La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Article sponsorisé – Pourquoi utiliser un booster de testostérone

La testostérone est une hormone humaine plutôt bien connue du grand publique. Elle est naturellement produite par le corps tant chez l’homme que chez la femme, la différence réside dans la quantité produite, puisque les hommes en produisent bien plus que les femmes.

La testostérone joue un rôle important dans le développement physique et en particulier sur le développement de masse maigre.

Pour la petite histoire, l’homme produirait jusqu’à 20 fois plus de testostérone que la femme, ce qui explique pourquoi les femmes normalement constituées ne peuvent généralement pas développer leur masse musculaire de façon à atteindre un niveau proche de celui des hommes.

Cela étant dit, à l’intérieur même du groupe des hommes, tous ne sont pas égaux quant à leur production de testostérone et à la sensibilité de leur structure à cette dernière. En d’autres termes, certains hommes produisent naturellement plus de testostérone que d’autres.

Des difficultés à prendre de la masse ?

Dans la majorité des cas, les pratiquants qui peinent à développer de la masse maigre peuvent être classé en 3 catégories :

  • Un manque de masse maigre dû à une alimentation faible en protéines  et inadaptée
  • Un manque de masse maigre dû à un manque de sommeil et/ou de récupération
  • Un manque de masse maigre dû à une routine inadaptée (poids trop légers, trop de cardio, etc.)

Bien que ces 3 piliers doivent être soigneusement pris en compte, il faut bien être conscient que la testostérone facilite la transformation de protéines en muscles.

Dans cette étude, par exemple, la testostérone a aidé à synthétiser jusqu’à 27% de masse musculaire supplémentaire à partir de protéines. En gros, toute chose égale par ailleurs, celui qui dispose de plus de testostérone a un pouvoir de développement 1/3 supérieur à la moyenne. Ce qui n’est pas négligeable.

Inversement, si le taux de testostérone sanguin est faible une partie plus ou moins importante des protéines ingérées ne sera pas exploitée à leur juste valeur par les structures du corps.

Ainsi donc, lorsque l’on s’est assuré que les trois piliers étaient correctement mis en place et que les gains ne sont toujours pas au rendez-vous, le hic réside peut-être bien dans le manque de testostérone.

Stéroïdes vs Booster naturel

Dans quasiment toutes les salles de musculation, on tombe sur quelques spécimens intéressants puisqu’ils ont réussi à développer des bras comme nos cuisses.

Pour une partie, la probabilité pour qu’ils prennent ou qu’ils aient pris des substances illicites est assez élevée.

Pour d’autres, ils sont effectivement génétiquement dotés et ont travaillé dur (pas toujours correctement, mais c’est un autre débat) pour en arriver là.

Et puis il y a aussi ceux qui ont utilisé des techniques naturelles pour optimiser leurs niveaux hormonaux.

Inutile de digresser sur les dangers de la prise de stéroïdes et le fait que cela soit en contradiction même avec l’esprit du culturisme originel et du développement physique. Le lecteur assidu de developpement-physique.com le sais mieux que quiconque.

Les boosters naturels de testostérone peuvent être une option valable pour augmenter naturellement ses niveaux de testostérone, et ce, en toute sécurité car c’est bien le corps lui-même qui produira son hormone en osmose avec tous les autres mécanismes physiologiques.

Le résultat ne sera certes pas comparable avec une prise de produit stéroïdien mais la différence sera tout de même intéressante surtout si les niveaux de départ sont plus bas que la normale (dû à un épuisement, un surentrainement ou autre).

Parmi le grand nombre de boosters naturels de testostérone qu’il existe sur le marché, TestoFuel s’avère être un choix judicieux car il se focalise également sur des nutriments qui aideront à la production de testostérone mais pas uniquement. En effet, Testofuel contient de grandes quantités de vitamine D et d’acide aspartique D (qui sont les 2 ingrédients naturels connus pour augmenter la testostérone).

Autres bénéfices liés à un taux de testostérone élevé

Petit bonus : En plus d’accroître votre masse musculaire, l’augmentation naturelle de la testostérone permet de :

  • diminuer la quantité de graisse corporelle
  • augmenter la résistance de votre squelette
  • diminuer les risques de dépression
  • améliorer votre libido
  • améliorer vos capacités cognitives

Conclusion

L’efficacité de la testostérone sur la prise de masse musculaire n’est plus à démontrer ; cela relève de l’état de fait. Plus on produit de testostérone plus les probabilités de construire du muscle et de développer sa force augmentent.

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, d’une prise alimentaire de protéines suffisante, d’exercices adaptés et de moments de récupération, il est conseillé de surveiller ses niveaux de testostérone afin qu’ils soient à leur maximum, et ce afin de prendre le plus de masse musculaire possible.

La prise de produits de synthèse étant exclue, un bon booster naturel de testostérone permettra de maximiser la prise de masse, grâce à des ingrédients 100% naturels.

C’est pourquoi il est préférable d’utiliser un produit comme TestoFuel afin de donner ce coup de pouce supplémentaire à votre corps.

Et vous connaissez vous Testofuel ? L’avez-vous déjà utilisé ? Pour quels résultats ?

6 raisons d’éviter les écartés

Le post d’aujourd’hui sur developpement-physique porte sur un exercice que l’on voit (trop) souvent exécuté lors de la séance de poitrine : il s’agit des écartés. Bien que beaucoup de pratiquants réservent une bonne place de leur séance aux écartés de tous types, voici 6 raisons pour lesquelles vous devriez les éviter si vous ne voulez pas limiter votre développement.

Il s’agit d’un exercice d’isolation

En premier lieu, il s’agit d’un mouvement d’isolation par excellence. Or on a vu que ce type de mouvement avait un potentiel de génération de croissance musculaire globale très limitée. Concentrez-vous sur les exercices de base et poussez toujours plus lourd, c’est le meilleur moyen de progresser.

Il ne correspond à aucun mouvement naturel

Connaissez-vous beaucoup d’athlètes de force qui font des écartés ? Moi pas. A aucun moment, dans la nature ou dans nos activités quotidiennes, nous réalisons un mouvement proche de celui des écartés (quelques exception cependant comme le coup droit au tennis, ou le crochet en boxe, mais là encore les mouvements sont assez différents…)

Il stress inutilement la région de l’épaule

L’articulation de l’épaule est complexe et fragile. Le type de mouvement écarté expose la capsule de l’articulation de l’épaule à des tensions trop fortes pour laquelle elle n’a pas été conçue au départ. Il serait dommage de se blesser à cause des écartés, d’autant plus que cela vous empêcherait par la suite de faire des vrais exercices de base pour la poitrine !

Il ne vous aidera pas à prendre en masse

Très honnêtement, après avoir réalisé du développé couché, du développé incliné, des dips lestés et éventuellement du pull-over, pensez-vous avoir besoin d’ajouter des écartés à la poulie ou aux haltères ?

Si oui, je vous invite à revoir rapidement l’intensité que vous générez lors de ces premiers exercices… Sérieusement, il serait bien plus efficace d’en rester là avec la poitrine et de ne pas griller du carburant inutilement. Souvenez-vous:

Il faut stimuler, non pas annihiler – Lee Haney

Il ne vous aidera pas à vous définir

Bien souvent, l’argument avancé pour justifier les écartés est celui de la définition musculaire. Encore une fois, si vous pensez que vous pouvez sécher un muscle en le travaillant isolément, il va falloir revoir vos leçons rapidement. De la même façon que pour perdre du ventre, il suffit de manger moins et non pas de faire des crunchs tous les jours, il est inutile de faire des séries d’écartés dans le but de « sécher » le muscle pectoral.

La technique pour une bonne réalisation est complexe

Quand bien même le recours aux écartés était utile, encore faudrait-il être capable de réaliser l’exercice de façon irréprochable, ce qui est loin d’être le cas. Bien souvent les coudes sont trop tendus et les charges manipulées bien trop lourdes, ce qui accentue le risque de blessure et accélère l’usure des structures scapulaire. De surcroît, les quelques séries d’écartés sont jetées à la fin de la séance alors que les muscles et le système central sont déjà trop fatigué et que vous ne pensez au’à rentrer chez vous… Pour une fois écoutez votre instinct, laissez tomber cet exercice…

Conclusion

Nous avons vu que les écartés promettaient monts et merveille mais que tout pratiquant en faisant usage se révèlerai fortement déçu in fine. En fait, il y a fort à parier que les progrès qu’ils feraient seraient dus à tous les autres exercices sauf bien sûr les écartés.

Si vous avez l’habitude de faire quelques séries d’écartés avec vos séances de pectoraux, essayez donc de les supprimer pendant un mois et observez les résultats : il y a fort à parier que votre physique n’en sera pas affecté, que vos épaules vous remercient et que vous passiez un peu moins de temps à la salle de gym, rendant vos séances de poitrine plus productives.

Avez-vous recours aux écartés lors de vos séances de poitrine ?

Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

La règle des 4 P

 

A partir d’un certain temps, les pratiquants de musculation sont généralement confrontés à une période de stagnation. On parle alors de l’atteinte d’un « plateau ». Dès que ce cas de figure se présente, il est important d’en prendre conscience afin d’actionner les leviers qui permettront de relancer la croissance et la progression. Dans tous les cas, il faut éviter coûte que coûte de rester trop longtemps sur le plateau, voire de régresser.

 

Pourquoi stagnons-nous ?

 

Les débutants ont l’avantage de n’avoir jamais choqué leurs muscles de façon si stressante et si répétée avant de poser le pied dans une salle de musculation. L’entraînement aux poids est assez spécifique dans son approche et dans sa pratique par rapport aux autres sports que l’on peut connaître. Ceci implique le fait que les résultats sont souvent impressionnants dès le départ et visibles quelques semaines seulement après le début de la mise en place du programme.

Malheureusement, le corps va s’adapter plus ou moins rapidement et arriver à un équilibre dans lequel il sera capable de vaincre le stress imposé lors de l’entrainement, et ce, sans avoir besoin de construire davantage de muscle. Il faut savoir que la construction de muscle demande beaucoup d’énergie et de temps à l’organisme et que par ailleurs, cette activité est l’une des moins prioritaires à ses yeux.

 

Les vestiges du passé

 

L’espèce humaine a longtemps suivi le schéma du nomadisme et il était fréquent pour les civilisations d’alors, de ne pas disposer de nourriture de façon abondante. Aussi, l’évolution a privilégiée les profils génétiques qui étaient soit très fort physiquement et résistant constitutionnellement, soit capable de stocker facilement de la graisse et/ou capable de fonctionner avec assez peu d’apport calorique. Il faut bien comprendre que pour le corps humain, les muscles ne sont pas les tissus prioritaires. De surcroît, ces derniers consomment plutôt beaucoup d’énergie même lorsqu’ils sont au repos.

C’est pourquoi, la bonne logique consiste pour ce dernier à minimiser la masse maigre pour diminuer l’énergie nécessaire à la survie de l’ensemble. Ceci explique également pourquoi il est tellement difficile de construire du muscle 🙂

 

C’est ainsi qu’avant de s’atteler à la surcompensation, qui est l’étape la plus importante lorsque l’on souhaite développer sa masse maigre, le corps devra au préalable :

  • Assurer les fonctions vitales (métabolisme basal, respiration, battements du cœur, etc)
  • Lutter contre les agressions extérieures (microbes et virus)
  • Renouveler continuellement les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, peau, etc)
  • Réparer les muscles endommagés par une activité anormale

C’est seulement après cette série de tâches que le corps sera en mesure de surcompenser en construisant davantage de muscle.

 

Comment savoir si l’on stagne ?

 

Il y a deux approches pour se rendre compte que l’on stagne. Une quantitative et l’autre qualitative :

La première consiste simplement à se baser sur des données mesurables mettant en évidence un manque de progression :

  • Pas d’augmentation de charge d’une séance sur l’autre pour un exercice
  • Pas d’augmentation du nombre de répétition pour un même exercice par rapport à la dernière séance (Mieux vaut essayer de faire plus de répétition avec le même nombre de séries que de faire autant de répétition et d’ajouter des séries, nous en reparlerons)
  • Pas de prise de poids depuis la pesée d’il y a 7 jours
  • Etc

Objectivement, donc il est possible de dire que l’on stagne lorsque les variables ci-dessus sont examinées et qu’elles ne reflètent pas d’amélioration sur le court terme.

La seconde consiste en une analyse holistique de son état :

  • Baisse de tonus
  • Fatigue chronique
  • Manque d’appétit
  • Difficultés d’endormissement et sommeil non réparateur
  • Difficultés de concentration
  • Propension à tomber malade plus facilement
  • Etc

Il est plus difficile de se rendre compte de son surentraînement en utilisant les facteurs qualitatifs. Mais il convient de toujours être sous observation pour détecter l’arrivée ou l’accentuation d’un des symptômes cités.

 

Dans ce cas, il est urgent d’agir et d’appliquer une règle simple !

 

Quelle est la solution la plus simple pour relancer la croissance ?

 

Si l’on n’a pas envi de trop se prendre la tête il suffit d’appliquer la règle des 4 P.

Cette règle stipule que dès lors que l’on a pas fait de progrès, que ce soit en matière de prise de masse ou de gain en force plus de 3 séances de suite, il convient d’augmenter les 3 leviers suivants dans l’ordre :

  • Plus de nourriture
  • Plus de charge
  • Plus de repos

Le résultat sera « plus de progression »

La règle des 4P

Mise en œuvre de la règle des 4P

 

Dès lors que les premiers signes de stagnation apparaissent, il faudra appliquer la méthode à différents paliers.

  • Plus de nourriture

Analyser (succinctement) vos apports calorique et en proportion de protéine et augmentez les simplement d’environ 10%. Concrètement cela reviens à augmenter un peu chacune de vos rations alimentaires. Si le problème se règle et que la progression repart, considérez le problème comme réglé jusqu’au prochain plateau.

 

  • Plus de charge

Si le premier point n’a pas été suffisant pour relancer la croissance ou dès l’atteinte du prochain plateau, il conviendra de se poser la question des charges utilisées à l’entrainement. Est ce que ces charges augmentent bien régulièrement ? Si tel n’était pas le cas il faudra se donner une semaine pour essayer d’augmenter les charges de 5 à 10%. Si la machine repars c’est parfait. Dans le cas contraire, il faudra actionner le dernier levier.

 

  • Plus de repos

En cas d’échec des deux premiers leviers, il ne vous restera plus qu’à lever le pied sérieusement sur la fréquence de vos entraînements en passant à 2 ou 3 par semaine. Si les premiers leviers n’ont pas pu vous remettre en selle c’est que la machine (vous et votre corps) est fatiguée.

Dans ce cas, réduction de la fréquence des entrainements, allongement des délais de récupération entre deux séances, optimisation et allongement de votre temps de sommeil seront les derniers remparts.

En cas d’échec, prenez 1 à 2 semaines de repos complet (aucune activité physique exigeante).

 

Dans la plupart des cas, l’application de cette méthode progressive des 4P vous permettra d’optimiser votre développement physique en répondant de façon graduelle à votre stagnation.

 

Et vous, comment réagissez-vous lorsque vous stagner ? Quelles stratégies adoptez-vous pour relancer le développement ? Vous rendez-vous seulement compte de l’arrête de votre progression ?