Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

9 fondamentaux pour des jambes au top

Le billet du jour est dédié à une partie de notre corps que nous négligeons bien trop souvent : Les jambes.

Que ce soit dans leur entraînement (réputé exténuant) que dans le soin de ces membres pourtant si esthétiques, il faut bien avouer qu’on s’intéresse à eux presque exclusivement lorsque les problèmes surviennent. Nous verrons donc quelques pratiques fondamentales pour préserver nos cannes ! Pour certaines évidentes, pour d’autres plus ésotériques…

Note : Pas d’ordre de préférence dans la liste qui suit 🙂

1) Entretenez la masse musculaire de vos jambes

En tant que lecteur assidu du site developpement-physique, vous savez qu’il est important de faire la part belle à l’entraînement des jambes. En effet, c’est un des groupes le plus gros avec une réponse hormonale la plus forte. La plupart des exercices de jambes sont éprouvant et font intervenir quantité de muscle (tant des jambes que du dos et de la sangle abdominale pour la stabilisation).

On ne le redira jamais assez, même si c’est dur, entraînez les jambes. Même si c’est un fois par semaine et avec une dizaine de séries, faites-le, c’est un must.

Pour un exemple d’entraînement digne de ce nom, c’est par ici !

2) Adonnez-vous à une activité cardio régulière

Une bonne marche dominicale, quelques sévères sessions de Kettlebell swing hebdomadaire, 30 minutes de course à pied, 15 minutes de corde à sauter, un foot entre amis, une partie de squash avec des inconnus, une marche quotidienne pour vous rendre au travail sont autant d’activités que vous devez vous efforcer de faire pour faciliter la circulation sanguine et le raffermissement de vos jambes.

En définitive, celle-ci récupèreront mieux de vos séances de musculation lourde et seront mieux oxygénées avec un résultat visible sur les tissus musculaires et cutanés !

3) Prenez conscience de votre positionnement au quotidien

Pour celles et ceux qui travaillent assis, faites en sorte de vous déplacer régulièrement dans le bureau ou de faire des pauses pour marcher un peu et faire circuler le sang dans vos jambes. On ne se rend pas compte mais le retour veineux est passablement contraint en station assise.

Pour celles-et ceux qui travaillent début et « patassent » une bonne partie de la journée, portez des bas de contention !

4) Prenez soin de vos pieds

Qui a dit que la pédicure était une historie de fille ? Je mets ma main à couper que si les guerriers du moyen âge avaient pu se faire faire des pédicures, ils auraient sauté sur l’occasion tellement cela fait du bien (il suffit de regarder les Spartiate dans 300 pour voir que totu cela est bien propret).

Par ailleurs, il y a pédicure et pédicure. Inutile d’aller tous les jours dasn un salon… Il suffit de regarder quotidienne ses pieds pour détecter tout symptôme devant être traité.

Personnellement, un créneau le dimanche me permet de prendre soin de mes pieds si je n’ai pas eu le temps de le faire avec diligence en semaine (en général en fin de journée) le dimanche est utilisé. Quelques points dans le désordre :

5) Usez des massages

Les muscles des jambes sont hautement sensible aux massages, en particulier les muscles fibreux des ischios jambiers, les mollets ainsi que les tissus des pieds. Faites-vous du bien facilement avec des autos massage et n’hésitez pas à vous faire faire un bon massage de temps en temps.

La plupart des bodybuilders et guerriers des salles et des rings se font très régulièrement masser pour drainer les déchets et revitaliser chaque tissus musculaire. Amen

6) Conservez des pieds propres

Lavez-vous les pieds quotidiennement de façon intrusive et non superficielle. Utilisez un gel sans savon et assurez-vous de bien sécher tout cela en sorti de douche.

Evitez les bains chauds, préférer même les douche du bas froide pour resserrer les vaisseaux sanguins.

Après quoi, une petite crème de pied ou une hydratation des jambes peut être appliquée.

7) Portez des mi-bas de contention

Une trouvaille récente. Si vous prévoyez de gambader une sérieuse parti de la journée, prenez de quoi vous défendre, chaussez vos mi-bas de contention.

Non non ce n’est pas « que » pour les vieux. Dans ce domaine il vaut d’ailleurs mieux prévenir que guérir. Le port de bas de contention évite les problèmes veineux qui arrivent fatalement lorsque la vieillesse s’approche. En prenant soin de vos veines très tôt, vous retardez d’autant la survenue de soucis pénibles et douloureux (il faut le dire).

8) Hydratez-vous

Encore et toujours la même bonne pratique ! Assurez-vous de boire plus que nécessaire. Il faut beaucoup d’eau au corps pour son fonctionnement optimal. Cela bénéficie à toute la structure et en particulier aux extrémités (pieds et mains).

Bonus : Mangez équilibré 🙂

9) Prenez du repos

Prenez l’habitude de surélever vos jambes de temps en temps dans des situation de repos. Par exemple en lisant un livre, mettez vos mollets sur un ou deux coussin pour optimiser le retour veineux. Et bien entendu, dormez religieusement vos 8 heures par nuit !

Conclusion

Mettez en application autant de ces bonnes pratiques que possible pour améliorer la santé, la souplesse et la beauté de vos jambes, qui aura pour effet secondaire de vous rendre plus heureux et léger au quotidien !

Et vous, êtes-vous certain de prendre vos précaution pour soigner vos jambes au quotidien ? Quelles pratiques/habitudes aves vous mis en place pour cela ?

J’ai repris la protéine

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus le temps passe et plus on accumule de semaines d’entraînement, plus on est censé devenir plus fort/plus endurant. Jusque-là tout va bien, c’est plutôt logique.

Seulement voilà, dans la pratique ce n’est pas aussi simple à mesurer concrètement.

L’idée est donc de tester la force des avant-bras et donc de la prise pour avoir un repère. Le test de la prise a le mérite de pouvoir être fait simplement et même à la maison si vous avez des Kettlebells.

Test avec barre

Installez-vous dans la cage à squat et chargez une barre sur les racks inférieurs environ au niveau des cuisses (ceci facilite la saisie sans avoir à faire un soulevé de terre avant).

Chargez la barre avec vraiment beaucoup de poids. Par exemple 150% de votre max au soulevé de terre. L’objectif est de mesurer le temps que vous tiendrez avec la barre dans les mains en suspensions (prise normale donc en pronation, les deux mains avec les paumes en arrière).

Une fois ce record obtenu, effectuez le test la semaine suivante :

  • Si le temps est inférieur, vous êtes probablement surentraînez et avez déjà commencé à subir les effets néfaste en perdant objectivement de la force.
  • Si le temps est égale, vous êtes limite. Il faudra suivre l’évolution la semaine d’après.
  • Si vous faites mieux, tout va bien a priori !

Test avec KB

Bien souvent, ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le reste du corps lorsque l’on se lance dans une série infinie de KB swings. Comme vous lisez developpement-physique depuis longtemps, vous avez déjà positionné une voire 2 (ou plus) séances de KB swing en sus de vos entraînements aux poids.

Dans ce cas, je vous invite à dédier une de ces séances au test. Dans ce cas, l’idée est de réaliser en une série un maximum de KB swing à une main avec une KB de 24 kilos.

Pourquoi à une main ? Parce que lorsque l’on utilise les deux on peut doser la force de façon à répartir entre les deux mains ce qui permet de durer beaucoup plus longtemps. L’idée du test est de faire cela rapidement.

Vous commencez donc par faire un maximum de KB swing à une main ; main droite puis main gauche et notez le résultat. L’interprétation des résultats est la même que dans la première méthode évidemment.

Note : Je vous invite à faire votre session de KB swing à deux mains dans la foulée.

Conclusion

Ce simple test (attention, je n’ai pas dit qu’il était facile non plus) permettra d’avoir une référence et/ou un indicateur plutôt fiable est facile à mettre en œuvre pour mesurer votre rapidité de progression mais surtout pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il récupère et génère du muscle.

Il fallait y penser.

Mettez le en pratique dès que vous soupçonnez une stagnation de vos gains et/ou que vous constatez une fatigue récurrente (en d’autres termes dès que vous pensez être entré dans une phase de surentraînement).

A noter qu’il peut aussi être effectué à titre préventif.

Et vous, êtes-vous surentraîné ?

Une idée de repas de Noël

On y est, c’est la période des fêtes avec ses traditionnels repas et autres joyeux marathons de tablée. Attention toutefois, il est important de ne pas se priver de ces bons moments tout en n’oubliant pas complètement nos objectifs de santé et de développement.

Un marathon digne de ce nom pendant les fêtes peut vous mettre sérieusement en difficulté dans votre quête d’un physique écorché ou tout simplement plus musculeux. Voyons comment vous pouvez limiter la casse.

Une idée de repas santé

Cela étant dit, il est tout à fait possible d’élaborer un repas simple et néanmoins festif (au moins pour Noël). Ci-dessous une proposition de votre serviteur :

  • En entrée : Saumons fumé en tranches avec du citron et de la salade (c’est un sans-faute diététique). Huitres, pour celles et ceux qui apprécient les fruits de mer. Les huitres sont aussi un bon apporteur de minéraux et protéines. Salade de carotte avec crevettes.Sortez des sentiers battus et ne proposez pas de foie gras 😉
  • En plat principal : La traditionnelle dinde de Noël est tout à fait indiquée. Cuite au four et éventuellement farcie de légumes, elle apportera son lot de protéines sans glucides et avec très peu de gras. Vous pourrez proposer une portion de marrons (pas plus que la grosseur d’une paume de main) et des haricots verts cuits à la vapeur (autant que souhaité pour ces derniers).
  • Passez votre tour sur les fromages (je n’ai pas dit que ça allait être facile non plus 🙂 !)
  • En dessert : Une part de bûche (ou plus suivant que vous vous êtes fait violence avant de passer à table cf. points suivants).

Quelques conseils supplémentaires

  • Limitez les papillotes et autre sucreries (marshmallow, pâte d’amande, fruits confits, biscuits sucrés, etc.) qui se mangent sans fin. Souvenez-vous que le sucre appelle le sucre (et ce quelle que soit la période de l’année ;)).
  • Ne grignotez pas entre les repas. C’est probablement le pire ecueil de cette période car il reste toujours des bonbons et autres sucreries à portée de main !
  • Buvez toujours beaucoup d’eau ! Ce simple conseil vaut de l’or !
  • Faites-vous quand même un peu plaisir sur les desserts pendant vos principaux repas (veillée de Noël, Noël et Saint Sylvestre).

Le must

Comme vous lisez developpement-physqiue.com depuis bien longtemps, vous avez sans doute déjà quelques astuces pour limiter les effets néfastes du marathon des fêtes sur votre silhouette. Ci-dessous quelques-unes :

  • Si vous êtes l’hôte, efforcez-vous d’orienter vos préparations vers des plats santés avec quelques à côté de rigueur (genre bûche de Noël ou il ne faut surtout pas essayer de prendre des produits allégés sous peine de contrarier furieusement les gourmands !)
  • Considérez que vous êtes dans la configuration d’un ACE (All you Can Eat) et que ce faisant, les braves conseils de ce site sur le sujet s’appliquent particulièrement bien dans cette configuration des fêtes de fin d’année.
  • Si possible, essayez de rester actif pendant la période des fêtes en continuant de pratiquer régulièrement vos activités physiques. Idéalement, effectuez vos séances avant les repas gargantuesques car ce faisant, les quantités d’énergie ingérées seront rapidement utilisées par votre système.

Conclusion

Pour les fêtes de fin d’année il est possible de lier l’utile à l’agréable. Mettez en œuvre les différents conseils ci-dessus et élaborez un repas aussi équilibré que possible pour ne frustrer personne et surtout pas vous !

Sur ce, bonnes fêtes de fin d’année à toutes et à tous !

Et vous qu’allez-vous préparer pour votre repas de Noël sous l’auspice de la santé et du développement physique ?

Témoignage – Stéphane de Montpellier

Le post du jour sera consacré en exclusivité à un fidèle lecteur qui souhaite faire partager son expérience et faire passer un message positif à la communauté des lecteurs de developpement-physique.

Contexte

Stéphane a toujours été sportif dans l’âme mais son degré d’activité a connu des hauts et des bas suivant les périodes de la vie bien connue (étude, entrée dans la vie active, etc).

A titre d’exemple il a fait du judo de 7 à 20 ans de façon régulière 2  à 3 fois par semaine. Il a ensuite du limiter sa pratique sportive pour se consacrer  sérieusement à ses études. Ce n’est qu’à 26 ans qu’il reprendra une activité de sport de combat (Ju Jutsu Brésilien et Grappling) de façon un peu dilettante. A noter que bien souvent les anciens sportifs n’arrivent pas à reprendre sérieusement leur développement là ou il l’on laissé dans leur plus jeune âge car il se retrouvent pris dans d’autres projet qu’ils pensent être plus importants alors que ce n’est pas le cas…

C’est à 29 ans qu’il se reprend en main sérieusement et entame sa transformation !

En effet, depuis lors il s’entraîne 6 fois par semaine (par séances d’entre 60 et 150 minutes) dans un mix équilibré de cross fit, musculation et grappling qui lui permet de doser correctement chaque effort et de progresser toujours.

Déclic

Stéphane a fait le constat que ses capacités physiques étaient en régression (forme, puissance, endurance, bien être général, poids, ligne..) en approche de la trentaine (il a 29 ans à l’époque où il témoigne).

La goutte qui fit déborder le vase arriva quand il prit conscience qu’il n’était pas bien dans sa peau et qu’il ne tenait qu’à lui de remédier à la situation.

Je me suis tout simplement imaginé comment je serai dans 10 ans, et à ce rythme je me suis vu bedonnant, mou et c’est tout simplement hors de question.

Il a eu le courage de ne pas laisser cela en l’état et il a pris des mesures pour reprendre la main sur son physique.

Le fait également que sa condition physique de l’époque l’empêchait de performer dans son sport de prédilection, le grappling, a fini de le décider !

Stéphane s’est donc astreint à un rythme soutenu d’entraînement, tout ça du jour au lendemain ! Ce n’est pas si étonnant quand on connais l’homme et ses qualités.

Facteur clés de succès

  • Une motivation profonde et sans faille
  • Un coach personnel dédié en la personne de Youssef pour les entrainements physiques
  • La lecture régulière de developpement-physique.com pour développer ses connaissances en alimentation et entraînement

Le travail à deux est une des clés de ma réussite.

Nutrition

Actuellement, Stéphane tourne à la salade composée midi et soir construites autour des ingrédients suivants :

  • Poulet, jambon, œufs (protéines)
  • Salade verte, tomates (légumes)
  • Avocats, emmental, olive verte ou noir (graisses saines)
  • Betteraves, cœurs d’artichaut, mais, raisins secs (glucides)
  • Et un peu de sauce

Pour le matin Stéphane choisit dans la liste suivante : 2 ou 3 oranges pressée/ ou pamplemousse pressé / ou 1 yaourt mamie nova 100g /  ou 1 yaourt Activia,  biscuits petit dej

Dans tous les cas le repas du matin est très léger. Et c’est peut être là-dessus que Stéphane devrait se pencher pour prendre plus de muscle et continuer de faire fondre le gras. Augmenter ses doses de protéines et légumes le matin.
Quelquefois, il s’autorise des entorses : soirée pizza, évènement sociaux (mariage) mais qui reste très sporadique.

Par contre il ne consomme de l’alcool qu’exceptionnellement (2 ou 3 fois quelques verres en soirée le mois dernier, 1 ou 2 Bière de temps en temps.

Enfin, il consomme souvent des fruits (melon, pastèques, figues, oranges..) et a bannit les pâtes, le riz et les pommes de terre de sa diète. Il ne mange pratiquement plus de pain non plus.

En guise de décompresseur il peut manger entre 2 et 4 yaourt chaque jour.

Ses prochaines étapes

C’est simple, progresser un peu en mental et renforcer cette transformation physique qui lui donne des ailes et rallume la flamme de sa confiance en lui ?

Niveau entraînement, il va maintenant effectuer 2 entraînements de cross fit par semaine tout en continuant à effectuer 2 séances de musculation en salle et 2 ou 3 séances de graplling.

C’est un programme ambitieux mais qui donnera certainement des résultats sur le court terme.

Il lui faudra donc jongler entre les objectifs de chaque discipline pour s’organiser au mieux.

Challenge : Stéphane à pour ambition de revenir au meilleur de sa forme et de concourir en grappling. On lui souhaite du courage !


Le résultat

Les résultats intermédiaires de sa démarche sont les suivants :

Découverte d’un point d’équilibre alimentaire

Dû à la sensibilisation à la nutrition et à ses impacts sur les performances physiques et sportives.

Je fais attention mais je sais me faire plaisir de temps en temps en mangeant des choses que j’apprécie même si elles ne sont pas bonnes pour le corps.

Il a gardé quelques règles de la slow carb diet (essentiellement la suppression des sucres lents en dehors des légumes et légumineuses)

Renforcement du corps

Je pense que mon corps commence à s’accoutumer. Sans parler du coté force, progression, apparence, etc.. Ou les changements sont certes flagrants, non je parle plutot d’un point de vue métabolisme, je l’ai réhabitué à reprendre un cycle de sportif. Ca a pris du temps, ce qui est très décourageant au début. Mais au bout de 3-4 mois de persévérance, mon corps a commencé à changer, le poids a chuté (surtout cet été), et une apparence de plus en plus taillée. C’est d’ailleurs ma plus grande victoire. Je suis mieux dans ma peau, dans ma tête,  plus serein.

Et il peut être fier du résultat !

Remodelage du corps

Stéphane pèse aujourd’hui 75kg500 pour 1m75. Il a perdu 5kg essentiellement en graisse tout en prenant du muscle. Il estime qu’en réalité, il a perdu environ 6kg de graisse et pris 1 kilo de muscle.

Conclusion

Une machine qui tourne fort doit être bien huilée, c’est pour ça que l’aspect hygiène de vie et alimentation est un sujet que Stéphane prend de plus en plus au sérieux. Ce sont sur ces sujets que je viens chercher de l’information sur developpement-physique !

Enfin, n’oubliez pas que

Tout est finalement possible avec de la niak, de la rigueur et de la volonté.

Si vous aussi vous souhaitez faire part de votre expérience aux lecteur de developpement-physique.com, n’hésitez plus, vous avez une tribune grande ouverte, contactez moi !

5 critères pour bien choisir ses protéines

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

  • Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
  • Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
  • Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
  • Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

  • Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
  • Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?