La liste magique

Aujourd’hui je vais vous présenter un outil fort important pour vous aider à respecter les engagements que vous avez pris envers votre corps et vous-même.

Genèse de l’histoire

Je me suis rendu compte que, quelquefois, malgré la rigueur et toute la bonne volonté dont on peut faire preuve, il arrive de succomber à la tentation et faire un écart au régime alimentaire (vous vous resservez en desserts alors que vous êtes en sèche, ou bien vous mangez plus que de raison parce que vous adorez ce plat en particulier, etc.)

Plus près de nous, j’ai commencé à prendre la mauvaise habitude de consommer l’équivalent d’un petit pot de yaourt en flocons d’avoines le soir, « juste pour avoir le gout » et aussi parce que les journées sont dures 😉

Malheureusement, j’ai rechuté la même semaine… Pire, l’équivalent du pot de yaourt commençait à prendre des allures de bol rempli à ras bord.

Dans un premier temps pas de panique. C’est seulement après que j’ai pu observer l’impact de ce petit écart répété sur ma silhouette que je me suis dit qu’il fallait réagir…

La solution : une simple liste

Lorsque nous nous écartons de la voie de la raison et que l’on sent que ces écarts vont nous entraver dans l’atteinte de nos objectifs, le meilleur moyen est de noter ceci sur un bout de papier immédiatement.

A la fin de la semaine, vous pouvez regarder votre journal de « petits écart ». Vous pourrez identifier le moment de vos faiblesses dans la journée mais aussi la fréquence et la gravité de vos écarts. Ces informations sont très utiles et factuelles.

Fort de ce savoir et des circonstances qui vous ont amenées à vous laisser tenter, vous allez être capable de modifier votre comportement pour vous éviter de vous retrouver dans une situation similaire dans laquelle vous savez que vous êtes enclin à céder à la tentation.

Une fois cet exercice réalisé, gardez une copie de la liste de ce que vous ne devez pas faire (par exemple pour moi ce serait « pas d’avoine le soir »). Postez en une sur votre placard et une autre sur votre frigo.

Cela vous coupera net dans votre élan mais le plus important c’est que cela vous évitera de développer une mauvaise habitude insidieuse qu’il sera très difficile de combattre par la suite (je sais de quoi je parle).

Conclusion

Cette méthode de la liste est fort simple mais redoutablement efficace. N’oubliez pas de prévoir une petite récompense si vous ne faites pas d’écarts grâce à cette liste. Ceci vous aidera à tenir vos engagements.

Dans mon cas, si je ne prends aucune portion d’avoine pendant une semaine complète alors le weekend de la semaine suivante je vais faire un brunch à volonté 🙂

Prêt ? Alors à votre liste magique !

Utilisez-vous déjà une liste pour vous rappeler à vous-même lors de vos égarements ?

Breathing Exercices

 

A l’occasion des vacances, et fort de quelque recherches, j’ai expérimenté une technique de base assez ancienne qui selon moi, n’aurait jamais dû tomber en désuétude : Les « breathing exercises »

Pas de panique, tout est expliqué dans le post 🙂

Breathing Exercises : définition du concept

Dans un certain nombre d’ouvrages faisant l’apologie des anciennes méthodes d’entraînement, on en distingue une qui m’a particulièrement plu : L’utilisation d’exercices de base pour des séries longues.

En effet, « Breathing » signifie en anglais respirant. Il faut comprendre que les séries sont suffisamment longues pour vous obliger à reprendre votre souffle sur les dernières répétitions.

La première fois que j’ai entendu parler de cette technique était, si ma mémoire est bonne, dans un numéro spécial de Bodyfitness consacré entièrement à Arnold Schwarzenegger. Mais en réalité, tous les culturistes de l’époque incorporaient cette technique dans leur programme.

Et pour cause, elle fonctionne !

En pratique, les breathing exercises sont tellement exigeants en termes de ressources et de volonté qu’en général, on ne les applique que sur les 3 exercices les plus basiques et les plus à même de fatiguer le système respiratoire : Le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Concrètement, le concept consiste en l’exécution de séries de 20 répétitions en allant chercher la faillite musculaire et en s’octroyant quelques secondes de repos entre les dernières répétitions.

Le nombre 20 n’est pas une règle absolue, il faut en revanche que ce nombre soit suffisamment grand pour choquer le muscle par rapport au nombre de répétitions que vous avez l’habitude de faire (en général 2 fois plus). Dans mon cas, comme je travaille en séries de 8 à 12 répétitions, 20 répétitions est la limite minimale à atteindre.

Idéalement, il suffit d’ajouter une (ou deux séries) de 20 répétitions à la fin pour terminer l’exercice et achever de stimuler la croissance.

Breathing Deadlift

Il ne fait plus de doute que le soulevé de terre doit faire partie de l’entraînement en salle et de l’entraînement du dos en particulier. En revanche, deux approches sont possibles quant au moment où l’on exécute ce mouvement éprouvant :

  • En début de séance : Exécuté en début de séance, il permet de soulever des charges normalement conséquentes car le système est alors frais et dispose de toutes ses réserves d’énergie et de motivation. En revanche, il faudra bien prendre garde d’effectuer un échauffement en bonne et due forme à base de séries progressivement plus lourdes pour limiter les risques de blessures. Au final, les séries d’échauffement peuvent quelques fois s’avérer plus éprouvantes que prévu…
  • En fin de séance : En fin de séance par contre, les réserves d’énergies auront été taxées par les exercices précédents mais en contrepartie, les structures seront échauffées.

J’ai toujours préféré effectuer le soulevé de terre en fin de séance pour être sûr de terminer sur une bonne note !

Faites une série de 20 répétitions et efforcez-vous simplement d’augmenter le poids à chaque séance

Breathing Squat

L’idéal est de débuter sa séance de jambe par ce mouvement. En effet, les séries d’échauffement peuvent être relativement légères (flexions de jambes au poids de corps puis barre à vide en amplitude maximale). Ensuite, 3 séries permettront de monter progressivement en charge avant d’effectuer ses 4 ou 5 séries effectives avec le poids nécessaire et suffisant.

Plutôt que de réaliser des séries dégressives au squat, je préfère faire une dernière série de 20 répétitions afin d’engorger les muscles et de m’assurer que tous les muscles des jambes ont été mis à contribution durant ce premier exercice.

En principe, après un entraînement de ce type avec le squat, vos jambes devraient être presque totalement épuisées !

Les séries de 20 répétitions au squat permettent de progresser assez rapidement en termes de charges manipulées et peuvent s’avérer efficace pour briser un plafond de progression par exemple.

Breathing Bench Press

Le développé couché quant à lui, sera le premier exercice réalisé lors de la séance consacrée aux pectoraux ou à la poitrine (suivant comment vous découpez votre entrainement). Là encore, ne bâclez pas les séries d’échauffement et de montée en charge en prenant garde à ne pas fatiguer le muscle dans ces premières séries.

Ce n’est que lorsque vous aurez atteint votre poids de travail (au bout de la 3eme série normalement) que vous pourrez (et devrez) donner le maximum pour ces 4 à 5 séries effectives de bench press.

La encore, la dernière série sera constituée de 15 à 20 répétitions. Les groupes sollicités (pectoraux, ceinture scapulaire et bras) étant par définition moins endurants que les muscles du dos ou du bas du corps.

Les séries longues au développé couchée permettent de se recentrer sur la technique et sur l’explosivité du mouvement et peuvent constituer une approche intéressante pour bousculer votre routine.

Les bénéfices

Les breathing exercices présentent les bénéfices suivants :

  • Des exercices de base qui sollicitent toutes les structures du corps, éprouvant à souhait
  • Un renforcement de la détermination pour réaliser les séries longues
  • Un changement du type de sollicitation des muscles ciblés (passant d’une fourchette de répétitions basse à une fourchette de répétitions haute)
  • Une occasion pour revisiter la technique utilisée lors de l’exécution de ces mouvements
  • Une approche éprouvée pour déclencher la sécrétion d’hormone de croissance compte tenu de la dureté de l’épreuve
  • Une formidable occasion de tester votre résistance à l’effort

Enfin, une autre approche peut être mise en place consistant à ne réaliser que 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice en lieu et place des combinaisons précédemment exposées.

Conclusion

L’approche des breathing exercices est tombée dans l’oubli mais n’oublions pas que c’est en partie grâce à elle que se sont construit les physiques massifs d‘antan.

Il serait dommage de s’en priver !

Et vous, avez-vous déjà réalisé des séries de breathing exercices ?

Une séance de Swing Kettlebell efficace

Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.

Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.

Contexte

Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :

  • Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
  • Faciliter la récupération globale du système
  • Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
  • Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale

Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !

Préparation

Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂

Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :

  • Femme débutante : 8 kilos
  • Jeune homme débutant : 12 kilos
  • Femme athlétique : 16 kilos
  • Homme débutant : 16 kilos
  • Homme athlétique : 24 kilos et plus

Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.

Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.

Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :

En gros mettez vous bien !

Exécution de la séance

En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.

Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle

Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine

Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer

Format : Séance en série uniques.

Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance

Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples

Ma méthode de progression au KB Swing

  • Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
  • Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
  • Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
  • Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
  • Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
  • Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples

Conclusion

Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).

Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.

Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !

Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?

 

Une histoire de pierres et de cailloux

La plus belle des sculptures de dieux grecs n’a pas été réalisée dans un bloc de 10 cm3. Avant de sculpter son œuvre, l’artiste a cherché et a trouvé le bloc qui lui convenait avec la qualité requise et suffisamment de matière. C’est seulement après qu’il lui a ajouté de la valeur par son travail minutieux.

Il existe un parallèle intéressant à faire entre l’artiste sur pierre et l’artiste que vous êtes dans votre entreprise de développement physique. Il consiste simplement à ne pas vouloir aller trop vite en besogne et à définir les bons objectifs dès le départ de votre transformation.

Identifier ses pierres

Les grosses pierres peuvent être apparentées aux fondations de votre physique. Elles dépendent de l’état et du niveau de forme dans lequel vous vous trouvez lorsque vous prenez la décision de reprendre le contrôle sur votre physique.

La grosse pierre d’un jeune homme maigre sera vraisemblablement d’ajouter de la masse musculaire. Dans le cas d’un jeune homme en surpoids ce sera probablement de perdre rapidement quelques kilos faciles.

Ces grosses pierres sont les premiers objectifs que vous devez vous fixer, et ce presque indépendamment de la cible que vous vous êtes fixé au départ. En effet, la transformation physique est un processus qui s’inscrit dans le temps et qui, selon toute vraisemblance, ne se fini jamais complètement : On trouve toujours quelque chose à améliorer !

On constate que bien souvent, le pratiquant débutant copie les routines d’entraînement des personnes auxquelles il souhaite ressembler. En théorie, l’approche pourrait sembler être la bonne. En pratique, elle est la cause de bien des échecs et d’encore plus d’abandons dans les rangs des newbees. Il ne faut jamais oublier qu’avant d’arriver là où il est, le pratiquant pris pour model a sans doute effectué déjà beaucoup de chemin et que son cas a toutes les chances d’être bien différent de celui de notre débutant.

L’approche la plus sensée est en fait celle suivant laquelle le pratiquant se concentre sur quelques mouvements de bases et emploie toute son énergie pour progresser dans les charges manipulées.

D’aucuns (parmi lesquels Martin Berkhan et Stuart Mc Robert) disent que tant que les prérequis en force suivant ne sont pas réalisés, il est inutile de s’intéresser aux petits cailloux.

Indépendamment du poids de corps, il faudra être capable d’effectuer les performances suivantes :

  • 5 répétitions avec une barre à 125 kilos pour le développé couché
  • 5 répétitions avec une barre à 160 kilos pour le squat
  • 5 répétitions avec une barre à 180-200 kilos pour le soulevé de terre

Ces performances sont d’un bon niveau et pourraient faire office d’objectifs à atteindre pour 90% de la population des gymnases.

Avant d’avoir atteint ces objectifs, Stuart recommande de ne pas faire autre chose que des entraînements de force volume pour améliorer les performances de ces mouvements (ce qui sous entends bien entendu de ne pas faire de mouvements d’isolation et très peu (ou pas) d’autres mouvements. C’est seulement après ce stade que les pratiquants pourront se laisser tenter par des routines de spécialisation avec des mouvements plus spécifiques.

Pour Martin, ajouter simplement des tractions et des développés épaules est suffisant pour développer le corps même après avoir dépassé ces objectifs de performances. Sous-entendu, même après avoir atteint ces performances, le pratiquant devrait continuer à exclure les mouvements d’isolations.

Identifier ses cailloux

Une fois les grosses pierres bien en place (i.e. une fois que les premiers objectifs fondamentaux sont atteints), le pratiquant pourra chercher à s’améliorer sensiblement en identifiant ses petits cailloux qui sont autant d’autres objectifs moins ambitieux mais néanmoins nécessaires pour jalonner  sa route vers le physique qu’il veut obtenir.

Il va sans dire que l’atteinte des grosses pierres va demander plusieurs années d’entraînement. Beaucoup de pratiquants n’atteindront pas ces performances là parce que le niveau de développement qu’elles impliquent peut être trop important pour certains.

On entend par petits cailloux, les touches de finition pour parfaire un physique :

  • Perte de graisse
  • Augmentation de la définition des muscles
  • Augmentation de la vascularisation
  • Etc

A chacune de ces petites pierres correspond une méthode d’entraînement pour atteindre des objectifs plus précis. Par exemple, moins de repos entre les séries pour augmenter la vascularisation et perdre des graisses plus rapidement, etc

Conclusion

Le choix des objectifs est absolument structurant car il conditionne les plans d’actions à mettre en œuvre pour les atteindre. Il convient de suivre régulièrement (aussi finement que possible et probablement à l’échelle de la semaine) les progrès réalisés et la marge de progression avant d’atteindre l’objectif.

Il est important de fixer les objectifs et de ne pas les modifier sans arrêt.

Enfin, le message clé de ce post est le suivant :

En bodybuilding, ce qui importe c’est d’avoir une masse musculaire respectable et si possible bien définie. Attelez vous donc à développer votre masse musculaire (grosses pierres) avant de rechercher un taux de masse grasse de 3% (petit caillou).

Et vous quels ont été vos premiers objectifs à atteindre lorsque vous vous êtes mis à la pratique régulière d’une activité physique ?

Le meilleur allié pour progresser en musculation

Aujourd’hui je vous présente votre meilleur allié pour progresser en musculation. Il ne coûte pas cher, il n’est pas lourd et il fait des merveilles. De quoi parle-t-on ? Du poids de 500 grammes !

Une histoire de Grecs

L’histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone. Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s’était mis en tête de monter chaque jour au sommet d’une montagne en portant sur son dos un petit veau.

Au fur et à mesure du temps, le veau grandissait et devenait plus lourd forçant Milon à réaliser plus d’effort pour faire la même tâche. Au fur et à mesure que le veau devenait un taureau solide, Milos l’accompagnait en développant un corps d’acier aux muscles très développés. C’est l’application du principe de surcharge progressive.

Dans les salles modernes

On constate que beaucoup trop de pratiquants conservent les mêmes charges d’une séance sur l’autre. Pour développer ses muscles, il est nécessaire de chercher à soulever de plus en plus de poids dans le respect de la technique des mouvements ainsi que celui de son propre corps.

Ceci s’explique par deux raisons :

  • Les salles d’aujourd’hui, pour celles qui mettent encore à disposition des poids libres pour leurs adhérents, manquent souvent de disques dont le poids est inférieur à 2 kilos
  • Les mouvements effectués sont trop focalisés sur l’isolation et rendent l’ajout de poids d’autant plus délicat

La solution

La solution est relativement simple. Elle consiste à effectuer exclusivement des exercices de base pour lesquels il est possible de toujours augmenter le poids total d’un kilo (2 disques de 500 grammes). Ces deux disques de 500 grammes seront vos meilleurs alliés à la salle de sport.

Ce sont ces deux disques que vous devez manipuler le plus souvent et toujours essayer de les ajouter à votre performance précédente.

Finalement, l’objectif de chaque séance sera de faire, pour un exercice :

  • Soit plus de répétitions que lors de la précédente séance avec la même charge
  • Soit autant de répétitions avec une charge plus lourde d’un kilos

En se focalisant sur les exercices de base, le principe de surcharge progressive sera plus facile à appliquer. Voici quelques exercices à mettre à contribution :

  • Les tractions ET le soulevé de terre pour le dos (et accessoirement les biceps)
  • Le squat pour les jambes
  • Le développé couché ET les Dips pour les pectoraux (et accessoirement les triceps)
  • Le développé épaule pour les épaules

Si vous ne devez faire qu’un ou deux exercices par groupe, piochez dans cette liste et faites tout votre possible pour ajouter vos disques de 500 grammes !

Si votre salle ne dispose pas de poids de 500 grammes, achetez-en pour vous, c’est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire aujourd’hui.

Et vous, comment mettez-vous en pratique le principe de surcharge progressive ?

La Grenouille et le Boeuf : Une Triple Morale

 

Ce matin j’ai pu observer un groupe de 3 fonteux qui s’entraînaient ensemble. Parmi eux, l’un était réellement massif et plutôt assez dessiné (le bœuf) et les deux autres étaient assez loin de son niveau de développement tout en n’étant pas non plus minces (les deux grenouilles). Cette observation m’a permis de nourrir quelques réflexions dont je vous livre les résultats dans ce post.

Le Bœuf

Dans toutes les salles de musculation, vous trouverez quelques-uns de ces spécimens qui, sans réellement savoir ce qu’ils font et sans maîtriser la trajectoire de leur développement physique, semblent ne jamais stagner et toujours ajouter de la masse musculaire à leur charpente déjà impressionnante.

Ceux-là ont hérité de gènes exceptionnels et peut être que vous en faites partie. Ils sont capables de croître sans faire attention à ce qu’ils mangent et peu importe qu’ils s’entraînent 5 fois ou 3 fois par semaine. Leur corps répond et grossit. Avec un peu de chance vous faites partie de cette catégorie (estimée à vue de nez à 20% des pratiquants sérieux en salle). Inutile de préciser que les bœufs qui mettent en place une approche structurée pour développer leur physique atteindront des sommets de façon naturelle.

Ainsi nos trois compères faisaient du développé couché et le bœuf poussait une charge impressionnante (de l’ordre de 140 kilos) alors que les grenouilles se limitaient à 80 kilos. En fait, le bœuf était limité par les grenouilles car il devait sans arrêt décharger la barre et était interrompu dans son entraînement par les blagues des grenouilles…

Finalement son entraînement aurait pu être plus intense et plus court s’il s’était entraîné seul.

La Grenouille

Si 20% des pratiquants son des bœufs, alors 80% sont des grenouilles. Il n’y a pas de jugement à porter sur le fait d’être un bœuf ou une grenouille, c’est un fait. Bien que les grenouilles puissent atteindre un bon niveau de développement physique,  elles seront souvent moins massives que les bœufs les plus petits (à degré d’implication équivalent). Les leviers utilisables par les grenouilles seront différents, et il leur faudra faire appel à leur intelligence pour construire un programme leur permettant de progresser notablement.

Certains diront que les grenouilles sont en fait des “hard gainer” (Plus de détails dans un prochain article).

Dans notre exemple, les grenouilles utilisaient une charge bien trop lourde pour que leur entraînement soit productif. Elles auraient bien mieux fait de laisser le bœuf travailler seul et de s’entraîner de leur côté.

Morale

Nous appartenons tous à la même race et nous sommes tous nés libres et égaux en droit. En revanche, si certains sont nés avec un potentiel génétique inestimable en matière de prise de masse musculaire, d’autres auront plutôt une intelligence supérieure. C’est d’ailleurs cette diversité qui fait la richesse de notre monde.

Apprenez à identifier votre catégorie et les choses pour lesquelles vous êtes naturellement doué ou qui vous semblent facile à faire. C’est par l’expérimentation que vous arriverez à définir votre appartenance et partant, la mise en place d’un plan d’action concret et adapté sera plus simple (c’est un peu le rôle du coach que de faire cette estimation).

Voici donc les trois leçons à retenir :

  1. Si vous êtes un bœuf, entraînez-vous avec un autre bœuf, et si vous êtes une grenouille, entrainez-vous avec une autre grenouille. Il n’y a aucun mal à cela et il n’y a aucune honte. Votre objectif principal c’est de progresser plus vite que les autres. Une grenouille qui s’entraîne intelligemment peut dépasser le bœuf qui ne se donne pas suffisamment à l’entraînement.
  2. Si vous vous entraînez à plusieurs, soyez sûr de bien choisir vos coéquipiers. Qu’ils soient là pour vous assister et vous motiver uniquement, pas pour vous déconcentrer et surtout pas pour bavarder. Rien ne vous empêche de prendre un verre après la séance pour papoter de choses inutiles mais de grâce en dehors du gym.
  3. Votre seul objectif devrait être de faire mieux que votre ancien moi. Il est contre-productif de se mesurer en prenant comme étalon une autre personne car vous avez toutes les chances d’avoir des prédispositions très différentes, vous ne faites pas le même travail, vous n’avez pas le nombre d’heures de sommeil, vous ne mangez probablement pas la même chose, etc. Concentrez-vous uniquement sur vous et sur votre dépassement.

 

Et vous, êtes vous plutôt boeuf ou grenouille ?

 

Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

————————————————————-

Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?

Kettlebell et série unique

Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

D’autres vidéos bientôt sur développement-physique.com !