Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

C’est autrement plus stable et résistant qu’un ballon d’exercice qui peut parfois être utilisé aussi (mais attention à ne pas charger en poids dans ce cas-là).

Exemple de programme

Le programme ci-dessous pourra être effectué en remplacement du vôtre (par exemple en vacances ou pour une récupération quelconque).
Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions pour les grands groupes ; 3 seulement pour les petits (mollets/biceps/triceps/épaules)

  • Jambes : squat avec haltères
  • Fessiers : fentes avec haltères
  • Dos : rowing haltère en appui sur le mur ou sur le sac de frappe au sol
  • Poitrine : développé couché sur le sac de frappe au sol
  • Epaules : développé épaules debout ou assis sur le sac de frappe
  • Triceps : skull crusher avec haltères (prise neutre)
  • Biceps : curls haltères
  • Mollet : mollet debout sur une marche (une jambe après l’autre)

Conclusion

Quoi qu’il arrive, il faut savoir rester inventif pour se trouver des options lorsque tout le matériel n’est pas disponible. Ceci peut être assez utile même en salle lorsqu’il y a un peuple monstre et que l’on ne dispose pas de ses machines/agrès préférés.

Soyez innovants !

Et vous, est-ce que vous avez des astuces de ce genre pour l’entraînement à domicile ?