Le printemps des Kettlebells

Cette fois-ci c’est bon, les beaux jours se sont fait attendre mais ils sont désormais bien là ! Vous avez été pris de court et n’avez pas eu la possibilité e raffermir votre silhouette en prévision du printemps et de l’été ? Vous n’avez aucune excuse mais on va tout de même vous aider dans ce billet. En fait, en tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez probablement déjà la réponse : A fond sur la kettlebell !

Dans ce post nous allons voir comment user de ce formidable outil pour le remodelage et l’augmentation de votre endurance.

Contexte

Vous êtes un sportif occasionnel, ou confirmé et vous voulez perfectionner votre finition corporelle tout en augmentant vos performances musculaires et cardiovasculaires. Partons du principe que sur le plan nutritionnel, aucune erreur fatale n’est commise (je vous fait confiance). Partons également du principe que niveau récupération et qualité de sommeil, les choses se passent bien. Et bien sachez qu’en moins de 4 semaines, il est possible de faire des miracles simplement en ajoutant 3 sessions d’entraînement fonctionnels à la kettlebell. Voyons comment choisir l’outil et comment ensuite construire nos 3 sessions.

Choisir ses kettlebells

Relativement au choix, je recommande un modèle en fonte brute dans la masse (exit les KB avec du plastique dessus (surtout sur la poigné, ce qui vous empêchera de faire des séries longue à cause du glissement des mains). Idéalement, la poignée devrait être légèrement rugueuse pour permettre une prise plus ferme. Par exemple les KB de Gorilla Sport sont un bon choix.

L’idéal et de pouvoir en essayer plusieurs sur quelques sessions pour ensuite vous décider.

Quant au poids, une bonne pratique consiste en l’apprentissage avec poids faibles par exemple un kettlebell de 12kg dans un club puis vous vous achetez un kettlebell de 16 (20 ou 24 pour les plus gaillards) pour vos sessions à domicile.

Exercices incontournables

Il existe beaucoup d’exercice avec ses instruments mais ce qui est génial c’est qu’avec un seul vous pouvez arriver à vos fins : il s’agit du swing.

Une fois maîtrisé, vous pourrez passer au Snatch. Une fois ces deux fondamentaux maîtrisés, vous pouvez :

  • soit en rester là et perfectionner la pratique, monter en poids en passant d’une kettlebell 12 kg à une kettlebell 16 kg (voire 20 ou même 24) ; c’est ce que je fais
  • soit vous lancer dans d’autres exercices (fentes, goblet squat, développés couchés et/ou épaule, etc.)

Le concept clé est la maîtrise parfaite du mouvement, c’est la condition sine qua non pour bénéficier sur le long terme de l’entraînement aux KB et pas se ruiner le dos…

Proposition d’approche holistique

J’ai parlé de session plus haut dans l’article et non de séance, simplement parce que l’entraînement aux KB peut-être aussi bref qu’intense. C’est ce qui fait toute sa force à mon sens. En 10 à 30 minutes top chrono c’est plié.

Continuez de faire vos séances de musculation (ou tout autre sport d’ailleurs) et ajoutez 1 session de Snatch et 2 sessions de swing. Le swing étant moins rude pour le cœur et les mains, il est plus facile d’en faire 2. Ce qui pourrait donner un programme de ce type (celui que j’utilise en ce moment

  • Lundi : SSST – Service Secret Snatch Test – 200 Snatch : Environ 15 minutes (après ça plus personne, je suis bon à casser une graine, me doucher et dormir illico)
  • Mardi et mercredi : Musculation
  • Jeudi : Swing – 500 répétitions en série unique
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Matin – musculation / Soir – Swing : 2*200 répétitions + 100 répétitions
  • Dimanche : Matin – musculation / Soir – Swing : 500 répétitions (optionnel)

Résultats garantis !

Et vous, quelle usage ferez-vous de vos kettlebells ?

La limite du Snatch

On a déjà beaucoup parlé des exercices avec Kettlebell. Dans ce post, nous allons essayer de voir comment optimiser l’agencement de nos séances avec KB et en particulier celles dédiées au Snatch.

Constat

Si vous avez déjà tâté du Snatch, vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice est éprouvant. Système cardio vasculaire, chaine arrière du corps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers et peut être plus encore les muscles des avant-bras (qui sont souvent les premiers à déclarer forfait) sont mis à contribution sans état d’âme !

Pour ma part ce sont l’intérieur de mes mains qui déclarent forfait en premier.

En fonction du poids utilisé, on peut peux être dans les 200 répétitions ave la KB de 24. Avec l’usage de la KB de 16 par contre, ce sera le dos qui va déclarer forfait avant le reste étant donnée le nombre élevé des répétitions alignées (500 ou plus).

Approche

Avec application de la loi de l’essai et de l’erreur, chère à tout pratiquant, il semble qu’il faille devoir alterner séance lourde et séance légère pour ne pas aggraver les lésions au niveau des mains. Par ailleurs, une session de KB Snatch n’est pas anodine en termes d’épuisement du système complet. Assurez-vous systématiquement de récupérer suffisamment non seulement entre vos sessions de KB mais également entre vos sessions de KB et vos session de musculation. Si vous utilisez des engins différents, c’est toujours le même corps qui se fatigue à la tâche !

L’idéal étant de laisser un jour off entre deux sessions et d’alterner entre session lourde et session plus légère.

Enfin, lorsque les mains ne suivent plus, préférez une session de swing à une session de snatch. L’activité cardio est un peu moins intense mais l’usure des mains est incomparablement moins prononcée.

Conclusion

C’est assez variable mais chacun d’entre nous a sa propre limite qu’il faut connaître pour aller tutoyer sans jamais la dépasser trop largement, sous peine de séquelles et de repos forcé !

Pour ma part il semble que la séance de Snatch soit optimale aux environs des 200 répétitions au total.

Une fois la pyramide des 200 répétitions accomplie d’une traite, il est temps de passer à une Kettlebell plus lourde !

Selon vous, quel est le nombre de répétition optimale pour une bonne session de Snatch ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Retour sur le Swing à une main

Après quelques jours de vacances, la reprise des sessions intensives de kettlebell ne s’est pas fait sans grimaces, ampoules palmaires, gouttes de sueurs et autres joyeusetés à la clé.

Cela dit, cela m’a permis de changer ma routine d’entraînement par rapport à la KB justement. C’est surtout sur l’utilisation des Swing à une main que je souhaiterais revenir plus en détail.

L’exercice

Le Swing à une main, que vous connaissez certainement déjà, est en fait une étape intermédiaire entre le Swing basique à deux mains et le Snatch, exercice ultime. Ainsi donc il est nécessaire d’être capable de Swinger à une main avant de passer au Snatch.

La différence entre un Swing à deux mains et un Swing à une main réside dans le fait que la position d’effort est assez différente. Dans la version avec deux main il est plus facile d’activer les muscles fessiers et les ischios jambiers qui vont permettre au bassin de pivoter facilement et de façon équilibrée. Dans la version à une main, le poids va avoir tendance à faire pivoter le haut du corps ce qui va avoir pour effet de reporter une partie de l’effort sur les abdominaux obliques qui vont devoir compenser la dissymétrie. Il devient dès lors plus difficile d’activer également les deux côtés de la chaîne postérieure.

Cela créé par ailleurs des forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Pour éviter la blessure, il faudra apporter un soin particluier à son exécution et ne pas hésiter à moins forcer que dans la version avec deux mains.

Ci-dessous les avantages et inconvénients de la version à une main:

Avantages

  • Prépare le corps pour le Snatch. Cela permet aussi au pratiquant de gagner en contrôle fonctionnel de son corps
  • Renforce davantage les avant-bras et la prise (tout le poids étant contrôlé par une seule main)
  • Permet l’alternance entre mains droite et gauche d’une part et la prise classique à deux mains d’autre part. Cette technique permet d’arracher des répétitions supplémentaires.

Inconvénients

  • Peut rapidement vicier la technique surtout lors de séries longues (20 répétitions et plus)
  • Le poids est limité puisque plus dur à retenir à une main
  • Les muscles de la chaîne postérieure ne sont plus sollicités en même temps ce qui peut résulter en des blocages ou travail excessif de la région lombaire

Conclusion

Vous pouvez Swinger autant que vous voulez mais il pourrait être préférable de limiter la pratique des Swings à une main pour les raisons énumérée ci-dessus. Quitte à alterner en exercice à une main et exercice à deux mains, n’y allez pas par 4 chemins et efforcez-vous de maîtriser rapidement le Snatch !

Toutefois, la pratique raisonnable du swing à une main reste un très bon moyen de diversifier ses entraînements.

En somme le Swing à une main, c’est un peu comme le sucre, ca ne fait pas de mal de temps en temps mais il faut que ça reste exceptionnel

Et vous, que pensez-vous des Swings à une main ?

Les 4 approches pour les 200 Snatchs

On l’a vu, le Snatchs est un excellent exercice. Cependant, il reste un geste technique, difficile et pour le moins éprouvant.

Nous avons déjà vu une méthode pour arriver à gérer les 200 répétitions au Snatch mais je souhaite en présenter d’autres dans le présent article.

Bien entendu, les méthodes restent valables pour les autres types d’exercices (swing à deux mains, à une main, ou autre).

La pyramide

La pyramide consiste à faire une suite alternée d’un nombre croissant de Snatchs par main pour monter progressivement de 1 à 10 puis redescendre à 1. C’est une approche simple à laquelle on ne pense pas forcément mais qui s’avère extrêmement efficace pour régler son compte à ses 200 répétitions de Snatch !

Avantage : Une montée en gamme tranquille et un retour au calme progressive.

Inconvénient : Le milieu de la série est le plus dur.

Les montagnes russes ascendantes

L’objectif ici est de commencer avec une répétition unique puis de monter en charge jusqu’à 10 répétition par côté. Puis de repartir directement de 1 et de remonter vers 9 répétitions.

Avantage : Une double montée en gamme croissante. Possibilité d’ajouter d’autres gammes montantes par la suite.

Inconvénients : La fin de la session peut être pour le moins éprouvante puisque l’on fini par un nombre élevé de répétition avec une seule main (ici 9).

Les montagnes Russes descendantes

Même principe que précédemment mais en commençant directement par une série de 10 en descendant à 1 puis en recommençant à 9 pour rejoindre 1.

Avantage : La double descente permet de réserver le maximum de ressource au début de la session.

Inconvénient : Nécessite un peu d’échauffement.

La grande descente

Partant du principe que plus on avance dans le temps et dans le nombre de répétitions plus la prise est difficile, il peut être intéressant d’utiliser la technique de la grande descente.

Elle consiste en fait à réaliser le maximum de répétition dès le début de la séance.

L’objectif sera toujours de faire 200 Snatchs (en fait un peu plus)

En revanche, on commencera directement par une série de 14 répétitions puis 13 et ainsi de suite jusqu’à atteindre une répétition unique.

Avantages : Une seule série géante en commençant avec un maximum d’énergie dès le départ. Idéale lorsque l’on passe d’une catégorie de poids à une autre plus lourde (par exemple de 16 à 20 kilos).

Inconvénients : Nécessite un peu d’échauffement. Attention à ne pas se cramer dès le départ. 210 répétitions au lieu de 200 !!

Et vous, quelles votre méthode préférée pour exploser votre records aux Snatchs ?

De la récupération

Le post du jour est un peu différents des autres et traite d’une mauvaise expérience qui m’est arrivée la semaine dernière. Je souhaite partager avec vous les leçons que j’en ai tiré !

Contexte

Dans un (ou plusieurs) précédent(s) article(s), je fais l’éloge des exercices à la Kettlbell. C’est indéniable que cet outil est un formidable accélérateur de développement physique sous tous ses aspects.

Dans un article plus récent je mettais en garde contre l’utilisation trop fréquente des sessions de KB essentiellement pour deux raisons :

  • Ce type de session, réalisé dans les règles de l’art est assez intense et portera sans doute atteinte à votre récupération musculaire dès lors que vous faites aussi des sessions de musculation « traditionnelles »
  • Les exercices aux KB exercent énormément de contraintes de frottement sur les mains (à l’intérieur des mains bien sûr).

Je me suis laissé prendre au jeu en voulant effectuer deux sessions de snatch deux jours d’affilés (quelle idée saugrenue…). Je partage le résultat de la seconde session à travers deux photos :

Si vous regardez bien, sur la seconde photo, la chaire est à vif, autrement dit, la main est quelque peu hors service (c’est malin). Précision: La seconde session n’a pas pu être terminée malgré ma légendaire obstination 🙂

Inutile de dire que j’aurais du m’abstenir d’y aller trop fort essentiellement parce qu’à cause de ces blessures, je ne pouvais plus m’entraîner convenablement en salle : la double peine en quelque sorte !

Pour aller plus loin

Ce qui s’est passé à l’intérieur de mes mains de façon visible a de grande chance de s’opérer à l’intérieur du corps au niveau des fibres musculaires lorsque l’on s’entraîne trop dur trop fréquemment.

Réfléchissez-y à deux fois !

Conclusion

Comme dans toute entreprise relative au développement-physique, il faut savoir progresser en douceur et ne pas vouloir systématiquement brûler les étapes nécessaires à l’adaptation du corps et de l’esprit.

Tout l’art étant de savoir « jusqu’ou on peut aller trop loin » !

Et vous, vous est-il déjà arrivé de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il a atteint ses limites du moment ?

Les contraintes du Snatch

Ca y est le KB Snatch fait désormais parti de ma routine hebdomadaire. J’ai presque tendance à le faire trop souvent. Actuellement, j’oscille entre 3 et 4 sessions de Snatch par semaine.

Mon record est de 420 Snatchs avec un KB de 16 kilos. J’ai atteints ce niveau avec la méthode de la pyramide.

Limitations & solutions

Seulement voilà, le Snatch  est éprouvant et il y a plusieurs limitations qui arrivent assez vite dès lors que les douloureuses premières séances sont passées :

Le problème de la prise

Il ne vous aura pas échappé que le KB Snatch s’effectue à une main et qu’à ce titre, compte tenu du nombre élevé de répétitions, il n’est pas rare que ce soit les avants bras et la prise qui jettent l’éponge en premier.

Solution

Pour renforcer sa prise, il convient d’effectuer des KB swing avec une KB de poids supérieure. En effet, vos avant-bras se familiariseront avec la résistance qui apparait comme équivalente entre un swing d’une main à 20 kilos et un Snatch avec un KB de 16 kilos. Plus vous serez à l’aise avec les KB de poids supérieurs, plus il sera facile de snatcher confortablement sans craindre d’échapper le KB et de tout casser aux alentours !

Enfin, utilisez de la magnésie (avec parcimonie) pour renforcer la prise (surtout si vous avez tendance à transpirer, ce qui est on ne peut plus normal dans une épreuve comme celle-ci !).

Le problème des ampoules

Consécutivement à la prise, il y a rapidement le problème des ampoules qui naissent sur toutes les surfaces de l’intérieur des mains. Dès lors que vous faites plus de 100 snatch 2 fois par semaine, la réaction est obligatoire (et naturelle).

Solution

Pour éviter de souffrir, il faut y aller crescendo. L’astuce la plus importante consiste sans doute à limer ses cales au niveau de la base des doigts car ce sont celles-là qui sont les plus susceptibles d’être arrachées avec la force et les frottements.

Enfin, en évitant le Snatch coup sur coup (c’est-à-dire deux jours de suite), le temps de récupération permet de cicatriser les ampoules naissantes.

Le problème du contre coup de poignet

Ce que j’appelle le contre coup du poignet est en fait le moment ou le KB vient reposer sur la partie antérieure de l’avant-bras. D’expérience, plus le nombre de snatch est élevé et plus la fatigue se fait sentir, plus il y a de chances que la rotation de la KB sur le poignet donne lieu à un hématome.

Solution

En première approche, se doter de poignets de tennis anti transpiration permet d’amortir le choc. Cela étant dit, rien de remplace la maîtrise totale du mouvement qui permettra d’éviter tout choc. Mais pour en arriver là, il faut pratiquer, pratiquer et encore pratiquer.

Conclusion

Le Snatch est un mouvement absolument excellent. Nous en avons déjà beaucoup parlé. Cela dit, il est aussi très exigeant en terme technique et physique. Aussi, en mettant en œuvre les quelques astuces de cet article et en utilisant les accessoires proposés, vous serez bientôt en mesure d’exploser vos records !

Et vous, ou en êtes-vous sur votre route vers la conquête du KB Snatch ?