Programme – Up & Down

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Le principe dans cette routine est de séparer le corps en deux :

  • Un jour on sollicitera la partie haute (dos, épaules, pectoraux, bras)
  • L’entraînement suivant attaquera l’ensemble des muscles situés sous la ceinture (Quadriceps, ischios, fessiers et mollets)

C’est un programme de base mais éprouvant (comme tout bon programme !).

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux, Triceps, Biceps, Abdos (Haut du corps)

Tractions 5 séries de 8-10
Rowing Barre 4 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 6-10
Développé Incliné 5 séries de 6-10
Dips 3 séries de 8-10
Skull crusher (optionnel) 2 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 2 séries de 8-10
Crunchs 4 séries de 20

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Jambes, Mollets (Bas du corps)

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10
Fentes haltères 4 séries de 10-15
Presse inclinée 4 séries de 12-15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Push Pull

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Il respecte la dynamique naturelle du corps en faisant travailler les muscles en chaîne continue et de façon naturelle. Pas question de spécialisation ici.

Réalisé de manière assidue, ce programme est suffisant pour faire de beaux progrès et/ou casser la routine pour relancer la progression.

C’est un programme auquel il est bon de revenir régulièrement pour ne pas s’éloigner des fondamentaux du culturisme.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Quadriceps, Pectoraux, Epaules, Triceps, Mollets (Pousser)

Squat 5 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 10-15
Développé Incliné Barre 5 séries de 5-8
Dips lestés 3 séries de 8-10
Développé épaule barre 4 séries de 8-10
Elévations latérales (optionnel) 3 séries de 15
Pullover (optionnel) 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Dos, Trapèzes, Ischios, Biceps (Tirer)

Tractions (si possible lestées) 5 séries de 6-10
Rowing barre 4 séries de 6-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10 (+ 1 série de 20 optionnelle)
Rowing verticale barre 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 3 séries de 8-10
Preacher crunchs (cf description plus bas) 5 séries de 20

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

 

Les preacher crunch sont en fait des crunch réalisés à l’aide d’une poulie haute :

  • S’agenouiller devant la poulie haute.
  • Saisir la poignée avec les deux mains (idéalement utiliser une corde à la place de la poignée)
  • Amener les mains derrière la tête.
  • A partir de cette position réaliser une contraction des abdominaux pour apporter les coudes au contact du sol.
  • Maintenir pendant 2 secondes puis revenir à la position initiale.

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[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Pratiquer la copie intelligente

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?

5 critères pour bien choisir ses protéines

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

  • Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
  • Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
  • Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
  • Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

  • Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
  • Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?

Kettlebell et babysitting

Si notre mode de vie contemporain est plus riche que celui de nos aïeux, l’effet pervers de cette diversification est l’emergence d’une maladie chronique : le manque de temps.

Il convient alors de trouver des techniques pour s’organiser et économiser du temps. Le sujet de l’exercice physique ne fait pas exception.

Savez-vous que la première activité à être arbitrée (c’est-à-dire supprimée au profit d’autres) n’est autre que la pratique sportive ? C’est bien dommage car c’est cette activité même sur laquelle il faudrait au contraire s’appesantir.

Et les chose empirent drastiquement dès que l’on devient parent !

Mais alors, comment trouver le temps entre toutes nos obligations de femme ou d’homme moderne pour prendre soin de notre corps ?

Kettlebell, le retour

Déjà loué par le passé, la kettlebell possède plusieurs avantages :

  • Efficacité : L’entraînement aux KB ne ment pas. En y mettant les efforts, les résultats sont rapidement visibles.
  • Simplicité : Quoi de plus simple qu’une Kettlebell ? Une fois la technique du swing maîtrisée, rien ne vous arrête plus.
  • Intensité : Un niveau d’intensité très élevé et un seuil d’effort rapidement atteint.
  • Encombrement : Une fois la séance terminée, la Kettlebell tiendra rangé dans un coin ou sous un lit !

Note : Plusieurs équipes de chercheurs sont toujours en train de chercher des contre-indications à l’usage des kettlebell, mais sans succès à ce jour 🙂

Babysitting

En revanche, il existe un autre avantage à l’utilisation des kettlebell. Cet avantage prend tout son sens quand on sait que de nos jours, les jeunes parents doivent mener de front :

  • Travail
  • Vie personnelle
  • Education des enfants
  • Et pour les plus courageux, activités sportives

Dans la réalité, les tâches ci-dessus sont classées par ordre de priorité. On constate donc aisément que l’activité sportive risque de passer à la trappe dans la tranche de vie des jeunes parents, au moment ou précisément, ils pourraient avoir le plus besoin d’exercice physique.

En discutant avec un ami tout jeune papa, je cherchais à comprendre ce qui l’empêchait de faire du sport. La réponse initiale est évidente : C’est mon rejeton !

En creusant un peu plus, il s’agit effectivement de contraintes supplémentaires qui empêchent aux jeunes parents bon nombre d’activités… mais pas toutes !

Proposition de solution

En fait, avoir un enfant bas âge à garder à la maison implique beaucoup de contraintes, c’est sûr. Le jeune parent devra donc :

  • Etre proche de l’enfant (si possible dans la même pièce)
  • Etre disponible rapidement (si possible immédiatement)
  • Ne pas s’absenter longtemps hors de la pièce (si possible moins de 5 minutes)
  • Avoir l’enfant dans sa zone de vigilance la plupart du temps (si possible dans son champ de vision)

Miraculeusement, le kettlebell swing n’est pas incompatible avec tout cela !

  • Vous pouvez faire votre séance de KB swing dans la même pièce. C’est tout à fait silencieux (mis à part vos grognement que le jeune parent étouffera pour laisser l’enfant dormir).
  • On ne peut être plus rapidement disponible, il suffit de poser la KB et le jeune parent est déjà échauffé pour l’action !
  • Le jeune parent reste dans la pièce. Tout au plus il prendra une rapide douche après sa séance.
  • Il suffira que le jeun parent se positionne en face du parc ou du lit de l’enfant pour l’avoir toujours dans son champ de vision.

En fait, effectuer une séance de kettlebell swing en gardant un enfant est sans doute plus sécuritaire que de garder un enfant en regardant la télé.

Alors vous n’avez plus d’excuse, faite du sport, et des enfants 🙂

Par la suite

Dès lors que l’enfant parvient à marcher, la situation change et la solution proposée n’est plus tout à fait adaptée. Encore que, la séance de kettlebell prend tellement peu de temps. En demandant  à l’autre parent de prendre la relève pour l’espace de 20 minutes il sera largement possible de réaliser une séance intense et productive.

Pour en savoir plus sur l’entraînement Swing Kettlebell, lisez cet article.

Et vous, quelles solutions utilisez-vous pour continuer à faire vos activités physiques et sportives tout en ayant des enfants bas âge ?

6 raisons d’éviter les écartés

Le post d’aujourd’hui sur developpement-physique porte sur un exercice que l’on voit (trop) souvent exécuté lors de la séance de poitrine : il s’agit des écartés. Bien que beaucoup de pratiquants réservent une bonne place de leur séance aux écartés de tous types, voici 6 raisons pour lesquelles vous devriez les éviter si vous ne voulez pas limiter votre développement.

Il s’agit d’un exercice d’isolation

En premier lieu, il s’agit d’un mouvement d’isolation par excellence. Or on a vu que ce type de mouvement avait un potentiel de génération de croissance musculaire globale très limitée. Concentrez-vous sur les exercices de base et poussez toujours plus lourd, c’est le meilleur moyen de progresser.

Il ne correspond à aucun mouvement naturel

Connaissez-vous beaucoup d’athlètes de force qui font des écartés ? Moi pas. A aucun moment, dans la nature ou dans nos activités quotidiennes, nous réalisons un mouvement proche de celui des écartés (quelques exception cependant comme le coup droit au tennis, ou le crochet en boxe, mais là encore les mouvements sont assez différents…)

Il stress inutilement la région de l’épaule

L’articulation de l’épaule est complexe et fragile. Le type de mouvement écarté expose la capsule de l’articulation de l’épaule à des tensions trop fortes pour laquelle elle n’a pas été conçue au départ. Il serait dommage de se blesser à cause des écartés, d’autant plus que cela vous empêcherait par la suite de faire des vrais exercices de base pour la poitrine !

Il ne vous aidera pas à prendre en masse

Très honnêtement, après avoir réalisé du développé couché, du développé incliné, des dips lestés et éventuellement du pull-over, pensez-vous avoir besoin d’ajouter des écartés à la poulie ou aux haltères ?

Si oui, je vous invite à revoir rapidement l’intensité que vous générez lors de ces premiers exercices… Sérieusement, il serait bien plus efficace d’en rester là avec la poitrine et de ne pas griller du carburant inutilement. Souvenez-vous:

Il faut stimuler, non pas annihiler – Lee Haney

Il ne vous aidera pas à vous définir

Bien souvent, l’argument avancé pour justifier les écartés est celui de la définition musculaire. Encore une fois, si vous pensez que vous pouvez sécher un muscle en le travaillant isolément, il va falloir revoir vos leçons rapidement. De la même façon que pour perdre du ventre, il suffit de manger moins et non pas de faire des crunchs tous les jours, il est inutile de faire des séries d’écartés dans le but de « sécher » le muscle pectoral.

La technique pour une bonne réalisation est complexe

Quand bien même le recours aux écartés était utile, encore faudrait-il être capable de réaliser l’exercice de façon irréprochable, ce qui est loin d’être le cas. Bien souvent les coudes sont trop tendus et les charges manipulées bien trop lourdes, ce qui accentue le risque de blessure et accélère l’usure des structures scapulaire. De surcroît, les quelques séries d’écartés sont jetées à la fin de la séance alors que les muscles et le système central sont déjà trop fatigué et que vous ne pensez au’à rentrer chez vous… Pour une fois écoutez votre instinct, laissez tomber cet exercice…

Conclusion

Nous avons vu que les écartés promettaient monts et merveille mais que tout pratiquant en faisant usage se révèlerai fortement déçu in fine. En fait, il y a fort à parier que les progrès qu’ils feraient seraient dus à tous les autres exercices sauf bien sûr les écartés.

Si vous avez l’habitude de faire quelques séries d’écartés avec vos séances de pectoraux, essayez donc de les supprimer pendant un mois et observez les résultats : il y a fort à parier que votre physique n’en sera pas affecté, que vos épaules vous remercient et que vous passiez un peu moins de temps à la salle de gym, rendant vos séances de poitrine plus productives.

Avez-vous recours aux écartés lors de vos séances de poitrine ?

Programme – Mass Builder

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine inspiré du célèbre culturiste Lee Haney. Elle a le mérite d’être simple, efficace et centrée sur l’essentiel.

Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements  de base et que le rythme est de 4 séances par semaine en 2*2, c’est-à-dire deux séances répétées deux fois avec quelques variations.

Ce programme est éprouvant et requiert environ 4 heures par semaine (4 séances d’une heure).

C’est un programme qui doit permettre de débuter et de continuer à faire de bons progrès jusqu’à un niveau très avancé.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné Barre 4 séries de 8-10
Développé Couché Barre 3 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Elévations latérales 3 séries de 15
Pullover 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 2 : Jambes, Triceps, Biceps

Soulevé de terre 4 séries de 6-10 + 1 série de 20
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Extension par-dessus la tête avec haltère 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères 3 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jour 3 : Off

Jour 4 : Dos, Pectoraux, Epaules, Mollets

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Développé Incliné ou couché Barre 5 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 8-10
Pullover 3 séries de 15
Mollet debout à la machine 3 séries de 15

Jour 5 : Jambes, Triceps, Biceps

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 18-20
Dips lestés 5 séries de 9-10
Skull crushers 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl incliné 3 séries de 8-10

Jours 6 & 7 : Offs

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries