Cela fait maintenant plusieurs mois que je pratique assidument le Kettlebell swing. Je ne reviendrai pas sur les vertus innombrable de ce mouvement (si vous êtes curieux, je vous invite à lire cet article, ou bien celui-là, ou encore celui-ci). En fait, l’objet de ce billet est de vous proposer un format de session de kettlebell swing qui soit assez industrialisé pour vous occuper le temps optimal pour déclencher les effets bénéfique de ce type d’entrainement, sans vous mettre sur les rotules.

Genèse de l’histoire

Comme stipulé en introduction, j’ai déjà proposé plusieurs types de format pour vos sessions de KB swing. Je vais vous en proposer une autre basée sur la durée plutôt que sur le nombre de répétitions.

Une bonne approche pour progresser restera toujours d’essayer de battre sans arrêt ses propres records. Dans le cas du KB swing, les records se chiffrent en nombre de répétitions généralement.

Mais il arrive que quelque fois on souhaite juste faire une séance de KB en mode un peu plus « automatique ». Voici la solution que je vous propose.

La solution : le 5 * 3 minutes

J’en conviens volontiers avec vous, le fait de compter ses répétitions au KB swing peut-être un peu pénible et/ou ennuyeux.

La solution pourrait résider dans une session inspirée du principe des rounds (comme dans les combats).

Pourquoi 3 minutes ? Il se trouve que c’est le temps nécessaire pour réaliser 100 répétitions de KB swing propres. J’ai réalisé bon nombre d’échantillonnages pour arriver à ce chiffre. Ce qui veut dire qu’en 3 minutes de KB vous êtes capable de réaliser 100 répétitions en moyenne. Bien sûr, ce temps peut être démultiplié. Par exemple si vous voulez faire une série de 1 000 répétitions cela vous prendra en moyenne 30 minutes de KB swing sans arrêt (avant d’en arriver là il y a du travail !).

Aussi, pour une session efficace nous nous appuirons sur le principe de HIIT (High Intensity Intervalle training).

La session sera construite de la manière suivante :

  • Echauffement (20 flexions de jambes suivi de 30 swings à vide)
  • Ensuite vous ferez autant de sets que souhaités (idéalement 5 sets) d’une durée de 3 minutes chacun. Chaque set sera espacé d’un temps de repos dont la durée dépendra de vous (entre 20 secondes pour une séance intense et jusqu’à une minute pour les séances un peu moins intenses).
  • Puis retour au calme avec 30 swings à vide suivi de quelques étirements de la chaîne musculaire arrière (dos, dorsaux, fessiers et ischios principalement).

Après ça, vous êtes bons pour une petite douche, un petit gueuleton bien mérité et un bon dodo !

Astuce :

Comme il n’est pas forcément pratique de regarder une montre ou une horloge pour ne pas perdre le décompte du temps, le mieux est de vous mettre une playlist de musiques dont chaque morceau dure 3 minutes exactement. Celle que j’utilise est disponible ici.

Conclusion

Arriver à concevoir un entrainement efficace, marrant et rapide devrait être l’objectif de tout pratiquant. Il appartient à chacun d’entre nous de modeler nos séances idéales en fonction de nos objectifs du moment. En revanche, toutes les idées et programmes préconçus peuvent servir de base valable pour peu qu’ils soient un tant soit peu sensé.

Tel était l’objet de billet !

Quel est votre format de session kettlebell swing préféré ?