3 best moves – épaules

Les épaules : Considérées comme un groupe secondaire, les épaules font pourtant parti des points qu’il faut soigner particulièrement (avec les mollets, les quadriceps et la finesse de la taille) pour avoir une silhouette d’exception.

Ce groupe musculaire est tout à fait fascinant. Pour commencer, il ne faut pas faire l’erreur de se limiter aux épaules à proprement parler mais plutôt de s’intéresser à tous les muscles qui composent la ceinture scapulaire : Les deltoïdes avec leurs trois têtes (frontale, latérale et postérieure), les trapèzes, tous les petits muscles de la coiffe des rotateurs et même le faisceau claviculaire du pectoral dans une moindre mesure.

Un des principaux problèmes pour les épaules réside dans le fait qu’elles sont déjà très largement sollicitées dans l’entraînement des autres muscles (dos, pectoraux et même les jambes dès lors que des exercices de bases sont impliqués).

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire d’épaules digne d’un habitant des cieux !

Exercice n°1 : Le clean & press

Le clean and press est un exercice de base tout à fait complet faisant intervenir tous les muscles de la chaîne des épaules (et accessoirement aussi les muscles des bras et du haut du dos). Pour rappel, l’exercice consiste à combiner un rowing au menton avec un développé épaule à la barre. Il est tout à fait éprouvant. Ce qui fait qu’il est rarement réalisé dans les Gym actuellement. Pourtant il est plus efficace selon moi d’effectuer 4 séries de clean & press plutôt que 4 séries de développé épaule suivies de 4 séries de rowing. D’abord, cela stress moins les articulations des épaules et surtout cela réduit le temps passé à l’entraînement.

Les muscles stabilisateurs sont également fortement mis à contribution et il n’est pas possible de tricher en réalisant un mouvement non complet ! L’amplitude du mouvement est maximale.

Exercice n°2 : Le developpé haltère

Pour continuer sur la lancée, les développés haltères permettent de mettre à contribution les muscles stabilisateurs des épaules de façon plus prononcée car les mains sont indépendantes du fait de l’utilisation d’haltères.

Lors de l’exécution, il faudra bien veiller à ne pas arrondir le dos et à ne pas utiliser de dossier de préférence. C’est plus une technique impeccable qu’un poids lourd qui donnera le meilleur résultat.

Exercice n°3 : Les élévations latérales

Les élévations latérales font figure d’intrus dans la liste puisqu’étant un exercice d’isolation. En fait, elles sont utiles car il faut parfois déclencher une brûlure importante dans les épaules pour les forcer à grossir.

En effet, les muscles à empennages qui constituent en particulier la tête latérale des deltoïdes ont, par nature, une bonne résistance à l’effort. Ce qui signifie que les lorsque les faisceaux frontaux et postérieurs déclarent forfait, il est probable que le faisceau latéral en ait encore dans le ventre.

Les élévations latérales permettent de porter une estocade supplémentaire.

Exercice bonus : Les élévations latérales couchées

Dans le cas où il resterait encore du jus, les élévations latérales couchées (avec un poids moindre) permettent de porter le coup de grâce aux épaules. Exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, les séries de 15 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats et permettent de finir tranquillement sa séance d’épaules.

Astuce : Vous en voulez plus pour vos épaules ? Super facile, faites une session de KB snatch à la fin de votre entraînement 😉

Conclusion

Les épaules sont un muscles relativement petit et pas toujours facile à entraîner de façon optimale. Là encore, se cantonner à des exercices basiques est la clé du succès.

En utilisant les quelques exercices sus-mentionnés et en prenant garde de ne pas trop en faire pour ne pas fragiliser la ceinture scapulaire, vous serez sur la bonne voit pour modeler cet important groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

3 best moves – dos

Le dos : En toute sincérité, ce qui en impose le plus c’est un dos d’Atlas avec des dorsaux énormes, des rhomboïdes bien rebondis et des trapèzes qui cachent le cou ! Un tiers de la surface musculaire est occupée par les muscles du dos, ce qui en fait un groupe absolument important à développer.

Cela étant dit, le dos est tout à fait éprouvant à travailler correctement. C’est la raison pour laquelle il est souvent traité rapidement à l’aide de machines confortables qui ne permettent pas de le bosser correctement et de lui rendre tous les honneurs qu’il mérite.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer un dos de Goliath de façon à faire quelques éclipses lunaires lorsque vous sortez de chez vous.

Principes d’anatomie

En fait, lorsque l’on parle du dos, on englobe les muscles suivants :

  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes supérieurs, centraux et inférieurs (les trapèzes quoi !)
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles spinaux
  • Les muscles érecteurs du rachis (en profondeur)
  • Les deltoïdes postérieurs dans une moindre mesure

Dans la pratique, les exercices pour le dos font également (et systématiquement) intervenir les biceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de dos.

Exercice n°1 : Les tractions

Un exercice difficile. Non non inutile de regarder la machine à poulie haute, c’est même pas la peine d’y penser. Les tractions sont difficiles c’est indéniable. J’ai eu beaucoup de mal à progresser aux tractions, je suis encore loin d’être satisfait de mes performances mais petit à petit l’oiseau fait son nid.

En tout cas, rien de tel pour attaquer une réelle séance de dos. L’accent est mis sur les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs. Inutile de se prendre la tête sur les prises et les écartements, faites celles qui vous font le plus marrer un point c’est tout. Pour ma part c’est pronation et prise large. Essayez toutefois de varier la largeur des prises car cela permet de cibler plus ou moins certaines zones du dos.

Soyez énergique dans la réalisation des tractions. Les tractions lentes épuisent le muscle et frustrent les pratiquants. Efforcez-vous de rapidement ajouter du lest, les résultats ne se feront pas attendre (enfin je l’espère pour vous).

Exercice n°2 : Le rowing barre

Encore un exercice inconfortable ;). Le rowing barre buste penché ? Jamais entendu parler ou vu exécuté dans votre salle, c’est déplorable mais pas étonnant au regarde la difficulté et de l’inconfort du truc. Mais c’est dommage parce que c’est aussi le seul vrai exercice pour épaissir le dos. Attention à bien maîtriser la technique avant de charger et éviter de donner des coup de reins pour faire monter la barre, n’oubliez pas qu’on bosse les dorsaux ici, et pas les lombaires !

Pronation, supination prise large ou serrée, à vous de voir. Je recommande pronation largeur des épaules pour ma part.

Exercice n°3 : Le soulevé de terre

Enfin un exercice ardu ;). En effet, quand on entraîne le dos il faut savoir que rien n’est facile, on n’est pas là pour enfiler des perles ou faire quelques curls confortables, pépère Albert…

Par contre là on parle d’un exercice vraiment sérieux. Il est possible que quelques veinent pètent si vous faites les choses correctement (je rigole hein ?). Honnêtement, le soulevé de terre procure des sensations uniques et sollicite tous les muscles du corps. Tout l’art est d’arriver à focaliser votre attention sur le dos et en particulier l’intérieur du dos. Effectué correctement, le soulevé de terre permet une congestion formidable des dorsaux et des trapèzes moyens et inférieurs. Une astuce consiste à titrer les épaules en arrière et vers le bas en haut du mouvement en contractant les muscles du dos : sensations garanties.

Exercice bonus : Inutile

En effet, après 5 séries des trois exercices ci-dessus, si vous pouvez encore faire quelque chose avec votre dos c’est que vous n’y êtes pas allé suffisamment fort. La séance du dos est probablement la plus éprouvante de toutes (en concurrence directe avec les jambes mais le soulevé de terre donne un léger avantage.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que le dos est un groupe importants dans tous les sens du terme. Les exercices d’isolations n’apportent encore une fois que peu de valeur puisque compte tenu du nombre de muscles impliqués, il faut essayer de manipuler les poids les plus importants possibles avec la synergie de chacun desdits muscles. Avec ces exercices de base il est tout à fait possible de se forger un dos de gorille argenté.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

  • Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
  • Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
  • Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?

Faut il entrainer les épaules ?

C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.

En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !

Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?

De qui parle-t-on ?

Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.

Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.

Quelques constats

Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.

Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.

Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉

Des recos ?

En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :

Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !

Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.

Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos

Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :

  • Le changement de morphologie éventuel
  • Le changement en termes de force et endurance des épaules

Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine

Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.

Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !

Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂

Conclusion

Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.

J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !

Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?

3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?

31 citations

Le billet du jour est en fait une petite surprise pour les lecteurs de developpement-physique.

En effet, il y a assez peu de « goodies » sur le site et une de mes résolutions était de concevoir un « produit » qui pourrais être consultable « off ligne ».

J’avais vu un autre confrère user de cet artifice sur un autre site internet et j’ai trouvé le concept intéressant. C’est ainsi que je vous propose de télécharger cet humble document qui, en plus d’être gratis, vous permettra, je l’espère, de vous remonter un peu avant vos séances !

N’hésitez pas à diffuser le document et à me faire part d’autres citations pertinentes que je pourrais intégrer dans une prochaine version !

Et vous, quelles sont vos citations préférées pour booster votre motivation ?