Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

Comme disait le fameux Lee Haney :

Il faut stimuler, non pas annihiler.

Logiquement ces quelques séries en « all out » doivent suffire pour provoquer la réaction de croissance tant recherchée sans compromettre la récupération en faisant trop de volume. C’est certainement une piste à explorer surtout si l’on stagne et/ou que l’on manque de temps.
Cela étant dit, l’approche ne sera pas aussi efficace pour tout le monde, de la même façon que certains tirent une très bonne rentabilité de leur entraînement de très haut volume !

Conclusion

Des études ont été faites mais on sait aussi que les facteurs sont tellement variées et exogènes qu’on ne peut pas laisser planer le doute et que l’expérimentation en live est un incontournable.

Essayez donc cette méthode pendant quelques semaines ou même seulement sur un ou deux groupes musculaires pour voir la différence !

Et vous, combien de séries faites-vous généralement par groupe ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 1 sur 2

Parlons peu, parlons bien, parlons des choses qui fâchent. C’est le mois de décembre, le mois de novembre (le plus cafardeux) est derrière nous mais nous avons fait quelques écarts alimentaires pour nous aider à le traverser. Maintenant, l’hiver s’installe et nous avons besoin de réconfort pour braver le froid. Vous avez compris, la période est propice à la multiplication des écarts alimentaire !

En tout cas, c’est ce que j’ai observé pour ma part et il me semble que c’est le moment de donner un coup de vis sérieux pour préparer la période fatale des fêtes de fin d’année !

Partant du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), l’article est séparé en 2 patries pour traiter les deux autres piliers fondamentaux dont les batailles se déroulent respectivement :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance.

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂

Supprimer les sucres simples

Encore une fois, c’est le point de départ du laisser-aller. Les douceurs sucrées sont absolument sans pitié pour votre santé et votre physique. Non seulement, elles créent une dépendance aussi forte que celle des opiacé (oui tout à fait, la drogue dure) mais en plus elles sont présentes partout et disponible pour une bouchée de pain (ironie). Et pourtant, c’est le premier aliment dont nous avons le moins besoin. Généralement, la lutte est perdue d’avance si vous avez des sources de sucres simples chez vous. Bazardez tout par-dessus bord, donnez tout cela à n’importe qui à qui cela fera plaisir, apportez vos gâteaux sucrés au boulot (mais n’en mangez plus !). Pâtisseries itou !

Remplacez ces petits plaisirs par un carré de chocolat noir à 70% par exemple (dur mais on s’y fait).

Augmenter les volumes d’eau

Vous buviez déjà 4 litres d’eau par jour ? Bien ! Passez à 5 ! L’eau c’est la vie, le froids dessèche la peau, buvez autant d’eau à température ambiante que possible. Cela vous fera patienter jusqu’au prochain repas et cela facilitera l’élimination des toxines de votre corps. Cela facilitera également l’élimination des protéines non consommées.

Augmenter les rations de protéines

Etant donné que vous allez manger moins de sucres (rapide comme lents, cf. point suivant) il va vous falloir trouver vos calories quelque part.

Dans un premier temps cela passera par une hausse de la contribution obligatoire des protéines dans votre ration alimentaire.

Supprimer le lait et le fromage

Vous buviez encore du lait ? Pas bien ! Au minimum, supprimez ce breuvage d’une autre époque et poison pour votre organisme. Vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et lui donner du carburant poison ! Supprimer également le fromage. Vous verrez que cette année en faisant cela, vous échapperez au traditionnel rhume !

J’en vois d’ici qui traine des pieds. Les yaourts restent autorisés dans la limite du raisonnable J

Augmenter les légumes

Nous y voilà ! Haricot verts, blancs, rouge, flageolets, allez-y de bon cœur ! Et même dès le matin sans problème.

Booster les apports en micronutriments

Ce n’est pas une période rigolote pour le corps. Ce ne sera pas non plus une partie de plaisir pour le mental alors boostez vos apports en vitamines et minéraux. D’abords dans la nourriture de base comme les abats et les fruits de mer et autre poissons ou alors dans les suppléments comme les levures.

N’hésitez pas non plus à taper dans le Berocca sous forme de cure renforcée !

Surveiller les apports en graisses et en sucres complexes

Assurez-vous de manger suffisamment de graisses pour contribuer à une balance énergétique correcte. Pour cela, mangez des œufs, et assaisonnez vos salades d’huiles naturelles à la noix, olive et autre.

Dans le même temps, méfiez-vous de ne pas apporter trop de sucres complexes sous forme de riz, pate et autre féculent. Réduisez d’ailleurs ces portion à la faveur des légumes et légumineuses.

Conclusion

En matière de serrage de vis alimentaire, il n’y a pas 36 solutions et il ne faut pas se leurrer, bien souvent c’est un peu douloureux. Mais la récompense ne se fera pas attendre bien longtemps et surtout ce vous permettra d’aborder la suite des hostilités de façon sereine (aussi sereine que possible en tout cas).

Une fois que vous aurez mis en œuvre ces 7 points dans voter cuisine pendant une semaine vous serez prêt à vous essayer aux 7 autres points dans votre Gymnase. Et là, c’est le succès assuré.

Tout est dit, passons aux choses sérieuses et à la mise en pratique sans faille. On compte sur vous et à la semaine prochaine pour la suite !

Et vous, quels sont vos conseils pour serrer les vis de votre régime alimentaire ?

La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Les 5 ateliers indispensables en musculation

Quel fonteux n’a pas rêvé d’avoir sa propre salle à domicile ? J’ai souvent réfléchi et je continue d’y penser à chaque fois que je prends le métro pour me rendre au gym…

Pour beaucoup, le fait d’aller en club est un élément important de la motivation. Pour d’autres, c’est le lien social que l’activité permet qui est importante.

Pour autant, d’autres pratiquants, dont je pense faire partie, ne voient dans la salle de sport qu’un moyen d’atteindre leur objectif de développement physique. A ce titre, plus elle est simple d’accès et libre de contrainte, meilleure est la productivité du processus complet.

L’objet de l’article du jour est de montrer qu’avec un nombre relativement restreint d’ateliers, le pratiquant sérieux sera capable d’effectuer la plupart des exercices nécessaires à son développement.

Contexte

Il est de plus en plus compliqué de trouver de véritables salle de musculation digne de ce nom proposant les ateliers nécessaires et suffisant. Ces ateliers devraient permettre d’exercer tous les groupes musculaires de façon efficace.

Le lecteur de développement-physique sait que pour se faire, il doit utiliser les mouvements de base.

En partant d’une routine de base, nous verrons que seuls 5 ateliers sont nécessaires pour arriver à nos fins.

Les 5 ateliers indispensables

Ci-dessous, un tableau listant les exercices de base et les ateliers associés:

  • Banc réglable : Le banc réglable devra être votre premier atelier à visiter. Associé à la paire d’haltères, il permet de travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
  • Cage à squat : La cage à squat permet de travailler les jambes et également la poitrine en association avec une barre et le banc réglable.
  • Atelier Dips Traction : L’atelier dips traction permet de travailler le dos et la poitrine avec les tractions et les dips.
  • Barre : La barre est indispensable pour les exercices du dos, des jambes et potentiellement de la poitrine et des épaules
  • Haltères : Les haltères sont utiles à peu près tout le temps :

Conclusion

Assurez-vous que votre salle propose au moins ces 5 ateliers sinon passez votre chemin.

De même, avant de laisser votre salle actuelle pour un entraînement à domicile, assurez-vous de vous procurer au moins ces 5 ateliers. Inutile d’en avoir plus !

Parmi ces différents ateliers, lesquels utilisez-vous ? Lesquels vous feraient défaut si votre salle ne les proposait pas ?

Les principes Weider 3/3

Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons les principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

  1. Curl Barre/Skull Crusher
  2. Leg Extension/Leg Curl
  3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.

 

Les principes Weider 2/3

Chose promise chose due, après les principes de base, le second article de la série propose une revue des principes intermédiaires qui devraient être connus de tout pratiquant et mis en oeuvre régulièrement :

 

Principes intermédiaires

 

1 ) Technique pyramidale

 

Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. La théorie enseigne que pour un exercice donné, effectuer une série de 8 répétitions d’un exercice donnée avec une charge maximale et sans échauffements les gains de volume et de force seraient importants. Mais cela n’est pas réalisable dans la pratique en raison du risque de blessure.

La technique pyramidale vise à résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous pouvez soulever une seule fois. Faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez la et réduisez le nombre de répétitions en conséquence à 12-15. Enfin prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.

 

2 ) Répartition des séances

 

Au bout de quelques mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séance pour le haut et le bas du corps (ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup de combinaisons possibles). Ainsi, il vous sera possible d’inclure d’avantages d’exercices et de série pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême pacque votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant huit exercices pour les membres inférieurs, toujours avec la même intensité maximale.

 

3 ) Congestion

 

Pour qu’il y ait développement, il faut gorger les muscles de sang le plus possible. Dans la pratique, la congestion (la « pompe » comme l’appelle Arnold) apparait à l’entraînement d’un groupe musculaire. Ainsi en ne travaillant que les pectoraux (en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autres groupes musculaires  en même temps) on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque un engorgement sanguin ciblé. Il est possible avec des circuits et autres techniques de congestionner plusieurs groupes musculaires en même temps pour de meilleures sensations.

 

4 ) Super sets, Super séries

 

C’est le principe de Joe Weider qui est le plus connu. Lorsqu’ on associe deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (Curl haltère pour le biceps et extension de bras pour les triceps), on dit que l’on fait un super set. Il s’agit d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) sans repos. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, dos/épaules, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

 

5 ) Séries combinées

 

Un super set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite et sans temps de repos) constituent une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée, dans une série combinées pour les biceps, on peut faire une séries de Curl barre suivi immédiatement d une série de Curl incliné à la barre.

 

6 ) Entraînement holistique

 

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferme des protéines et des systèmes énergétique qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.

 

7 ) Planification de l’entraînement

 

Ce principe vise à mettre en place des cycles d’entraînements alternatifs avec des objectifs différents mais complémentaires sur le long terme. Par exemple, suivre des programmes pour la force pendant 2 ou 3 mois puis se focaliser sur la masse en utilisant les gains de forces réalisés dans la phase précédente. En répétant ces cycles, la progression peut être accélérée. En organisant les entraînements en cycle, les risques de blessures sont limités et la monotonie n’a pas le temps de s’installer.

 

8 ) Contraction isométrique

 

Un des principes WEIDER les plus respectés, mais souvent mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas : contractez, maintenez cette tension trois à six secondes et recommencer environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent cette technique en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine. Ce faisant, ils augmentent leur contrôle sur la contraction de leurs muscles d’un point de vue neurologique. Cela permet également de faire ressortir les séparations entre les faisceaux et de faire gonfler les muscles lors des pose down des compétitions.

 

Vous en voulez plus ? Jetez un oeil aux principes Weider avancés.

 

Et vous, lesquels de ces principes connaissez-vous ? Lesquels utilisez-vous dans vos entraînements ?