Pourquoi vous n’avez pas besoin de Gainers

L’autre jour j’entendais des pratiquants polémiquer sur les gainers. Voici un article pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est un gainer et comment cela fonctionne, mais surtout pourquoi vous n’en avez pas besoin.

Gainers : Définition & Composition

Un gainer est un complément alimentaire prenant la forme d’une préparation alimentaire pour doper ses apports caloriques et booster la prise de masse pour les pratiquants de sport de force (entre autres).  Il est constitué principalement de :

  • Protéines (20%) : Généralement, les sources de protéines des gainer sont variées mais sont principalement issue de whey concentrat (protéine la moins cher) et de caséinate de calcium. Il est possible de rencontrer d’autres types de sources de protéine dans les gainers (œuf, soja essentiellement)
  • Glucides (70%) : En effet, la majorité de la composition des gainers n’est en fait que du sucre à absorptions plus ou moins rapide (fructose ou maltodextrine).
  • Lipides (10%) : Quelques acides gras sont ajoutés pour faire accroire à la mise sur pied d’une formule « idéale »
  • Créatine : Soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour tirer les prix à la hausse
  • Vitamines & Minéraux

Les proportions de ces composants peuvent varier suivant la marque du gainer choisi et la gamme de prix considérée (mais  le sujet n’est pas là).

Gainers : Résultats vendus

Le Gainer est souvent vendu comme “le meilleur complément alimentaire pour sportif”… On constate que c’est le premier complément alimentaire qu’achètent (à tort) les pratiquants débutants pour les raisons suivantes :

  • C’est moins cher que des protéines pures
  • Ils pensent que le nombre élevé d’ingrédients est la garantie de l’efficacité du produit
  • Le marketing autour des gainer est assez impressionnant

Voici en synthèse, ce que promettent les vendeurs de Gainer (et l’analyse que j’en fais en italique) :

  • Procurer une réserve d’énergie élevée pour prendre du poids de corps et fournir l’énergie pour l’entraînement.

Le but d’un entraînement en salle n’est pas d’être long, c’est d’être intense. En fait, plus votre entraînement sera long moins il sera efficace ! C’est un contresens. Vous n’avez pas besoin d’autre chose que du repos et une alimentation équilibrée pour être en mesure de réaliser les séances courtes et intenses précurseur de votre développement musculaire.

  • Favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes (Hormone de croissance et insuline)

Ce n’est pas la prise de gainer qui déclenche la sécrétion d’hormone de croissance mais l’entraînement et/ou le sommeil. Pour ce qui est de l’insuline, en effet, la prise de gainer, de par sa composition élevée en sucre rapide, va déclencher un pic d’insuline mais le corps ne saura pas quoi en faire à part stocker tout le sucres du gainer dans le tissu gras… Rien de tel qu’un repas normal après un entraînement (avec peut-être un peu plus de protéine et encore).

  • Favoriser la récupération et accélère la reconstruction et la croissance du volume musculaire

La prise de gainer assure que vous êtes dans un environnement hypercalorique qui est censé être favorable à la reconstruction musculaire. En toute rigueur, il suffit de se nourrir convenablement et de se reposer suffisamment après des séances intenses pour voir ses muscles grossir (et ce sans voir son taux de gras monter en flèche avec).

Gainers : Résultats obtenus

Si les Gainers étaient jugés sur la masse totale gagnée par les consommateurs alors oui ils seraient efficaces. En revanche, la triste vérité c’est que plus de 90% du poids gagné est en fait du gras. Il sera d’autant plus difficile de se séparer de ce tissu gras supplémentaire par la suite. Les gainers sont une source inutile de calories.

En synthèse les Gainers :

  • Coûtent bien trop cher par rapport à leur valeur ajoutée pour le développement physique
  • Sont composés de trop d’ingrédients parfois d’origine douteuse
  • Fatiguent le système digestif et endocrinien de par la charge de traitement qu’ils nécessitent
  • Favorisent la prise de masse grasse

 

Gainers : l’autre option

Connaissant la composition macro de la plupart des gainers, il devient relativement facile de concevoir chez vous une préparation ayant des propriétés semblables (en prenant garde de ne pas reproduire les travers en termes de prise de masse grasse).

Je vous propose deux options que j’ai mises au point au fil du temps :

  • La préparation maison au lait en poudre :

La toute première préparation que j’ai inventée tient sa source dans le lait en poudre. La composition du lait en poudre est intéressante car elle est riche en protéines, vitamines et minéraux. Il y a également plus de 60% de glucides. L’astuce consiste à mélanger 20 grammes de votre protéine préférée avec 100 grammes de lait en poudre puis d’y ajouter de l’eau en quantité choisie suivant l’onctuosité désirée du mélange. Très honnêtement, cette solution est plus efficace que la majorité des gainers qui se promènent sur le net (par contre elle est on ne peut plus économe). Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez.

  • La préparation maison à la poudre d’avoine

Plus récemment, après que j’ai arrêté de consommer du lait et aussi parce que la préparation à base de lait en poudre reste hautement calorique (donc pris de poids gras possible), j’ai trouvé une autre option grâce à la poudre d’avoine. De la même façon, mélanger votre quantité habituelle de protéine avec 50 grammes de poudre d’avoine et ajoutez de l’eau. Le mélange ressemble dans un premier temps à de la pâte à gâteau avant cuisson. C’est extrêmement gouteux et facile à digérer. Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez. Cette préparation a ma préférence depuis quelques mois et je l’utilise après les entrainements pendant le weekend.

Gainers : Conclusion

Il serait bien dommage d’acheter des gainers tout préparés alors que vous pouvez fabriquer les vôtres pour un coût bien moindre et avec un goût qui vous siéra bien mieux.

D’une part le prix affiché des gainers proposés sur le marché est bien trop élevé par rapport à la composition du produit et par rapport aux gains réels en termes de développement physique propre, mais surtout, il ne me semble pas nécessaire d’avoir jamais recours à ce type de produit pour développer son physique.

Et vous, avez-vous eu recours au gainers du commerce ? Avec quels résultats ?

Kettlebell et série unique

Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?

Une histoire de muscles et d’os

Cet article est spécialement dédié aux adeptes de l’entraînement de haut volume et/ou de haute fréquence afin qu’ils comprennent pourquoi le fait de s’entraîner trop fréquemment peut rapidement devenir contre-productif.

 

Une analogie frappante

Je vous propose de réaliser une analogie entre les muscles et un autre élément fondamental du corps que sont les os.

Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants qui sont en perpétuelle reconstruction. C’est ce qui explique les personnes âgées, à partir d’un certain moment, voient leurs os se fragiliser parce que l’organisme n’est plus aussi efficace pour absorber les nutriments et effectuer une resynthèse des tissus osseux.

Par ailleurs, le manque d’activité physique intense (de type musculation avec charges lourdes), favorise l’attrition osseuse dans la mesure où le corps n’a pas besoin d’un squelette robuste.

Avez-vous déjà observé une radiographie d’un os cicatrisé (suite à une fracture) ? Si tel n’est pas le cas, laissez-moi vous expliquer ce que l’on peut observer. Aux alentours de la fracture initiale, l’os s’est reconstruit et a été un peu plus loin en surcompensant la rigidité et la solidité de l’os à proximité de la cassure initiale.

Ce phénomène est étrangement similaire à celui de reconstruction musculaire.

Tant que l’os ne sera pas fracturé, il ne deviendra pas plus gros.

De la même façon, tant qu’un muscle n’est pas entraîné suffisamment intensément pour rompre les fibres qui le composent, il ne deviendra pas plus gros.

 

Maintenant posons-nous une question : Vous viendrait il à l’esprit de reposer le pied par terre 1 heure après avoir été plâtré ?

Sachez que c’est exactement la même chose pour les muscles. Un muscle qui n’a pas eu le temps de cicatriser ne sera pas plus fort et deviendra même plus faible s’il ne dispose pas d’un temps suffisamment long pour récupérer ET surcompenser (grossir).

En d’autres termes, si vous êtes capable d’entraîner un muscle deux jours de suite, c’est que votre premier entraînement n’en était probablement pas un (au sens du niveau d’intensité). C’est comme si vous aviez reçu un petit coup sur un os mais sans dégât.

L’objectif à la salle de sport est de véritablement briser les fibres des muscles le plus rapidement possible et sans entamer les ressources énergétiques nécessaires à la récupération.

 

C’est pourquoi l’entrainement de haut volume, bien qu’efficace pour certaines personnes et sur un laps de temps défini, n’est pas la meilleure approche pour construire du muscle.

 

Conclusion

Brisez vos muscles comme vous vous briseriez un os, et ensuite prenez bien garde à rester aussi longtemps en convalescence que nécessaire pour leur laisser tout le loisir de récupérer et de grossir.

Je vous invite à essayer les méthodes HIT ou l’intensité maximale et une durée de séance minimale sont les deux éléments essentiels.

Ce n’est pas une approche facile à mettre en place, en particulier si vous avez pris l’habitude de vous entraîner souvent à d’autres sports non intenses (volley, tennis, foot, etc)

Souvenez vous, une activité intense n’est pas soutenable dans le temps !

 

Et vous, quelle est votre fréquence d’entaînement optimale pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer ?

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateur électrique

Les beaux jours reviennent… et avec eux les campagnes marketing pour vendre les soit disant meilleurs outils vous permettant d’afficher une silhouette de rêve pendant vos vacances à la plage.

 

A Paris, les murs du métro sont saturés d’une campagne de publicité vantant les résultats des stimulateurs électriques. Ci-après la dernière campagne vidéo de Slendertone.

 

 

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateurs électrique

 

Passons en revue les différents arguments afin de démontrer que le stimulateur électrique n’est pas la bonne réponse aux problèmes de tissu adipeux de la majorité des gens.

 

  • La sous traitance à outrance : L’idée même de ne pas s’investir dans le développement de son physique dérange. Le développement de notre personne tant sur le plan mental que sur le plan physique repose sur un investissement personnel dans ce projet. Avec des jalons, des objectifs, des réussites et des échecs qui permettent de tirer des leçons et de progresser. L’usage de machine de ce type n’entre pas dans cette démarche.
  • Le manque de preuve : Une rapide recherche sur le web ne donne aucun résultat sur d’éventuelles études d’efficacité de ces appareillages. Tout repose sur l’apparence physique du modèle et sur la fainéantise des prospects. Cela ne tient pas la route.
  • Le manque de recommandations : Qui a déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait retrouvé la forme grâce à un tel appareillage. Mais il n’y a rien d’étonnant, cette personne n’existe probablement pas. La seule raison pour laquelle le produit se vend c’est pour la promesse de ne pas faire d’effort pour avoir des résultats. Il faut vous sortir cette idée de la tête.
  • Le prix : Plus d’une centaine d’euros pour un objet inutile qui nous éloigne de la philosophie de développement physique et qui n’a pas fait la preuve de son efficacité, c’est clairement trop cher payé.

 

Les abdominaux sont les derniers muscles que vous devriez travailler avant l’été. Lorsque j’interroge mes clients, il ressort qu’ils ne veulent pas avoir de gros abdominaux. Ce qui les intéresse en revanche, c’est d’avoir un ventre plat qui conduit à une ligne plus harmonieuse.

Le stimulateur électrique est un produit sur étagère qui ne leur convient pas mais qu’ils ont les moyens de s’offrir. Les industriels l’ont bien compris. Nous ne rentrerons pas dans le détail mais les abdominaux sont essentiellement des muscles de soutien. Dans la mesure ou une personne s’alimente bien et pratique régulièrement une activité physique (2 à 4 fois par semaine), il n’est pas nécessaire de travailler traditionnellement les abdominaux plus de 10 minutes par semaine.

La plupart des pratiquants se trompent lorsqu’ils entraînent les abdominaux. En fait, le travail de ce groupe musculaire ne devrait être qu’une étape optionnelle en toute fin de transformation, alors ne perdez plus de temps en crunch pénible et inutiles (voir l’exemple de Martin Berkhan) . Nous y reviendrons dans un autre billet.

 

Le vrai public des stimulateurs électriques

Il y a de très fortes chances pour que les modèles recrutés pour la campagne de publication de Slendertone n’aient jamais utilisé ces produits. Il est illusoire de penser que l’utilisation d’une ceinture électrique permette à elle seule de forger le physique affiché. Pour s’en convaincre il suffit de regarder le niveau de développement de la ceinture scapulaire ou encore des pectoraux du modèle.

Aucune preuve tangible ne vient étayer l’affirmation selon laquelle l’utilisation de ce gadget permet de retrouver une ligne svelte.

Le stimulateur électrique peut être utilisé par les athlètes de très haut niveau dans une optique de récupération. En revanche, c’est plutôt superfêtatoire. Dans la pratique, ces athlètes les utilisent uniquement parce qu’ils en ont eu gratuitement. Jamais ils n’auraient acheté ce produit dasn d’autres circonstances.

 

La marche à suivre pour perdre rapidement quelques kilos superflus

Il faut bien comprendre que le corps a une mémoire et que plus les changements sont réalisés de façon abrupte, plus le maintien dans le nouvel état sera difficile car le corps aura tendance à vouloir revenir à son état d’équilibre antérieur.

C’est pourquoi le développement physique est un projet sur le long terme. Croire que l’on peut transformer son physique sans changer ses mauvaises habitudes et en sous-traitant tous les efforts avec des gadgets (machines électriques, diètes miracles, séminaire de perte de poids, etc.), c’est être assuré d’être déçu.

En toute rigueur, ce n’est pas au mois de Mai qu’il faudrait s’inquiéter de se remettre en forme mais c’est plutôt au mois de janvier de l’année précédente ! Par expérience, il est possible de développer son physique et de perdre un montant considérable de gras sur une période de 12 mois. Pour cela il faut mettre en place un système pérenne ponctué éventuellement d’actions coup de poings mais s’inscrivant dans la démarche de long terme.

Après cette phase de transformation ou le corps va se modifier et se développer, il vient la phase de maintien qui est beaucoup plus facile à soutenir sur le long terme. Les écarts tant sur le plan de l’alimentation que du repos et des entraînements verront leurs impacts drastiquement diminués (tant qu’ils demeurent de l’ordre de l’exception bien entendu).

 

Le meilleur moyen pour ne pas avoir de problèmes pour retrouver la forme, c’est  de ne jamais la perdre – Zabo Koszewski.

 

On ne peut pas être plus en adéquation avec ce principe. Le plus souvent, les gens ont besoin d’aide pour retrouver la forme et remplacer leurs mauvaises habitudes par les bonnes qui leurs permettrons de maintenir un physique tout simplement beau. Ce processus peut être vu comme une véritable rééducation sur les sujets de l’alimentation et l’entraînement physique. Ces connaissances-là ne sont pas enseignées à l’école et ont été perdus au cours du temps et des passages de générations en générations.

 

En résumé

 

Et vous, croyez-vous réellement que l’on puisse se forger un physique respectable sans effort ?

La sagesse de Jean-Claude Van Damme

 

Les fans des films d’action de Jean-Claude Van Damme seront heureux de lire que ce dernier peut nous apprendre beaucoup de choses en matière de développement physique. D’abord, il possède un physique tout à fait excellent (tout du moins dans ses années fastes). Il y a certainement des bonnes pratiques que l’on peut emprunter à cet athlète (et esthète) pour optimiser notre développement physique.

Dans la suite de cet article nous verrons que parfois, il faut savoir lire plus loin que les mots : preuve par l’exemple.

Entrée en matière

Que celui qui n’a jamais entendu la réplique ci-dessous s’interroge sur l’étendue de sa culture générale :

1+1=11 – Jean-Claude Van Damme

(Indépendamment du sujet de l’article, je trouve que Jean-Claude est tout à fait intéressant à écouter parce qu’il remet en question les choses que l’on tient pour vraies sans jamais les avoir vérifiées nous-mêmes et qu’il se fout de ce que les autres pensent. Finalement, c’est de cette manière qu’on peut réellement apprendre à se connaître.)

Sorti de son contexte cela peut faire sourire. C’est en fait une question d’application de règles. Quelqu’un, à un moment donné, a décrété que la somme de deux unités ferait deux. Il aurait pu aussi décréter que la somme de deux unités ferait onze… On trouve de nombreux autres exemples comme dans le milieu de la logique informatique : pour un informaticien 1+1=10 🙂

(Au lecteur le soin d’élucider ce mystère ou bien de poser la question en commentaires).

Qui a raison qui a tort ? L’essentiel est de se mettre d’accord sur les règles qui font foi et des appliquer pour pouvoir communiquer ensemble.

Quel rapport avec le développement physique ? Les règles à appliquer dans les différents sports et disciplines touchant au développement diffèrent parfois de façon surprenante.

Enquête :

Application à l’entraînement

La grande majorité des pratiquants de musculation tombe dans le piège de se dire que si 2 séries donnent tels résultats, alors 4 séries donneront des résultats 2 fois meilleurs. En fait, il s’agit là d’une des plus graves erreurs en termes de progression en musculation (par ailleurs c’est une erreur de logique). L’exercice intense de musculation fatigue extrêmement le muscle. Ce type de sollicitation n’est pas banal et a pour objectif de détruire du tissu musculaire dans le but de déclencher le mécanisme de surcompensation. En toute logique, un pratiquant expérimenté devrait être capable de détruire plus de muscle (ie effectuer des séances plus intenses et donc moins nombreuses) que le débutant. En suivant ce raisonnement, plus on est expérimenté en musculation, moins fréquemment et moins longtemps on devrait s’entraîner.

On obtient donc une conclusion inverse de celle de la majorité des autres sports ou le but est d’améliorer la technique en ayant recours le moins possible à la force musculaire pour être capable de produire des efforts sur la durée.

Une fois cette règle comprise et appliquée, le développement musculaire du pratiquant passera à la vitesse supérieure. Dans le même temps, il passera largement moins de temps à s’entraîner et plus à récupérer.

Application à l’alimentation

Dans l’univers du développement physique, beaucoup d’autres messages erronés circulent librement. Nombre d’entre eux ne sont étayés par aucune preuve scientifique et sont parfois même des mensonges avérés diffusés pour faire croire que nous ne pouvons pas développer notre physique sans avoir recours à une aide ou autre potion miracle.

Si l’on consomme 1 gr de protéine par kilo de poids de corps, on aura tendance à croire qu’en consommant 2 gr de protéine par kilo, notre masse maigre augmentera deux fois plus vite. Non seulement c’est une croyance fausse mais à un certain point c’est même le phénomène inverse que l’on observe. Il ne faut pas oublier que les protéines demeurent une charge pour le corps qui doit les traiter et qui, si elles ne sont pas nécessaires, doivent être éliminées. La meilleure façon de trouver le bon équilibre en matière d’apport de protéines, c’est de commencer petit et d’augmenter progressivement l’apport. Tout comme en salle vous n’avez sans doute pas commencé en squatant 120 kilos directement mais plutôt 20 puis la progression et l’adaptation s’est mise en place.

L’objectif étant de pouvoir mesurer l’impact de l’augmentation en protéine pour être capable de conclure si oui ou non notre corps est apte à faire bon usage des apports supplémentaires en ce nutriment.

D’une façon générale et mesurable, le seul fil conducteur auquel on peut se fier en matière de progression reste l’augmentation des charges manipulées et/ou du nombre de répétition par série. Les sensations sont une bonne chose mais elles ne permettent pas de mettre une unité de valeur sur la progression. Toutes choses étant égales par ailleurs, passer de 100 kilos au développé couché à 120 kilos implique forcément une progression importante en termes de volume musculaire. C’est peut être aussi simple que cela.

Conclusion

Méfiez-vous des généralités et des pratiques érigées en dogmes par les magasine et par ricochets par de plus en plus de pratiquants aveuglés et endoctrinés dans des routines prévues pour les culturismes d’élite génétiquement mieux dotés que nous tous et certainement chargés de substances de croissances.

Le plus tôt on prend conscience de cet état de fait, le moins de temps on perds dans la construction d’un physique remarquable et le moins de risques on court de se tromper dans notre philosophie de développement.

Jouez avec vos propres règles et changez-les au fur et à mesure que vous évoluez. Vous êtes unique, votre développement physique ne ressemble pas à celui de vos pairs, il vous est propre. Si vous avez besoin de 5 séances par semaine pour progresser (concrètement), vous avez sans doute raison. Si au contraire une seule séance vous permet de progresser plus vite, vous avez aussi raison. C’est la loi de l’essai et de l’erreur qui vous guidera dans votre quête de développement. N’ayez pas peur d’essayer des choses et de commettre des erreurs. Tant qu’elles vous permettent d’avancer, elles sont bénéfiques.

Enfin, ne vous enfermez pas (comme j’ai tendance à le faire) dans une routine qui a fonctionné un certain temps mais qui ne donne plus de résultat. N’ayez pas peur du changement !

Et vous, avez-vous l’habitude de changer et de modifier vos propres règles ?

 

10 commandements pour une séance efficace et productive

Hier soir comme souvent, j’avais rendez-vous au temple pour m’entraîner. Ce lieu ou l’on dédie un peu (parfois beaucoup) de son temps et de son énergie à développer son physque. A cette occasion j’ai pu voir un certain nombre de mauvaises pratiques perpétrées par les profanes qui ruinent la productivité de leurs séances. Comme je ne pense pas que nous devions passer notre vie dans la salle de sport, je profite de ce billet pour partager les 10 commandements pour s’entraîner efficacement et ne pas perdre son temps.

 

1. Une fois au temple, passer directement aux choses sérieuses

Ca y est, après les bouchons ou les temps de transports en bus, tram ou métro, l’heure est arrivée de suer au temple. La raison pour laquelle vous vous êtes rendu dans ce lieu initialement c’était simplement pour vous y entraîner. Vous n’avez pas prévu de parler du beau temps ou d’autres sujets sans aucune importance. Alors une fois au temple entraînez-vous et ne faites rien d’autre.

2. Ne pas perdre son temps à faire 5 séries d’échauffement

Pour un peu que vous vous entraîniez le soir, vous avez déjà été debout pendant un bon paquet d’heures et pour un peu que vous vous soyez rendu au temple en vélo ou à pied, il y a fort à parier que vous avez déjà élevé sensiblement votre température corporelle. Alors faites 1 ou 2 séries de 10 répétitions avec 50% de votre charge de travail et basta pour l’échauffement, passez rapidement aux choses sérieuses.

De la même façon, penser qu’il faut une “série d’échauffement” entre deux exercices pour un même groupe, c’est admettre que vous n’avez pas travaillé votre muscle pendant le premier exercice (c’est embêtant).

En résumé, 1 ou 2 séries d’échauffement par muscle au début de la séance seulement suffiront.

Autre chose : atteindre la faillite musculaire ou même l’approcher pendant une série d’entraînement est un non sens puisque cette série deviendrai de fait une série effective.

 

3. Commencer sa séance à l’heure

Si vous vous entraînez seul commencez votre séance dès que vous êtes dans le temple. Surtout ne commencez pas à partir dans tous les sens et à engager des discussions ou regarder la télé ou n’importe quoi d’autre. Si vous vous entraînez avec un partenaire, fixez vous une heure de début et commencez votre séance 5 minutes au plus tard après cette heure. Si votre partenaire ne sait pas être à l’heure, vous avez intérêt à vous entrainer seul, c’est aussi simple que cela.

 

4. Ne pas se laisser distraire par des bavardages

Pour être efficace lorsque l’on travaille sur une tâche, il convient de se focaliser dessus et de minimiser les distractions. Le pire ennemi du pratiquant réside en fait dans les bavardages qui peuvent naître entre deux séries. Trop souvent, certaines personnes brisent le premier commandement et pensent être au temple pour faire du social… Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas parler du tout. Il y a deux poids deux mesures. Vous pouvez échanger avec votre partenaire d’entraînement ou un autre mordu de développement physique qui se trouve à proximité au sujet d’une nouvelle technique d’intensification mais seulement pour l’espace de votre temps de récupération. En général, si vous avez le temps et/ou l’envie de vous distraire entre deux séries, c’est que vous êtes à la salle en dilettante et que vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément. En tout état de cause, évitez de prendre part à des débats stériles sur des sujets divers qui devraient plutôt être abordés au café du coin de la rue. Rappelez-vous, le temple n’est pas un bar…

 

5. Ne pas draguer pendant sa séance

De la même façon, le temple n’est pas un terrain de chasse. Si vous en doutez, prenez exemple sur les filles. Elles viennent ici pour prendre soin d’elles et pas pour se faire draguer. Au pire faites un clin d’œil et demander un numéro. Il y a des lieux pour ça.

 

6. Ne pas se laisser distraire par ses gadgets

Le seul gadget admis devrait se restreindre à un chronomètre qui donne l’heure. La plus grosse erreur que font les pratiquants c’est de venir avec leur Smartphone qui les empêche de se donner à 100% dans leur séance. Si vous souhaitez tout de même courir le risque de sacrifier votre séance à cause de votre Smartphone, ayez l’obligeance de le positionner sur vibreur et de prendre vos appels à l’extérieur, par respect de vos condisciples.

 

7. Ne pas se mettre en retard pour finir une séance

S’entraîner c’est bien, c’est sur. Partir à l’heure c’est encore mieux.  Ne vous mettez pas en retard dans votre vie. Si pour une raison ou pour une autre vous n’arrivez pas à finir votre séance dans les clous, partez quand même à l’heure. Si vous n’êtes pas à l’heure dans votre séance c’est que vous avez pris trop de repos entre les séries, dans ce cas, il est inutile de faire beaucoup de séries puisqu’en théories ces séries auraient du être plus intense que d’habitude, soit vous vous êtes fait piégé dans un bavardage ou autre discussion et dans ce cas il convient d’arrêter de perdre davantage de temps.

 

8. Ne rien laisser au hasard

Prévoyez d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre séance à portée de main (bouteille d’eau, serviette et accessoires) facilement accessible pour éviter de perdre du temps à les chercher le moment venu. Visualisez les exercices que vous allez faire, et ayez une vision claire de votre parcours d’exercices pour pouvoir vous mettre en pilote automatique et vous concentrer sur vos exercices.

 

9. Se concentrer

Ce commandement peut être vu comme un résume des précédents. Se concentrer, être discipliné et rigoureux pendant sa séance permettra de tirer le maximum de votre temps.

 

10. Se récompenser après la séance

Normalement, après une séance vous devriez ressentir une profonde et intime satisfaction du travail accompli. Votre corps libérera des endomorphines naturelles qui vous remplirons de complétude et de bien être. Au delà de cette première récompense, qui demeure la plus importante, n’hésitez pas à vous préparer un bon repas après votre séance et n’ayez pas peur d’ajouter une cerise sur le gâteau sous la forme d’un carré de chocolat, un dessert ou autre petit gâteau sucré qui sera immédiatement utilisé pour refaire les stocks d’énergie mis à mal durant la séance. Il est important de se récompenser de temps à autres pour être capable de tenir sur la distance. Ce n’est pas grand-chose comparé à l’effort intense fourni pendant un entraînement et cela aide réellement dans le processus de développement physique qui nous intéresse.

 

Conclusion

Que ce soit à l’entraînement tout comme dans d’autres aspects de la vie, il faut essayer de rechercher le maximum de productivité dans nos activités. C’est en se focalisant sur une tâche en particulier que l’on peut réaliser cette dernière le mieux et le plus rapidement possible pour ensuite passer à une autre tâche. Ce fonctionnement séquentiel est le plus adapté à l’humain. Evitez soigneusement les erreurs énoncées dans cet article et appliquez les 10 commandements le plus scrupuleusement possible pour voir un regain de croissance et de motivation tout en passant proportionnellement moins de temps au temple.

 

D’après vous, quelles sont les erreurs que font les pratiquants et qui limite leur capacité de développement et mettent en danger leur progression à l’entraînement ?

Interview : Jérôme Poulin et l’alimentation vivante

Pour inaugurer cette nouvelle rubrique « Interview » je vous propose de vous rapporter celle de Jérôme Poulin effectuée par Bruno Lacroix. L’interview est tout à fait intéressante et se propose de recadrer le culturisme de nos jours à des vraies valeurs. En outre, nous y découvrirons un nouveau type d’alimentation : “L’alimentation Vivante”. Verbatim :

 

Bruno Lacroix : Bonjour Jérôme, parle-nous de toi et dis-nous un peu qui tu es ?

Jérôme Poulin : Bonjour Bruno, à la base je suis un passionné de conditionnement physique. Je m’intéresse de près à toutes les questions concertant la nutrition et la santé. Avant de créer mon entreprise, j’ai été coach sportif, ce qui m’a permis une meilleure approche de la culture physique.

 

B.L. : Quel est ton régime alimentaire actuel ?

J.P. : Il comporte très peu de produits d’origine animale, je fais quelques exceptions le plus souvent liées à ma vie sociale, car je crois qu’il ne faut pas être trop radical et qu’il y a quand même quelques bonnes choses à prendre de ce côté-là aussi, à condition d’être sélectif. En réalité, je pratique un régime alimentaire trop peu connu, l’alimentation vivante, que j’oriente selon mes besoins de sportif, et ce depuis cinq ans déjà. Mon objectif est davantage d’avoir la meilleure santé possible que le meilleur physique, je ne cherche pas la performance au détriment de la santé et j’arrive à des résultats satisfaisants.

 

B.L : Jérôme, tu es en train de nous dire que tu ne consommes presque pas de produits d’origine animale, comme la viande, le lait, les œufs et le poisson, et que tu pratiques ton sport de façon régulière : d’où tires-tu tes protéines alors ?

J.P. : Le mythe de la viande qui procure la force est encore très répandue parmi les culturistes et les autres sportifs, toutes disciplines confondues. Par ailleurs, la prise de protéine sous forme de préparation en poudre pour sportif est essentiellement d’origine animale. Il y a des alternatives de très haute qualité à ces protéines potentiellement toxiques, issues du lait et le plus souvent bourrées d’édulcorants et d’additifs douteux, sans compter les traces de pesticides et d’engrais chimiques utilisés dans l’agriculture intensive dominante. Outre les protéines de soja, habituellement proposées mais qui sont très controversées pour plusieurs raison, dont les risques allergiques, la quantité de phyto-œstrogènes trop élevées et un mode d’extraction douteux par des procédés chimiques. Ces solutions alternatives offrent bien plus d’avantages, tout en préservant la santé, voire même en l’améliorant.

 

B.L. : Qu’est ce que tu reproches aux protéines les plus répandues et en quoi celles que tu proposes sont-elles si différentes ?

J.P. : Si vous jetez un œil sur ces préparations, vous y trouverez une liste d’ingrédients qui ont pour unique vocation de rendre le produit plus gouteux et attractif au plus faible coût, en leur donnant un aspect agréable et à la mode. C’est possible avec des édulcorants, exhausteur de goût et autres additifs chimiques. La dernière tendance étant de les faire passer pour des friandises tout en leur donnant des vertus pour la forme et la santé. A quand le goût barbe à papa qui fera de vous un champion ? Pour diminuer les effets indigestes, les gaz, les ballonnements et les dérèglements gastriques causés par ces mixtures, on va jusqu’à ajouter des pro-biotique et des enzymes de papaye par exemple, pour mieux faire passer la pilule. Elles sont très allergisantes, la plupart du temps de très mauvaise qualité, donc pouvant contenir des hormones de croissance comme le prosilac pour le lait de vache, et souvent de provenance étrangère, donc avec le risque qu’elles comportent des OGM. On ne se rend pas compte à l’usage que notre corps est en inflammation et va libérer des hormones compensatrices, le temps de doper et de duper l’organisme, et l’effet de leurre peut fonctionner un moment avant qu’il se rebelle. Il en va tout autrement avec celles que je propose sur le site Force Ultra Nature. Issues de l’agriculture biologique, extraites des plantes avec des procédés naturels, les enzymes et les nutriments sont alors multipliés par les processus de germination, celui-là même qui rend la protéine complète, tandis que les glucides sont digérés par une fermentation naturelle. La grande différence réside dans le fait que ces super-aliments sont biologiquement vivants, contrairement aux protéines mortes et trafiquées du marché. La protéine biologique de riz germé bio-fermenté est naturellement très anabolisante, grâce aux béta-glucanes, un puissant stimulant du système immunitaire, le son du riz contenu est aussi riche en gamma oryzanol, c’est un stéroïde naturel très efficace. Ces protéines végétales complètes d’un genre nouveau peuvent changer votre vie. L’important n’est pas tant la valeur biologique de la protéine que sa digestibilité. Ce n’est pas ce que l’on absorbe qui compte mais ce que l’on assimile. Vous aurez une meilleure santé intestinale et les perturbations liées à une putréfaction digestive agressive, avec surproduction de mucus, diminution de la réponse immunitaire et autres désagrément cesseront. Toutes les fonctions des votre organisme seront alors optimisées et le parle ici par expérience, croyez-mois !

 

B.L. : Décris-nous sommairement ton mode alimentaire ?

J.P. : Mon alimentation est simple, je n’ai pas de plan alimentaire précis, je respecte en revanche certains principes :

  • Je mange bio
  • Pas de mets transformés ou industriels
  • Le moins de sucre possible
  • Pas de graisses cuite
  • Sans gluten de préférence, ni levures, ni agents levant, sans lactose, ni soja, etc.

En fait je tente d’éviter tous les pièges de l’industrie et d’avoir une alimentation au plus près de la nature, qui est tellement plus apte à répondre aux besoins essentiels de l’homme. Je veille donc à avoir une grande part d’aliments crus, riches en enzymes et vitamines et non dénaturés par la cuisson. L’homme est la seule espèce du monde animal à chauffer sa nourriture. Certes, je crois en la théorie de l’évolution, c’est-à-dire que les espèces s’adaptent aux changements dictés par leur environnement en mutant, mais l’homme va trop vite, il va contre sa nature, avec des évolutions radicales, surtout ces dernières décennies, depuis 50 ans à peine nous avons dû subir des modifications profondes de notre alimentation de base, qui se manifestent tout juste aujourd’hui à travers nos pathologies modernes de dégénérescence de l’organisme.

 

B.L. : C’est une affaire de bon sens, en quelque sorte ?

J.P. : Exactement Bruno, je veille à réaliser les bonnes combinaisons alimentaires, par exemple, j’évite de cumuler les protéines avec les glucides et de consommer plus d’un type de protéines à la fois. Je peux combiner en revanche plusieurs variétés de noix ou de graines à chaque repas, idem pour les matières grasses, pas plus d’une source à la fois. Une bonne source de graisse peut être l’avocat par exemple, car il se combine bien avec toutes sortes de fruits et de légumes. Je mange des fruits de façon occasionnelle, loin des repas. J’évite de combiner les fruits sucrés avec les fruits acides et je fais une grande consommation de végétaux verts pour la chlorophylle. Je veille toujours à avoir un apport d’aliment fermentés naturellement pour les pré et pro-biotique qu’ils procurent par lacto-fermentation, ainsi que des antifongiques naturels comme l’ail. J’évite de boire 30 minutes avant les repas et jusqu’à 2 heures après. Je consomme les aliments et les boissons à température ambiante pour ne pas altérer l’activité enzymatique, cela affecterait ma digestion et de ce fait diminuerai ma vitalité. Je cherche avant tout la qualité et la simplicité dans l’alimentation, le moins d’aliments possible lors d’un même repas. J’essaie de ne pas me surcharger avec des repas trop copieux ou trop élaborés, et je favorise plusieurs prises alimentaires par jour.

 

B.L. : Il s’agit d’alimentation vivante tout simplement, quelle est ton approche en la matière ?

J.P. : C’est un mode d’alimentation favorisant la consommation d’aliments non cuits, non transformés, et le plus possible d’origine biologique :

  • Des graines germées
  • Des jus de fruits frais et de légumes
  • Des jus de jeunes pousses d’herbes
  • Des algues
  • Des légumes et des fruits déshydratés à basse température
  • Des super-aliments crus.

Il s’adresse à tout le monde, petits, grands, bien portants et surtout aux malades et convalescents. Les sportifs quant à eux voient alors leurs performances décuplées. Pour moi, ce mode alimentaire est le plus riche en protéines facilement reconnaissable par l’organisme. Lors de la germination, la teneur en protéines augmente jusqu’à plus d’un tiers ? De surcroît, l’efficacité des protéines s’en trouve améliorée, par exemple la lysine, l’un des acides aminés essentiels, peut voir son taux augmenter de 50%. La germination rend les graines très digestes, ce qui permet de mettre l’organisme au repos. Les graines germées contiennent un grand nombre d’enzyme appelées protéase, qui contribue à leur bio-disponibilité. Quand on parle d’alimentation vivante, on parle notamment d’enzymes, et les enzymes c’est la vie. Certaines culturistes ont une alimentation morte et prennent des enzymes en complément, quelle absurdité. Pourquoi ne pas prendre les enzymes à la source ? Les aliments cuits ne contiennent pas ou peu d’enzymes vivantes. Notre organismes est dont contraint de produire les enzymes nécessaires à l’assimilation des nutriments au lieu d’accomplir des tâches de réparation et de nettoyage : c’est double travail.

 

B.L. : Comment l’appliquer au quotidien pour un sportif, selon toi ?

J.P. : En fait, toute l’alimentation d’un sportif devrait être orientée pour solliciter le moins possible le fonctionnement organique de son corps, afin de lui permettre de se focaliser sur la récupération et la construction musculaire. Je me concentre donc sur des aliments comportant un fort taux de nutriments naturels, plutôt que d’obtenir ces nutriment pas la quantité. Je pratique cette alimentation vivante à 80%, je pense que tout sportif devrait être au moins à 50% et augmenter progressivement. Les résultats sur les performances peuvent être étonnants. Il faut de longues périodes d’adaptations avant d’en sentir les bénéfices, on ressent d’abord une grande fatigue, une perte de poids et ensuite tout doucement l’organisme se détoxifie et se régénère. Il faut être très motivé, se fixer un objectif et le visualiser, sinon inutile d’essayer. Voir ses performances augmenter et les garder à long terme, bien vieillir sans pathologies et pratiquer une activité sportive, ça peut être un idéal à atteindre.

 

B.L. : Quelle est ta vision de l’entraînement ?

J.P. : Comme pour la nutrition, c’est l’équilibre, il faut stimuler sans épuiser. Il faut veiller à avoir un entraînement intense sur une courte durée pour optimiser toutes les fonctions de l’organisme. L’équilibre est propre à chacun et il évolue constamment en fonction de notre état. Le plus important est d’avoir une approche « cool », de se faire plaisir et d’aller à la salle avec le sourire.

 

B.L. : Comment perçois-tu le culturisme actuel et comment le vois-tu dans le futur ?

J.P. : D’abord il y a l’élite, qui repousse les limites toujours plus loin, et puis les amateurs, le plus grand nombre, qu’on ne peut pas conseiller de la même façon, bien qu’ils s’identifient à l’élite. Beaucoup d’entre eux veulent rester des athlètes naturels tout en se basant sur la progression fulgurante des professionnels de la compétition, ce qui peut représenter un danger pour eux. Dans mon cas, j’ai toujours voulu être un culturiste naturel et avoir des résultats corrects, pas des résultats surhumains, mais j’ai été confronté aux pièges de al discipline ? J’admire les culturistes d’Olympia, je ne leur jette pas la pierre, leur engagement est total, mais au détriment de leur santé. Je crois que le culturisme doit revenir à sa forme originelle, c’est-à-dire la construction et l’épanouissement de soi, de son physique et de son esprit, formant un tout harmonieux. Le corps doit paraître et être sain, fort et beau à l’extérieur comme à l’intérieur, sinon les efforts consentis n’en valent pas la peine.

 

B.L. : Justement Jérôme, quels sont pour toi les pièges à éviter pour une jeune qui débute ?

J.P. : Poursuivre la quête d’un physique qu’il ne pourra jamais atteindre sans dopage. Ecouter et lire de mauvais conseils sur la nutrition, dictés et édités pour vendre des compléments de mauvaise qualité et enrichir des laboratoires sans scrupules. Se surentraîner par trop d’enthousiasme et peu de patience et suivre comme entraînement le modèle des professionnels. Enfin, se laisser aller à une passion aveuglante qui peut mener aux pires excès et ne plus permettre de distinguer la juste mesure ni écouter son corps.

 

B.L. : Parle-nous de ton entreprise et de ta volonté de proposer aux sportifs une réelle alternative ?

J.P. : Comme tu le sais Bruno, j’ai créé mon entrepris dans le but premier de fournir aux culturistes et adeptes de la forme, à qui on ment depuis bien trop longtemps, la meilleurs qualité possible de protéines en poudre du marché et une supplémentation nutritionnelle d’un nouveau genre. Suite à la constatation évidente qu’il n’y avait rien de valable sur le marché. Le pense qu’il y a un gros problème actuellement, il s’agit d’une réelle dénaturation des produits proposés. Il y a déjà dans ma clientèle des culturistes naturels éclairés qui adhèrent à ce mouvement émergent de la nouvelle supplémentation de qualité.

 

B.L. : En conclusion, quel serait ton message pour tes auditeurs ?

J.P. : Je recommande de privilégier la santé avant tout et voir la culture physique à long terme. D’observer les physique d’avant les années 50 pour se faire une idée de ce qu’il est possible d’atteindre naturellement. Nous devons être plus respectueux de soi et de la nature, ainsi que du crucial enjeu actuel, préserver la planète, car l’élevage représente l’une des causes principales du réchauffement climatique. Et surtout, accompagnez ce changement de la notion de plaisir car il est notre principal allié dans la recherche d’une santé optimal et d’un physique harmonieux. Il faut en finir avec l’image négative du culturisme, tout dans les muscles et rien dans la tête, adhérons à ce mouvement, qui procède d’une véritable réflexion sur le monde qui nous entoure. Nous devons faire place à une nouvelle ère de culturisme naturel, et Force Ultra Nature s’en fait le fer de lance.

 

Et vous, quel est votre point de vue sur l’alimentation vivante ? Seriez-vous prêt à essayer ce mode d’alimentation ?

 

Source : Magazine MDM N°320 – Mai 2011

ROME

Le développement de notre physique passe bien souvent par la pratique de la musculation. Cette dernière nécessite la mise en place d’un programme permettant de progresser et d’inscrire cette progression dans le temps.

Il se trouve que la plus sûre façon de se convaincre que l’on est sur le bon chemin est de constater une augmentation continuelle des charges utilisées pour les exercices (cf. Principes Weider). Cependant, il arrive quelquefois que l’ajout de poids se fasse au détriment de la technique.

Pour corriger ce biais, j’ai pris l’habitude de réaliser un petit audit technique de l’exécution des mouvements une fois par semestre au minimum. Cette réflexion me permet de revoir et de corriger ma technique qui peut s’être dégradé au cours du temps.

Je vous propose donc de parler dans cet article du concept de « Range Of Motion Effectiveness » (« Efficacité de l’amplitude du mouvement » en français).

 

L’amplitude, c’est quoi ?

 

On parle d’amplitude de mouvement pour définir l’écart entre la position de départ d’un exercice ou d’un mouvement et la position d’arrivée. Certains exercices ont une amplitude réduite par construction et essentiellement pour des raisons de constitution physique du corps humain.

Qu’on se rassure, il existe beaucoup d’exercices valables sur le plan de l’amplitude pour tous et pour chacun des groupes musculaires. Le vrai problème réside dans la limitation de l’amplitude par le pratiquant lui-même.

 

 

Un constat

 

On observe que beaucoup de personnes se donnent l’illusion de progresser en chargeant leurs barres de plus en plus au détriment de l’amplitude de leurs mouvements. C’est se mentir à soi même que de procéder ainsi. Malheureusement, c’est très tentant surtout lorsque l’on ne progresse plus depuis quelques temps.

C’est ainsi que les squats complets se transforment en ¼ de squat avec paradoxalement une réduction de la sollicitation des muscles. Il n’est plus rare de nos jours de voir des pratiquants faire des exercices avec des charges si lourdes que l’amplitude en devient ridiculement faible (je vous invite à prendre 5 minutes à la fin de votre prochain entraînement pour observer rapidement els techniques et les amplitudes des personnes qui s’entraînenet dans votre salle : vous ne serez pas déçu de l’expérience).

 

 

Un fait

 

Plus l’amplitude du mouvement est grande, plus le développement musculaire sera grand. Les muscles sont prévus pour fonctionner sur leurs amplitudes maximales (toutes proportions gardées). En général, les blessures issues d’un étirement trop accentué sont dues à une mauvaise exécution et/ou à une mauvaise habitude de faire des répétitions partielles.

 

En synthèse:

 

Amplitude de mouvement = x*Développement musculaire

 

Une recommandation

 

Sans surprise, il faut s’efforcer de réaliser ses mouvements sur une amplitude maximale.

Dans un premier temps, cela impactera grandement votre productivité à l’entraînement puisque les mouvements réalisés en amplitude complète sont plus durs et plus éprouvants que ces mêmes mouvements réalisés sur une amplitude réduite.

Ce potentiel de croissance doit être utilisé un maximum. Pourquoi se priver de la moitié de l’amplitude d’un mouvement ? A titre d’exemple il faut :

  • Bien descendre ses tractions de façon à tendre les bras
  • S’assurer de bien descendre les poids au contact du sol lors des soulevés de terre
  • S’assurer de bien faire toucher la poitrine avec la barre lors des développés couchés
  • Descendre les cuisses au dessous de l’horizontale lors de la pratique du squat
  • etc

 

D’une manière générale, il faut privilégier les mouvements qui proposent une grande amplitude pour le potentiel de croissance et de développement qu’ils fournissent. Entre les tractions nuque prise large et les traction en supination mains rapprochées, la dernière version offre une amplitude plus grande et devra être préférées. On entend souvent dire que les tractions prise large permettent d’élargir le dos. Je ne suis pas convaincu de cette affirmation. En revanche, les tractions prise serrées en supination forceront le dos à travailler de A à Z et le potentiel de croissance (et donc in fine d’élargissement) sera plus grand.

 

En bonus, les mouvements effectués en amplitude complète participent aux étirements des muscles et des tissus aponévrotiques et peuvent parfois même se substituer aux pénibles étirements de fin de séance. Par exemple, il suffit de rester suspendu quelques secondes après une série de tractions en amplitude complète pour avoir suffisamment et efficacement étiré les muscles du dos et des bras.

 

Efforcez-vous de toujours exploiter chaque parcelle de l’amplitude des mouvements que vous réalisé à la salle de sport. Par exemple bien souvent, les machines à mollet ne sont pas utilisées correctement.

  • Mieux vaut bien étirer les mollets en bas du mouvement (vraiment à fond, c’est là que ça travaille) et contacter bien en haut du mouvement. Il y a de grandes chances que les courbatures soient au rendez-vous dès le lendemain.
  • Mieux vaut une seule série en amplitude complète qui stimulera le muscle sur la totalité du parcours que 5 séries de répétitions partielles qui ne déclencherons pas la croissance. D’une part les sensations sont bien meilleures, d’autre part les séances en deviennent d’autant plus courtes, intense et productives.

 

Et vous, faites vous attention à bien maximiser l’amplitude de vos mouvement de musculation ?

Les principes Weider 3/3

Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons leLogo Weiders principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

  1. Curl Barre/Skull Crusher
  2. Leg Extension/Leg Curl
  3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.