Une histoire d’Avoine

Dans le milieu de la santé et du bien-être, on rencontre bien souvent quelques aliments clés qui disposent de propriétés que l’on redécouvre au fil du temps. Ces aliments, la plupart du temps des denrées de base, étaient déjà utilisés par les anciennes générations qui avaient alors découvert empiriquement plusieurs de leurs propriétés.

Dans nos sociétés contemporaines, la science nous a permis (et nous permet encore) de confirmer ou d’invalider certaines des croyances liées à ces aliments supposés bénéfiques.

Parmi ces aliments, on trouve celui qui nous intéresse aujourd’hui : Le flocon d’avoine.

Note : Cet article n’a pas pour ambition de faire une étude détaillée de l’avoine (de nombreux autres sites ayant déjà fait ce type de travail, doctissimo en particulier)

Le flocon d’avoine : Rapide historique

L’avoine est une céréale qui nous vient historiquement des pays Anglo saxons. Utilisée au départ comme aliment de base pour les chevaux, les Ecossais semblent être les premiers à s’en servir pour l’alimentation humaine dès XVIIIème siècle. Si bien que les Ecossais en vinrent rapidement à dire : “Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables !”. A partir de là, l’avoine commençait son ascension dans l’estime des experts de la forme et de la nutrition.

Le grain d’avoine subit un traitement qui permet de séparer son écorce et son bulbe. La première matière servira à faire du son d’avoine bien connu des adeptes du régime Dukan. La seconde sera ensuite laminée et précuite pour donner les précieux flocons d’avoine qui nous intéressent.

Le flocon d’avoine ne se trouve donc pas tout à fait sous cette forme dans les champs d’avoine 😉

Le flocon d’avoine : Principaux points forts

  • Effets sur le cholestérol : Les beta glucanes sont des fibres solubles qui participent activement à la réduction du mauvais cholestérol LDL et qui réduit le taux de cholestérol total. Les beta glucanes piégeraient les graisses du bol alimentaire avant que celles-ci ne soient traitées et donc assimilées par l’organismes. En gros, les graisses ne sont plus assimilées et sont excrétée tel quelles 🙂 Du travail en moins pour votre intestin et pour vos cellules graisseuses ! Par conséquent, pour lutter contre les maladies coronariennes, l’avoine est un allié de choix.
  • Effets sur l’insuline : Les mêmes beta glucanes auraient tendance à limiter la production d’insuline. Ainsi les variations d’insuline dans le système sanguin sont faiblement amplifiées par la consommation d’avoine.
  • Effet des fibres sur la sensation de satiété et sur la qualité du transit : Les fibres insolubles présentes dans les flocons d’avoines (8 à 10%) vont rapidement gonfler une fois ingérées et vont contribuer à l’effet de satiété. Par ailleurs, une fois absorbées, ces mêmes fibres vont stimuler les intestins et faciliter tout le processus de digestion. A la clé, un transit sans problème et en bonus une réduction du risque de cancer du colon J
  • Teneur en protéines : Les flocons d’avoine ont une teneur élevée en protéines (de 10 à 14%). De ce fait, ils sont un choix pertinent pour les athlètes qui souhaitent aider la construction musculaire en sécurisant leur  approvisionnement en briques de base pour les muscles. En somme, c’est une céréale très riche en protéine de qualité pour pas cher.
  • Indice glycémique bas (Méthode Montignac) : L’indice glycémique est de 40 seulement pour les flocons non cuits et 60 pour le gruau contre 80 pour les céréales classiques du petit déjeuner. Il faut donc comprendre que les flocons d’avoine aident à stabiliser les taux d’insuline sur la journée.
  • Bonne source de vitamines et minéraux : Ses multiples vitamines présentes permettent de couvrir une partie des besoins quotidiens du corps. On y trouve en particulier les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) pour le fonctionnement des cellules nerveuses et le métabolisme des aliments. Les minérauxsont aussi présents en masse dans les flocons d’avoine :
    • Potassium pour le fonctionnement des reins et du système enzymatique
    • Magnésium pour le développement osseux, la construction et contraction musculaire et le système immunitaire
    • Phosphore pour la construction osseuse et dentaire et son action sur le pH sanguin
    • Calcium pour la construction osseuse mais également la contraction des cellules musculaires
    • Fer pour la synthèse d’hémoglobine

Le flocon d’avoine : Principaux points faibles

  • Présence éventuelle de gluten : Les intolérants au gluten devront faire attention à leur consommation d’avoine. En effet, il arrive souvent que des traces de gluten soient présentes dans les flocons d’avoine. Pour cette population il faudra être vigilant sur la consommation et ne pas hésiter à supprimer (malheureusement) l’avoine en cas de mauvaise réaction.
  • Plutôt énergétique (bien que l’index glycémique soit bas) : Environ 60% des flocons d’avoine est constitué de glucides. Bien que leur index glycémique soit très bas, les flocons d’avoine n’en demeurent pas moins une céréale très énergétique. Aussi faudra-t-il veiller à ne pas en consommer plus qu’à son tour sous peine de se retrouver en excédant calorique.
  • Réduit l’absorption des micronutriments : Absorbé avec d’autres aliments, les flocons d’avoine peuvent entrer en compétitions avec l’absorption d’autres aliments et en particuliers de micro nutriments comme les vitamines et les acides gras essentiels. En effet, les fibres permettent de limiter l’absorption des graisses mais également de quelques nutriments qui leurs sont attaché.
  • Peut provoquer des flatulences si des protéines sont ingérées au cours du même repas : J’ai constaté que le fait de consommer une source de protéine rapide (en particulier de la protéine whey en poudre) en même temps que les flocons d’avoine provoquaient quasi systématiquement des problèmes de gaz intestinaux. A la clé, il est possible que les protéines prises en même temps que les flocons d’avoine soient moins bien métabolisées que si elles étaient prises séparément. Veillez donc à consommer vos flocons de préférence le matin et pas en même temps que vos protéines en poudre (si vous en prenez).

Conseils de préparation

Les flocons d’avoines peuvent être préparés de multiple façon. Aussi vous n’avez que peu d’excuses pour ne pas en consommer du tout.

Le mode de préparation que je recommande est le plus simple : Il s’agit de les consommer « en instantané », c’est-à-dire à froid dans de l’eau. Vous remarquerez que les flocons vont rendre plus ou moins de substances lorsqu’ils sont délayés dans l’eau, c’est en fait la base du lait d’avoine. Vous pourrez ensuite y ajouter de la cannelle en poudre, du miel liquide, des copaux de chocolat noir, du chocolat en poudre, bref soyez créatif mais n’abusez pas sur la quantité !

Par temps froids, vous pourrez plutôt les préparer en gruau. Le principe est identique sauf que dans ce cas-là l’eau est d’abord portée à ébullition avant de mélanger les flocons. Le résultat sera une pâte plus ou moins épaisse en fonction de la quantité d’eau (souvenez-vous du premier repas de Neo lorsqu’il sort de la Matrice). L’avantage est que cela réchauffe sont homme !

L’avoine peut également être utilisée sous forme de poudre pour préparation de récupération sportive (une dose de protéine pour une dose d’avoine en poudre). Dans ce cadre là, l’ajout de protéines semble ne pas poser de problème de digestion.

Comparatif des différentes marques d’avoine

Ci-dessous un comparatif (en date de décembre 2012, prix en région parisienne) de 3 marques répandues de flocons d’avoine (que je consomme régulièrement). Nous avons choisi de comparer les différentes valeurs nutritionnelles de chaque gamme.

 

Critères de choix additionnels :

Goût : Critère très subjectif, il se trouve que je préfère les Auchan. Tous ont un goût différent (la différence pouvant être subtile ou franche).

Conditionnement : Le conditionnement de plus grande qualité est également celui proposé par Auchan (boîte en carton + épais plastique pour protéger l’avoine à l’intérieur. En revanche, pas de plastique chez Quaker, ce qui fait que j’ai déjà du jeter des paquets même pas entamés qui avaient moisi (Donc ne stockez pas de Quaker)

Personnellement, ma préférence va aux flocons d’avoine Auchan. A peine plus chers que les LP ils ont un très bon apport nutritionnel. Ensuite, la différence de prix me permet de me raisonner et de ne pas en consommer trop (ce qui n’est pas aisé tellement c’est délicieux !). Je consomme donc environ 1/3 de LP et 2/3 de flocons AUchan. Sporadiquement, j’achète des Quaker (de plus en plus rare) ou des flocons bio pour gôuter (je n’en parle pas ici car en termer de quantité consommée c’est dérisoire).

Conclusion

Si le flocon d’avoine permet de répondre à beaucoup de besoins du sportif et en particulier de l’athlète de force pour pas un copeck, il faudra néanmoins le consommer avec modération.

Et vous, avez-vous inscrit les flocons d’avoine à votre menu ? Si oui comment les préparez-vous ?

7 thoughts on “Une histoire d’Avoine

  1. Entièrement d’accord, les flocons d’avoine sont mon aliment de base au déjeuner. Inimaginable de démarrer la journée sans mes 120 g de flocons.
    Les flocons, je les mélange avec qq fruits secs (à peine) histoire de varier le plaisir et j’y ajoute des blancs d’oeufs en poudre pour enrichir en proteine. Un peu de lait (pas noté de problème avec le lait) et voilà mon plat de base.
    Pour être complet, j’ajoute 2 oeufs mi-mollets avant les flocons et une poignée d’amandes pour le gras végétal.
    En gros, le petit déj constitue 1/3 de mon apport calorique de la journée, c’est le repas principal.

    Pas de flatulence (on se dit tout n’est ce pas).
    Le plus drôle c’est quand quelqu’un petit déjeune avec moi. Il hallucine de voir la quantité et la matière. Inversement, quand j’en vois manger des tartines de pain beurrées avec la confiture, je me dis que les erreurs ont la vie dure. A l’époque, quand j’en mangeais, j’avais faim 2 heures après le petit déj …

    1. Bonjour Gilles,
      Tu peux aussi essayer les flocons d’avoine à l’eau. Les flocons vont rendre de leur “lait” et c’est plus simple à préparer.
      En tout cas ton petit déjeuner est assez bien équilibré. L’avoine est un aliment de base très complet qui contient toute sorte de nutriments (protéines, glucides complexes, lipides et fibres; que demande le peuple!)
      Si tu prends 2 oeufs à chaque petit déjeuner, cela représente tout de même 14 oeufs sur la semaine, est-ce que cela ne te fait pas trop ?
      Pour ma part je limite les oeufs entiers à entre 6 et 10 par semaine (mais je n’ai pas trouvé d’étude proposant de seuil maximal à ce jour).
      Sportivement,
      Etienne
      Etienne Articles récents…De l’utilité de la table des caloriesMy Profile

  2. Intéressant cette histoire de poudre d’avoine. Je cherche un substitut à ma collation de 17/18h faite d’un sandwich de pain de mie complet avec 120 g de dinde.
    Outre que cette collation m’aide à prendre de la masse, elle m”évite de me jeter sur la bouffe et surtout sur n’importe quoi le soir en rentrant tard à la maison.
    Etienne, penses tu que je puisse substituer à ma collation, un mélange avoine en poudre / protéine en poudre ? sur le papier cela pourrait faire un bon équivalent.

    Enfin, mes flocons sont des gros flocons bio, marque markal achetés au nouveau robinson, dans les 3, 2€. Je les prends bio pour augmenter le temps de dégradation dans l’estomac et améliorer l’efficacité nutritive

    1. Gilles,
      En effet, j’ai été très séduit par la poudre d’avoine, c’est pourquoi je vous en parle dans l’article 🙂
      Je ne peux que te recommander d’au moins essayer ce substitut en effet. Environ 30 grammes de protéines en poudre avec autant de poudre d’avoine. C’est très pratique car il te suffit d’ajouter un peu d’eau et la préparation est prête. Essaye sur une période de 2 semaines pour voir comment ton corps réagit.
      Ensuite tu peux alterner entre sandwich à la dinde et poudre d’avoine suivant les jours, à toi de voir.

      J’ai aussi essayé les flocons bio mais je n’ai pas trouvé de grande différence par rapport aux trois marques que je propose. En toute rigueur, il faut beaucoup mâcher ses flocons afin d’en faire une pâte avant de la déglutir car le système digestif aura bien moins de travail (et donc moins de flatulences en perspectives aussi). A ce titre, entiers ou pas, je ne suis pas sûr que cela fasse une grande différence dès lors que la mastication a fait son travail.
      Après c’est plus une histoire de goût selon moi.

      Bien sportivement,

      Etienne
      Etienne Articles récents…Breathing ExercicesMy Profile

  3. lapsus je prends des gros flocons pour améliorer l’efficacité nutrituve et bio parce que je suis ce que je mange (surtout dans des quantités importantes)

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