La plus belle des sculptures de dieux grecs n’a pas été réalisée dans un bloc de 10 cm3. Avant de sculpter son œuvre, l’artiste a cherché et a trouvé le bloc qui lui convenait avec la qualité requise et suffisamment de matière. C’est seulement après qu’il lui a ajouté de la valeur par son travail minutieux.

Il existe un parallèle intéressant à faire entre l’artiste sur pierre et l’artiste que vous êtes dans votre entreprise de développement physique. Il consiste simplement à ne pas vouloir aller trop vite en besogne et à définir les bons objectifs dès le départ de votre transformation.

Identifier ses pierres

Les grosses pierres peuvent être apparentées aux fondations de votre physique. Elles dépendent de l’état et du niveau de forme dans lequel vous vous trouvez lorsque vous prenez la décision de reprendre le contrôle sur votre physique.

La grosse pierre d’un jeune homme maigre sera vraisemblablement d’ajouter de la masse musculaire. Dans le cas d’un jeune homme en surpoids ce sera probablement de perdre rapidement quelques kilos faciles.

Ces grosses pierres sont les premiers objectifs que vous devez vous fixer, et ce presque indépendamment de la cible que vous vous êtes fixé au départ. En effet, la transformation physique est un processus qui s’inscrit dans le temps et qui, selon toute vraisemblance, ne se fini jamais complètement : On trouve toujours quelque chose à améliorer !

On constate que bien souvent, le pratiquant débutant copie les routines d’entraînement des personnes auxquelles il souhaite ressembler. En théorie, l’approche pourrait sembler être la bonne. En pratique, elle est la cause de bien des échecs et d’encore plus d’abandons dans les rangs des newbees. Il ne faut jamais oublier qu’avant d’arriver là où il est, le pratiquant pris pour model a sans doute effectué déjà beaucoup de chemin et que son cas a toutes les chances d’être bien différent de celui de notre débutant.

L’approche la plus sensée est en fait celle suivant laquelle le pratiquant se concentre sur quelques mouvements de bases et emploie toute son énergie pour progresser dans les charges manipulées.

D’aucuns (parmi lesquels Martin Berkhan et Stuart Mc Robert) disent que tant que les prérequis en force suivant ne sont pas réalisés, il est inutile de s’intéresser aux petits cailloux.

Indépendamment du poids de corps, il faudra être capable d’effectuer les performances suivantes :

  • 5 répétitions avec une barre à 125 kilos pour le développé couché
  • 5 répétitions avec une barre à 160 kilos pour le squat
  • 5 répétitions avec une barre à 180-200 kilos pour le soulevé de terre

Ces performances sont d’un bon niveau et pourraient faire office d’objectifs à atteindre pour 90% de la population des gymnases.

Avant d’avoir atteint ces objectifs, Stuart recommande de ne pas faire autre chose que des entraînements de force volume pour améliorer les performances de ces mouvements (ce qui sous entends bien entendu de ne pas faire de mouvements d’isolation et très peu (ou pas) d’autres mouvements. C’est seulement après ce stade que les pratiquants pourront se laisser tenter par des routines de spécialisation avec des mouvements plus spécifiques.

Pour Martin, ajouter simplement des tractions et des développés épaules est suffisant pour développer le corps même après avoir dépassé ces objectifs de performances. Sous-entendu, même après avoir atteint ces performances, le pratiquant devrait continuer à exclure les mouvements d’isolations.

Identifier ses cailloux

Une fois les grosses pierres bien en place (i.e. une fois que les premiers objectifs fondamentaux sont atteints), le pratiquant pourra chercher à s’améliorer sensiblement en identifiant ses petits cailloux qui sont autant d’autres objectifs moins ambitieux mais néanmoins nécessaires pour jalonner  sa route vers le physique qu’il veut obtenir.

Il va sans dire que l’atteinte des grosses pierres va demander plusieurs années d’entraînement. Beaucoup de pratiquants n’atteindront pas ces performances là parce que le niveau de développement qu’elles impliquent peut être trop important pour certains.

On entend par petits cailloux, les touches de finition pour parfaire un physique :

  • Perte de graisse
  • Augmentation de la définition des muscles
  • Augmentation de la vascularisation
  • Etc

A chacune de ces petites pierres correspond une méthode d’entraînement pour atteindre des objectifs plus précis. Par exemple, moins de repos entre les séries pour augmenter la vascularisation et perdre des graisses plus rapidement, etc

Conclusion

Le choix des objectifs est absolument structurant car il conditionne les plans d’actions à mettre en œuvre pour les atteindre. Il convient de suivre régulièrement (aussi finement que possible et probablement à l’échelle de la semaine) les progrès réalisés et la marge de progression avant d’atteindre l’objectif.

Il est important de fixer les objectifs et de ne pas les modifier sans arrêt.

Enfin, le message clé de ce post est le suivant :

En bodybuilding, ce qui importe c’est d’avoir une masse musculaire respectable et si possible bien définie. Attelez vous donc à développer votre masse musculaire (grosses pierres) avant de rechercher un taux de masse grasse de 3% (petit caillou).

Et vous quels ont été vos premiers objectifs à atteindre lorsque vous vous êtes mis à la pratique régulière d’une activité physique ?