L’ordre dans une séance mixte

 

La plupart des pratiquants ne disposent pas de suffisamment de temps pour effectuer une séance quotidienne de sport dans leur semaine de vie courante. Tout au plus, il est possible, pour les plus motivés d’entre eux, de se libérer entre 3 et 4 fois par semaine (weekend compris) pour s’adonner à l’exercice de leur corps.

Cependant, lorsque l’on parle de séance de sport on inclut les séances de musculation et également les séances d’activité cardio vasculaire dans le lot. Si bien que l’on se retrouve à mixer ses séances de cardio avec ses séances de musculation.

Ainsi, une séance mixte consiste à combiner activité de musculation et activité cardio vasculaire au cours d’une seul et même séance.

Bien qu’il soit préférable de séparer les deux, la séance mixte reste une option valable mais il y a une règle à respecter concernant l’ordre.

Faut il faire son cardio avant sa séance de musculation ?

La séance de musculation

Elle a pour but principal de déplacer des poids conséquents de manière à surcharger les muscles et briser leurs fibres.

Si vous avez déjà fait de la musculation, vous savez que ce type d’effort, relativement bref mais en tout cas très intense, demande une bonne dose de volonté, une motivation neuve et toutes ses capacités cognitives et physiques pour être rondement menées.

La séance de cardio

A l ‘inverse, la séance de cardio sera plus longue mais d’une intensité moindre. De plus, il n’est pas nécessaire d’être très concentré et motivé pour faire 30 minutes de course sur un tapis, sur un stepper ou encore sur un vélo statique.

L’objectif sera de faire augmenter le trythme cardiaque pour atetindre la zone de battement par minute qui va bien en fonction des objectifs du pratiquant. Ce faisant, le corps consommera un peu de ses sucres en circulation et commencera à dégrader un peu de graisse pour se fournir en énergie nécessaire à la production de l’effort moyenne ment intense mais de moyen long terme.

Verdict

A la lecture des deux précédents paragraphes, il apparait évident que dès lors qu’il n’est pas possible de séparer les séances de musculation et de cardio, il faudra débuter la séance par l’activité la plus dure physiquement et émotionnellement : la séance de musculation.

C’est seulement après avoir réalisé une bonne bataille avec la fonte que vous ne devriez être autorisé à vous diriger vers les machines de cardio ou à chausser vos baskets de courses à pied ou votre maillot de bain.

En effet, la pratique de musculation à haute intensité (requis pour toute séance efficace) est très nettement affectée par la pratique d’une autre activité avant.

Faites l’essai sur 1 mois, et vous constaterez par vous-même que les sensations ne sont pas les mêmes et que sur le moyen terme, les résultats sont nettement meilleurs en suivant ce simple conseil.

Note : Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, il faudra diminuer ou même supprimer les séances de cardio pendant la phase de prise de masse. Rappelons simplement que toute énergie dépensée sur le tapis de jogging sera autant d’énergie indisponible pour la récupération et la croissance des fibres musculaires.

Et vous, dans quel ordre effectuez-vous vos activités si vous êtes contraint de faire de la musculation et du cardio au cours de la même séance ?

 

Retour d’expérience – Formation massage bien être

On ne cesse de le répéter sur dévelopement-physique.com, la musculation est une composante importante du maintien et de l’amélioration de notre santé physique. Combinée à une alimentation sensée et une hygiène de vie saine et durable, ses effets se démultiplient et il est possible de développer son physique pour l’orienter vers ce que nous pensons être un idéal en termes de santé physique.

Une autre composante importante existe : Il s’agit du massage.

Elément de la composante du repos et de la récupération, le massage détend et permet au sujet de se reconcentrer sur lui et sur son corps, de se détendre et de faciliter la récupération systémique et des tissus.

J’ai eu l’occasion de participer à une formation de massage bien être haut de gamme et je souhaite ici vous faire part de cette expérience des plus instructive, agréable et opérationnelle.

Pourquoi se former au massage

Pour plusieurs raisons, toutes plus intéressantes les unes que les autres. Bien que souvent évidentes, passons en revue les différents avantages à apprendre le massage en tant que sportif :

  • Apprendre et comprendre l’anatomie du corps
  • Maîtriser l’art du toucher et soulager les maux et les tensions
  • Proposer aux autres sa connaissance du corps humain et les aider à se détendre
  • Donner du bien-être et soulager les tissus musculaires après des efforts intenses
  • Compléter ses prestations de coach à domicile par des séances de massages personnalisés et efficace

Enfin, sachez que donner un massage est un geste de grande générosité et qu’il est plaisant à recevoir autant qu’à réaliser.

Quelle formation faire ?

Bien entendu, des centaines de formations sont disponibles sur le net, dans les instituts et dans toute autre structure touchant de près ou de loin au bien-être. Les prix peuvent varier considérablement tout autant que la qualité du contenu et le temps nécessaire.

Le parti pris de développement-physique est de trouver des solutions utiles, pratiques et pragmatiques dans le but d’optimiser son physique et celui des autres. Aussi, dans le maquis des formations de massage, la formation qui nous intéresse se devait d’être concise, efficace et opérationnelle.

C’est au détour d’une conversation avec un kinésithérapeute qu’une formation est sortie du lot : Le massage bien-être haut de gamme.

Le massage bien être haut de gamme : Qu’est-ce que c’est ?

Peut-être un peu prétentieux de prime abord, cette technique de massage permet de balayer les principaux gestes de massage afin de donner à l’apprenti masseur toutes les cartes dont il a besoin pour élaborer des massages personnalisé de grande qualité. Les techniques et les bilans dispensés au cours de cette formation sont ceux utilisés par les professionnels de la santé.

Yves Pellet et Thibault Sutter sont à l’origine de cette méthode. Respectivement kinésithérapeute et ostéopathe, Yves et Thibault ont mixé leurs compétences, leurs connaissances et leurs longues expériences de la manipulation des corps pour proposer un canevas de gestes permettant de concevoir des messages haut de gamme car personnalisés.

L’objectif de cette formation est de permettre aux stagiaires d’assurer un massage à domicile, en institut ou dans un hôtel pendant 60 minutes (durée recommandées pour un massage détente).

Irréprochablement bien préparée d’un point de vue logistique, cette formation se déroule sur deux jours à l’institut professionnel d’étude d’ostéopathie de Pantin à Paris.

Alliant théorie et pratique, elle permet aux pratiquants et aux professionnels de la santé et des métiers du sport et de la forme, de comprendre et d’éprouver les bases du massage bien être à visée non thérapeutique.

La promesse de cette formation étant que l’apprenti soit capable de réaliser, à la fin des deux jours de formation, un massage bien-être complet, et ce quel que soit son niveau de connaissance initial.

Les plus de la formation :

  • Une approche équilibrée entre théorie et pratique. La théorie est abordée dans ses grandes lignes (anatomie mais aussi légale sur l’activité de masseur bien-être) et laisse la part belle à la pratique
  • Pratique sur des professionnel(les) du sport qui ont l’habitude d’être massé et peuvent immédiatement corriger et commenter les massages effectués
  • Stage court et intense
  • Prix attractif
  • Ambiance détendue tout en étant studieuse

Les personnes qui participent à cette formation de haut vol (maximum de 20 stagiaires) sont majoritairement des professionnels du sport et quelques passionnés de culture physique. Les échanges en sont d’autant plus facilités que les stagiaires partagent les mêmes centres d’intérêts.

Les formateurs sont très pédagogues et n’hésitent pas à répéter chaque manœuvre autant que nécessaire pour leur complète assimilation par les apprentis. De plus, ils ponctuent régulièrement leurs propos par des commentaires et anecdotes personnelles qui rendent leur discours bien plus concret encore.

Conclusion

La formation « Massage Bien être Haut de Gamme » est une excellente formation de par la qualité du contenu, des intervenants et des participants.

Il s’agit d’un véritable starter kit pour toute personne désireuse de rapidement maîtriser les bases du massage. La promesse faite est réellement tenue et, sorti de là, il ne reste plus qu’à pratiquer pour augmenter son niveau de maîtrise du sujet. Je la recommande vivement.

Détails pratiques

Pour les détails pratiques, la documentation et les inscriptions, contactez moi directement en utilisant le formulraire de contact.

Téléchargez la plaquette de présentation – Massage bien être haut de gamme.

Enseignants

Yves Pellet est Masseur Kinésithérapeute / Master de recherche en biomécanique (ENSAM)/ B.E. Hacumes (Préparateur sportif) / Responsable des sports auprès de la Garde républicaine / Enseignant IFMK Assas et Université de Bobigny (master – module préparation physique)/kinésithérapeute à l’académie internationale de la Danse / Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport / Masseur à l’institut Orlane de Paris / Coach à domicile

Thibault Sutter est Ostéopathe D.O. / Certifié en thérapie manuelle du sport / D.U d’ostéopathie du sport / Master de recherche en biomécanique Paris 10 (en cours) / Ostéopathe de l’équipe de France élite d’athlétisme / Ostéopathe à l’académie internationale de la danse / Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport / Formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS

Le meilleur allié pour progresser en musculation

Aujourd’hui je vous présente votre meilleur allié pour progresser en musculation. Il ne coûte pas cher, il n’est pas lourd et il fait des merveilles. De quoi parle-t-on ? Du poids de 500 grammes !

Une histoire de Grecs

L’histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone. Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s’était mis en tête de monter chaque jour au sommet d’une montagne en portant sur son dos un petit veau.

Au fur et à mesure du temps, le veau grandissait et devenait plus lourd forçant Milon à réaliser plus d’effort pour faire la même tâche. Au fur et à mesure que le veau devenait un taureau solide, Milos l’accompagnait en développant un corps d’acier aux muscles très développés. C’est l’application du principe de surcharge progressive.

Dans les salles modernes

On constate que beaucoup trop de pratiquants conservent les mêmes charges d’une séance sur l’autre. Pour développer ses muscles, il est nécessaire de chercher à soulever de plus en plus de poids dans le respect de la technique des mouvements ainsi que celui de son propre corps.

Ceci s’explique par deux raisons :

  • Les salles d’aujourd’hui, pour celles qui mettent encore à disposition des poids libres pour leurs adhérents, manquent souvent de disques dont le poids est inférieur à 2 kilos
  • Les mouvements effectués sont trop focalisés sur l’isolation et rendent l’ajout de poids d’autant plus délicat

La solution

La solution est relativement simple. Elle consiste à effectuer exclusivement des exercices de base pour lesquels il est possible de toujours augmenter le poids total d’un kilo (2 disques de 500 grammes). Ces deux disques de 500 grammes seront vos meilleurs alliés à la salle de sport.

Ce sont ces deux disques que vous devez manipuler le plus souvent et toujours essayer de les ajouter à votre performance précédente.

Finalement, l’objectif de chaque séance sera de faire, pour un exercice :

  • Soit plus de répétitions que lors de la précédente séance avec la même charge
  • Soit autant de répétitions avec une charge plus lourde d’un kilos

En se focalisant sur les exercices de base, le principe de surcharge progressive sera plus facile à appliquer. Voici quelques exercices à mettre à contribution :

  • Les tractions ET le soulevé de terre pour le dos (et accessoirement les biceps)
  • Le squat pour les jambes
  • Le développé couché ET les Dips pour les pectoraux (et accessoirement les triceps)
  • Le développé épaule pour les épaules

Si vous ne devez faire qu’un ou deux exercices par groupe, piochez dans cette liste et faites tout votre possible pour ajouter vos disques de 500 grammes !

Si votre salle ne dispose pas de poids de 500 grammes, achetez-en pour vous, c’est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire aujourd’hui.

Et vous, comment mettez-vous en pratique le principe de surcharge progressive ?

Article invité – Les tendinites en musculation

En musculation et dans les pratiques sportives, les douleurs et les gênes ayant pour origine les structures tendineuses sont appelées tendinites. Rappelons que le « ite » à la fin d’un mot signifie présence de molécules inflammatoires, or pourquoi parler de tendinite alors qu’il n’a pas d’inflammation ?

C’est pourquoi de nos jours nous utilisons  le terme de tendinopathie.

En sport, les lésions tendineuses sont fréquentes, jusqu’à 30% de nature microtraumatique, secondaires à des lésions de surcharge. Elles peuvent toucher le corps du tendon, son insertion sur l’os (enthésopathie) ou le tendon dans gaine (ténosynovite).

La tendinopathie peut être le résultat d’une sollicitation trop importante et/ou inhabituelle du tendon et doit être considérée comme une pathologie évolutive.

Origine des tendinopathies

Le mode d’apparition des douleurs est le plus souvent progressif mais il arrive qu’il puisse être brutal dans certains sports particulièrement violents et dans certaines localisations (en particulier au niveau du tendon d’Achille). Les douleurs peuvent survenir un matin au réveil. Elles peuvent être aggravées par un choc direct ou par une activité sportive ou physique habituelle.

Un changement des conditions d’entrainement, une modification de la technique ou un changement de matériel peuvent être à l’origine du déclenchement de la tendinopathie.

Les différents stades des tendinopathies

Stade 1

La douleur peut être matinale, ne durer que quelques minutes et n’entrainer une gêne fonctionnelle passagère  qu’au début de l’activité sportive pour disparaître après quelques minutes d’échauffement. L’examen clinique est normal.

Stade 2

La douleur, bien que calmée après l’échauffement, peut réapparaitre en cours d’activité et généralement de façon plus précoce lorsque l’activité sportive se poursuit. De même, lorsque les douleurs sont présentes depuis deux à six semaines, le stade 2 est atteint. L’examen clinique met en évidence une palpation du tendon douloureuse.

Stade 3

La douleur apparaît dès les premiers gestes sportifs et limite nettement les capacités fonctionnelles. Les douleurs peuvent persister jusqu’à plusieurs jours après l’effort. La douleur persiste depuis plus de six semaines.

Stade 4

La douleur peut être permanente, plus ou moins bien calmée par le repos et devenir suffisamment importante pour empêcher toute activité sportive. Plus rarement, la douleur peut même être nocturne.

A noter que dès le stade 3, les lésions sont irréversibles et nécessitent des traitements de longue durée.

Biomécanique du tendon

Un tendon n’est pas extensible, cependant il garde un comportement élastique pour une élongation inférieure à 4% de sa longueur totale. A l’arrêt de la traction, il retrouve sa longueur initiale. C’est au-delà de ce seuil les lésions commencent à apparaître : on parle alors de rupture partielle. Au-delà de 7% d’élongation, on parle de rupture complète.

La plupart des charges restent toutefois largement en dessous du seuil de rupture mais ce sont les répétitions qui entrainent les lésions  (idem que pour les fractures de fatigue).

  • L’activité physique augmente le turn over du collagène ce qui rend fragile le tendon.
  • La récupération post effort diminue la dégradation du collagène.
  • Avec l’âge, les modifications du tendon telles que la diminution de la synthèse de collagène ou de son contenu en eau vont altérer les capacités d’adaptation et de réparation du tendon.

Les différentes lésions tendineuses

On distingue plusieurs types de lésions tendineuses :

  • Les tendinites vraies (maladies rhumatismales inflammatoires)
  • Les ruptures tendineuses
  • Les tendinopathies

Note : Certaines tendinopathies ou ruptures du tendon peuvent être induites par la prise de fluoroquinolone (antibiotique).

Les vraies ruptures du tendon sain sont rares, elles supposent le plus souvent un choc direct. Les forces nécessaires pour léser un tendon sain sont importantes et bien supérieures à celles que l’on peut rencontrer en musculation et dans les autres pratiques sportives habituelles. Lors de microruptures des cellules inflammatoires peuvent être présentes, ce qui n’est pas le cas lors de tendinopathies. Il est donc très vraisemblable que les ruptures se fassent sur un lit de tendinopathie préexistante.

Cependant lors des phases aigues, la réaction inflammatoire initie le processus de guérison, et les anti-inflammatoires pourraient  la limiter et interférer avec le processus de guérison.

Principes du traitement

  • Le repos est rarement indiqué. En effet il présente plus d’inconvénients que d’avantages en favorisant une importante amyotrophie (fonte musculaire) et ne semble pas diminuer le temps de récupération. On lui préfère le repos relatif adapté aux douleurs
  • Les massages transverses profonds
  • Les ultrasons pour leurs vertus antalgiques fibrolytiques et thermiques
  • Le froid, soit par application de glace, soit par massage. La glace peut être utilisée à visée antalgique
  • Le travail en excentrique : La finalité de ce travail est de renforcer le complexe musculo-tendineux (la force développée lors d’une contraction excentrique est largement supérieure à celle d’un travail concentrique).

Comme vu précédemment les tendinopathies ne s’accompagnent pas de réaction inflammatoire, l’emploi d’anti-inflammatoire non stéroïdiens n’est donc pas justifié.

Traitement ostéopathique

L’approche mise en œuvre par le praticien ostéopathe pour soigner une tendinopathie consiste essentiellement à :

  • Rééquilibrer le système myosquelettique (muscles – squelette)
  • Rééquilibrer les zones d’insertion du muscle incriminé
  • Vérifier l’innervation du muscle
  • Libérer les articulations

Conclusion

Une atteinte tendineuse chronique signifie trop souvent un arrêt sportif de longue durée alors qu’avec une bonne analyse des circonstances d’apparition  de la lésion le repos total peut être réduit (modifications des charges d’entrainement, changement de geste technique…)

Une prise en charge rigoureuse est nécessaire pour analyser l’étiologie (la cause) de la lésion et la démarche thérapeutique à suivre.

Présentation de l’auteur :

Cet article a été rédigé par Thibault Sutter, Ostéopathe D.O. Thibault est un praticien confirmé et certifié en thérapie manuelle du sport. Il possède un D.U d’ostéopathie du sport et prépare un Master 1 de recherche en biomécanique à l’Université de Paris 10.

Thibault est ostéopathe de l’équipe de France élite d’athlétisme, et également à l’académie internationale de la danse.

Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport et formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS, Thibault accompagne tous les sportifs dans leur développement physique avec pour objectif, le respect du corps et de ses structures anatomiques. En véritable passionné, il partage ses travaux et ses expériences dans diverses revues et sur Développement-Physique.com.

Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

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Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?

Pourquoi vous n’avez pas besoin de Gainers

L’autre jour j’entendais des pratiquants polémiquer sur les gainers. Voici un article pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est un gainer et comment cela fonctionne, mais surtout pourquoi vous n’en avez pas besoin.

Gainers : Définition & Composition

Un gainer est un complément alimentaire prenant la forme d’une préparation alimentaire pour doper ses apports caloriques et booster la prise de masse pour les pratiquants de sport de force (entre autres).  Il est constitué principalement de :

  • Protéines (20%) : Généralement, les sources de protéines des gainer sont variées mais sont principalement issue de whey concentrat (protéine la moins cher) et de caséinate de calcium. Il est possible de rencontrer d’autres types de sources de protéine dans les gainers (œuf, soja essentiellement)
  • Glucides (70%) : En effet, la majorité de la composition des gainers n’est en fait que du sucre à absorptions plus ou moins rapide (fructose ou maltodextrine).
  • Lipides (10%) : Quelques acides gras sont ajoutés pour faire accroire à la mise sur pied d’une formule « idéale »
  • Créatine : Soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour tirer les prix à la hausse
  • Vitamines & Minéraux

Les proportions de ces composants peuvent varier suivant la marque du gainer choisi et la gamme de prix considérée (mais  le sujet n’est pas là).

Gainers : Résultats vendus

Le Gainer est souvent vendu comme “le meilleur complément alimentaire pour sportif”… On constate que c’est le premier complément alimentaire qu’achètent (à tort) les pratiquants débutants pour les raisons suivantes :

  • C’est moins cher que des protéines pures
  • Ils pensent que le nombre élevé d’ingrédients est la garantie de l’efficacité du produit
  • Le marketing autour des gainer est assez impressionnant

Voici en synthèse, ce que promettent les vendeurs de Gainer (et l’analyse que j’en fais en italique) :

  • Procurer une réserve d’énergie élevée pour prendre du poids de corps et fournir l’énergie pour l’entraînement.

Le but d’un entraînement en salle n’est pas d’être long, c’est d’être intense. En fait, plus votre entraînement sera long moins il sera efficace ! C’est un contresens. Vous n’avez pas besoin d’autre chose que du repos et une alimentation équilibrée pour être en mesure de réaliser les séances courtes et intenses précurseur de votre développement musculaire.

  • Favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes (Hormone de croissance et insuline)

Ce n’est pas la prise de gainer qui déclenche la sécrétion d’hormone de croissance mais l’entraînement et/ou le sommeil. Pour ce qui est de l’insuline, en effet, la prise de gainer, de par sa composition élevée en sucre rapide, va déclencher un pic d’insuline mais le corps ne saura pas quoi en faire à part stocker tout le sucres du gainer dans le tissu gras… Rien de tel qu’un repas normal après un entraînement (avec peut-être un peu plus de protéine et encore).

  • Favoriser la récupération et accélère la reconstruction et la croissance du volume musculaire

La prise de gainer assure que vous êtes dans un environnement hypercalorique qui est censé être favorable à la reconstruction musculaire. En toute rigueur, il suffit de se nourrir convenablement et de se reposer suffisamment après des séances intenses pour voir ses muscles grossir (et ce sans voir son taux de gras monter en flèche avec).

Gainers : Résultats obtenus

Si les Gainers étaient jugés sur la masse totale gagnée par les consommateurs alors oui ils seraient efficaces. En revanche, la triste vérité c’est que plus de 90% du poids gagné est en fait du gras. Il sera d’autant plus difficile de se séparer de ce tissu gras supplémentaire par la suite. Les gainers sont une source inutile de calories.

En synthèse les Gainers :

  • Coûtent bien trop cher par rapport à leur valeur ajoutée pour le développement physique
  • Sont composés de trop d’ingrédients parfois d’origine douteuse
  • Fatiguent le système digestif et endocrinien de par la charge de traitement qu’ils nécessitent
  • Favorisent la prise de masse grasse

 

Gainers : l’autre option

Connaissant la composition macro de la plupart des gainers, il devient relativement facile de concevoir chez vous une préparation ayant des propriétés semblables (en prenant garde de ne pas reproduire les travers en termes de prise de masse grasse).

Je vous propose deux options que j’ai mises au point au fil du temps :

  • La préparation maison au lait en poudre :

La toute première préparation que j’ai inventée tient sa source dans le lait en poudre. La composition du lait en poudre est intéressante car elle est riche en protéines, vitamines et minéraux. Il y a également plus de 60% de glucides. L’astuce consiste à mélanger 20 grammes de votre protéine préférée avec 100 grammes de lait en poudre puis d’y ajouter de l’eau en quantité choisie suivant l’onctuosité désirée du mélange. Très honnêtement, cette solution est plus efficace que la majorité des gainers qui se promènent sur le net (par contre elle est on ne peut plus économe). Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez.

  • La préparation maison à la poudre d’avoine

Plus récemment, après que j’ai arrêté de consommer du lait et aussi parce que la préparation à base de lait en poudre reste hautement calorique (donc pris de poids gras possible), j’ai trouvé une autre option grâce à la poudre d’avoine. De la même façon, mélanger votre quantité habituelle de protéine avec 50 grammes de poudre d’avoine et ajoutez de l’eau. Le mélange ressemble dans un premier temps à de la pâte à gâteau avant cuisson. C’est extrêmement gouteux et facile à digérer. Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez. Cette préparation a ma préférence depuis quelques mois et je l’utilise après les entrainements pendant le weekend.

Gainers : Conclusion

Il serait bien dommage d’acheter des gainers tout préparés alors que vous pouvez fabriquer les vôtres pour un coût bien moindre et avec un goût qui vous siéra bien mieux.

D’une part le prix affiché des gainers proposés sur le marché est bien trop élevé par rapport à la composition du produit et par rapport aux gains réels en termes de développement physique propre, mais surtout, il ne me semble pas nécessaire d’avoir jamais recours à ce type de produit pour développer son physique.

Et vous, avez-vous eu recours au gainers du commerce ? Avec quels résultats ?

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

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