Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?