Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

Comme disait le fameux Lee Haney :

Il faut stimuler, non pas annihiler.

Logiquement ces quelques séries en « all out » doivent suffire pour provoquer la réaction de croissance tant recherchée sans compromettre la récupération en faisant trop de volume. C’est certainement une piste à explorer surtout si l’on stagne et/ou que l’on manque de temps.
Cela étant dit, l’approche ne sera pas aussi efficace pour tout le monde, de la même façon que certains tirent une très bonne rentabilité de leur entraînement de très haut volume !

Conclusion

Des études ont été faites mais on sait aussi que les facteurs sont tellement variées et exogènes qu’on ne peut pas laisser planer le doute et que l’expérimentation en live est un incontournable.

Essayez donc cette méthode pendant quelques semaines ou même seulement sur un ou deux groupes musculaires pour voir la différence !

Et vous, combien de séries faites-vous généralement par groupe ?

Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à 30 kilos à la barre à cet exo, je tente à 35 (ben oui les plus petits poids dispo sont du 2,5 kilos et comme il en faut 2 ça fait 5 kilos au total soit 16% d’augmentation, et c’est pas rien).

Tentative :

BIM sanction sans appel : On est passé 10 répétitions à 4. Bon alors on fait quoi maintenant ?

L’astuce

En premier lieu on s’assure qu’il n’y a pas des poids de 1,125 kilo qui trainent sous le bureau du manager de la salle (peu de chance que ce soit le cas mais sait-on jamais).

En second lieu, on se prend en charge et on va tranquillement investir dans du matériel. Un petit tour sur internet et on se rend compte que les petit poids olympiques de 1,125 kilos sont un peu chers pour ce que c’est. L’astuce consiste à aller chercher des lests de poignet pour lesquels on a des incréments plus légers et d’acheter une paire. A titre d’exemple j’ai acheté une paire de 1 kilo.

Concrètement, cela permet de monter kilo par kilo :

  1. Soit on utilise un seul lest que l’on met au milieu de la barre : On augmente d’un kilo
  2. Soit on utilise les deux de part et d’autre : On augmente de 2 kilos

Et on progresse tranquillement !

Conclusion

La surcharge progressive relève du bon sens sauf que sa mise en pratique est quelque fois un peu plus compliquée que prévu. Alors utilisez cette petite astuce et continuer à progresser ! Que rien ne vous arrête !

Et vous, faites-vous bien attention à penser surcharge progressive au quotidien ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Faites ce test pour savoir si vous êtes surentraîné

On entend beaucoup parler du surentraînement et en particulier dans la discipline du « weight lifting » (musculation en salle en français). L’idée de ce post n’est pas de détailler ce qu’est le surentraînement (pour cela je vous invite à lire cet article) mais surtout de savoir si l’on est concerné ou pas.

C’est à l’occasion de mes errements sur le net que j’ai visionné un post vidéo d’Elliott Hulse qui est à l’origine de ce test. Si vous comprenez l’anglais, je vous invite à regarder ses posts qui sont aussi instructifs qu’originaux !

Le test

Le principe du test repose sur le fait que plus le temps passe et plus on accumule de semaines d’entraînement, plus on est censé devenir plus fort/plus endurant. Jusque-là tout va bien, c’est plutôt logique.

Seulement voilà, dans la pratique ce n’est pas aussi simple à mesurer concrètement.

L’idée est donc de tester la force des avant-bras et donc de la prise pour avoir un repère. Le test de la prise a le mérite de pouvoir être fait simplement et même à la maison si vous avez des Kettlebells.

Test avec barre

Installez-vous dans la cage à squat et chargez une barre sur les racks inférieurs environ au niveau des cuisses (ceci facilite la saisie sans avoir à faire un soulevé de terre avant).

Chargez la barre avec vraiment beaucoup de poids. Par exemple 150% de votre max au soulevé de terre. L’objectif est de mesurer le temps que vous tiendrez avec la barre dans les mains en suspensions (prise normale donc en pronation, les deux mains avec les paumes en arrière).

Une fois ce record obtenu, effectuez le test la semaine suivante :

  • Si le temps est inférieur, vous êtes probablement surentraînez et avez déjà commencé à subir les effets néfaste en perdant objectivement de la force.
  • Si le temps est égale, vous êtes limite. Il faudra suivre l’évolution la semaine d’après.
  • Si vous faites mieux, tout va bien a priori !

Test avec KB

Bien souvent, ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le reste du corps lorsque l’on se lance dans une série infinie de KB swings. Comme vous lisez developpement-physique depuis longtemps, vous avez déjà positionné une voire 2 (ou plus) séances de KB swing en sus de vos entraînements aux poids.

Dans ce cas, je vous invite à dédier une de ces séances au test. Dans ce cas, l’idée est de réaliser en une série un maximum de KB swing à une main avec une KB de 24 kilos.

Pourquoi à une main ? Parce que lorsque l’on utilise les deux on peut doser la force de façon à répartir entre les deux mains ce qui permet de durer beaucoup plus longtemps. L’idée du test est de faire cela rapidement.

Vous commencez donc par faire un maximum de KB swing à une main ; main droite puis main gauche et notez le résultat. L’interprétation des résultats est la même que dans la première méthode évidemment.

Note : Je vous invite à faire votre session de KB swing à deux mains dans la foulée.

Conclusion

Ce simple test (attention, je n’ai pas dit qu’il était facile non plus) permettra d’avoir une référence et/ou un indicateur plutôt fiable est facile à mettre en œuvre pour mesurer votre rapidité de progression mais surtout pour vous assurer que vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il récupère et génère du muscle.

Il fallait y penser.

Mettez le en pratique dès que vous soupçonnez une stagnation de vos gains et/ou que vous constatez une fatigue récurrente (en d’autres termes dès que vous pensez être entré dans une phase de surentraînement).

A noter qu’il peut aussi être effectué à titre préventif.

Et vous, êtes-vous surentraîné ?

La mémoire de la dernière série

Le post du jour est dédié à un concept que j’ai souvent expérimenté et que j’appelle la mémoire de la dernière série.

Constat

On voit souvent des pratiquants effectuer un nombre assez élevé de séries sur un seul exercice. En soit rien de trop dérangeant tant que le nombre reste dans le domaine du raisonnable et/ou que le pratiquant connait bien ses capacités de récupération.

Il y a d’abord les séries d’échauffements puis viennent les séries de travail et enfin les séries supplémentaires effectuées avec un poids plus léger dont nous allons nous efforcer de montrer qu’elles ne sont pas forcément utiles.

En fait, le muscle a une mémoire qui lui permet de se situer par rapport à un poids donné sur un exercice donné. C’est un phénomène assez complexe qui implique la physiologie musculaire tout autant que la psychologie du pratiquant dans son épreuve.

Je m’explique : Imaginons que l’on fasse du développé couché en séries de 5*5 avec un poids assez conséquent (très honorable façon de travailler au demeurant).

Dans le cas où l’on effectue effectivement 5*5, le muscle se souviendra du poids manipulé lors de la dernière série (qui est censé être aussi lourd que lors de la première).

En revanche, si on effectue une série supplémentaire à 70% « pour congestionner » ou que sais-je encore, le muscle se souviendra de ce poids-là. Quand je dis que le muscle se souvient, je veux dire par là qu’il se rappelle qu’il a eu un mal de chien à pousser ledit poids.

Ainsi, le fait d’effectuer une série supplémentaire plus légère fausse l’impression du muscle : par conséquent lors de la prochain séance le muscle (et le corps tout entier) aura tendance à avoir plus de mal à pousser les poids utilisés lors du 5*5, ce qui à mon sens n’est pas l’objectif recherché.

Indications

Fort de ces constats, il semble pertinent de recommander au pratiquant d’éviter autant que faire se peut d’effectuer une (ou plusieurs) série(s) supplémentaire(s) pour « griller » ou « congestionner » le muscle, en particulier lorsque l’on cherche à prendre de la force et/ou du volume.

  • Efforcez-vous de toujours terminer vos exercices par une série avec un poids maximal. Note : Ce type de technique peut être utilisé avec parcimonie lorsque l’on est en période de sèche et/ou pour choquer le muscle.
  • Si le pratiquant recherche la congestion, il est souhaitable de passer sur un exercice assez différent pour l’obtenir. Ainsi, il ne trompe pas son muscle. Par exemple en faisant 5*5 en DC puis 3*10 en dips, le corps se souviendra bien des charges utilisées pour le 5*5 et il sera prêt à être plus performant la fois prochaine.
  • Il peut être intéressant d’avoir recours à ce type de stratagème sur les derniers exercices et préférentiellement sur des exercices qui ne sont pas qualifiés de basiques, sous peine de perte de performance future.

Conclusion

Encore une fois, c’est en voulant ajouter de la complexité aux choses de la vie que l’on se trompe. Restons simple surtout lorsque l’on sait que 4 séries d’un exercice avec un poids donné donneront de meilleurs résultats que des schémas compliqués (voire bizarres) de séries et de répétitions !

Stick to basics !

Et vous que pensez-vous du concept de mémoire de dernière série pour un muscle ?

Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?