Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

Comme disait le fameux Lee Haney :

Il faut stimuler, non pas annihiler.

Logiquement ces quelques séries en « all out » doivent suffire pour provoquer la réaction de croissance tant recherchée sans compromettre la récupération en faisant trop de volume. C’est certainement une piste à explorer surtout si l’on stagne et/ou que l’on manque de temps.
Cela étant dit, l’approche ne sera pas aussi efficace pour tout le monde, de la même façon que certains tirent une très bonne rentabilité de leur entraînement de très haut volume !

Conclusion

Des études ont été faites mais on sait aussi que les facteurs sont tellement variées et exogènes qu’on ne peut pas laisser planer le doute et que l’expérimentation en live est un incontournable.

Essayez donc cette méthode pendant quelques semaines ou même seulement sur un ou deux groupes musculaires pour voir la différence !

Et vous, combien de séries faites-vous généralement par groupe ?