MIX

Nombre d’entre nous allons religieusement à la salle jour après jour pour développer notre physique. A tel point que quelquesfois, il faut remettre en question cette habitude et bien s’assurer que nous tirons le meilleur de nos séances.

Profitons du post de cette semaine pour découvrir un concept formidable qui nous permettra d’être sûr de toujours progresser et de ne plus jamais foirer une séance de musculation !

Contexte

La pratique de la musculation n’est pas facile, personne dans la salle pour me contre dire. Si bien que parfois, même avec toute la bonne volonté du monde et une discipline de fer, on a du mal à progresser.

Le constat que je fais est que dès lors que l’on commence à diversifier son entraînement et à spécialiser sa routine, on commence à diluer les efforts…

Entendons-nous bien, je ne suis pas en train de remettre en cause ce type d’entraînement (je suis moi-même un adepte) mais il faut bien avoir à l’esprit que plus on fait du volume plus il est difficile de choquer intensément le muscle (ce n’est toutefois pas impossible mais pas à la portée de tous).

Aussi, voici une arme fatale pour ne pas tomber dans le travers du volume pour le volume : J’ai nommé le MIX, pour Most Important eXercise.

Bien sûr, en anglais ça claque un peu plus que « ELPI » (Exercice Le Plus Important)… 🙂

Le MIX, kesako

Le concept est on ne peut plus simple finalement mais il fallait y penser. Il s’agit, pour chaque muscle travaillé dans une séance, d’identifier l’exercice de base le plus important à vos yeux et de faire tout ce qui est possible pour surperformer sur cet exercice par rapport à la dernière séance. Voilà c’est tout 🙂

Il ne faut pas se leurrer, lorsque l’on arrive à des séances de 60 minutes pour un groupe musculaire, il est impossible de surperformer dans tous et chacun des exercices.

Aussi, en focalisant sur un exercice qui sera fait dès le début de la séance avec des charges lourdes, on essaiera de faire :

  • soit plus de répétitions
  • soit de prendre plus lourd que la fois précédente

Les autres exercices pourront être vus comme des compléments.

Le MIX en pratique

Ok mais dans la pratique comment diable cela fonctionne t il ?

Prenons le cas d’une split routine sur 5 jours avec un groupe par jour. Ci-dessous une liste des exercices à surperformer pour s’assurer une progression continue :

  • Jour 1 – Dos : MIX Tractions ou rowing barre ou soulevé de terre
  • Jour 2 – Pectoraux : MIX Développé couché ou développé incliné
  • Jour 3 – Jambes : MIX Squat ou presse
  • Jour 4 – Epaules : MIX Clean & Press ou développé épaule
  • Jour 5 – Bras : MIX Dips ou Skull crucher pour les triceps, tractions supination ou curl haltères pour les biceps

SI vous avez bien compris le principe, lorsque vous ferez une séance Pec/biceps vous aurez 2 MIX à réaliser (Développé couché + traction supination par exemple), vous me suivez ?

Grâce à ce conseil, vous ne devriez plus foirer de séance puisqu’à chacune d’entre elle, vous progresserez sur au moins un exercice.

Dans le cas contraire, il est peut-être temps de prendre du repos ou de vous fouetter un peu plus pendant vos séances !

A bon entendeur !

Et vous, quel est votre MIX lorsque vous allez à la salle de gym ?

Pratiquer la copie intelligente

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?

Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?

Article sponsorisé – Pourquoi utiliser un booster de testostérone

La testostérone est une hormone humaine plutôt bien connue du grand publique. Elle est naturellement produite par le corps tant chez l’homme que chez la femme, la différence réside dans la quantité produite, puisque les hommes en produisent bien plus que les femmes.

La testostérone joue un rôle important dans le développement physique et en particulier sur le développement de masse maigre.

Pour la petite histoire, l’homme produirait jusqu’à 20 fois plus de testostérone que la femme, ce qui explique pourquoi les femmes normalement constituées ne peuvent généralement pas développer leur masse musculaire de façon à atteindre un niveau proche de celui des hommes.

Cela étant dit, à l’intérieur même du groupe des hommes, tous ne sont pas égaux quant à leur production de testostérone et à la sensibilité de leur structure à cette dernière. En d’autres termes, certains hommes produisent naturellement plus de testostérone que d’autres.

Des difficultés à prendre de la masse ?

Dans la majorité des cas, les pratiquants qui peinent à développer de la masse maigre peuvent être classé en 3 catégories :

  • Un manque de masse maigre dû à une alimentation faible en protéines  et inadaptée
  • Un manque de masse maigre dû à un manque de sommeil et/ou de récupération
  • Un manque de masse maigre dû à une routine inadaptée (poids trop légers, trop de cardio, etc.)

Bien que ces 3 piliers doivent être soigneusement pris en compte, il faut bien être conscient que la testostérone facilite la transformation de protéines en muscles.

Dans cette étude, par exemple, la testostérone a aidé à synthétiser jusqu’à 27% de masse musculaire supplémentaire à partir de protéines. En gros, toute chose égale par ailleurs, celui qui dispose de plus de testostérone a un pouvoir de développement 1/3 supérieur à la moyenne. Ce qui n’est pas négligeable.

Inversement, si le taux de testostérone sanguin est faible une partie plus ou moins importante des protéines ingérées ne sera pas exploitée à leur juste valeur par les structures du corps.

Ainsi donc, lorsque l’on s’est assuré que les trois piliers étaient correctement mis en place et que les gains ne sont toujours pas au rendez-vous, le hic réside peut-être bien dans le manque de testostérone.

Stéroïdes vs Booster naturel

Dans quasiment toutes les salles de musculation, on tombe sur quelques spécimens intéressants puisqu’ils ont réussi à développer des bras comme nos cuisses.

Pour une partie, la probabilité pour qu’ils prennent ou qu’ils aient pris des substances illicites est assez élevée.

Pour d’autres, ils sont effectivement génétiquement dotés et ont travaillé dur (pas toujours correctement, mais c’est un autre débat) pour en arriver là.

Et puis il y a aussi ceux qui ont utilisé des techniques naturelles pour optimiser leurs niveaux hormonaux.

Inutile de digresser sur les dangers de la prise de stéroïdes et le fait que cela soit en contradiction même avec l’esprit du culturisme originel et du développement physique. Le lecteur assidu de developpement-physique.com le sais mieux que quiconque.

Les boosters naturels de testostérone peuvent être une option valable pour augmenter naturellement ses niveaux de testostérone, et ce, en toute sécurité car c’est bien le corps lui-même qui produira son hormone en osmose avec tous les autres mécanismes physiologiques.

Le résultat ne sera certes pas comparable avec une prise de produit stéroïdien mais la différence sera tout de même intéressante surtout si les niveaux de départ sont plus bas que la normale (dû à un épuisement, un surentrainement ou autre).

Parmi le grand nombre de boosters naturels de testostérone qu’il existe sur le marché, TestoFuel s’avère être un choix judicieux car il se focalise également sur des nutriments qui aideront à la production de testostérone mais pas uniquement. En effet, Testofuel contient de grandes quantités de vitamine D et d’acide aspartique D (qui sont les 2 ingrédients naturels connus pour augmenter la testostérone).

Autres bénéfices liés à un taux de testostérone élevé

Petit bonus : En plus d’accroître votre masse musculaire, l’augmentation naturelle de la testostérone permet de :

  • diminuer la quantité de graisse corporelle
  • augmenter la résistance de votre squelette
  • diminuer les risques de dépression
  • améliorer votre libido
  • améliorer vos capacités cognitives

Conclusion

L’efficacité de la testostérone sur la prise de masse musculaire n’est plus à démontrer ; cela relève de l’état de fait. Plus on produit de testostérone plus les probabilités de construire du muscle et de développer sa force augmentent.

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, d’une prise alimentaire de protéines suffisante, d’exercices adaptés et de moments de récupération, il est conseillé de surveiller ses niveaux de testostérone afin qu’ils soient à leur maximum, et ce afin de prendre le plus de masse musculaire possible.

La prise de produits de synthèse étant exclue, un bon booster naturel de testostérone permettra de maximiser la prise de masse, grâce à des ingrédients 100% naturels.

C’est pourquoi il est préférable d’utiliser un produit comme TestoFuel afin de donner ce coup de pouce supplémentaire à votre corps.

Et vous connaissez vous Testofuel ? L’avez-vous déjà utilisé ? Pour quels résultats ?

3 objectifs pour votre séance

Parfois, on est pris dans le courant de la vie et tout nous semble relever de la routine. Il arrive bien souvent que les résultats en termes de progression se tarissent et parfois même s’estompent. Avant que cette situation n’arrive, remémorez-vous les 3 objectifs prioritaires de votre imminente séance, et ce, chaque fois que vous partez déterrer la hache de guerre à la salle de sport,

Se préserver

Le premier objectif, le plus important de tous n’est pas assez pris au sérieux : Il s’agit de la prévention des blessures.

Si vous et moi faisons de la musculation ou tout autre activité sportive, c’est dans le but d’être plus performant et de développer notre physique pour être mieux dans notre peau. Si vous vous blessez lors de votre séance (pour une raison ou pour une autre : charge trop lourd, manque d’échauffement, manque de concentration), vous vous éloignez de votre objectif. De surcroît, vous allez traîner cette blessure toute la semaine et allez être handicapé dans vos autres activités. Je rappelle que ce n’est pas le but de l’entraînement en salle.

Aussi, soyez aussi concentré que possible et sachez interpréter les signaux que vous envoie votre corps à chaud.

Méfiez-vous de cet égo qui vous poussera à faire une série de plus (alors qu’elle n’était pas au programme) qui sera d’une part contreproductive car mettant à mal votre récupération musculaire mais en plus vous flanquera un handicap plus ou moins grave qui s’exprimera par une blessure.

Travailler avec votre corps, pas contre lui.

Progresser

(En charge ou en nombre de répétitions par série)

Dans votre log d’entrainement vous avez écrit 100 kilos au développé couché. Dès lors, votre objectif pour la séance suivante de développé couché sera de faire :

  • soit le même nombre de répétition avec une charge un peu supérieure
  • soit une répétition de plus avec la même charge
  • soit les deux en même temps (là vous êtes comac)

Attention à la tentation de rajouter des séries. L’ajout de série est contreproductif et indique que vous n’avez pas travaillé assez dur vos précédentes séries.

Rappelons que l’objectif de la musculation pour la croissance est d’être bref, intense et efficace. Ajouter une série indique que votre entraînement n’était pas assez intense et allonge la durée de ce dernier (ce n’est donc vraissemblablement pas la bonne voie !).

Ne pas s’épuiser

Souvenez-vous toujours que la croissance musculaire se fait en trois étapes :

  • La stimulation destruction de tissus pour 1% du temps
  • La récupération pour 79% du temps
  • La surcompensation et la croissance pour 10% du temps

Pour que les étapes 2 et 3 prennent place, il faut que la première étape ait été bien menée, c’est-à-dire que l’entraînement ait été équilibré entre intensité maximale et travail minimal. Si, une fois la stimulation nécessaire atteinte, vous continuez de travailler un muscle, ce dernier utilisera ses réserves de sucres et de protéines pour faire face, et ce, au détriment de la récupération et de la compensation.

En pratique , c’est là que l’on se rend compte que votre 5eme série de développé couché ne vous a pas aidé à stimuler davantage les tissus mais elle a en plus fatiguée vos muscles inutilement et a impliqué un délai de récupération plus grand.

Dans l’idéal, vous devriez encore avoir un peu d’énergie à la fin de vos séances et ne pas être totalement épuisé sous peine de ne jamais vraiment récupérer et encore moins de construire du muscle !

Respectez-vous bien ces 3 objectifs pour chacune de vos séances ?

L’ordre dans une séance mixte

 

La plupart des pratiquants ne disposent pas de suffisamment de temps pour effectuer une séance quotidienne de sport dans leur semaine de vie courante. Tout au plus, il est possible, pour les plus motivés d’entre eux, de se libérer entre 3 et 4 fois par semaine (weekend compris) pour s’adonner à l’exercice de leur corps.

Cependant, lorsque l’on parle de séance de sport on inclut les séances de musculation et également les séances d’activité cardio vasculaire dans le lot. Si bien que l’on se retrouve à mixer ses séances de cardio avec ses séances de musculation.

Ainsi, une séance mixte consiste à combiner activité de musculation et activité cardio vasculaire au cours d’une seul et même séance.

Bien qu’il soit préférable de séparer les deux, la séance mixte reste une option valable mais il y a une règle à respecter concernant l’ordre.

Faut il faire son cardio avant sa séance de musculation ?

La séance de musculation

Elle a pour but principal de déplacer des poids conséquents de manière à surcharger les muscles et briser leurs fibres.

Si vous avez déjà fait de la musculation, vous savez que ce type d’effort, relativement bref mais en tout cas très intense, demande une bonne dose de volonté, une motivation neuve et toutes ses capacités cognitives et physiques pour être rondement menées.

La séance de cardio

A l ‘inverse, la séance de cardio sera plus longue mais d’une intensité moindre. De plus, il n’est pas nécessaire d’être très concentré et motivé pour faire 30 minutes de course sur un tapis, sur un stepper ou encore sur un vélo statique.

L’objectif sera de faire augmenter le trythme cardiaque pour atetindre la zone de battement par minute qui va bien en fonction des objectifs du pratiquant. Ce faisant, le corps consommera un peu de ses sucres en circulation et commencera à dégrader un peu de graisse pour se fournir en énergie nécessaire à la production de l’effort moyenne ment intense mais de moyen long terme.

Verdict

A la lecture des deux précédents paragraphes, il apparait évident que dès lors qu’il n’est pas possible de séparer les séances de musculation et de cardio, il faudra débuter la séance par l’activité la plus dure physiquement et émotionnellement : la séance de musculation.

C’est seulement après avoir réalisé une bonne bataille avec la fonte que vous ne devriez être autorisé à vous diriger vers les machines de cardio ou à chausser vos baskets de courses à pied ou votre maillot de bain.

En effet, la pratique de musculation à haute intensité (requis pour toute séance efficace) est très nettement affectée par la pratique d’une autre activité avant.

Faites l’essai sur 1 mois, et vous constaterez par vous-même que les sensations ne sont pas les mêmes et que sur le moyen terme, les résultats sont nettement meilleurs en suivant ce simple conseil.

Note : Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, il faudra diminuer ou même supprimer les séances de cardio pendant la phase de prise de masse. Rappelons simplement que toute énergie dépensée sur le tapis de jogging sera autant d’énergie indisponible pour la récupération et la croissance des fibres musculaires.

Et vous, dans quel ordre effectuez-vous vos activités si vous êtes contraint de faire de la musculation et du cardio au cours de la même séance ?

 

Une histoire de muscles et d’os

Cet article est spécialement dédié aux adeptes de l’entraînement de haut volume et/ou de haute fréquence afin qu’ils comprennent pourquoi le fait de s’entraîner trop fréquemment peut rapidement devenir contre-productif.

 

Une analogie frappante

Je vous propose de réaliser une analogie entre les muscles et un autre élément fondamental du corps que sont les os.

Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants qui sont en perpétuelle reconstruction. C’est ce qui explique les personnes âgées, à partir d’un certain moment, voient leurs os se fragiliser parce que l’organisme n’est plus aussi efficace pour absorber les nutriments et effectuer une resynthèse des tissus osseux.

Par ailleurs, le manque d’activité physique intense (de type musculation avec charges lourdes), favorise l’attrition osseuse dans la mesure où le corps n’a pas besoin d’un squelette robuste.

Avez-vous déjà observé une radiographie d’un os cicatrisé (suite à une fracture) ? Si tel n’est pas le cas, laissez-moi vous expliquer ce que l’on peut observer. Aux alentours de la fracture initiale, l’os s’est reconstruit et a été un peu plus loin en surcompensant la rigidité et la solidité de l’os à proximité de la cassure initiale.

Ce phénomène est étrangement similaire à celui de reconstruction musculaire.

Tant que l’os ne sera pas fracturé, il ne deviendra pas plus gros.

De la même façon, tant qu’un muscle n’est pas entraîné suffisamment intensément pour rompre les fibres qui le composent, il ne deviendra pas plus gros.

 

Maintenant posons-nous une question : Vous viendrait il à l’esprit de reposer le pied par terre 1 heure après avoir été plâtré ?

Sachez que c’est exactement la même chose pour les muscles. Un muscle qui n’a pas eu le temps de cicatriser ne sera pas plus fort et deviendra même plus faible s’il ne dispose pas d’un temps suffisamment long pour récupérer ET surcompenser (grossir).

En d’autres termes, si vous êtes capable d’entraîner un muscle deux jours de suite, c’est que votre premier entraînement n’en était probablement pas un (au sens du niveau d’intensité). C’est comme si vous aviez reçu un petit coup sur un os mais sans dégât.

L’objectif à la salle de sport est de véritablement briser les fibres des muscles le plus rapidement possible et sans entamer les ressources énergétiques nécessaires à la récupération.

 

C’est pourquoi l’entrainement de haut volume, bien qu’efficace pour certaines personnes et sur un laps de temps défini, n’est pas la meilleure approche pour construire du muscle.

 

Conclusion

Brisez vos muscles comme vous vous briseriez un os, et ensuite prenez bien garde à rester aussi longtemps en convalescence que nécessaire pour leur laisser tout le loisir de récupérer et de grossir.

Je vous invite à essayer les méthodes HIT ou l’intensité maximale et une durée de séance minimale sont les deux éléments essentiels.

Ce n’est pas une approche facile à mettre en place, en particulier si vous avez pris l’habitude de vous entraîner souvent à d’autres sports non intenses (volley, tennis, foot, etc)

Souvenez vous, une activité intense n’est pas soutenable dans le temps !

 

Et vous, quelle est votre fréquence d’entaînement optimale pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer ?