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Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes
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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme Jour 1   Tractions lestées ou non 5 séries

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Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à

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Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour Plus >

Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus Plus >

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas Plus >

Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

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