Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?

19 thoughts on “Un outil magique : La kettlebell

    1. Bonjour Arthur,

      Je t’encourage vraiment à pratiquer le swing à la Kettlebell. Si tu suis la méthode de Timothy Ferriss il me semble que tu ne vas de toute façon pas y couper !
      Pour répondre à ta question, une fois acheté, le kettlebell se garde à vie et comme c’est un outil efficace, il me parait pour le moins compliqué d’en trouver d’occasion (déjà que neuf ce n’est pas vraiment évident). Je connais une boutique sur Paris ou j’achète les miens si cela t’intéresse.
      Au départ, j’ai trouvé l’objet un peu cher également, mais tu peux y aller les yeux fermés. 72€ ce n’est grand chose et en arbitrant par exemple sur les sorties et les consommations en boîte de nuit, il est possible de mettre cela de côté rapidement. Et la tu en aura pour ton argent 🙂
      Tiens moi au courant sur tes résultats avec cet outil !

      A bientôt,

      Etienne

  1. Bonjour Etienne,
    content de voir le plaisir que tu as eu en découvrant les Kettlebell.
    Cela dit, tu as sans aucun doute un “bon” physique et un bon capital force car débuter avec une 24 kg…c’est rare…
    En ce qui concerne ce que tu as payé; le prix me paraît tout à fait correct. Après, je ne connais pas la qualité de ta kb mais ça ne me paraît pas indécent comme prix.
    En ce qui concerne internet, et même si il a du bon pour certaines vidéos, il y a aussi énormément de personnes qui montrent n’importe quoi. Du moment que tes lecteurs le savent et ne se ruent pas sur la première vidéo venue.
    Que la force des Kettlebell soit avec toi!
    Dan
    Dan Articles récents…Kettlebell jonglage : existe-t-il…My Profile

    1. Salut Dan,
      Clairement l’ajout de Kettlebell dans ma routine hebdomadaire a été le plus riche idée en plusieurs années.
      Cela étant, j’ai débuté avec un Kettlebell de 24kilos mais je ne fais pas de snatch avec, je me contente du swing. D’ailleurs, il faudra que je pense à faire des snatch ou à acheter une KB plus lourde pour les swing. Je me lance réguilèrement des défis pour dépasser le nombre de répétitions en série unique au swing. Je ferai un article là dessus bientôt.
      En ce qui conerne la qualité, c’est une KB en fonte brute. Depuis un an que je m’en sert en moyenne 3 fois par semaine, elle n’a pas bougée (et je pense qu’elle ne bougeras pas de sitôt).
      Pour les vidéos sur internet effectivement il faut prendre garde mais en gardant le dos droit et en focalisant le travail sur les muscles des ischios et des fessiers, normalement la technique s’aligne assez bien.
      Sportivement,
      Etienne
      Etienne Articles récents…Le yaourt protéinéMy Profile

  2. Es ce que la kettleball pourrait permettre de remplacer les séances de cardio ( type 30 min de tapis ) afin de perdre du poids et si oui comment ?

    1. Salut Anthony,

      Je t’encourage à remplacer tes séances cardio par des séances de Kettlebell. Pour la pratique tout est dans l’article !
      Si tu as des questions précises n’hésite pas.

      Sportivement,

      Etienne

  3. Désolé Etienne, mais je n’ai rien vu sur la decomposition des seances, s tu pouvais etre plus precis ou faire un article sur les seances … Je ne souhaite pas racheter encore un livre, s’il faut deja acheter une kettleball.
    En fait c’est pour la prepa de ma femme, elle a du mal a faire et la prepa muscu + le cardio si je pouvais lier les 2 ça serait parfait !

    1. Anthony,

      Je prends le point pour ta demande et je vais essayer de rédiger un article rapidement sur le sujet 😉
      Je te rassure, cela n’est pas nécessaire d’acheter un livre pour débuter en KB. Le livre devient utile pour ceux qui ont un niveau avancé et/ou qui ne travaillent qu’avec la KB.
      Ainsi donc il est tout à fait possible d’allier cardio + muscu en utilisant uniquement la KB. Cela dit, je ne te dirais jamais de mettre complètement les barres et haltères de côté tu t’en doutes bien 🙂

      Il faudrait que j’en sache un peu plus sur les objectifs de ta femme 🙂
      Mais dans les grandes lignes, si elle début complètement, juste 2 séances de KB swing par semaine seront suffisantes ! De préférence en série unique de 10 minutes au départ et en allant progressivement jusqu’à 20 minutes (cf article Kettlebell et série unique) !

      Bien sportivement,

      Etienne

  4. Merci Etienne !
    Ne te presse pas trop quand même !
    Ma femme allie powerlifting et weightlifting tout en gérant son poids de corps par du cardio ce qui est difficile pour elle. C’est pour ça que je voudrais remplacer le tapis ! Du coup ne t’inquiète pas nous ne mettrons pas de côté les barres et haltères c’est la base pour nous !
    Deuxième chose, y a t-il des risques pour l’épaule avec le KB swing pour les personnes sujettes à des tendinites (biceps) ?

    Sportivement

    Anthony

    1. Pas de problème Anthony !
      Bon me voilà rassuré.
      J’ai eu exactement la même problématique (vélo et autres activités cardio) pour contrôler le poids.
      Dans un premier temps j’utilisais la corde à sauter qui est plus simple, plus intense et plus efficace que les autres activités que tu mentionnes.

      Et puis j’ai découvert le KB. Depuis, tout le reste c’est du passé et je n’ai jamais été aussi découpé ^^
      Je t’avoue que j’ai aussi quasiment supprimé les glucides en les remplaçant par des légumes (c’est radical).
      Maintenant, effectivement, le KB swing c’est la solution dans votre cas de figure.

      Pour le point numéro deux, c’est vrai que le swing tire un peu sur toute la chaîne arrière ainsi que sur les biceps. Parfois ces derniers sont bien congestionnés à la suite d’une bonne séance (alors même qu’ils ne sont jamais fléchi). Je ne pense pas qu’il y ait de contre indication même pour une tendinite au biceps.
      Le mieux c’est d’essayer. A la limite pour une tendinite aux ischios ou aux avant bras j’aurais recommandé plus de prudence…
      Pour info, le KB swing est le seul exo que je peux faire quand je suis blessé. Une fois que la technique est maîtrisée, plus de problèmes. Dans le cas du biceps, il faudra bien s’assurer que le biceps ne se contracte pas trop et que les bras jouent uniquement le rôle d’attache du poids (pas de contraction des membres supérieurs en somme).
      Dis moi ce que ça donne après 2 semaines mais ça devrait déjà être radical sur tous les plans !

      Sportivement,

      Etienne

  5. La kettlebell est très intéressante ! certains la considère meme comme le meilleur outil pour la musculation mais dommage qu’on a tendance à l’oublier de nos jours à cause des machines et des presses de musculation !!

  6. La KettleBell est très intéressante ! certains la considère meme comme le meilleur outil pour la musculation vu ses capacités et ses résultats ! Dommage qu’on a tendance à l’oublier de nos jours à causes de l’infiltration des machines et presses de musculation et les exercices d’isolation !!

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