Les principes Weider 2/3

Chose promise chose due, après les principes de base, le second article de la série propose une revue des principes intermédiaires qui devraient être connus de tout pratiquant et mis en oeuvre régulièrement :

 

Principes intermédiaires

 

1 ) Technique pyramidale

 

Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. La théorie enseigne que pour un exercice donné, effectuer une série de 8 répétitions d’un exercice donnée avec une charge maximale et sans échauffements les gains de volume et de force seraient importants. Mais cela n’est pas réalisable dans la pratique en raison du risque de blessure.

La technique pyramidale vise à résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous pouvez soulever une seule fois. Faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez la et réduisez le nombre de répétitions en conséquence à 12-15. Enfin prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.

 

2 ) Répartition des séances

 

Au bout de quelques mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séance pour le haut et le bas du corps (ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup de combinaisons possibles). Ainsi, il vous sera possible d’inclure d’avantages d’exercices et de série pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême pacque votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant huit exercices pour les membres inférieurs, toujours avec la même intensité maximale.

 

3 ) Congestion

 

Pour qu’il y ait développement, il faut gorger les muscles de sang le plus possible. Dans la pratique, la congestion (la « pompe » comme l’appelle Arnold) apparait à l’entraînement d’un groupe musculaire. Ainsi en ne travaillant que les pectoraux (en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autres groupes musculaires  en même temps) on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque un engorgement sanguin ciblé. Il est possible avec des circuits et autres techniques de congestionner plusieurs groupes musculaires en même temps pour de meilleures sensations.

 

4 ) Super sets, Super séries

 

C’est le principe de Joe Weider qui est le plus connu. Lorsqu’ on associe deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (Curl haltère pour le biceps et extension de bras pour les triceps), on dit que l’on fait un super set. Il s’agit d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) sans repos. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, dos/épaules, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

 

5 ) Séries combinées

 

Un super set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite et sans temps de repos) constituent une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée, dans une série combinées pour les biceps, on peut faire une séries de Curl barre suivi immédiatement d une série de Curl incliné à la barre.

 

6 ) Entraînement holistique

 

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferme des protéines et des systèmes énergétique qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.

 

7 ) Planification de l’entraînement

 

Ce principe vise à mettre en place des cycles d’entraînements alternatifs avec des objectifs différents mais complémentaires sur le long terme. Par exemple, suivre des programmes pour la force pendant 2 ou 3 mois puis se focaliser sur la masse en utilisant les gains de forces réalisés dans la phase précédente. En répétant ces cycles, la progression peut être accélérée. En organisant les entraînements en cycle, les risques de blessures sont limités et la monotonie n’a pas le temps de s’installer.

 

8 ) Contraction isométrique

 

Un des principes WEIDER les plus respectés, mais souvent mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas : contractez, maintenez cette tension trois à six secondes et recommencer environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent cette technique en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine. Ce faisant, ils augmentent leur contrôle sur la contraction de leurs muscles d’un point de vue neurologique. Cela permet également de faire ressortir les séparations entre les faisceaux et de faire gonfler les muscles lors des pose down des compétitions.

 

Vous en voulez plus ? Jetez un oeil aux principes Weider avancés.

 

Et vous, lesquels de ces principes connaissez-vous ? Lesquels utilisez-vous dans vos entraînements ?

Les principes Weider 1/3

Bien qu’actuellement fuit, je crois qu’un jour viendra ou l’entraînement aux poids sera utilisé dans tous les sports pour améliorer les performances.

Joe Weider

Les frères Joe & Ben Weider sont à l’origine du culturisme tel que nous le connaissons. Ils ont été les pionniers en matière d’entraînement notamment. C’est pour cette raison que dans cette série de 3 articles, seront décrit les 32 principes établis par les frères Weider pour doper votre efficacité à la salle de sport. Des principes de base aux principes avancés en passant par les principes intermédiaires.

Ces principes sont donnés ici à titre informatif et de culture générale. Libre à chacun de les expérimenter et de trouver celui ou ceux qui donnent les meilleurs résultats.

 

Le premier article de la série propose une revue des principes de base qui devraient être connus de tout pratiquant et encore mieux, mis en pratiques par eux :

 

Principes de bases

 

1) Surcharge Progressive

 

La règle de base pour développer n’importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.…) et de faire travailler le muscle plus durement que d’habitude. Si l’on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l’on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre les poids plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l’endurance musculaire, diminuer le temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

 

2) Isolation

 

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D’une manière ou d’une autre, en tant qu’agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie. Chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l’on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d’un muscle, il convient de le séparer, c’est-à-dire de « l’isoler »le plus possible des autres muscles en modifiant des positions d’exécution : Par exemple le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.

 

3) Confusion musculaire

 

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s’adapter complètement à un protocole d’entraînement spécifique. Si l’on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirages sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s’adapter au stress. Joe a raison quand il déclare : « Il faut dérouter les muscles pour qu’ils continuent à grossir et à se transformer ».

 

4) Priorité musculaire

 

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l’intensité ne sera forte que si l’on a beaucoup d’énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la « priorité » à vos deltoïdes vous pourrez mettre le maximum d’intensité dans votre travail des épaules.

 

5) Système des séries

 

Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu’une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples – parfois jusqu’à trois ou quatre par exercice – pour épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler l’hypertrophie au maximum.

 

Et vous, que pensez-vous de ces principes ? Quelles sont vos techniques préférées lorsque vous vous entraînez ?

Un autre outil magique : La corde à sauter

La semaine dernière vous découvriez la kettlebell, cette sorte de poids en forme de boule avec une anse. J’en disais le plus grand bien et j’espère que vous vous en êtes déjà procuré une (plusieurs ?) et que vous tapez dedans depuis lors avec l’acharnement du béotien.

Cette semaine, vous allez découvrir un second outil bien utile pour récupérer plus vite, se définir et blrûler quelques adipositiées tenaces.

A la fin de l’année 2003, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive dans le cadre de ma ptraique de boxe Anglaise. Je courrais déjà énormément (trop à mon goût) et je n’aimais pas particulièrement cela. J’ai donc cherché un moyen plus efficace, plus rapide et autrement plus “fun” de brûler des calories.

 

La recherche

Cette fois ci la recherche était beaucoup plus simple puisque j’utilisais déjà l’outil en question au début de chacun de mes entraînements de boxe. Il s’agissait en fait tout simplement d’une corde à sauter. Nous l’utilisions dans le but de nous échauffer efficacement avant de commencer les entraînements.

Mais alors pourquoi ne pas utiliser cet objet dans une séance dédiée ?

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de m’offrir une belle corde à sauter “Everlast” avec poignets lestés, roulements et tout le toutim ! Ne restait plus qu’à déterrer la hache de guerre une fois de plus.

 

La trouvaille

 

Peu de temps après la commande je recevais donc ma corde à sauter. J’ai eu la chance d’avoir appris à en faire dans mon club et je sais que ce n’est pas une simple partie de plaisir au départ. Mais les résultats et le potentiel sont tellement grands que cela vaut le coup de passer plus sieurs semaiens à apprendre le mouvement pour ensuite ne plus se concentrer que sur l’effort.

Les séances de corde ont pour objectifs d’être courtes et intenses et à ce titre, répondent bien à notre objectif d’efficacité du développement dans un temps minimum. Les séances d’entre 10 et 30 minutes donnent les meilleurs résultats.

Conseils :

  1. Choisissez une corde avec des poignées lestées de façon à travailler plus intensément.
  2. Choisissez une corde suffissemment longue. Voici un test de longueur de corde : Prenez la corde comme si vous vouliez en faire (soyez patient, ce moment va fatalement arriver !). Ensuite, marchez avec les deux pieds joints sur le milieu de la corde. Montez les poignées de la corde de façon à tendre la corde de part et d’autre. Si vos mains sont un peu au dessus du niveau de votre nombril, la taille et bonne, si elles sont en dessous, la corde sera trop petite. Une corde trop petite rend impossible l’exécution du mouvement alors qu’une corde trop grande permet d’en faire quand même.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Au départ plutôt réticent à cette activité (image de la petite fille qui fait des la corde à sauter dans la cours de récréation), j’ai vite changé mon fusil d’épaule. Du coup mon regard à changé sur les pratiquants de corde à sauter !

La corde à sauter sollicite intensément les mollets et les épaules. Les fessiers, les abdominaux, le dos et les jambes dans leur ensemble sont soumise à un stress acceptable. Bien entendu, le système cardio respiratoire est mis à l’épreuve 🙂

Il existe plusieurs école pour la corde à sauter. Après les avoir plus ou moins toutes expérimetées, voici celle qui semble être la plus efficace.

Il s’agit en fait de reproduire un combat de boxe de 5 rounds de 3 minutes. Après 5 minutes d’échauffement avec la corde pour faire tranquillement monter la température et dons sans être agressif, prenez 1 minute de repos avant de commencer la première série. En fait, chaque série devra être exécutée avec une intensité haute avec des pics d’intensité maximale pendant lesquels il faut s’efforcer d’imprimer un mouvement de corde le plus rapide possible.

Faites donc 5 séries comme celle là avec à chaque fois 1 minute (maximum) de repos entre les séries. L’objectif étant peu à peu de réduire le temps de repos à 30 secondes entre les séries.

La version ultime (et donc qui donne le plus de résultats) consiste à substituer les temps de repos par un mouvement de corde au ralenti. 3 minutes rapides, 1 minute lente. Ceci comptant pour une série.

Bonne suée garantie

 

Verdict

 

Si vous deviez ne faire qu’une séance de cardio dans la semaine ce serait une séance de corde à sauter. Le résultat a été à la hauteur. Ce n’est pas pour rien que la corde fait partie intégrante des entraînements de beaucoup de combattants.

  • Inconvénient : Mis à part une technique un peu complexe à maîtriser et le fait qu’il faille disposer d’un peu d’espace, honnêtement, il n’y a pas inconvénients.
  • Avantages : Séance de cardio intense et ludique à domicile. Les séances sont d’une durée relativement courte et surtout il est possible de s’arrêter quand on en peux plus sans avoir à marcher pour rentrer jusqu’à chez vous. La corde peut être utilisée toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Dans la ptraique, procéder par cycles permet de ne pas laisser le corps s’abituer à ce type d’effort.

Le second outil magique qu’est la corde à sauter n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté à la corde à sauté de base, c’est à dire deux pieds en même temps, il est possible d’ajouter des varaintes pour casser une monotonie somme tout très relative :au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux quatre mouvements, eu aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Saut sur un seul pied
  • Saut sur un seul pied alterné
  • Saut double (faire passer deux fois la corde entre chaque saut)
  • Saut croisé (faire croiser les bras pour dégourdire les épaules
  • Saut en apportant les talons au contact des fesses
  • Saut en levant les genoux bien haut
  • etc

Toutes ces variantes sont décrites dans de nombreuses vidéo disponible sur le net. N’hésitez pas à les utiliser dès que possible.

 

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour augmenter votre définition ? Laquelle est elle ?

Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?

Une histoire d’expertise

 

Ce qui est tout à fait génial dans le processus de développement physique, c’est qu’il nous appartient complètement. Comme j’aime à le dire, vous êtes la seule personne responsable de vous-même et de votre développement. Ceci implique :

  • Que vous êtes seul responsable de votre apparence et votre développement
  • Que vous êtes à la meilleure place pour agir. Vous êtes seul maître à bord

 

Vous voulez maigrir, faites donc ce qu’il faut et commencez peut-être par faire plus de sport puis par moins manger. Prendre du muscle, essayer donc la musculation !

 

Ainsi donc, votre développement vous appartient, au même titre que votre corps et votre liberté. Et vous pouvez choisir de faire dans la grandeur (ou bien de rester dans la moyenne ou pire, de vous négliger).

 

La pièce maitresse

 

Vous êtes la pièce maitresse de votre destinée. Vous avez en main tous les leviers pour vous diriger là ou vous souhaiter aller. En gros vous avez les pleins pouvoirs (vous en doutiez ?)

Vous pouvez décider maintenant d’agir sur votre développement physique et de commencer à faire ces petits changements qui finiront par transformer votre apparence et votre vie.

Sur le chemin, il y aura des « Gatekeepers » qui essaieront soit de vous mettre des bâtons dans les roues soit de vous démotiver dans vos entreprises. Mais sur ce même chemin il y aura des personnes bien intentionnées qui seront prêtes à vous aider et à vous conseiller autant que faire se peut pour que vous atteigniez vos objectifs. Efforcez vous de chercher cette dernière catégorie de personne car ils seront autant de catalyseurs de votre transformation.

 

Expert

 

Une autre conséquence de votre entier pouvoir sur vous-même réside dans le fait que personne ne peux se mettre à votre place et par conséquent, personne ne peux en savoir autant que vous-même sur vous. Vous êtes la seule personne à savoir ce que vous aimez réellement faire ou ne pas faire. Vous seul connaissez votre degré de motivation à chaque instant.

 

Un expert est une personne qui a commis toutes les erreurs possibles, dans une domaine très restreint

Niels Bohr

 

Personne ne pourra se substituer à vous dans votre acquisition d’expertise de votre développement

Tout au plus, les autres « experts » ont réussi dans leur développement, mais ils ne partaient pas du même niveau que vous et n’avaient vraisemblablement ni les mêmes capacités, ni les mêmes ambitions.

Les facteurs à prendre en compte sont trop nombreux et les gens trop différents pour que l’on puisse leur appliquer la même recette en espérant avoir les mêmes résultats. Néanmoins, certaines pratiques ont eu plus de succès sur une plus grand nombres de personnes que d’autres. Ce sont ces techniques que nous allons rechercher à travers ce blog.

 

Vous êtes différent

 

Chaque personne en ce bas monde a sa propre histoire, ses propres rêves, ses propres idéaux, ses propres origines et ses propres convictions. Ce que j’essaie de dire, est double :

  • En matière de développement physique, il existe autant d’expert que de personne
  • N’ayez pas peur d’expérimenter les choses : plus vous vous trompez, plus vous apprenez plus vous devenez un expert

 

J’en terminerai par une citation d’un spot publicitaire bien connu qui vous ordonne de n’écouter que vous (c’est pour une boisson gazeuse…). Soyez quelque peu borné sans toutefois que cela nuise à votre développement. Si vous apprenez de vos erreurs, vous changerez de vous-mêmes les habitudes qui ne fonctionnent pas pour vous et vous optimiserez votre comportement et votre programme alimentaire et d’entraînement.

Prenez le meilleur de tous les systèmes qui ont fonctionné autour de vous pour créer votre système expert spécialement adapté pour vous et pour vos objectifs !

Souvenez-vous, les experts sont ceux qui n’ont pas eu peur de prendre des décisions et d’apprendre de leurs erreurs.

Vous êtes l’expert de votre développement physique.

 

Est-ce que vous vous considérez comme un expert ? Comment comptez-vous développer votre expertise ?

La règle des 4 P

 

A partir d’un certain temps, les pratiquants de musculation sont généralement confrontés à une période de stagnation. On parle alors de l’atteinte d’un « plateau ». Dès que ce cas de figure se présente, il est important d’en prendre conscience afin d’actionner les leviers qui permettront de relancer la croissance et la progression. Dans tous les cas, il faut éviter coûte que coûte de rester trop longtemps sur le plateau, voire de régresser.

 

Pourquoi stagnons-nous ?

 

Les débutants ont l’avantage de n’avoir jamais choqué leurs muscles de façon si stressante et si répétée avant de poser le pied dans une salle de musculation. L’entraînement aux poids est assez spécifique dans son approche et dans sa pratique par rapport aux autres sports que l’on peut connaître. Ceci implique le fait que les résultats sont souvent impressionnants dès le départ et visibles quelques semaines seulement après le début de la mise en place du programme.

Malheureusement, le corps va s’adapter plus ou moins rapidement et arriver à un équilibre dans lequel il sera capable de vaincre le stress imposé lors de l’entrainement, et ce, sans avoir besoin de construire davantage de muscle. Il faut savoir que la construction de muscle demande beaucoup d’énergie et de temps à l’organisme et que par ailleurs, cette activité est l’une des moins prioritaires à ses yeux.

 

Les vestiges du passé

 

L’espèce humaine a longtemps suivi le schéma du nomadisme et il était fréquent pour les civilisations d’alors, de ne pas disposer de nourriture de façon abondante. Aussi, l’évolution a privilégiée les profils génétiques qui étaient soit très fort physiquement et résistant constitutionnellement, soit capable de stocker facilement de la graisse et/ou capable de fonctionner avec assez peu d’apport calorique. Il faut bien comprendre que pour le corps humain, les muscles ne sont pas les tissus prioritaires. De surcroît, ces derniers consomment plutôt beaucoup d’énergie même lorsqu’ils sont au repos.

C’est pourquoi, la bonne logique consiste pour ce dernier à minimiser la masse maigre pour diminuer l’énergie nécessaire à la survie de l’ensemble. Ceci explique également pourquoi il est tellement difficile de construire du muscle 🙂

 

C’est ainsi qu’avant de s’atteler à la surcompensation, qui est l’étape la plus importante lorsque l’on souhaite développer sa masse maigre, le corps devra au préalable :

  • Assurer les fonctions vitales (métabolisme basal, respiration, battements du cœur, etc)
  • Lutter contre les agressions extérieures (microbes et virus)
  • Renouveler continuellement les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, peau, etc)
  • Réparer les muscles endommagés par une activité anormale

C’est seulement après cette série de tâches que le corps sera en mesure de surcompenser en construisant davantage de muscle.

 

Comment savoir si l’on stagne ?

 

Il y a deux approches pour se rendre compte que l’on stagne. Une quantitative et l’autre qualitative :

La première consiste simplement à se baser sur des données mesurables mettant en évidence un manque de progression :

  • Pas d’augmentation de charge d’une séance sur l’autre pour un exercice
  • Pas d’augmentation du nombre de répétition pour un même exercice par rapport à la dernière séance (Mieux vaut essayer de faire plus de répétition avec le même nombre de séries que de faire autant de répétition et d’ajouter des séries, nous en reparlerons)
  • Pas de prise de poids depuis la pesée d’il y a 7 jours
  • Etc

Objectivement, donc il est possible de dire que l’on stagne lorsque les variables ci-dessus sont examinées et qu’elles ne reflètent pas d’amélioration sur le court terme.

La seconde consiste en une analyse holistique de son état :

  • Baisse de tonus
  • Fatigue chronique
  • Manque d’appétit
  • Difficultés d’endormissement et sommeil non réparateur
  • Difficultés de concentration
  • Propension à tomber malade plus facilement
  • Etc

Il est plus difficile de se rendre compte de son surentraînement en utilisant les facteurs qualitatifs. Mais il convient de toujours être sous observation pour détecter l’arrivée ou l’accentuation d’un des symptômes cités.

 

Dans ce cas, il est urgent d’agir et d’appliquer une règle simple !

 

Quelle est la solution la plus simple pour relancer la croissance ?

 

Si l’on n’a pas envi de trop se prendre la tête il suffit d’appliquer la règle des 4 P.

Cette règle stipule que dès lors que l’on a pas fait de progrès, que ce soit en matière de prise de masse ou de gain en force plus de 3 séances de suite, il convient d’augmenter les 3 leviers suivants dans l’ordre :

  • Plus de nourriture
  • Plus de charge
  • Plus de repos

Le résultat sera « plus de progression »

La règle des 4P

Mise en œuvre de la règle des 4P

 

Dès lors que les premiers signes de stagnation apparaissent, il faudra appliquer la méthode à différents paliers.

  • Plus de nourriture

Analyser (succinctement) vos apports calorique et en proportion de protéine et augmentez les simplement d’environ 10%. Concrètement cela reviens à augmenter un peu chacune de vos rations alimentaires. Si le problème se règle et que la progression repart, considérez le problème comme réglé jusqu’au prochain plateau.

 

  • Plus de charge

Si le premier point n’a pas été suffisant pour relancer la croissance ou dès l’atteinte du prochain plateau, il conviendra de se poser la question des charges utilisées à l’entrainement. Est ce que ces charges augmentent bien régulièrement ? Si tel n’était pas le cas il faudra se donner une semaine pour essayer d’augmenter les charges de 5 à 10%. Si la machine repars c’est parfait. Dans le cas contraire, il faudra actionner le dernier levier.

 

  • Plus de repos

En cas d’échec des deux premiers leviers, il ne vous restera plus qu’à lever le pied sérieusement sur la fréquence de vos entraînements en passant à 2 ou 3 par semaine. Si les premiers leviers n’ont pas pu vous remettre en selle c’est que la machine (vous et votre corps) est fatiguée.

Dans ce cas, réduction de la fréquence des entrainements, allongement des délais de récupération entre deux séances, optimisation et allongement de votre temps de sommeil seront les derniers remparts.

En cas d’échec, prenez 1 à 2 semaines de repos complet (aucune activité physique exigeante).

 

Dans la plupart des cas, l’application de cette méthode progressive des 4P vous permettra d’optimiser votre développement physique en répondant de façon graduelle à votre stagnation.

 

Et vous, comment réagissez-vous lorsque vous stagner ? Quelles stratégies adoptez-vous pour relancer le développement ? Vous rendez-vous seulement compte de l’arrête de votre progression ?

Pourquoi vous devez développer votre physique

En matière de développement physique, nul homme n’a le droit d’être un amateur

Platon

 

La réponse que propose Platon est pour le moins simple et directe. Développons un peu plus le point et essayons de nous convaincre que le développement physique est une composante essentielle de notre vie.

 

L’homme n’est pas simplement un cerveau qui se déplace

 

L’évolution a voulu que nous ayons un corps qui nous permette de nous mouvoir pour chercher, trouver et récolter de la nourriture. Le corps humain s’est adapté au cours de notre longue évolution. Par le passé il y avait peu de grands boulversements dans la manière dont vivaient nos ancêtres. En revanche, depuis quelques décennies, ces bouleversements de nos modes de vie sont devenus trop rapides pour laisser le corps s’adapter. De nos jours, une très grande partie des français travaillent dans le tertiaire et n’utilisent plus ni leur corps ni la force physique pour gagner leur vie.

Dans le même temps, la nourriture est devenue plus abondante et beaucoup plus disponible et plus facile d’accès. La qualité des produits alimentaire s’est dégradée pour répondre aux exigences de productivité à bas coût que notre société impose (mais également à la notion de plaisir gustatif facile que la pression de nos environnement de vie favorise). En complément, l’éducation sur le terrain de l’alimentation a été délaissé et peu de gens connaissent le fonctionnement de notre corps et le métabolisme des aliments.

Le croisement de ces facteurs est une cause majeure du surpoids en France. De façon plus inquiètante il faut nous rendre à l’évidence que peu de gens maîtrisent leur apparence physique.

Notre niveau de vie s’est amélioré, c’est indéniable. Le confort que nous avons maintenant était inimaginable quelques siècles en arrière. Paradoxalement, de plus en plus de personnes souhaitent posséder un physique plus tonique, plus musclé et moins gras (pour différentes raisons valables).

 

Pourquoi doit-on s’efforcer de développer son physique ?

  • Pour être mieux dans son corps et donc dans sa tête

Les personnes qui ont un corps plus musclé et moins gras que la moyenne, ont également une meilleure estime d’eux même et croient d’avantage en leurs capacités physiques et mentales. En conséquence, elles ont tendance à mieux s’en sortir et à progresser plus vite dans la vie.

  • Pour être en capacité de se saisir des opportunités que la vie nous présente

Lorsque l’on se trouve fatigué, voire malade, on court le risque de passer à côté de beaucoup d’opportunités de découverte, de rencontre, de plaisir, et d’épanouissement. La vie étant courte, chaque opportunité perdue à cause d’un physique qui ne serait pas à la hauteur est une perte sèche d’expérience de vie. Il n’y a rien de plus frustrant que de se retrouver malade alors que l’on avait prévu des vacances tant méritées à la montagne. D’un autre côté, en développant et en maintenant un physique au top, on est plus enclin à saisir des occasions de découvrir d’autres sports et de faire des activités physiquement plus exigeantes (ce qui rejoint le point 1)

  • Pour rester loin de la médecine curative, vivre plus vieux et en meilleure santé

Mieux vaut prévenir que guérir

Proverbe médiéval

En termes de santé, la meilleure démarche reste la prévention et l’observation. Généralement lorsque l’on détecte des signes de maladie c’est que le corps est déjà entré dans un processus de défense et il est alors trop tard pour agir. Nous serons alors nécessairement affectés (de manière plus ou moins dure) par cette maladie. Accorder attention et soin à notre corps est une bonne façon de rester en forme et en bonne santé tout au long de l’année. Nous en reparlerons.

Qui veut voyager loin ménage sa monture

Proverbe paysan (sans doute médiéval)

  • Pour se protéger contre un environnement agressif

Le type d’agression extérieure a changé au fil du temps. Hier il fallait faire preuve de force physique pour se défendre contre des attaques (de bêtes ou bien d’autres hommes). Maintenant, il faut pouvoir résister au stress du travail et à l’agitation des grandes villes dans lesquelles nous exerçons nos métiers.

Dans les deux cas, le corps est le premier rempart. S’il est en bonne santé et en bonne condition, il nous aidera à affronter notre quotidien. Si en revanche il est faible et fatigué, il nous pénalisera dans ce même quotidien.

  • Pour s’améliorer tout simplement

Celui qui ne progresse pas chaque jour, recule chaque jour

Confucius

Le développement physique et mental est un processus continu qui débute dès la naissance et ne s’arrête jamais (ou à la mort, mais après cela ce n’est plus un problème), dans l’optique de toujours faire mieux que précédemment mais aussi pour répondre à des enejeux changeants en fonction des rythmes de vie, de l’environnement et de l’âge. Pour faciliter les transitions entre objectifs, le meilleur moyen est de connaitre son corps et les bonnes pratiques pour maitriser sa transformation et l’emmener là ou vous souhaitez aller.

  • Pour se faire du bien

Notre physique nous appartient. Nous avons un grand pouvoir sur notre apparence et notre condition physique et c’est également un moyen simple pour nous procurer du plaisir et de la satisfaction.

C’est vous qui disposez du plus grand pouvoir sur votre développement physique, ne l’oubliez pas

 

En conclusion

 

Un physique harmonieux et développé peut être vu comme :

  • Une garantie contre les maladies
  • Un allié dans nos entreprises quotidiennes
  • Une carte de visite dans nos relations sociales
  • Un socle sur lequel l’esprit peut s’appuyer pour progresser également

 

Mais le plus intéressant se trouve sans doute dans vos commentaires ! D’après vous, pourquoi doit-on développer notre physique ?