De la récupération

Le post du jour est un peu différents des autres et traite d’une mauvaise expérience qui m’est arrivée la semaine dernière. Je souhaite partager avec vous les leçons que j’en ai tiré !

Contexte

Dans un (ou plusieurs) précédent(s) article(s), je fais l’éloge des exercices à la Kettlbell. C’est indéniable que cet outil est un formidable accélérateur de développement physique sous tous ses aspects.

Dans un article plus récent je mettais en garde contre l’utilisation trop fréquente des sessions de KB essentiellement pour deux raisons :

  • Ce type de session, réalisé dans les règles de l’art est assez intense et portera sans doute atteinte à votre récupération musculaire dès lors que vous faites aussi des sessions de musculation « traditionnelles »
  • Les exercices aux KB exercent énormément de contraintes de frottement sur les mains (à l’intérieur des mains bien sûr).

Je me suis laissé prendre au jeu en voulant effectuer deux sessions de snatch deux jours d’affilés (quelle idée saugrenue…). Je partage le résultat de la seconde session à travers deux photos :

Si vous regardez bien, sur la seconde photo, la chaire est à vif, autrement dit, la main est quelque peu hors service (c’est malin). Précision: La seconde session n’a pas pu être terminée malgré ma légendaire obstination 🙂

Inutile de dire que j’aurais du m’abstenir d’y aller trop fort essentiellement parce qu’à cause de ces blessures, je ne pouvais plus m’entraîner convenablement en salle : la double peine en quelque sorte !

Pour aller plus loin

Ce qui s’est passé à l’intérieur de mes mains de façon visible a de grande chance de s’opérer à l’intérieur du corps au niveau des fibres musculaires lorsque l’on s’entraîne trop dur trop fréquemment.

Réfléchissez-y à deux fois !

Conclusion

Comme dans toute entreprise relative au développement-physique, il faut savoir progresser en douceur et ne pas vouloir systématiquement brûler les étapes nécessaires à l’adaptation du corps et de l’esprit.

Tout l’art étant de savoir « jusqu’ou on peut aller trop loin » !

Et vous, vous est-il déjà arrivé de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il a atteint ses limites du moment ?

Les contraintes du Snatch

Ca y est le KB Snatch fait désormais parti de ma routine hebdomadaire. J’ai presque tendance à le faire trop souvent. Actuellement, j’oscille entre 3 et 4 sessions de Snatch par semaine.

Mon record est de 420 Snatchs avec un KB de 16 kilos. J’ai atteints ce niveau avec la méthode de la pyramide.

Limitations & solutions

Seulement voilà, le Snatch  est éprouvant et il y a plusieurs limitations qui arrivent assez vite dès lors que les douloureuses premières séances sont passées :

Le problème de la prise

Il ne vous aura pas échappé que le KB Snatch s’effectue à une main et qu’à ce titre, compte tenu du nombre élevé de répétitions, il n’est pas rare que ce soit les avants bras et la prise qui jettent l’éponge en premier.

Solution

Pour renforcer sa prise, il convient d’effectuer des KB swing avec une KB de poids supérieure. En effet, vos avant-bras se familiariseront avec la résistance qui apparait comme équivalente entre un swing d’une main à 20 kilos et un Snatch avec un KB de 16 kilos. Plus vous serez à l’aise avec les KB de poids supérieurs, plus il sera facile de snatcher confortablement sans craindre d’échapper le KB et de tout casser aux alentours !

Enfin, utilisez de la magnésie (avec parcimonie) pour renforcer la prise (surtout si vous avez tendance à transpirer, ce qui est on ne peut plus normal dans une épreuve comme celle-ci !).

Le problème des ampoules

Consécutivement à la prise, il y a rapidement le problème des ampoules qui naissent sur toutes les surfaces de l’intérieur des mains. Dès lors que vous faites plus de 100 snatch 2 fois par semaine, la réaction est obligatoire (et naturelle).

Solution

Pour éviter de souffrir, il faut y aller crescendo. L’astuce la plus importante consiste sans doute à limer ses cales au niveau de la base des doigts car ce sont celles-là qui sont les plus susceptibles d’être arrachées avec la force et les frottements.

Enfin, en évitant le Snatch coup sur coup (c’est-à-dire deux jours de suite), le temps de récupération permet de cicatriser les ampoules naissantes.

Le problème du contre coup de poignet

Ce que j’appelle le contre coup du poignet est en fait le moment ou le KB vient reposer sur la partie antérieure de l’avant-bras. D’expérience, plus le nombre de snatch est élevé et plus la fatigue se fait sentir, plus il y a de chances que la rotation de la KB sur le poignet donne lieu à un hématome.

Solution

En première approche, se doter de poignets de tennis anti transpiration permet d’amortir le choc. Cela étant dit, rien de remplace la maîtrise totale du mouvement qui permettra d’éviter tout choc. Mais pour en arriver là, il faut pratiquer, pratiquer et encore pratiquer.

Conclusion

Le Snatch est un mouvement absolument excellent. Nous en avons déjà beaucoup parlé. Cela dit, il est aussi très exigeant en terme technique et physique. Aussi, en mettant en œuvre les quelques astuces de cet article et en utilisant les accessoires proposés, vous serez bientôt en mesure d’exploser vos records !

Et vous, ou en êtes-vous sur votre route vers la conquête du KB Snatch ?

Programme – Full Body 2 jours

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré de la méthode Cadbury que nous développerons sans doute un jour sur ce site.. Elle a le mérite d’être simple, ne requiert que peu de matériel et est relativement facile à mettre en oeuvre (et soutenable !).

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme requiert entre 3 et 4 heures par semaine (4 séances d’une heure). Les temps de repos sont réduits au minimum, ce qui permet de travailler également la condition physique dans sa globalité.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux

Tractions 6 séries de 10
Rowing Barre 6 séries de 10
Clean & Press 6 séries de 10
Soulevé de terre 4 séries de 20
Dips 6 séries de 20
Pompes 6 séries de 20
Mollets debout 4 séries de 20

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat avant complet 6 séries de 20
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 20 en super set avec les 3 dernières séries de squats
Squat par-dessus la tête 3 séries de 15
Fentes haltères 5 séries de 20
Tractions supinations 5 séries de 10
En superset avec Skullcrusher 5 séries de 10
Curl barre 5 séries de 10
En superset avec pompes mains rapprochées 5 séries de 15

Jour 3 : Cardio + Abdo

Jour 4 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !

Une idée de repas de Noël

On y est, c’est la période des fêtes avec ses traditionnels repas et autres joyeux marathons de tablée. Attention toutefois, il est important de ne pas se priver de ces bons moments tout en n’oubliant pas complètement nos objectifs de santé et de développement.

Un marathon digne de ce nom pendant les fêtes peut vous mettre sérieusement en difficulté dans votre quête d’un physique écorché ou tout simplement plus musculeux. Voyons comment vous pouvez limiter la casse.

Une idée de repas santé

Cela étant dit, il est tout à fait possible d’élaborer un repas simple et néanmoins festif (au moins pour Noël). Ci-dessous une proposition de votre serviteur :

  • En entrée : Saumons fumé en tranches avec du citron et de la salade (c’est un sans-faute diététique). Huitres, pour celles et ceux qui apprécient les fruits de mer. Les huitres sont aussi un bon apporteur de minéraux et protéines. Salade de carotte avec crevettes.Sortez des sentiers battus et ne proposez pas de foie gras 😉
  • En plat principal : La traditionnelle dinde de Noël est tout à fait indiquée. Cuite au four et éventuellement farcie de légumes, elle apportera son lot de protéines sans glucides et avec très peu de gras. Vous pourrez proposer une portion de marrons (pas plus que la grosseur d’une paume de main) et des haricots verts cuits à la vapeur (autant que souhaité pour ces derniers).
  • Passez votre tour sur les fromages (je n’ai pas dit que ça allait être facile non plus 🙂 !)
  • En dessert : Une part de bûche (ou plus suivant que vous vous êtes fait violence avant de passer à table cf. points suivants).

Quelques conseils supplémentaires

  • Limitez les papillotes et autre sucreries (marshmallow, pâte d’amande, fruits confits, biscuits sucrés, etc.) qui se mangent sans fin. Souvenez-vous que le sucre appelle le sucre (et ce quelle que soit la période de l’année ;)).
  • Ne grignotez pas entre les repas. C’est probablement le pire ecueil de cette période car il reste toujours des bonbons et autres sucreries à portée de main !
  • Buvez toujours beaucoup d’eau ! Ce simple conseil vaut de l’or !
  • Faites-vous quand même un peu plaisir sur les desserts pendant vos principaux repas (veillée de Noël, Noël et Saint Sylvestre).

Le must

Comme vous lisez developpement-physqiue.com depuis bien longtemps, vous avez sans doute déjà quelques astuces pour limiter les effets néfastes du marathon des fêtes sur votre silhouette. Ci-dessous quelques-unes :

  • Si vous êtes l’hôte, efforcez-vous d’orienter vos préparations vers des plats santés avec quelques à côté de rigueur (genre bûche de Noël ou il ne faut surtout pas essayer de prendre des produits allégés sous peine de contrarier furieusement les gourmands !)
  • Considérez que vous êtes dans la configuration d’un ACE (All you Can Eat) et que ce faisant, les braves conseils de ce site sur le sujet s’appliquent particulièrement bien dans cette configuration des fêtes de fin d’année.
  • Si possible, essayez de rester actif pendant la période des fêtes en continuant de pratiquer régulièrement vos activités physiques. Idéalement, effectuez vos séances avant les repas gargantuesques car ce faisant, les quantités d’énergie ingérées seront rapidement utilisées par votre système.

Conclusion

Pour les fêtes de fin d’année il est possible de lier l’utile à l’agréable. Mettez en œuvre les différents conseils ci-dessus et élaborez un repas aussi équilibré que possible pour ne frustrer personne et surtout pas vous !

Sur ce, bonnes fêtes de fin d’année à toutes et à tous !

Et vous qu’allez-vous préparer pour votre repas de Noël sous l’auspice de la santé et du développement physique ?

RKC Test

Le mouvement du KB Snatch est un précieux complément au KB Swing car il permet entre autres de développer la partie supérieurs du corps. KB Swing et Snatch sont donc complémentaire pour se bâtir un physique Herculéen avec relativement peu de matos.

La meilleure façon de continuer à s’entraîner étant de se fixer des objectifs, ou mieux, des challenges, je vous en propose un dès à présent : Le RKC Test.

Le RKC Test

Qu’est-ce que c’est encore que ce concept fumeux ? C’est très simple le RKC, pour Russian Kettlebell Challenge. Il y a plusieurs variations de ce test qui ne constitue qu’une des épreuves multiples pour obtenir son certificat de professeur de KB (nous n’entrerons pas dans le détail dans cet article).

Normalement le poids nominal pour ce test est la bonne KB de 24 kilos

RKC Test – Version 1

  • Nombre de répétition : Fonction du poids du challenger (abaques non disponibles malheureusement).
  • Limite de temps : Aucune
  • Un seul changement de main autorisé.

RKC Test – Version 2

  • Nombre de répétition : Une répétition par kilos de poids de corps du challenger avec un maximum de 100 répétitions (e.g. 74 répétitions pour 74 kilos, 100 répétitions pour 120 kilos).
  • Limite de temps : 5 minutes
  • Pas de contrainte du le nombre de changement de main.

RKC Test – Version 3

  • Nombre de répétition : 100 répétions indépendamment du poids de corps.
  • Limite de temps : 5 minutes
  • Pas de contrainte du le nombre de changement de main.

Dans un premier temps la version n’a que peu d’importance. Ce qui compte c’est de progresser, comme d’habitude. Et certaine version sont plus ou moins difficiles.

Conclusion

On retrouve le concept d’intensité dans le RKC. C’est une épreuve ludique pour progresser assez rapidement dans le mouvement du snatch étant entendu que la technique devra au préalable être bien maîtrisée (comme toujours, rien de neuf de ce côté).

Nous verrons qu’il existe d’autres challenges sur la base de ce formidable mouvement de snatch !

Et vous, connaissiez-vous le RKC Test ? L’avez-vous déjà tenté ? Et avec quels résultats ?

Kettlebell Snatch

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com, vous savez à quel point j’affectionne le kettlebell swing. Bon très bien, mais ça fait un moment que je vous bassine avec ce mouvement (même si je n’ai pas trouvé mieux pour le cardio/endurance/perte de graisse !).

Il est dont temps de monter d’un cran en intensité pour découvrir un nouvel exercice avec kettlebell : le snatch.

Le snatch

Comme vous connaissez bien le swing, je vais partir de ce dernier pour expliquer rapidement le snatch.

Avec le KB swing, le poids reste sous un plan parallèle au sol passant par le cou du pratiquant et il s’effectue traditionnellement à deux mains.

Le KB snatch quant à lui s’effectue à une seule main et a pour objet de positionner la KB dans le plan perpendiculaire au sol au-dessus de la tête et avec un temps d’arrêt dans la position haute.

L’amplitude du mouvement est deux fois plus grande avec le snatch, ce qui explique que la cadence est environ deux fois moins rapide (50 répétitions en 3 minutes environ contre 100 pour le KB swing).

Technique

Le but de ce post n’est pas de rentrer dans le détail de la technique pour effectuer des KB snatch. D’autant plus que je ne suis pas sûr de maîtriser ce mouvement (mais j’y travaille vous pensez bien). Le lecteur trouvera tout un tas de ressources vidéo sur la toile.

Il semblerait que deux séances de KB snatch par semaine soit un maximum à ne pas dépasser sous peine de stagner (a fortiori si vous effectuez d’autres entraînements au poids les autres jours et que vous conservez une bonne place pour le KB swing).

Poids

Honnêtement, le snatch est assez éprouvant comme mouvement. Normalement le snatch s’effectue avec le même poids que le swing, c’est-à-dire 24 kilos. A ce jour je n’ai pas encore essayé de faire un snatch avec 24 kilos compte tenu de al difficulté suffisante avec un kettlebell de 16 kilos seulement !

Une fois le SSST (précision dans une prochain article) réussi avec un KB de 16, je passerai à une KB de 20 puis seulement ensuite à la KB de 24.

Résultat

Le KB snatch est plus éprouvant que je ne le pensais ne serais-ce parce que le poids n’est tenu qu’à une seule main et que la technique n’est pas des plus simples. Il va sans dire qu’il faut maîtriser le KB swing avant de vouloir passer à cet exercice.

Le snatch travaille les mêmes muscles que le swing mais active en plus les bras les épaules et le haut du dos. C’est un mouvement très complet !

Nous aborderons différents programmes pour progresser au snatch dans un prochain article.

Conclusion

Après une maîtrise complète du KB swing, le second mouvement à maîtriser sera le KB snatch.

Appliquez-vous à effectuer ce mouvement correctement avec la même patience que pour le KB swing et les résultats ne se feront pas attendre bien longtemps !

Et vous avez-vous déjà essayé ce mouvement de base complexe ? Avec quel résultat ?

Stratégie d’entrainement des abdominaux

Vous l’aurez compris, le post du jour traite de l’entraînement des abdominaux et en particulier du moment de l’exécution des exercices de la sangle abdominale dans une routine hebdomadaire.

En effet, j’ai eu l’occasion de voir toute sorte d’approches au long de mes différentes expériences. J’en propose ici un petit récapitulatif. Elle sont classées dans la suite de la moins efficace à la plus pertinente (classement subjectif).

Préambule

En bon lecteur de developpement-physique, vous savez qu’il est tout à fait important d’exécuter des exercices de base poly articulaires dans vos routines. Par définition, ce type d’exercice ne laissera pas votre sangle abdominale au repos une seule seconde.

Une bonne série de squat, de soulevé de terre ou de clean & press n’est tout simplement pas envisageable sans un soutien propre des abdominaux. Aussi, si vous suivez les conseils de développement physique, vous entraînez déjà vos abdominaux plus sérieusement que la plupart des pratiquants du dimanche.

L’entraînement en début de séance

Honnêtement, quand vous arrivez frais et dispo à la salle, ce n’est pas pour perdre votre temps à faire vos relevés de jambes et autres crunch avant de passer aux choses sérieuses. Profitez de votre entrain pour faire un bon exercice de base à la place : vos abdominaux n’en seront pas moins sollicités mais par contre vous aurez déjà quasiment rentabilisé votre séance dès après ce premier exercice.

Point positif : Frais et dispo pour attaquer les abdos

Point négatif : Au-delà du fait qu’il est inutile d’apporter tant de focus sur les abdominaux, ce type d’approche consiste en fait en une pré fatigue des muscles de la sangle abdominale qui va vous pénaliser dans la réalisation de vos autres mouvements de base. Not so good…

L’entrainement en fin de séance

L’approche opposée consiste à faire vos exercices d’abdominaux une fois que le gros du travail est passé. Que ceux qui s’éclatent à faire des relevés de jambes après une vraie séance de dos ou de jambes lèvent la main… Pas grand monde je pense. Honnêtement, après une séance digne de ce nom, ne perdez pas votre précieux temps et rentrez tranquillement chez vous histoire de vous détendre et de vous faire un gueuleton bien mérité. Ne soyez pas sado masochiste de trop.

Point positif : Vous considérez vos abdos à leur juste valeur, un muscle secondaire qui ne dois pas être prioritaire par rapport aux autres gros muscles mais qui doit sommes toute être un peu mis à mal de temps à autres.

Point négatif : Par construction, l’entraînement des abdos en fin de séance a tout de la corvée…

L’entrainement au cours de la séance

Une meilleure approche consiste en la mise à contribution de vos temps de récupération pour effectuer quelques mouvements d’abdominaux. Si vous choisissez cette approche, réservez tout de même la première partie de votre séance à du travail lourd et intense. Une fois cette phase menée à bon port, vous pouvez continuer sur des exercices moins challenging, associés à des mouvements d’abdominaux entre les séries.

Point positif : Optimisation du temps passé à la salle. Les vrais exercices peuvent être fait avec une bonne intensité.

Point négatif : Pas évident à maintenir sur la durée d’uen séance, surtout si les pauses sont courtes.

L’entrainement dédié

L’entraînement dédié, comme son nom l’indique, consiste à faire ses abdominaux un jour ou il n’est pas prévu de maltraiter un muscle à la salle. Ce faisant, l’intensité peut être maximale pendant la séance et ce, sans affecter l’entraînement des autres groupes musculaires.

Point positif : Entraînement intense et souvent plus court (efficacité maximale).

Point négatif : Pas d’accessoire puisque réalisé à la maison bien souvent (mais est-ce bien un problème ?)

Le mix

Avec un peu d’expérience, il devient possible de tirer le meilleur parti des différentes approches explicitées ci-dessus. C’est ainsi que par exemple, j’effectue :

  • Une séance dédiée par semaine à domicile (le jeudi avec un peu de KB swing)
  • Doublée d’une séance de rappel des abdominaux (consistant essentiellement en quelques flexions à la poulie haute accroupi, casés entre mes séries de pectoraux le dimanche matin).

On combine ainsi tous les avantages.

Et vous, à quel moment exercez-vous votre sangle abdominale ?