression des symptômes (surpoids) plutôt que l’éradication des causes racines (alimentation trop riche et de mauvaise qualité). Au risque de me répéter, il faut bien comprendre que c’est le mode de vie actuel avec d’une part la facilité de se procurer toute sortes de denrées pour se faire plaisir (alimentation plaisir versus alimentation utile) d’autres part par le manque de connaissances sur le fonctionnement du corps et ses besoins primaires qui fait que depuis quelques décennies, les personnes en surpoids se font de plus en plus nombreuses.

Ajoutons à cela les lobby des industries agroalimentaires qui achètent de la publicité à des fins de désinformation du public et qui n’hsitent pas à payer pour que les autorités cautionnent les produits qu’ils proposent sur le marché. Ces aliments contemporains sont par ailleurs de plus en plus dénaturés et chargés d’additifs dont nous ne savons que peu de choses simplement pour augmenter leur marges.

Le piège de la société de consommation

Le but de cet article n’est pas de tenter de mettre à jour une conspiration mais simplement de donner des éléments au lecteur afin que ce dernier ne se fasse pas prendre au piège. Il n’en demeure pas moins que les firmes qui produisent les aliments trop riches et potentiellement nuisibles sont parfois de mèche avec celles-là même qui produisent les médicaments permettant de soigner les consommateurs suite à l’ingestion massive desdits aliments !

Le consommateur est le dindon de la farce dans cette histoire.

Obésité : quelles solutions ?

Je reste convaincu que l’obésité n’est pas une fatalité et qu’il est possible d’en “guérir”. Commencer par adopter cette démarche en 4 points est une excellente façon de se tenir hors de porté du surpoids.

Le premier point important est de reprendre la main sur son alimentation. On n’a jamais vu d’obèse dans les pays sous-développés dans lesquels la nourriture se fait rare et doit être durement mérité. Il faut redonner sa place à la nourriture et ne plus la considérer que comme une récompense ou une sorte d’échappatoire.

« Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger » – Socrate

« La fourchette tue plus de monde que l’épée » – Proverbe Québécois

Le second point consiste à en apprendre plus sur le fonctionnement du corps et également d’étayer ses connaissances en alimentation et en nutrition pour être en capacité de faire les bons choix tant aux supermarché qu’au restaurant, chez des amis aussi bien que dans sa propre cuisine. A terme, les mauvais aliments seront donc remplacé par des aliments sain et des compléments alimentaires pourraient par la suite être utiles (mais en aucun cas nécessaire).

Le troisième point est de se lancer dans un programme d’entraînement et/ou de pratiquer une activité physique régulière. D’une fréquence modérée dans un premier temps, celle-ci augmentera au fur et à mesure que le corps s’adaptera. Il ne faut pas faire l’erreur de vouloir trop en faire dès le départ sous peine de se démotiver en moins de tems qu’il n’en faut pour le dire. La encore, l’entraînement aux poids peut être un excellent choix ou bien l’exercice aux kettlebells.

Enfin le quatrième et dernier point est de prendre conscience que vous êtes le seul maître à bord. Vous seul pouvez décider de rester obèse ou bien de perdre du poids, prendre du muscle, etc. Il en va de votre responsabilité.

Lancez-vous des défis à plusieurs, motivez-vous mutuellement, dépassez-vous pour atteindre votre objectif de perte de poids. En cours de chemin vous en apprendrez beaucoup plus sur vous-même que si vous aviez simplement été vous faire vacciner pour perdre du poids. Ce sera tout à votre honneur.

Ah j’oubliais, le vaccin n’existe pas encore !

Et vous, est-ce que vous vous feriez vacciner si un tel vaccin existait ?

 

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

D’autres vidéos bientôt sur développement-physique.com !

10 commandements pour une séance efficace et productive

Hier soir comme souvent, j’avais rendez-vous au temple pour m’entraîner. Ce lieu ou l’on dédie un peu (parfois beaucoup) de son temps et de son énergie à développer son physque. A cette occasion j’ai pu voir un certain nombre de mauvaises pratiques perpétrées par les profanes qui ruinent la productivité de leurs séances. Comme je ne pense pas que nous devions passer notre vie dans la salle de sport, je profite de ce billet pour partager les 10 commandements pour s’entraîner efficacement et ne pas perdre son temps.

 

1. Une fois au temple, passer directement aux choses sérieuses

Ca y est, après les bouchons ou les temps de transports en bus, tram ou métro, l’heure est arrivée de suer au temple. La raison pour laquelle vous vous êtes rendu dans ce lieu initialement c’était simplement pour vous y entraîner. Vous n’avez pas prévu de parler du beau temps ou d’autres sujets sans aucune importance. Alors une fois au temple entraînez-vous et ne faites rien d’autre.

2. Ne pas perdre son temps à faire 5 séries d’échauffement

Pour un peu que vous vous entraîniez le soir, vous avez déjà été debout pendant un bon paquet d’heures et pour un peu que vous vous soyez rendu au temple en vélo ou à pied, il y a fort à parier que vous avez déjà élevé sensiblement votre température corporelle. Alors faites 1 ou 2 séries de 10 répétitions avec 50% de votre charge de travail et basta pour l’échauffement, passez rapidement aux choses sérieuses.

De la même façon, penser qu’il faut une “série d’échauffement” entre deux exercices pour un même groupe, c’est admettre que vous n’avez pas travaillé votre muscle pendant le premier exercice (c’est embêtant).

En résumé, 1 ou 2 séries d’échauffement par muscle au début de la séance seulement suffiront.

Autre chose : atteindre la faillite musculaire ou même l’approcher pendant une série d’entraînement est un non sens puisque cette série deviendrai de fait une série effective.

 

3. Commencer sa séance à l’heure

Si vous vous entraînez seul commencez votre séance dès que vous êtes dans le temple. Surtout ne commencez pas à partir dans tous les sens et à engager des discussions ou regarder la télé ou n’importe quoi d’autre. Si vous vous entraînez avec un partenaire, fixez vous une heure de début et commencez votre séance 5 minutes au plus tard après cette heure. Si votre partenaire ne sait pas être à l’heure, vous avez intérêt à vous entrainer seul, c’est aussi simple que cela.

 

4. Ne pas se laisser distraire par des bavardages

Pour être efficace lorsque l’on travaille sur une tâche, il convient de se focaliser dessus et de minimiser les distractions. Le pire ennemi du pratiquant réside en fait dans les bavardages qui peuvent naître entre deux séries. Trop souvent, certaines personnes brisent le premier commandement et pensent être au temple pour faire du social… Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas parler du tout. Il y a deux poids deux mesures. Vous pouvez échanger avec votre partenaire d’entraînement ou un autre mordu de développement physique qui se trouve à proximité au sujet d’une nouvelle technique d’intensification mais seulement pour l’espace de votre temps de récupération. En général, si vous avez le temps et/ou l’envie de vous distraire entre deux séries, c’est que vous êtes à la salle en dilettante et que vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément. En tout état de cause, évitez de prendre part à des débats stériles sur des sujets divers qui devraient plutôt être abordés au café du coin de la rue. Rappelez-vous, le temple n’est pas un bar…

 

5. Ne pas draguer pendant sa séance

De la même façon, le temple n’est pas un terrain de chasse. Si vous en doutez, prenez exemple sur les filles. Elles viennent ici pour prendre soin d’elles et pas pour se faire draguer. Au pire faites un clin d’œil et demander un numéro. Il y a des lieux pour ça.

 

6. Ne pas se laisser distraire par ses gadgets

Le seul gadget admis devrait se restreindre à un chronomètre qui donne l’heure. La plus grosse erreur que font les pratiquants c’est de venir avec leur Smartphone qui les empêche de se donner à 100% dans leur séance. Si vous souhaitez tout de même courir le risque de sacrifier votre séance à cause de votre Smartphone, ayez l’obligeance de le positionner sur vibreur et de prendre vos appels à l’extérieur, par respect de vos condisciples.

 

7. Ne pas se mettre en retard pour finir une séance

S’entraîner c’est bien, c’est sur. Partir à l’heure c’est encore mieux.  Ne vous mettez pas en retard dans votre vie. Si pour une raison ou pour une autre vous n’arrivez pas à finir votre séance dans les clous, partez quand même à l’heure. Si vous n’êtes pas à l’heure dans votre séance c’est que vous avez pris trop de repos entre les séries, dans ce cas, il est inutile de faire beaucoup de séries puisqu’en théories ces séries auraient du être plus intense que d’habitude, soit vous vous êtes fait piégé dans un bavardage ou autre discussion et dans ce cas il convient d’arrêter de perdre davantage de temps.

 

8. Ne rien laisser au hasard

Prévoyez d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre séance à portée de main (bouteille d’eau, serviette et accessoires) facilement accessible pour éviter de perdre du temps à les chercher le moment venu. Visualisez les exercices que vous allez faire, et ayez une vision claire de votre parcours d’exercices pour pouvoir vous mettre en pilote automatique et vous concentrer sur vos exercices.

 

9. Se concentrer

Ce commandement peut être vu comme un résume des précédents. Se concentrer, être discipliné et rigoureux pendant sa séance permettra de tirer le maximum de votre temps.

 

10. Se récompenser après la séance

Normalement, après une séance vous devriez ressentir une profonde et intime satisfaction du travail accompli. Votre corps libérera des endomorphines naturelles qui vous remplirons de complétude et de bien être. Au delà de cette première récompense, qui demeure la plus importante, n’hésitez pas à vous préparer un bon repas après votre séance et n’ayez pas peur d’ajouter une cerise sur le gâteau sous la forme d’un carré de chocolat, un dessert ou autre petit gâteau sucré qui sera immédiatement utilisé pour refaire les stocks d’énergie mis à mal durant la séance. Il est important de se récompenser de temps à autres pour être capable de tenir sur la distance. Ce n’est pas grand-chose comparé à l’effort intense fourni pendant un entraînement et cela aide réellement dans le processus de développement physique qui nous intéresse.

 

Conclusion

Que ce soit à l’entraînement tout comme dans d’autres aspects de la vie, il faut essayer de rechercher le maximum de productivité dans nos activités. C’est en se focalisant sur une tâche en particulier que l’on peut réaliser cette dernière le mieux et le plus rapidement possible pour ensuite passer à une autre tâche. Ce fonctionnement séquentiel est le plus adapté à l’humain. Evitez soigneusement les erreurs énoncées dans cet article et appliquez les 10 commandements le plus scrupuleusement possible pour voir un regain de croissance et de motivation tout en passant proportionnellement moins de temps au temple.

 

D’après vous, quelles sont les erreurs que font les pratiquants et qui limite leur capacité de développement et mettent en danger leur progression à l’entraînement ?