C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.

En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !

Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?

De qui parle-t-on ?

Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.

Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.

Quelques constats

Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.

Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.

Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉

Des recos ?

En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :

Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !

Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.

Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos

Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :

  • Le changement de morphologie éventuel
  • Le changement en termes de force et endurance des épaules

Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine

Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.

Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !

Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂

Conclusion

Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.

J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !

Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?