L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?