Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

Le sucre appelle le sucre

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com vous savez que le sucre rapide n’est pas un très bon ami pour votre quête d’un meilleur physique. Nous allons voir dans ce billet qu’il est même à éviter autant que possible !

Contexte

Depuis quelques temps je me surprends à avoir des envies de sucré. Jusque-là je les ai réprimées et j’ai appliqué certains des conseils que vous trouverez ci-après. Cela étant, c’est toujours un combat difficile que d’aller contre ce type d’attaque sournoise, en particulier lorsque l’on est au début d’une période de restriction calorique. Vous trouverez donc quelques pistes pour vous aider ci-dessous.

En fait le sucre simple ou sucre raffiné déclenche une série de réactions qui vont irrésistiblement vous amener à consommer de plus en plus de ces sucres. Et ce pour plusieurs raisons :

  • Le sucre raffiné a un gout sympathique que beaucoup de gens aiment. Il est très difficile de se retenir une fois qu’on a commencé à boulotter un pot de crème glacé ou de M&M’s.
  • Ensuite, les réactions physiologiques de notre corps font que l’insuline générée par la prise de sucre simple amplifie les variations du taux de sucre sanguin ce qui fait que plus on consomme de sucre rapide, plus on produit d’insuline et plus il faut maintenir un apport élevé pour éviter le crash « coup de pompe »

Quelques astuces à titre préventif

  • Séparez-vous de tout ce qui contient une source de sucre rapide chez vous. En effet, une fois que vous avez mis le doigt dans ce terrible engrenage, il est presque impossible de s’en sortir indemne (et la c’est toute la tablette de chocolat, le pot de glace, ou les 4 pots de desserts qui y passent). Votre taux de graisse ne vous remerciera pas…
  • Succombez de temps en temps (chez des amis, à une réception, au restaurant), mais toujours avec parcimonie et en vous assurant que le stock de sucre est fini et raisonnable ! 🙂
  • Si vous devez consommer des sucres rapides, assurez-vous d’avoir effectué des efforts extraordinaires avant toute chose (séance de sport intense par exemple). Les effets de la consommation de sucres seront limités mais réduiront fortement les effets bénéfiques de l’entraînement (encore plus si vous cherchez à perdre du poids…)
  • Enfin, mangez des sources de protéines et de fibres avant pendant et après votre écart sucré pour faire baisser la charge glucidique totale de la ration. Par exemple, en ajoutant un bol de flocons d’avoine, les effets du sucre vont être fortement diminués du fait du ralentissement de la digestion. Même chose pour les aliments fibreux et /ou à forte teneur en protéine.

Conclusion

Psychologiquement et physiologiquement, le sucre raffiné est un poison. Une fois que l’on commence à en consommer, notre corps se met dans un état de quasi dépendance auto renforcer par un besoin cérébrale et ensuite hormonal (par le jeu de l’insuline).

Le meilleur service que vous puissiez vous rendre est simplement de rester à l’écart de cette substance poison !

Etes-vous certain que ce simple morceau de sucre vous comblera ? Attention à l’appel du sucre !

3 best moves – bras

Les bras : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte pour faire craquer les manches de ses chemisettes lève la main ! Des bras bien gros et bien puissants en imposent c’est un fait. D’ailleurs Popeye avait essentiellement des gros biceps et aussi des gros avant-bras.

Cela étant dit, bien des pratiquants (et pas toujours novices) continuent d’entraîner les bras de façon sous optimale.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de « guns » digne d’un habitant des enfers !

Principes d’anatomie des bras

En fait, lorsque l’on parle de bras on englobe les muscles suivants :

  • Triceps
    • Chef long
    • Chef latéral
    • Chef médian
  • Biceps
    • Chef long
    • Chef court
  • Biceps brachial
  • Brachial
  • Avant-bras

Partons du principe que vous avez décidé d’entraîner les bras en frontal, c’est-à-dire en les sollicitant directement. Que ce soit la meilleure approche pour entraîner ce groupe n’est pas l’objet de ce post. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine. Il y aura donc un total de six exercices ; trois pour les triceps et 3 pour les biceps.

Exercice n°1 : Les extensions couchées barre au front

Les extensions barre au front permettent de manipuler des charges lourdes et ciblent les trois chefs du triceps. Effectué correctement, elles permettent de de renforcer également l’anconé (ce petit muscle situé sur l’extérieur du coude). Les charges peuvent être suffisamment lourdes pour viser des séries d’entre 5 et 10 répétitions. Avec cet exercice, vous êtes bien parti pour avoir des triceps massifs et bien pleins.

Exercice n°2 : Les dips

Tiens un exercice qu’on a déjà vu il me semble. En effet, c’était un exercice clé pour le développement de la poitrine. Il se trouve qu’il est également excellent pour les triceps. Raison de plus pour l’incorporer dans votre routine.

D’aucuns diront qu’il faut varier l’inclinaison du buste pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps. Bien sûr c’est vrai, mais garder en tête la simplicité et ne vous faites pas de nœud au cerveau. Des dips, ce sont des dips un point c’est tout.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : Les extensions par-dessus la tête avec haltère

Aussi appelé « french press », l’exercice consiste à prendre un poids en encerclant la poignée entre l’index et le pouce des deux mains au-dessus de la tête et de simplement faire descendre le poids vers le bas derrière la tête. Ceci a pour effet d’étirer le chef long du triceps et consiste donc un bon exercice de finition. Des séries de 8 à 12 répétitions semblent être indiquées.

Exercice n°4 : Les flexions de bras à la barre

Un peu le pendant des extensions à la barre pour les triceps les flexions de bras à la barre (aussi appelés curl) sont un bon exercice de base pour les biceps. La barre n’autorisant pas de rotation des poignets, le maximum de tension sera reporté sur le brachial er le chef long du biceps. Faites bien attention à ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le corps. Il faut travailler le muscle en isolation. Alternez entre barre en Z et barre droite pour modifier la sollicitation des muscles et aussi en fonction de votre souplesse de poignets.

C’est un excellent exercice de base pour développer la force et la masse de l’ensemble des muscles fléchisseurs des bras.

Exercice n°5 : Les flexions de bras avec haltères

Les flexions avec haltères permettront justement de compléter l’exercice précédent en autorisant la rotation des poignets et dons en mettant l’accent sur l’utilisation du biceps. N’oublions qu’il s’agit là de la principale mission du biceps.

Effectuez l’exercice en alternance ou simultanément des deux mains n’a pas grande importance. Ce qu’il faut c’est bien se concentrer sur le mouvement en prenant soin de bien mobiliser les muscles ciblés.

Exercice n°6 : Les flexions de bras avec haltère su banc incliné

Cet exercice est tout à fait intéressant puisqu’il place le bras (et en particulier le biceps) dans une position d’étirement en début de mouvement. Pour le réaliser il suffit de s’assoir sur un banc incliné à 30 ou 45° et de laisser pendre ses bras avec un haltère dans chaque main. Puis d’effectuer des flexions à la force des biceps. Cela parait simple mais c’est assez difficile en réalité.

L’étirement étant plus prononcé, la sollicitation est plus forte. Plusieurs athlètes ont fini par ne réaliser que cet exercice pour les biceps puisque les autres exercices de bases (tractions, rowing barre) sollicitaient déjà largement ce muscle finalement assez petit.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les triceps et les triceps sont des petits muscles mis à contributions à peu près à chaque fois que vous vous rendez à la salle (même pour l’entraînement des jambes…). Là encore, les exercices les plus basiques qui vous permettent de manipuler des charges lourdes et ou qui cible de façon intense les fibres seront à privilégier.

Attention aux exercices trop contraints du type curl au banc Larry Scott qui sont des invitations aux blessures. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger des bras de Cyclopes.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Yaourt versus fromage blanc

Souvent dans les entretiens de coaching en nutrition, la question suivante revient sur le tapis :

Dois-je privilégier le yaourt ou plutôt le fromage blanc ?

L’objet du billet du jour est de faire la part des choses entre ces deux aliments de base.

La vraie question

En vérité, la seule vraie question qu’il faut se poser est plutôt de savoir si l’on souhaite intégrer des laitages dans notre plan alimentaire ou non.

Contrairement à ce que la majorité pense, il n’est pas nécessaire d’avoir des laitages dans son alimentation quotidienne.

Les sources de calcium et de protéines sont tout à fait trouvables dans d’autres aliments tels que les légumes, les pois et les viandes.

Pour couper court au débat, j’ai tendance à préconiser une consommation modérée voire exceptionnelle de laitages et déconseille vivement le lait.

Ceci étant dit, il est bien souvent difficile pour une personne de cesser tout apport en laitages du jour au lendemain (d’autant plus que les habitudes alimentaire en France font la part belle à ces produits). Alors du yaourt ou du fromage blanc à 0%, lequel doit-on privilégier ?

Comparatif rapide des valeurs nutritionnelles

Yaourt (Danone) Fromage blanc (0%)
Conditionnement 16*125g Pot d’1 kilo
Energie (pour 100g) 51 kcal 48 kcal
Protéines 3,7 7,3
Glucides 6,9 4,8
Dont sucres 6,9 4,8
Lipides 1,0 0

Le yaourt

En fait c’est essentiellement le conditionnement restrictif en pot qui est l’avantage principal du yaourt. En effet, il contient moins de protéine, plus de sucres et plus de graisses que le fromage blanc. Pas top a priori. Oui mais seulement voilà, un yaourt c’est un yaourt : Une fois qu’il est fini on sait exactement ce que l’on a absorbé comme nutriments, ce qui est assez important au final.

Par ailleurs, le yaourt se conserve très longtemps !

Le fromage blanc

D’une texture plus onctueuse, le fromage blanc possède plus de protéine et pas de graisse avec un apport plus faible en sucre, ce qui semble plutôt indiqué dans le cadre d’une alimentation modérée en calorie. Par ailleurs, l’onctuosité permet de faire des petites préparations assez rapidement qui ressemblent à des desserts corrects avec assez peu de cochonneries nutritionnelles à l’intérieur.

Le principal problème vient du conditionnement. Si l’on n’y prend pas garde, un pot d’un kilos de fromage blanc peut se faire descendre en deux repas… Même principe que le pot de glace devant la télé, un véritable piège. Méfiez-vous !

S’il semble que le lait soit un aliment qui ne fait plus du tout l’unanimité, les laitages restent encore épargné par les récentes polémiques. En résumé, on notera simplement que :

  • Le lait est un allergène puissant et très peu intéressant sur le plan nutritionnel
  • Les fromages sont trop riches en calorie pour être consommé sur une base régulière (mais peut figurer dans vos menus de manière exceptionnelle, par exemple une fois par semaine)
  • L’apport de calcium des laitages est plutôt controversé de nos jours
  • Les laitages du type yaourt ou fromage blanc, à la condition express qu’ils soient nature et/ou allégé restent valable sur le plan nutritionnel

Conclusion

Dans les deux cas, les laitages avec parcimonie sont des éléments qui peuvent être intégrés sans grand risques dans votre quotidien. Source de protéines, ils permettent d’accommoder vos autres aliments et de se faire des petits plaisir diététiques. Cela dit, attention à ne pas en abuser et comme d’habitude, tenir compte des réactions de votre corps à la prise de ces aliments.

Et vous, préférez-vous le yaourt ou le fromage blanc ?

3 best moves – épaules

Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – dos

Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

  • Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
  • Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
  • Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?

Faut il entrainer les épaules ?

C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.

En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !

Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?

De qui parle-t-on ?

Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.

Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.

Quelques constats

Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.

Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.

Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉

Des recos ?

En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :

Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !

Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.

Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos

Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :

  • Le changement de morphologie éventuel
  • Le changement en termes de force et endurance des épaules

Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine

Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.

Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !

Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂

Conclusion

Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.

J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !

Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?

3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?