Le meilleur allié pour progresser en musculation

Aujourd’hui je vous présente votre meilleur allié pour progresser en musculation. Il ne coûte pas cher, il n’est pas lourd et il fait des merveilles. De quoi parle-t-on ? Du poids de 500 grammes !

Une histoire de Grecs

L’histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone. Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s’était mis en tête de monter chaque jour au sommet d’une montagne en portant sur son dos un petit veau.

Au fur et à mesure du temps, le veau grandissait et devenait plus lourd forçant Milon à réaliser plus d’effort pour faire la même tâche. Au fur et à mesure que le veau devenait un taureau solide, Milos l’accompagnait en développant un corps d’acier aux muscles très développés. C’est l’application du principe de surcharge progressive.

Dans les salles modernes

On constate que beaucoup trop de pratiquants conservent les mêmes charges d’une séance sur l’autre. Pour développer ses muscles, il est nécessaire de chercher à soulever de plus en plus de poids dans le respect de la technique des mouvements ainsi que celui de son propre corps.

Ceci s’explique par deux raisons :

  • Les salles d’aujourd’hui, pour celles qui mettent encore à disposition des poids libres pour leurs adhérents, manquent souvent de disques dont le poids est inférieur à 2 kilos
  • Les mouvements effectués sont trop focalisés sur l’isolation et rendent l’ajout de poids d’autant plus délicat

La solution

La solution est relativement simple. Elle consiste à effectuer exclusivement des exercices de base pour lesquels il est possible de toujours augmenter le poids total d’un kilo (2 disques de 500 grammes). Ces deux disques de 500 grammes seront vos meilleurs alliés à la salle de sport.

Ce sont ces deux disques que vous devez manipuler le plus souvent et toujours essayer de les ajouter à votre performance précédente.

Finalement, l’objectif de chaque séance sera de faire, pour un exercice :

  • Soit plus de répétitions que lors de la précédente séance avec la même charge
  • Soit autant de répétitions avec une charge plus lourde d’un kilos

En se focalisant sur les exercices de base, le principe de surcharge progressive sera plus facile à appliquer. Voici quelques exercices à mettre à contribution :

  • Les tractions ET le soulevé de terre pour le dos (et accessoirement les biceps)
  • Le squat pour les jambes
  • Le développé couché ET les Dips pour les pectoraux (et accessoirement les triceps)
  • Le développé épaule pour les épaules

Si vous ne devez faire qu’un ou deux exercices par groupe, piochez dans cette liste et faites tout votre possible pour ajouter vos disques de 500 grammes !

Si votre salle ne dispose pas de poids de 500 grammes, achetez-en pour vous, c’est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire aujourd’hui.

Et vous, comment mettez-vous en pratique le principe de surcharge progressive ?

Article invité – Les tendinites en musculation

En musculation et dans les pratiques sportives, les douleurs et les gênes ayant pour origine les structures tendineuses sont appelées tendinites. Rappelons que le « ite » à la fin d’un mot signifie présence de molécules inflammatoires, or pourquoi parler de tendinite alors qu’il n’a pas d’inflammation ?

C’est pourquoi de nos jours nous utilisons  le terme de tendinopathie.

En sport, les lésions tendineuses sont fréquentes, jusqu’à 30% de nature microtraumatique, secondaires à des lésions de surcharge. Elles peuvent toucher le corps du tendon, son insertion sur l’os (enthésopathie) ou le tendon dans gaine (ténosynovite).

La tendinopathie peut être le résultat d’une sollicitation trop importante et/ou inhabituelle du tendon et doit être considérée comme une pathologie évolutive.

Origine des tendinopathies

Le mode d’apparition des douleurs est le plus souvent progressif mais il arrive qu’il puisse être brutal dans certains sports particulièrement violents et dans certaines localisations (en particulier au niveau du tendon d’Achille). Les douleurs peuvent survenir un matin au réveil. Elles peuvent être aggravées par un choc direct ou par une activité sportive ou physique habituelle.

Un changement des conditions d’entrainement, une modification de la technique ou un changement de matériel peuvent être à l’origine du déclenchement de la tendinopathie.

Les différents stades des tendinopathies

Stade 1

La douleur peut être matinale, ne durer que quelques minutes et n’entrainer une gêne fonctionnelle passagère  qu’au début de l’activité sportive pour disparaître après quelques minutes d’échauffement. L’examen clinique est normal.

Stade 2

La douleur, bien que calmée après l’échauffement, peut réapparaitre en cours d’activité et généralement de façon plus précoce lorsque l’activité sportive se poursuit. De même, lorsque les douleurs sont présentes depuis deux à six semaines, le stade 2 est atteint. L’examen clinique met en évidence une palpation du tendon douloureuse.

Stade 3

La douleur apparaît dès les premiers gestes sportifs et limite nettement les capacités fonctionnelles. Les douleurs peuvent persister jusqu’à plusieurs jours après l’effort. La douleur persiste depuis plus de six semaines.

Stade 4

La douleur peut être permanente, plus ou moins bien calmée par le repos et devenir suffisamment importante pour empêcher toute activité sportive. Plus rarement, la douleur peut même être nocturne.

A noter que dès le stade 3, les lésions sont irréversibles et nécessitent des traitements de longue durée.

Biomécanique du tendon

Un tendon n’est pas extensible, cependant il garde un comportement élastique pour une élongation inférieure à 4% de sa longueur totale. A l’arrêt de la traction, il retrouve sa longueur initiale. C’est au-delà de ce seuil les lésions commencent à apparaître : on parle alors de rupture partielle. Au-delà de 7% d’élongation, on parle de rupture complète.

La plupart des charges restent toutefois largement en dessous du seuil de rupture mais ce sont les répétitions qui entrainent les lésions  (idem que pour les fractures de fatigue).

  • L’activité physique augmente le turn over du collagène ce qui rend fragile le tendon.
  • La récupération post effort diminue la dégradation du collagène.
  • Avec l’âge, les modifications du tendon telles que la diminution de la synthèse de collagène ou de son contenu en eau vont altérer les capacités d’adaptation et de réparation du tendon.

Les différentes lésions tendineuses

On distingue plusieurs types de lésions tendineuses :

  • Les tendinites vraies (maladies rhumatismales inflammatoires)
  • Les ruptures tendineuses
  • Les tendinopathies

Note : Certaines tendinopathies ou ruptures du tendon peuvent être induites par la prise de fluoroquinolone (antibiotique).

Les vraies ruptures du tendon sain sont rares, elles supposent le plus souvent un choc direct. Les forces nécessaires pour léser un tendon sain sont importantes et bien supérieures à celles que l’on peut rencontrer en musculation et dans les autres pratiques sportives habituelles. Lors de microruptures des cellules inflammatoires peuvent être présentes, ce qui n’est pas le cas lors de tendinopathies. Il est donc très vraisemblable que les ruptures se fassent sur un lit de tendinopathie préexistante.

Cependant lors des phases aigues, la réaction inflammatoire initie le processus de guérison, et les anti-inflammatoires pourraient  la limiter et interférer avec le processus de guérison.

Principes du traitement

  • Le repos est rarement indiqué. En effet il présente plus d’inconvénients que d’avantages en favorisant une importante amyotrophie (fonte musculaire) et ne semble pas diminuer le temps de récupération. On lui préfère le repos relatif adapté aux douleurs
  • Les massages transverses profonds
  • Les ultrasons pour leurs vertus antalgiques fibrolytiques et thermiques
  • Le froid, soit par application de glace, soit par massage. La glace peut être utilisée à visée antalgique
  • Le travail en excentrique : La finalité de ce travail est de renforcer le complexe musculo-tendineux (la force développée lors d’une contraction excentrique est largement supérieure à celle d’un travail concentrique).

Comme vu précédemment les tendinopathies ne s’accompagnent pas de réaction inflammatoire, l’emploi d’anti-inflammatoire non stéroïdiens n’est donc pas justifié.

Traitement ostéopathique

L’approche mise en œuvre par le praticien ostéopathe pour soigner une tendinopathie consiste essentiellement à :

  • Rééquilibrer le système myosquelettique (muscles – squelette)
  • Rééquilibrer les zones d’insertion du muscle incriminé
  • Vérifier l’innervation du muscle
  • Libérer les articulations

Conclusion

Une atteinte tendineuse chronique signifie trop souvent un arrêt sportif de longue durée alors qu’avec une bonne analyse des circonstances d’apparition  de la lésion le repos total peut être réduit (modifications des charges d’entrainement, changement de geste technique…)

Une prise en charge rigoureuse est nécessaire pour analyser l’étiologie (la cause) de la lésion et la démarche thérapeutique à suivre.

Présentation de l’auteur :

Cet article a été rédigé par Thibault Sutter, Ostéopathe D.O. Thibault est un praticien confirmé et certifié en thérapie manuelle du sport. Il possède un D.U d’ostéopathie du sport et prépare un Master 1 de recherche en biomécanique à l’Université de Paris 10.

Thibault est ostéopathe de l’équipe de France élite d’athlétisme, et également à l’académie internationale de la danse.

Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport et formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS, Thibault accompagne tous les sportifs dans leur développement physique avec pour objectif, le respect du corps et de ses structures anatomiques. En véritable passionné, il partage ses travaux et ses expériences dans diverses revues et sur Développement-Physique.com.

Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

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Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?

Pourquoi vous n’avez pas besoin de Gainers

L’autre jour j’entendais des pratiquants polémiquer sur les gainers. Voici un article pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est un gainer et comment cela fonctionne, mais surtout pourquoi vous n’en avez pas besoin.

Gainers : Définition & Composition

Un gainer est un complément alimentaire prenant la forme d’une préparation alimentaire pour doper ses apports caloriques et booster la prise de masse pour les pratiquants de sport de force (entre autres).  Il est constitué principalement de :

  • Protéines (20%) : Généralement, les sources de protéines des gainer sont variées mais sont principalement issue de whey concentrat (protéine la moins cher) et de caséinate de calcium. Il est possible de rencontrer d’autres types de sources de protéine dans les gainers (œuf, soja essentiellement)
  • Glucides (70%) : En effet, la majorité de la composition des gainers n’est en fait que du sucre à absorptions plus ou moins rapide (fructose ou maltodextrine).
  • Lipides (10%) : Quelques acides gras sont ajoutés pour faire accroire à la mise sur pied d’une formule « idéale »
  • Créatine : Soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour tirer les prix à la hausse
  • Vitamines & Minéraux

Les proportions de ces composants peuvent varier suivant la marque du gainer choisi et la gamme de prix considérée (mais  le sujet n’est pas là).

Gainers : Résultats vendus

Le Gainer est souvent vendu comme “le meilleur complément alimentaire pour sportif”… On constate que c’est le premier complément alimentaire qu’achètent (à tort) les pratiquants débutants pour les raisons suivantes :

  • C’est moins cher que des protéines pures
  • Ils pensent que le nombre élevé d’ingrédients est la garantie de l’efficacité du produit
  • Le marketing autour des gainer est assez impressionnant

Voici en synthèse, ce que promettent les vendeurs de Gainer (et l’analyse que j’en fais en italique) :

  • Procurer une réserve d’énergie élevée pour prendre du poids de corps et fournir l’énergie pour l’entraînement.

Le but d’un entraînement en salle n’est pas d’être long, c’est d’être intense. En fait, plus votre entraînement sera long moins il sera efficace ! C’est un contresens. Vous n’avez pas besoin d’autre chose que du repos et une alimentation équilibrée pour être en mesure de réaliser les séances courtes et intenses précurseur de votre développement musculaire.

  • Favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes (Hormone de croissance et insuline)

Ce n’est pas la prise de gainer qui déclenche la sécrétion d’hormone de croissance mais l’entraînement et/ou le sommeil. Pour ce qui est de l’insuline, en effet, la prise de gainer, de par sa composition élevée en sucre rapide, va déclencher un pic d’insuline mais le corps ne saura pas quoi en faire à part stocker tout le sucres du gainer dans le tissu gras… Rien de tel qu’un repas normal après un entraînement (avec peut-être un peu plus de protéine et encore).

  • Favoriser la récupération et accélère la reconstruction et la croissance du volume musculaire

La prise de gainer assure que vous êtes dans un environnement hypercalorique qui est censé être favorable à la reconstruction musculaire. En toute rigueur, il suffit de se nourrir convenablement et de se reposer suffisamment après des séances intenses pour voir ses muscles grossir (et ce sans voir son taux de gras monter en flèche avec).

Gainers : Résultats obtenus

Si les Gainers étaient jugés sur la masse totale gagnée par les consommateurs alors oui ils seraient efficaces. En revanche, la triste vérité c’est que plus de 90% du poids gagné est en fait du gras. Il sera d’autant plus difficile de se séparer de ce tissu gras supplémentaire par la suite. Les gainers sont une source inutile de calories.

En synthèse les Gainers :

  • Coûtent bien trop cher par rapport à leur valeur ajoutée pour le développement physique
  • Sont composés de trop d’ingrédients parfois d’origine douteuse
  • Fatiguent le système digestif et endocrinien de par la charge de traitement qu’ils nécessitent
  • Favorisent la prise de masse grasse

 

Gainers : l’autre option

Connaissant la composition macro de la plupart des gainers, il devient relativement facile de concevoir chez vous une préparation ayant des propriétés semblables (en prenant garde de ne pas reproduire les travers en termes de prise de masse grasse).

Je vous propose deux options que j’ai mises au point au fil du temps :

  • La préparation maison au lait en poudre :

La toute première préparation que j’ai inventée tient sa source dans le lait en poudre. La composition du lait en poudre est intéressante car elle est riche en protéines, vitamines et minéraux. Il y a également plus de 60% de glucides. L’astuce consiste à mélanger 20 grammes de votre protéine préférée avec 100 grammes de lait en poudre puis d’y ajouter de l’eau en quantité choisie suivant l’onctuosité désirée du mélange. Très honnêtement, cette solution est plus efficace que la majorité des gainers qui se promènent sur le net (par contre elle est on ne peut plus économe). Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez.

  • La préparation maison à la poudre d’avoine

Plus récemment, après que j’ai arrêté de consommer du lait et aussi parce que la préparation à base de lait en poudre reste hautement calorique (donc pris de poids gras possible), j’ai trouvé une autre option grâce à la poudre d’avoine. De la même façon, mélanger votre quantité habituelle de protéine avec 50 grammes de poudre d’avoine et ajoutez de l’eau. Le mélange ressemble dans un premier temps à de la pâte à gâteau avant cuisson. C’est extrêmement gouteux et facile à digérer. Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez. Cette préparation a ma préférence depuis quelques mois et je l’utilise après les entrainements pendant le weekend.

Gainers : Conclusion

Il serait bien dommage d’acheter des gainers tout préparés alors que vous pouvez fabriquer les vôtres pour un coût bien moindre et avec un goût qui vous siéra bien mieux.

D’une part le prix affiché des gainers proposés sur le marché est bien trop élevé par rapport à la composition du produit et par rapport aux gains réels en termes de développement physique propre, mais surtout, il ne me semble pas nécessaire d’avoir jamais recours à ce type de produit pour développer son physique.

Et vous, avez-vous eu recours au gainers du commerce ? Avec quels résultats ?

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

D’autres vidéos bientôt sur développement-physique.com !

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateur électrique

Les beaux jours reviennent… et avec eux les campagnes marketing pour vendre les soit disant meilleurs outils vous permettant d’afficher une silhouette de rêve pendant vos vacances à la plage.

 

A Paris, les murs du métro sont saturés d’une campagne de publicité vantant les résultats des stimulateurs électriques. Ci-après la dernière campagne vidéo de Slendertone.

 

 

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateurs électrique

 

Passons en revue les différents arguments afin de démontrer que le stimulateur électrique n’est pas la bonne réponse aux problèmes de tissu adipeux de la majorité des gens.

 

  • La sous traitance à outrance : L’idée même de ne pas s’investir dans le développement de son physique dérange. Le développement de notre personne tant sur le plan mental que sur le plan physique repose sur un investissement personnel dans ce projet. Avec des jalons, des objectifs, des réussites et des échecs qui permettent de tirer des leçons et de progresser. L’usage de machine de ce type n’entre pas dans cette démarche.
  • Le manque de preuve : Une rapide recherche sur le web ne donne aucun résultat sur d’éventuelles études d’efficacité de ces appareillages. Tout repose sur l’apparence physique du modèle et sur la fainéantise des prospects. Cela ne tient pas la route.
  • Le manque de recommandations : Qui a déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait retrouvé la forme grâce à un tel appareillage. Mais il n’y a rien d’étonnant, cette personne n’existe probablement pas. La seule raison pour laquelle le produit se vend c’est pour la promesse de ne pas faire d’effort pour avoir des résultats. Il faut vous sortir cette idée de la tête.
  • Le prix : Plus d’une centaine d’euros pour un objet inutile qui nous éloigne de la philosophie de développement physique et qui n’a pas fait la preuve de son efficacité, c’est clairement trop cher payé.

 

Les abdominaux sont les derniers muscles que vous devriez travailler avant l’été. Lorsque j’interroge mes clients, il ressort qu’ils ne veulent pas avoir de gros abdominaux. Ce qui les intéresse en revanche, c’est d’avoir un ventre plat qui conduit à une ligne plus harmonieuse.

Le stimulateur électrique est un produit sur étagère qui ne leur convient pas mais qu’ils ont les moyens de s’offrir. Les industriels l’ont bien compris. Nous ne rentrerons pas dans le détail mais les abdominaux sont essentiellement des muscles de soutien. Dans la mesure ou une personne s’alimente bien et pratique régulièrement une activité physique (2 à 4 fois par semaine), il n’est pas nécessaire de travailler traditionnellement les abdominaux plus de 10 minutes par semaine.

La plupart des pratiquants se trompent lorsqu’ils entraînent les abdominaux. En fait, le travail de ce groupe musculaire ne devrait être qu’une étape optionnelle en toute fin de transformation, alors ne perdez plus de temps en crunch pénible et inutiles (voir l’exemple de Martin Berkhan) . Nous y reviendrons dans un autre billet.

 

Le vrai public des stimulateurs électriques

Il y a de très fortes chances pour que les modèles recrutés pour la campagne de publication de Slendertone n’aient jamais utilisé ces produits. Il est illusoire de penser que l’utilisation d’une ceinture électrique permette à elle seule de forger le physique affiché. Pour s’en convaincre il suffit de regarder le niveau de développement de la ceinture scapulaire ou encore des pectoraux du modèle.

Aucune preuve tangible ne vient étayer l’affirmation selon laquelle l’utilisation de ce gadget permet de retrouver une ligne svelte.

Le stimulateur électrique peut être utilisé par les athlètes de très haut niveau dans une optique de récupération. En revanche, c’est plutôt superfêtatoire. Dans la pratique, ces athlètes les utilisent uniquement parce qu’ils en ont eu gratuitement. Jamais ils n’auraient acheté ce produit dasn d’autres circonstances.

 

La marche à suivre pour perdre rapidement quelques kilos superflus

Il faut bien comprendre que le corps a une mémoire et que plus les changements sont réalisés de façon abrupte, plus le maintien dans le nouvel état sera difficile car le corps aura tendance à vouloir revenir à son état d’équilibre antérieur.

C’est pourquoi le développement physique est un projet sur le long terme. Croire que l’on peut transformer son physique sans changer ses mauvaises habitudes et en sous-traitant tous les efforts avec des gadgets (machines électriques, diètes miracles, séminaire de perte de poids, etc.), c’est être assuré d’être déçu.

En toute rigueur, ce n’est pas au mois de Mai qu’il faudrait s’inquiéter de se remettre en forme mais c’est plutôt au mois de janvier de l’année précédente ! Par expérience, il est possible de développer son physique et de perdre un montant considérable de gras sur une période de 12 mois. Pour cela il faut mettre en place un système pérenne ponctué éventuellement d’actions coup de poings mais s’inscrivant dans la démarche de long terme.

Après cette phase de transformation ou le corps va se modifier et se développer, il vient la phase de maintien qui est beaucoup plus facile à soutenir sur le long terme. Les écarts tant sur le plan de l’alimentation que du repos et des entraînements verront leurs impacts drastiquement diminués (tant qu’ils demeurent de l’ordre de l’exception bien entendu).

 

Le meilleur moyen pour ne pas avoir de problèmes pour retrouver la forme, c’est  de ne jamais la perdre – Zabo Koszewski.

 

On ne peut pas être plus en adéquation avec ce principe. Le plus souvent, les gens ont besoin d’aide pour retrouver la forme et remplacer leurs mauvaises habitudes par les bonnes qui leurs permettrons de maintenir un physique tout simplement beau. Ce processus peut être vu comme une véritable rééducation sur les sujets de l’alimentation et l’entraînement physique. Ces connaissances-là ne sont pas enseignées à l’école et ont été perdus au cours du temps et des passages de générations en générations.

 

En résumé

 

Et vous, croyez-vous réellement que l’on puisse se forger un physique respectable sans effort ?

10 commandements pour une séance efficace et productive

Hier soir comme souvent, j’avais rendez-vous au temple pour m’entraîner. Ce lieu ou l’on dédie un peu (parfois beaucoup) de son temps et de son énergie à développer son physque. A cette occasion j’ai pu voir un certain nombre de mauvaises pratiques perpétrées par les profanes qui ruinent la productivité de leurs séances. Comme je ne pense pas que nous devions passer notre vie dans la salle de sport, je profite de ce billet pour partager les 10 commandements pour s’entraîner efficacement et ne pas perdre son temps.

 

1. Une fois au temple, passer directement aux choses sérieuses

Ca y est, après les bouchons ou les temps de transports en bus, tram ou métro, l’heure est arrivée de suer au temple. La raison pour laquelle vous vous êtes rendu dans ce lieu initialement c’était simplement pour vous y entraîner. Vous n’avez pas prévu de parler du beau temps ou d’autres sujets sans aucune importance. Alors une fois au temple entraînez-vous et ne faites rien d’autre.

2. Ne pas perdre son temps à faire 5 séries d’échauffement

Pour un peu que vous vous entraîniez le soir, vous avez déjà été debout pendant un bon paquet d’heures et pour un peu que vous vous soyez rendu au temple en vélo ou à pied, il y a fort à parier que vous avez déjà élevé sensiblement votre température corporelle. Alors faites 1 ou 2 séries de 10 répétitions avec 50% de votre charge de travail et basta pour l’échauffement, passez rapidement aux choses sérieuses.

De la même façon, penser qu’il faut une “série d’échauffement” entre deux exercices pour un même groupe, c’est admettre que vous n’avez pas travaillé votre muscle pendant le premier exercice (c’est embêtant).

En résumé, 1 ou 2 séries d’échauffement par muscle au début de la séance seulement suffiront.

Autre chose : atteindre la faillite musculaire ou même l’approcher pendant une série d’entraînement est un non sens puisque cette série deviendrai de fait une série effective.

 

3. Commencer sa séance à l’heure

Si vous vous entraînez seul commencez votre séance dès que vous êtes dans le temple. Surtout ne commencez pas à partir dans tous les sens et à engager des discussions ou regarder la télé ou n’importe quoi d’autre. Si vous vous entraînez avec un partenaire, fixez vous une heure de début et commencez votre séance 5 minutes au plus tard après cette heure. Si votre partenaire ne sait pas être à l’heure, vous avez intérêt à vous entrainer seul, c’est aussi simple que cela.

 

4. Ne pas se laisser distraire par des bavardages

Pour être efficace lorsque l’on travaille sur une tâche, il convient de se focaliser dessus et de minimiser les distractions. Le pire ennemi du pratiquant réside en fait dans les bavardages qui peuvent naître entre deux séries. Trop souvent, certaines personnes brisent le premier commandement et pensent être au temple pour faire du social… Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas parler du tout. Il y a deux poids deux mesures. Vous pouvez échanger avec votre partenaire d’entraînement ou un autre mordu de développement physique qui se trouve à proximité au sujet d’une nouvelle technique d’intensification mais seulement pour l’espace de votre temps de récupération. En général, si vous avez le temps et/ou l’envie de vous distraire entre deux séries, c’est que vous êtes à la salle en dilettante et que vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément. En tout état de cause, évitez de prendre part à des débats stériles sur des sujets divers qui devraient plutôt être abordés au café du coin de la rue. Rappelez-vous, le temple n’est pas un bar…

 

5. Ne pas draguer pendant sa séance

De la même façon, le temple n’est pas un terrain de chasse. Si vous en doutez, prenez exemple sur les filles. Elles viennent ici pour prendre soin d’elles et pas pour se faire draguer. Au pire faites un clin d’œil et demander un numéro. Il y a des lieux pour ça.

 

6. Ne pas se laisser distraire par ses gadgets

Le seul gadget admis devrait se restreindre à un chronomètre qui donne l’heure. La plus grosse erreur que font les pratiquants c’est de venir avec leur Smartphone qui les empêche de se donner à 100% dans leur séance. Si vous souhaitez tout de même courir le risque de sacrifier votre séance à cause de votre Smartphone, ayez l’obligeance de le positionner sur vibreur et de prendre vos appels à l’extérieur, par respect de vos condisciples.

 

7. Ne pas se mettre en retard pour finir une séance

S’entraîner c’est bien, c’est sur. Partir à l’heure c’est encore mieux.  Ne vous mettez pas en retard dans votre vie. Si pour une raison ou pour une autre vous n’arrivez pas à finir votre séance dans les clous, partez quand même à l’heure. Si vous n’êtes pas à l’heure dans votre séance c’est que vous avez pris trop de repos entre les séries, dans ce cas, il est inutile de faire beaucoup de séries puisqu’en théories ces séries auraient du être plus intense que d’habitude, soit vous vous êtes fait piégé dans un bavardage ou autre discussion et dans ce cas il convient d’arrêter de perdre davantage de temps.

 

8. Ne rien laisser au hasard

Prévoyez d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre séance à portée de main (bouteille d’eau, serviette et accessoires) facilement accessible pour éviter de perdre du temps à les chercher le moment venu. Visualisez les exercices que vous allez faire, et ayez une vision claire de votre parcours d’exercices pour pouvoir vous mettre en pilote automatique et vous concentrer sur vos exercices.

 

9. Se concentrer

Ce commandement peut être vu comme un résume des précédents. Se concentrer, être discipliné et rigoureux pendant sa séance permettra de tirer le maximum de votre temps.

 

10. Se récompenser après la séance

Normalement, après une séance vous devriez ressentir une profonde et intime satisfaction du travail accompli. Votre corps libérera des endomorphines naturelles qui vous remplirons de complétude et de bien être. Au delà de cette première récompense, qui demeure la plus importante, n’hésitez pas à vous préparer un bon repas après votre séance et n’ayez pas peur d’ajouter une cerise sur le gâteau sous la forme d’un carré de chocolat, un dessert ou autre petit gâteau sucré qui sera immédiatement utilisé pour refaire les stocks d’énergie mis à mal durant la séance. Il est important de se récompenser de temps à autres pour être capable de tenir sur la distance. Ce n’est pas grand-chose comparé à l’effort intense fourni pendant un entraînement et cela aide réellement dans le processus de développement physique qui nous intéresse.

 

Conclusion

Que ce soit à l’entraînement tout comme dans d’autres aspects de la vie, il faut essayer de rechercher le maximum de productivité dans nos activités. C’est en se focalisant sur une tâche en particulier que l’on peut réaliser cette dernière le mieux et le plus rapidement possible pour ensuite passer à une autre tâche. Ce fonctionnement séquentiel est le plus adapté à l’humain. Evitez soigneusement les erreurs énoncées dans cet article et appliquez les 10 commandements le plus scrupuleusement possible pour voir un regain de croissance et de motivation tout en passant proportionnellement moins de temps au temple.

 

D’après vous, quelles sont les erreurs que font les pratiquants et qui limite leur capacité de développement et mettent en danger leur progression à l’entraînement ?

La règle des 4 P

 

A partir d’un certain temps, les pratiquants de musculation sont généralement confrontés à une période de stagnation. On parle alors de l’atteinte d’un « plateau ». Dès que ce cas de figure se présente, il est important d’en prendre conscience afin d’actionner les leviers qui permettront de relancer la croissance et la progression. Dans tous les cas, il faut éviter coûte que coûte de rester trop longtemps sur le plateau, voire de régresser.

 

Pourquoi stagnons-nous ?

 

Les débutants ont l’avantage de n’avoir jamais choqué leurs muscles de façon si stressante et si répétée avant de poser le pied dans une salle de musculation. L’entraînement aux poids est assez spécifique dans son approche et dans sa pratique par rapport aux autres sports que l’on peut connaître. Ceci implique le fait que les résultats sont souvent impressionnants dès le départ et visibles quelques semaines seulement après le début de la mise en place du programme.

Malheureusement, le corps va s’adapter plus ou moins rapidement et arriver à un équilibre dans lequel il sera capable de vaincre le stress imposé lors de l’entrainement, et ce, sans avoir besoin de construire davantage de muscle. Il faut savoir que la construction de muscle demande beaucoup d’énergie et de temps à l’organisme et que par ailleurs, cette activité est l’une des moins prioritaires à ses yeux.

 

Les vestiges du passé

 

L’espèce humaine a longtemps suivi le schéma du nomadisme et il était fréquent pour les civilisations d’alors, de ne pas disposer de nourriture de façon abondante. Aussi, l’évolution a privilégiée les profils génétiques qui étaient soit très fort physiquement et résistant constitutionnellement, soit capable de stocker facilement de la graisse et/ou capable de fonctionner avec assez peu d’apport calorique. Il faut bien comprendre que pour le corps humain, les muscles ne sont pas les tissus prioritaires. De surcroît, ces derniers consomment plutôt beaucoup d’énergie même lorsqu’ils sont au repos.

C’est pourquoi, la bonne logique consiste pour ce dernier à minimiser la masse maigre pour diminuer l’énergie nécessaire à la survie de l’ensemble. Ceci explique également pourquoi il est tellement difficile de construire du muscle 🙂

 

C’est ainsi qu’avant de s’atteler à la surcompensation, qui est l’étape la plus importante lorsque l’on souhaite développer sa masse maigre, le corps devra au préalable :

  • Assurer les fonctions vitales (métabolisme basal, respiration, battements du cœur, etc)
  • Lutter contre les agressions extérieures (microbes et virus)
  • Renouveler continuellement les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, peau, etc)
  • Réparer les muscles endommagés par une activité anormale

C’est seulement après cette série de tâches que le corps sera en mesure de surcompenser en construisant davantage de muscle.

 

Comment savoir si l’on stagne ?

 

Il y a deux approches pour se rendre compte que l’on stagne. Une quantitative et l’autre qualitative :

La première consiste simplement à se baser sur des données mesurables mettant en évidence un manque de progression :

  • Pas d’augmentation de charge d’une séance sur l’autre pour un exercice
  • Pas d’augmentation du nombre de répétition pour un même exercice par rapport à la dernière séance (Mieux vaut essayer de faire plus de répétition avec le même nombre de séries que de faire autant de répétition et d’ajouter des séries, nous en reparlerons)
  • Pas de prise de poids depuis la pesée d’il y a 7 jours
  • Etc

Objectivement, donc il est possible de dire que l’on stagne lorsque les variables ci-dessus sont examinées et qu’elles ne reflètent pas d’amélioration sur le court terme.

La seconde consiste en une analyse holistique de son état :

  • Baisse de tonus
  • Fatigue chronique
  • Manque d’appétit
  • Difficultés d’endormissement et sommeil non réparateur
  • Difficultés de concentration
  • Propension à tomber malade plus facilement
  • Etc

Il est plus difficile de se rendre compte de son surentraînement en utilisant les facteurs qualitatifs. Mais il convient de toujours être sous observation pour détecter l’arrivée ou l’accentuation d’un des symptômes cités.

 

Dans ce cas, il est urgent d’agir et d’appliquer une règle simple !

 

Quelle est la solution la plus simple pour relancer la croissance ?

 

Si l’on n’a pas envi de trop se prendre la tête il suffit d’appliquer la règle des 4 P.

Cette règle stipule que dès lors que l’on a pas fait de progrès, que ce soit en matière de prise de masse ou de gain en force plus de 3 séances de suite, il convient d’augmenter les 3 leviers suivants dans l’ordre :

  • Plus de nourriture
  • Plus de charge
  • Plus de repos

Le résultat sera « plus de progression »

La règle des 4P
La règle des 4P

Mise en œuvre de la règle des 4P

 

Dès lors que les premiers signes de stagnation apparaissent, il faudra appliquer la méthode à différents paliers.

  • Plus de nourriture

Analyser (succinctement) vos apports calorique et en proportion de protéine et augmentez les simplement d’environ 10%. Concrètement cela reviens à augmenter un peu chacune de vos rations alimentaires. Si le problème se règle et que la progression repart, considérez le problème comme réglé jusqu’au prochain plateau.

 

  • Plus de charge

Si le premier point n’a pas été suffisant pour relancer la croissance ou dès l’atteinte du prochain plateau, il conviendra de se poser la question des charges utilisées à l’entrainement. Est ce que ces charges augmentent bien régulièrement ? Si tel n’était pas le cas il faudra se donner une semaine pour essayer d’augmenter les charges de 5 à 10%. Si la machine repars c’est parfait. Dans le cas contraire, il faudra actionner le dernier levier.

 

  • Plus de repos

En cas d’échec des deux premiers leviers, il ne vous restera plus qu’à lever le pied sérieusement sur la fréquence de vos entraînements en passant à 2 ou 3 par semaine. Si les premiers leviers n’ont pas pu vous remettre en selle c’est que la machine (vous et votre corps) est fatiguée.

Dans ce cas, réduction de la fréquence des entrainements, allongement des délais de récupération entre deux séances, optimisation et allongement de votre temps de sommeil seront les derniers remparts.

En cas d’échec, prenez 1 à 2 semaines de repos complet (aucune activité physique exigeante).

 

Dans la plupart des cas, l’application de cette méthode progressive des 4P vous permettra d’optimiser votre développement physique en répondant de façon graduelle à votre stagnation.

 

Et vous, comment réagissez-vous lorsque vous stagner ? Quelles stratégies adoptez-vous pour relancer le développement ? Vous rendez-vous seulement compte de l’arrête de votre progression ?