Le meilleur allié pour progresser en musculation

Aujourd’hui je vous présente votre meilleur allié pour progresser en musculation. Il ne coûte pas cher, il n’est pas lourd et il fait des merveilles. De quoi parle-t-on ? Du poids de 500 grammes !

Une histoire de Grecs

L’histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone. Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s’était mis en tête de monter chaque jour au sommet d’une montagne en portant sur son dos un petit veau.

Au fur et à mesure du temps, le veau grandissait et devenait plus lourd forçant Milon à réaliser plus d’effort pour faire la même tâche. Au fur et à mesure que le veau devenait un taureau solide, Milos l’accompagnait en développant un corps d’acier aux muscles très développés. C’est l’application du principe de surcharge progressive.

Dans les salles modernes

On constate que beaucoup trop de pratiquants conservent les mêmes charges d’une séance sur l’autre. Pour développer ses muscles, il est nécessaire de chercher à soulever de plus en plus de poids dans le respect de la technique des mouvements ainsi que celui de son propre corps.

Ceci s’explique par deux raisons :

  • Les salles d’aujourd’hui, pour celles qui mettent encore à disposition des poids libres pour leurs adhérents, manquent souvent de disques dont le poids est inférieur à 2 kilos
  • Les mouvements effectués sont trop focalisés sur l’isolation et rendent l’ajout de poids d’autant plus délicat

La solution

La solution est relativement simple. Elle consiste à effectuer exclusivement des exercices de base pour lesquels il est possible de toujours augmenter le poids total d’un kilo (2 disques de 500 grammes). Ces deux disques de 500 grammes seront vos meilleurs alliés à la salle de sport.

Ce sont ces deux disques que vous devez manipuler le plus souvent et toujours essayer de les ajouter à votre performance précédente.

Finalement, l’objectif de chaque séance sera de faire, pour un exercice :

  • Soit plus de répétitions que lors de la précédente séance avec la même charge
  • Soit autant de répétitions avec une charge plus lourde d’un kilos

En se focalisant sur les exercices de base, le principe de surcharge progressive sera plus facile à appliquer. Voici quelques exercices à mettre à contribution :

  • Les tractions ET le soulevé de terre pour le dos (et accessoirement les biceps)
  • Le squat pour les jambes
  • Le développé couché ET les Dips pour les pectoraux (et accessoirement les triceps)
  • Le développé épaule pour les épaules

Si vous ne devez faire qu’un ou deux exercices par groupe, piochez dans cette liste et faites tout votre possible pour ajouter vos disques de 500 grammes !

Si votre salle ne dispose pas de poids de 500 grammes, achetez-en pour vous, c’est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire aujourd’hui.

Et vous, comment mettez-vous en pratique le principe de surcharge progressive ?

14 thoughts on “Le meilleur allié pour progresser en musculation

  1. Effectivement les poids de 500 grammes dans ce cas la sont de bonne augure pour les entrainements. Je ne suis pas forte pour soulever les poids, je préfère travailler le cardio. Mais maintenant je sais les techniques de travail avec les poids 🙂
    annelisse @ salle sport fitness Articles récents…Home

    1. Bonjour Farid,

      C’est peut-être simplement parce que tu as atteint tes objectifs à l’époque ?
      Le principe de progressivité peut être couplé au principe des cycles : Pendant un certain temps, l’augmentation de la charge sera aussi régulière que possible puis, une période de changement interviendra avec un maintien des charges et un changement dans le nombre de répétitions ou du temps de récupération.
      Cela permet également de choquer un peu le muscle pour soutenir la croissance.
      Cela dit, le principe de surcharge est bien le principe de base le plus fondamental dans l’entraînement aux poids.

      Bien sportivement,

      Etienne

    1. Bonjour Patricia,
      Merci de ta confiance mais je ne pense pas avoir les compétences requises pour répondre à ce type de question qui me semble plus relever du diagnostic médical. Je te suggères de consulter un professionnel concernant tes problèmes carpiens).
      Cela étant dit, avec l’expérience j’ai constaté que les problèmes liés aux claviers d’ordinateurs étaient issus de mauvaises positions au travail et/ou d’une mauvaise ergonomie du poste de travail.

      Effectuer des étirements et des petits exercices pour les poignets et les doigts 2 ou 3 fois par jours peut aider selon les cas.
      Pour répondre à ta question, il suffit de faire des exercices de bases et de ne pas travailler directement ces muscles fragiles par ailleurs déjà fortement sollicités.
      Exit donc les flexions et autres rotations de poignet avec des poids… 🙂
      Bien sportivement,
      Etienne
      Etienne Articles récents…Pourquoi les exercices de base sont votre salut

  2. Salut Etienne, l’idée des 2 disques est effectivement la bonne voire même une des meilleures idées pour progresser vite sans rendre compte. Mais je pense qu’on peut nuancer en disant que l’on peut aller même jusqu’aux disques de 1kg et 5kg, notamment le 5kg c’est celui que j’utilise pour des exercices composés comme les big 3 DC, Squat et Soulevé de terre. 2 disques de 1kg vont bien pour les exos commes les curls biceps et les extension triceps, @ bientot Vince.

    1. Salut Vince,

      Pour certains qui arrivent à progresser assez bien (comme ça à l’air d’être le cas pour toi) on peut effectivement incrémenter de 1kg et jusqu’à 5 kilos. Mais je trouve que la marche devient haute à ce niveau et difficile à franchir.
      L’idée de l’article est bien de focaliser sur la surcharge progressive, peu importe de combien on surcharge tant que la charge est plus lourde !

      Sportivement,

      Etienne

    1. Bonjour Vince,
      C’est le cas aussi pour moi dans ma salle actuelle, pas de cage à squat.
      Du coup je dois faire un épaulé jeté avant de faire mes squats avant, avec une réduction de charge conséquente…
      Sportivement,
      Etienne

  3. Bonjour!
    Article intéressant sur lequel je m’appuie pour progresser. Cependant quelques questions me trottent dans la tête.
    1 ) à force d’augmenter de 1 kg à chaque séance, on arrivera vite à un palier où on ne pourra plus augmenter ou je me trompe ? Surtout dans mon cas car je suis débutant
    2 ) est-il préférable de se baser sur l’intervalle 9-11 répétitions. De faire séance 1 : 9 rép, séance 2 : 10 rep, séance 3 : 11 rep et ensuite refaire ce cycle en augmentant d’un kilo. Donc augmenter un kilo par semaine mais augmenter une répétition à chaque entraînement.
    Merci d’avance

    1. Bonjour Gus,
      Merci.
      1) En effet, on arrivera à un moment à ce qu’on appelle un palier. Il sera alors temps de changer son programme assez radicalement (sur la fréquence, le nombre de répétitions, le poids utilisé, les assciatations de groupes) pour bousculer le corps de le relancer sur la croissance.
      2) Cela dépend des personnes mais j’ai tendance à recommander de faire n séries de 10 répétitions par exemple et lorsqu’on fait les n séries à 10, ajouter 1 kilos la session suivante et recommencer. C’est plus lent mais c’est aussi plus progressif.
      Fais-nous ton retour !
      Sportivement,
      Etienne

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