Une histoire de taille de portions

De la même façon que notre environnement influence notre mode de consommation, l’intérieur même de notre cuisine peut avoir un impact important sur nos objectifs de maîtrise de développement corporel.

Par exemple, il sera beaucoup plus difficile de ne pas se laisser tenter par un dessert au restaurant si ce dernier est appétissant, si c’est en plus une spécialité de la maison, si tous nos collègues en commandent et si en plus il y a une réduction imbattable dessus !

Il en va de même dans notre cuisine : Si tout est bien rangé en dehors de votre vue, les chances de succomber à une surconsommation seront atténuées.

Dans la même veine, la taille des portions est un levier extrêmement puissant pour augmenter (respectivement diminuer) vos apports et par conséquent développer plus de muscle (respectivement réduire votre taux de tissus gras).

Voici quelques conseils sur les bonnes pratiques pour la gestion de vos portions :

Do’s

  • L’eau est à peu près le seul « aliment » dont vous pouvez abuser sans conséquences. En fait, c’est surtout un manque d’eau qui aura de mauvaises conséquences sur votre développement physique et sur vos performances.
  • Limitez au maximum les « buffets » et autre « all you can eat ». Par exemple, fixez-vous un jour pendant lequel  vous mangerez sans prendre garde aux quantités (cf Slow carb diet). Dans l’idéal, et si vous êtes dans une phase de réduction de masse grasse, limiter à un seul repas sans limite par semaine.
  • Arrangez-vous pour faire précéder ces “repas sans limite” par une bonne séance de musculation ou tout autre activité suffisamment intense et soutenue pour forcer vos muscles à capter le maximum des nutriments provenant de ce repas.
  • Si vous souhaitez perdre du poids, réduisez la taille de vos portions. Utilisez une petite cuiller à la place d’une grosse cuiller, une petite assiette à la place d’une grande, etc.
  • Mangez lentement en machant bien vos aliments pour laisser à votre cerveau le temps de comprendre que vos estomac est suffisamment rempli.

Don’ts

  • Ne vous resservez jamais deux fois de suite. De la même façon qu’il ne faut pas ajouter une série à un exercice parce que vous avez encore de l’énergie, il ne faut pas se resservir parce que vous avez encore de la place. Dans le premier cas, il s’agit de la série qui va fatiguer le muscle alors qu’il était justement bien stimulé, dans le second, il va s’agir de la quantité supplémentaire de nourriture qui va devenir une charge pour votre corps alors que vous aviez sans doute consommé juste ce qu’il fallait avant de vous resservir.
  • Si vous êtes en perte de poids, fuyez les endroits où vous serez tenté de manger plus qu’à votre tour. Evitez les réception petit four sans limite. Ou encore, faites votre salade dans votre assiette puis rangez tous les ingrédients pour ne pas être tenté d’en ajouter au fur et à mesure que vous mangez votre salade. Ou bien encore, servez vous une portion de votre plat puis rangez ce dernier et ne le laisser pas à porté ni de vue ni de main.
  • N’entamez jamais un pot « format familial » à même le pot. Par exemple, un pot de glace entamé à même le récipient original à de grandes chances d’être complètement descendu en un seul repas (même pour quelqu’un avec une très forte volontée). Servez-vous une petite portion puis rangez le pot pour ne plus être tenté (idéalement, n’ayez pas de pot chez vous :))
  • Ne laisser pas de nourriture trainer dans votre environnement. Par exemple, rangez les chocolats dans une boîte et mettez cette boîte dans un placard difficile d’accès. Lorsque vous en avez envi, n’en prenez qu’un seul puis rangez tout de suite la boîte.
  • Ne prenez pas vos repas dans la cuisine mais plutôt dans une salle à part (salle à manger par exemple) pour les mêmes raisons qu’évoquées dans le point précédent

Conclusion

Il existe beaucoup de leviers pour maîtriser votre développement physique, mais les deux plus importans sont sans doute la maîtrise de votre environnement et la maîtrise des portions.

Faites-vous attention à la taille de vos portions ?

Une histoire de chaussures

Le lecteur assidu de developpement-physique.com sait que les accessoires à outrance ne sont pas quelque chose que je recommande. Cela dit, il faut un minimum lorsque l’on souhaite s’entraîner correctement et efficacement. Avant d’aller plus loin dans les accessoires à proprement dit, il faudrait commencer par traiter le cas de la tenue de base. Dans ce post, nous verrons quelles chaussures il vaut mieux utiliser sur le champ de bataille du Gym.

La chaussure : Considérations pratiques

Lorsque vous décidez de vous mettre à courir, la première chose que vous faites est de choisir une bonne paire de chaussure (en tout cas aussi bonne que possible compte tenu de vos connaissances, de vos moyens et des compétences du vendeur qui vous sert).

Pourquoi ne pas adopter la même approche lorsque vous décidez de faire de la musculation ?

Bien souvent, on utilise des vieilles baskets sorties d’un vieux placard.

Voici donc les quelques bons et mauvais exemples de chaussures pour la pratique de musculation en salle :

Vieilles baskets

Avantages : Pas cher et surtout pratique pour recycler une vieille paire de chaussure dont on ne savait plus quoi faire.

Inconvénients : Les baskets usées n’apportent pas le soutien nécessaire pour la pratique de la musculation avec charges libres. Le plus souvent, les semelles sont écrasées et déformées ce qui implique une mauvaise répartition des points d’appui sur la surface de vos pieds. Le moindre petit décalage de pression peut avoir des conséquences importantes sur les structures corporelles du bas de votre corps mais aussi au niveau de votre dos.

Verdict : A éviter

Running

Avantages : Le maintien est meilleur, la chaussure est respirante.

Inconvénients : Non conçue pour recevoir des charges lourdes qui vont rapidement détériorer la semelle et diminuer la durée de vie de vos chaussures.

Verdict : A éviter

Air Max

Avantages : Aucun

Inconvénients : En plus d’être cher, l’épaisseur de la semelle crée une instabilité qui peut rapidement modifier la morphologie des pieds et des structures inférieure lors des exercices lourds à la presse, au squat ou au soulevé de terre.

Verdict : A éviter

Chaussures de chantier

Avantages : Généralement montantes, on vois par mal de professionnels qui mettent ce genre de chaussures pour leur shooting photo. Après, est-ce qu’ils les utilisent vraiment à l’entraînement, ce n’est pas si sûr. Ces chaussures du type « Timberland » maintiennent bien le pied et la chevilles. Les semelles sont dures et de bonne qualité et supporteront les charges sans souci. De plus, l’épaisseur de la chaussure protégera vos pieds des poids qui peuvent tomber.

Inconvénients : Cher, encombrant et pas très respirant, vous aurez vite chaud dans ce type de chaussure. Et inutile de dire que vous ne ferez pas de fitness avec ces croquenots.

Verdict : Acceptable

Chaussons de gymnastique

Avantages : Très légers et pratiques à glisser dans un sac de sport, les chaussons de gym se rapprochent de la nudité du pied. Aussi s’avèrent ils être un très bon choix. Ils coûtent une bouchée de pain.

Inconvénients : Pour les charges très lourdes, une gêne peut apparaître au niveau des points de pression des pieds avec le sol, mais en général cela n’arrive qu’avec les charges très lourdes.

Verdict : Acceptable

Chaussures de powerlifting

Avantages : En théorie, ce sont les chaussures à recommander pour les exercices de power lifting tels que squats mais aussi pour les exercices d’haltérophilie (arrachés et épaulés entres autres).

Inconvénients : Pour le coup vous ne pourrez pas utiliser ces chaussures spéciales pour autre chose que pour la musculation et le powerlifting. Et comme votre objectif n’est pas de prendre 300killos au squat, il se pourrait que ce type de chaussure soit quelque peu superfétatoire (ou surdimensionné pour l’usage que vous souhaitez en faire).

Verdict : Acceptable

Pieds nus

Avantages : On ne peut plus simple comme appareil, c’est la façon idéale de s’entraîner. Arnold réalisait ses squats pieds nus. Beaucoup de culturistes et adeptes de fitness à Venice beach sont également pieds nus lorsqu’ils s’entraînent.

Inconvénients : Attention aux accidents avec toute cette quantité de fontes aux alentours, gare à ne pas percuter un poids ou une barre avec vos orteils. Par ailleurs, dans certaines salles il est interdit de s’entraîner pied nus. Enfin, niveau hygiène on a connu mieux.

Verdict : Idéal

Chaussons de boxe

Avantages : Le chausson de boxe propose un maintien du pied et de la cheville très bon avec une semelle fine mais somme toute un peu amortissante. Le tissu respirant vous permet de réaliser séance de poids aussi bien qu’ateliers de fitness ou activité cardio.

Inconvénients : Aucun

Verdict : Idéal

Conclusion

Au vue de la précédente liste, il semblerait que le meilleur choix réside dans la paire de chaussure de boxe ou un modèle similaire que vous dédierez à la pratique de la musculation et ou activités de fitness.

Le plus important étant d’avoir le pied et la cheville bien maintenus tout en ayant un haut niveau de confort, tout simplement.

Encore une chose, n’hésitez pas à changer vos chaussures de sport tous les 2 ou 3 ans maximum ou dès que la qualité du maintien et/ou de l’amorti n’est plus suffisant.

Ets vous sûr d’avoir les bonnes chaussures d’entraînement dans votre sac de sport ?

Le pre workout meal

Autre curiosité du culturiste, ce dernier a pour habitude de toujours avoir un petit snack quelque part avant sa séance d’entraînement. Il est plus rare de voir d’autres sportifs prendre leurs précautions et se jeter un petit repas avant d’aller à leur entraînement.

L’objet de cet article sera de comprendre si oui ou non la fameuse collation pré workout  est justifiée dans le cas d’un athlète naturel, et si oui, de doit-elle être composée ?

Comme souvent, c’est en fait plutôt simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas pré training

La question est souvent posée sur les forums de musculation en ces termes :

Eh les mecs, quelle combinaison de suppléments il faut prendre avant d’aller s’entraîner ?  Et avec quel timing et quel dosage précis ? – Un fonteux

La première question à se poser serait de savoir si ce repas pré entraînement a une utilité et si elle est avérée, si le jeu en vaut la chandelle. D’abord, il faut replanter le décor :

  • Quand a lieu l’entraînement ?
  • Quel est le schéma d’alimentation du pratiquant ?
  • Est-il en prise de masse, en perte de poids, en maintient ?

En effet, si le pratiquant peut faire un repas normal quelques heures (jusqu’à 3h) avant son entraînement, l’utilité du pré workout est discutable. Il sera intéressant dans le cas où le pratiquant est en prise de masse mais uniquement par le fait qu’il s’agit d’une prise alimentaire supplémentaire permettant d’augmenter le total calorique, ni plus ni moins.

L’autre cas de figure dans lequel une collation avant l’effort peut être utile est lorsque l’entraînement a lieu  après un intervalle de temps supérieur à 5h par rapport au dernier repas normal (repas à midi et entraînement à 18h par exemple).

Personnellement, avec ou sans pré workout meal, les sensations et les performances étaient semblables. C’est surtout le post workout qui oriente la croissance et le développement physique. Ainsi, mettre un point d’honneur à faire un pré workout meal n’est pas nécessaire dans la plupart des cas.

En effet, compte tenu du type d’effort intense mais bref que demande la musculation, l’utilisation de sucre sanguin n’est pas aussi soutenue que pour un exercice aérobie sur des temps plus longs. Dès lors qu’un repas est pris rapidement après la séance, la valeur ajoutée du pré workout est discutable surtout en regard des contraintes qu’elle impose (prévoir un repas souvent portatif…)

Principes généraux

Dans le cas de figure ou le pré workout se ferait sentir (pour les raison indiquées plus haut ou bien parce que vous êtes convaincu qu’il vous est bénéfique), il y a néanmoins quelques principes a vérifier pour en faire un apport le plus utile possible :

  • Le repas pré workout devrait être léger afin de ne pas requérir une mobilisation trop forte du système digestif, qui pour rappel, est largement prioritaire sur le système musculaire. Ainsi, le sang et l’attention du cerveau seront focalisés en priorité sur la digestion et non pas sur la construction de muscle. En outre, il est impossible de faire une séance de musculation intense avec l’équivalent d’un repas dans l’estomac.
  • Il devrait être pris entre 60 et 30 minutes avant la séance. Ceci permet d’envoyer le signal au cerveau que le corps ne sera pas en manque de nutriments car des aliments sont présents dans l’estomac et seront disponible peu après l’entraînement pour les plus rapidement assimilables d’entre eux.
  • Du point précédent il découle que le repas pré workout devrait être constitué majoritairement de protéines et d’un peu de sucres lents. Les sucres rapides n’ont pas leur place dans un plan alimentaire de toute façon. Rappelons que le corps n’a pas besoin d’être renfloué en glucides massivement avant de faire une séance de sport. Il est conçu pour être en mesure de fournir de l’énergie suffisamment à partir de ses réserves (graisseuses ou musculaires).
  • N’oubliez pas de boire beaucoup pendant ce petit repas afin de garantir une hydratation maximale pendant la séance qui suivra fatalement !

 Enfin, voici quelques idées pour votre repas pré workout.

Idée repas

Je le concède, il n’est pas si simple de trouver un bon encas pré workout car ce dernier doit être riche en protéine sans être trop volumineux ni énergétique. Voici cependant une liste d’aliments qui peuvent faire office de collation pré workout classé par ordre de préférence :

  • Un shake protéinée délayé dans de l’eau. Cela correspond à un apport en protéine important sans charger trop l’estomac. En effet, pour disposer de 20g de protéine, il suffit d’avaler un shake de d’un peu moins de 30g de protéines alors qu’il aurait fallu manger environ 100g de viande pour la même quantité de protides.
  • Un ou deux œufs cuits durs
  • Un (ou deux :)) yaourt(s) protéiné(s)
  • Un peu d’avoine à l’eau
  • Un morceau de fromage (tiens c’est curieux)
  • Un fruit (une banane par exemple) avec une poignée de noix ou d’amandes

En revanche, voici les fausses bonnes idées qu’il faudra éviter :

  • Gainer
  • Barre de céréales (bourrées de sucre rapides
  • Pain, biscuits
  • Jus de fruits, laits divers

Conclusion

Ne pensez pas que le pré workout soit un passage obligé pour vous. Dans la majorité des cas il n’est pas nécessaire. Quand bien même, il n’est pas besoin de faire 3 ou 4 repas étalés dans l’heure avant l’entraînement ou de trouver des combinaisons chimiques de suppléments dignes d’un prix Nobel pour bénéficier de cette collation… Encore une fois faites au plus simple et au plus pratique !

Et vous comment composez-vous votre pre workout meal ? En prenez-vous seulement un ? Si oui, a-t-il une incidence sur votre composition corporelle et/ou vos performances à l’entraînement ?

Une histoire de rigueur

Contrairement à ce que l’on peut entendre dans les médias à propos de la crise économique mondiale, la rigueur n’a pas que des mauvais côtés. En fait, elle pourrait être précisément l’alliée dont vous avez besoin pour porter votre développement physique au niveau supérieur.

La rigueur : Définition

Une première définition que nous propose le Larousse est la suivante.

Rigueur : Caractère, manière d’agir de quelqu’un qui se montre sévère et inflexible.

Après plusieurs années, on se rend compte que ce sont les personnes qui se sont le plus attachées à une routine simple tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, et qui ont su tenir le cap qui progressent le plus. Il est également assez rare de voir ces individus décrocher.

Ils se sont fixé des objectifs réalistes et se sont donné (et ils se les donnent toujours) les moyens pour les atteindre et continuer de se dépasser.

La rigueur : mise en œuvre

L’être humain a une étonnante capacité à reproduire ce que ses congénères effectuent. Malheureusement, le plus souvent ce sont des mauvais comportements qui sont reproduits (comme par exemple de passer ses soirées devant la télé et ses weekends dans les magasins).

En revanche, il est tout à fait possible d’inverser la tendance, avec évidemment une certaine dose de volonté et une application certaine, afin de reproduire les bons comportements que l’on sait efficace.

L’approche ci-dessous vous permettra de développer votre rigueur et de la mettre au service de votre développement physique mais également personnel :

  1. Se fixer des objectifs : La première étape consiste à se fixer des objectifs inscrits dans le temps, mesurables et à votre portée. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d’améliorer vos charges sur les exercices de base dans des proportions différentes. Sur un mois le focus sera mis sur le Développé couché puis le mois suivant sur le soulevé de terre et ainsi de suite.
  2. Tenir ses engagements : C’est ici que le concept de rigueur prend tout son sens. Une fois que vous vous êtes proposé de réaliser un objectif, il faudra faire en sorte de l’atteindre en en appliquant des règles. L’idée étant que plus on fonctionne avec des règles moins on fait appel à notre instinct et mieux on progresse. Car par définition, l’instinct est volatile et en l’écoutant on n’arrive rarement à des choix objectifs. Partant de là il devient difficile de progresser sur une base stable.

La rigueur : mise en garde

Il faut savoir être solide (être appliqué) comme le chêne tout en sachant plier (être flexible) comme le roseau lors de grosses tempêtes, sous peine de gros dégâts. Certaines situations vous obligeront à faire preuve de flexibilité et de souplesse.

Par exemple, planifier ses séances à l’avance est une excellente façon de s’entraîner, mais si vous n’avez pas récupéré de votre séance de squat, il sera difficile de réaliser du soulevé de terre. Apprenez à adapter intelligemment votre entraînement. Il faut savoir rester à l’écoute des signaux de votre corps et ne pas vouloir aller trop vite en besogne.

Dès lors que vous continuez de progresser, cela signifie que votre routine n’est pas plus mauvaise qu’une autre. En général, tant que vous progressez avec une routine, il faut continuer de l’appliquer rigoureusement.

Dès lors que le programme ne donne plus le résultat attendu, alors il faut avoir la force de remettre en question soit le programme lui-même, soit le mode d’alimentation, soit la façon dont vous récupérez. Le but du jeu étant de ne pas perdre du temps dans une situation qui ne donne pas les résultats escomptés.

La rigueur : Conclusion

Etre rigoureux est la façon la plus sûre d’atteindre ses objectifs ou tout du moins d’être en mesure de comprendre les écarts entre le plan mis en œuvre et les résultats obtenus. Il convient d’être assidu et de donner sa chance à la routine et au mode de fonctionnement que vous souhaitez mettre en œuvre. L’appliquer sans trop se poser de questions dans un premier temps (un mois en général). Par la suite, si les gains ne sont pas à la hauteur, il faudra remettre en question l’approche globale et apporter les changements les plus faibles possible (en effet, l’approche initiale ne peut pas être complètement fausse dès le départ).

Par ailleurs, l’approche par la rigueur est la plus simple pour atteindre ses objectifs rapidement et sans se poser trop de questions.

Et vous, comment développez-vous votre rigueur ?

Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

Une séance de Swing Kettlebell efficace

Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.

Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.

Contexte

Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :

  • Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
  • Faciliter la récupération globale du système
  • Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
  • Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale

Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !

Préparation

Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂

Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :

  • Femme débutante : 8 kilos
  • Jeune homme débutant : 12 kilos
  • Femme athlétique : 16 kilos
  • Homme débutant : 16 kilos
  • Homme athlétique : 24 kilos et plus

Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.

Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.

Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :

En gros mettez vous bien !

Exécution de la séance

En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.

Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle

Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine

Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer

Format : Séance en série uniques.

Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance

Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples

Ma méthode de progression au KB Swing

  • Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
  • Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
  • Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
  • Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
  • Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
  • Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples

Conclusion

Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).

Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.

Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !

Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !

Les 4 Leçons de Hulk

Quand on y réfléchit un peu, on trouve beaucoup d’indices pour développer son physique à partir de sources parfois étonnantes.

En particulier, si l’on devait prendre un exemple de personnage massif et musclé, on pourrait penser à Wolverine ou encore Superman. Mais l’exemple le plus frappant reste notre bonhomme vert bien connu qu’on ne présente plus : Hulk.

Les BD et les dessins animés et autres film regorgent d’indices et il est possible d’en dégager quelques principes !

Passons en revues 4 leçons que peut nous enseigner Hulk.

Hulk fait des séances brèves et intenses

Entrons dans le vif du sujet : Lorsque Hulk s’entraîne, mieux vaut trouver un abri.

A y regarder de plus près, Bruce ne fait pas dans la délicatesse lorsqu’il se transforme pour « déplacer des objets ».

On remarquera aussi que ses séances sont relativement courtes (peut-être parce que tout est cassé en point de temps et que rien ne lui résite bein longtemps).

Les séances courtes et intenses sont les meilleures pour développer le physique massif et découpé qui vous intéresse. Ne perdez pas de temps et cantonnez votre temps en salle à 45 minutes par séance au maximum. Si vous suivez le conseil d’Hulk, et que vous donnez tout ce que vous avez, il y a fort à parier cet intervalle de temps sera largement assez long.

Dans le même temps, mettez toute l’intensité possible dans chacun de vos exercices et dans chacune de vos répétitions. On entend souvent dire que ce sont les dernières répétitions qui produisent les meilleurs résultats, mais je vous le demande, pourquoi se priver des répétitions précédentes ? Le nombre de répétitions peut être variable dès lors que la difficulté intervient dès la première !

 

Dans la vraie vie :

  • Limitez la durée de vos séances et donnez le meilleur de vous-mêmes dans le temps imparti.
  • Pensez qualité et intensité, non pas quantité et durée.

Hulk ne devient vert qu’avec parcimonie

En suivant Bruce un peu plus longuement, on constate également un autre fait intéressant. La majorité du temps, Bruce est Bruce :). C’est relativement exceptionnellement que Bruce devient Hulk.

La leçon à déduire est qu’il faut prendre garde à ne pas devenir vert plus souvent qu’à votre tour. Autrement dit, limitez le nombre de vos séances par semaine. En réalisant des séances réellement intenses, il ne devrait guère être possible de s’entraîner plus de 3 fois par semaine voire moins pour beaucoup.

Dans la vraie vie :

  • Limitez le nombre de vos séances à 3 par semaine pour laisser le temps nécessaire à votre système central pour récupérer et surcompenser.
  • En cas de doute ou de fatigue, décalez votre séance d’un jour.

Hulk ne mange pas à outrance

Bruce Banner fait attention à ce qu’il mange. Il boit beaucoup d’eau et mange des pommes. En aucun cas il ne met les pieds dans les McDo et autre temple de malbouffe. D’un autre côté, il ne mange pas à outrance et ne se gave pas de compléments alimentaires chaque jour.

Trois repas riches en protéines et fibres par jour sont suffisants pour progresser. Vous pouvez même tenter l’expérience de l’intermitent fasting pour reprendre le contrôle sur la nourriture et partant, sur votre apparence.

Autre chose, Hulk ne grignote pas de barres protéinées à tout bout de champ et ne fait pas de snack toutes les 2 heures…

Dans la vraie vie :

  • Faites 3 repas à base de vrais aliments simples et basique (Viandes maigres, légumes, légumineuses, végétaux, fruits avec parcimonie).
  • Revenez aux aliments naturels qui n’auraient jamais dû quitter vos assiettes.
  • Supprimez toute nourriture raffinée ou trop élaborée (pain, desserts, céréales sucrées,etc.).
  • Mangez en quantité suffisante sans jamais vous gaver.
  • Prenez éventuellement des protéines en poudre en petite quantité pour compléter si besoin.

Hulk ne fait que des mouvements de base

Quand Hulk s’exprime, il ne se dirige pas vers la barre de curl… Il ne va pas non plus vers des machines (sauf pour les mettre en pièce). A la place, il fait des soulevés d’objets lourds (Tank de l’armée, voitures, etc).

Dans la vraie vie :

  • Soulevés de terre, Squat, Développés couché, Tractions, Rowing et Développé Epaule doivent représenter 90% des mouvements que vous ferez.
  • Idéalement les 10% restants sont des mouvements olympiquse du type épaulé jeté, ou clean & press, et non pas les triceps à la poulie haute ou autre fantaisie).

Ne perdez pas de temps, énervez-vous un peu et mettez en pratique les 4 leçons d’Hulk et vous deviendrez bientôt aussi massif sans jamais devenir aussi vert.

Source de l’image : Premiere