Nous sommes au mois de mai et le printemps commence à poindre son museau (péniblement il faut préciser). C’est le moment de redoubler d’efforts et de commencer à faire gaffe à son alimentation.

Mais le post du jour est surtout dédié à un exercice fabuleux : les fentes. Nous verrons dans l’article les différentes variantes et les astuces pour maximiser le potentiel de croissance du bas de votre corps.

L’idée du jour

Les fentes, pour ceux qui découvrent, consistent, pour leur version de base, à faire un pas en avant et à effectuer ensuite une flexion des membres afin que le genou resté en arrière vienne frôler le sol. On ramène ensuite le pied arrière vers le pied avant et on recommence en changeant de côté.

Simple comme bonjour de prime abord, l’exercice secorse rapidement dès qu’on commence à mettre des charges dans l’équation (haltères ou barres). A ce stade, il faudra maîtriser l’équilibre pour ensuite pouvoir progresser en charge en toute sécurité.

 

Exemple de variations

Ci-dessous les principales variantes pour les fentes, classées par ordre de préférence (subjectif donc) :

Fentes avec haltère : les haltères permettent d’aller à l’échec plus facilement qu’avec une barre sur les épaules ; aussi l’exécution est moins risquée. De plus, les points plus proches du sol permettent de moins stresser le haut du dos, et donc de mieux se concentrer sur les muscles à travailler.

  1. Fentes arrière avec haltère sur place : j’ai redécouverts l’exercice alors que je corrigeais ma technique. J’avais pour habitude de faire des fentes avant mais mon genou partait trop devant et mettait en tension les croisées du genou). Avec la fente arrière plus de problème, vous n’aurez plus à faire attention à ce que le genou avant ne soit pas trop avancé par rapport au talon du pied avant. Par ailleurs la sensation au niveau des quadriceps et fessiers et plus forte. Je recommande cette variante
  2. Fente avant avec haltère sur place: très bon variante que j’ai pratiqué des années mais au fur et à mesure que la technique se dégradait, j’ai remarqué que les sensations n’étaient plus au rendez-vous. J’ai remplacé Mollet : mollet debout sur une marche (une jambe après l’autre)
  3. Fente avant avec haltère en déplacement : pour cette variante on avance à chaque pas. Ceci permet de se rapprocher de la sensation e la fente arrière bizarrement et limite beaucoup le stress sur le genou avant. Je la fait parfois en fin de séance

Fentes avec barre : la barre permet potentiellement de mettre plus lourd mais s’agissant des fentes, ce n’est pas le critère le plus important. J’ai très peu pratiqué avec barre car c’est plutôt encombrant et que les haltères se prêtent mieux selon moi à l’exercice ; mais les variantes sur place / en déplacement / avant / arrière sont possible aussi avec la barre.
Je vous invite à tenter de temps en temps bien que ma préférence aille largement aux haltères !

N’hésitez pas à vous filmer pour corriger votre posture et restez bien à l’écoute des sensations. Les fentes sont un exercice de volume voire de finition, l’objectif est bien de charger autant que possible mais la progression en force ne doit jamais se faire au détriment de la technique. Idéalement exécuté après les squats c’est un exercice de milieu ou de fin de séance.

 

Conclusion

Un programme de musculation / fitness ne peut pas se passer d’un passage par les fentes. Aussi simple à faire qu’efficace, l’exercice est un must pour sollicitation complète des chaînes musculaires du bas du corps. Apprenez bien la technique et commencer à marcher !

Résultats assurés !

 

Et vous, tirez-vous le maximum de ce fabuleux exercice ?