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La santé, par le sport et l'alimentation

La Grenouille et le Boeuf : Une Triple Morale

 

Ce matin j’ai pu observer un groupe de 3 fonteux qui s’entraînaient ensemble. Parmi eux, l’un était réellement massif et plutôt assez dessiné (le bœuf) et les deux autres étaient assez loin de son niveau de développement tout en n’étant pas non plus minces (les deux grenouilles). Cette observation m’a permis de nourrir quelques réflexions dont je vous livre les résultats dans ce post.

Le Bœuf

Dans toutes les salles de musculation, vous trouverez quelques-uns de ces spécimens qui, sans réellement savoir ce qu’ils font et sans maîtriser la trajectoire de leur développement physique, semblent ne jamais stagner et toujours ajouter de la masse musculaire à leur charpente déjà impressionnante.

Ceux-là ont hérité de gènes exceptionnels et peut être que vous en faites partie. Ils sont capables de croître sans faire attention à ce qu’ils mangent et peu importe qu’ils s’entraînent 5 fois ou 3 fois par semaine. Leur corps répond et grossit. Avec un peu de chance vous faites partie de cette catégorie (estimée à vue de nez à 20% des pratiquants sérieux en salle). Inutile de préciser que les bœufs qui mettent en place une approche structurée pour développer leur physique atteindront des sommets de façon naturelle.

Ainsi nos trois compères faisaient du développé couché et le bœuf poussait une charge impressionnante (de l’ordre de 140 kilos) alors que les grenouilles se limitaient à 80 kilos. En fait, le bœuf était limité par les grenouilles car il devait sans arrêt décharger la barre et était interrompu dans son entraînement par les blagues des grenouilles…

Finalement son entraînement aurait pu être plus intense et plus court s’il s’était entraîné seul.

La Grenouille

Si 20% des pratiquants son des bœufs, alors 80% sont des grenouilles. Il n’y a pas de jugement à porter sur le fait d’être un bœuf ou une grenouille, c’est un fait. Bien que les grenouilles puissent atteindre un bon niveau de développement physique,  elles seront souvent moins massives que les bœufs les plus petits (à degré d’implication équivalent). Les leviers utilisables par les grenouilles seront différents, et il leur faudra faire appel à leur intelligence pour construire un programme leur permettant de progresser notablement.

Certains diront que les grenouilles sont en fait des “hard gainer” (Plus de détails dans un prochain article).

Dans notre exemple, les grenouilles utilisaient une charge bien trop lourde pour que leur entraînement soit productif. Elles auraient bien mieux fait de laisser le bœuf travailler seul et de s’entraîner de leur côté.

Morale

Nous appartenons tous à la même race et nous sommes tous nés libres et égaux en droit. En revanche, si certains sont nés avec un potentiel génétique inestimable en matière de prise de masse musculaire, d’autres auront plutôt une intelligence supérieure. C’est d’ailleurs cette diversité qui fait la richesse de notre monde.

Apprenez à identifier votre catégorie et les choses pour lesquelles vous êtes naturellement doué ou qui vous semblent facile à faire. C’est par l’expérimentation que vous arriverez à définir votre appartenance et partant, la mise en place d’un plan d’action concret et adapté sera plus simple (c’est un peu le rôle du coach que de faire cette estimation).

Voici donc les trois leçons à retenir :

  1. Si vous êtes un bœuf, entraînez-vous avec un autre bœuf, et si vous êtes une grenouille, entrainez-vous avec une autre grenouille. Il n’y a aucun mal à cela et il n’y a aucune honte. Votre objectif principal c’est de progresser plus vite que les autres. Une grenouille qui s’entraîne intelligemment peut dépasser le bœuf qui ne se donne pas suffisamment à l’entraînement.
  2. Si vous vous entraînez à plusieurs, soyez sûr de bien choisir vos coéquipiers. Qu’ils soient là pour vous assister et vous motiver uniquement, pas pour vous déconcentrer et surtout pas pour bavarder. Rien ne vous empêche de prendre un verre après la séance pour papoter de choses inutiles mais de grâce en dehors du gym.
  3. Votre seul objectif devrait être de faire mieux que votre ancien moi. Il est contre-productif de se mesurer en prenant comme étalon une autre personne car vous avez toutes les chances d’avoir des prédispositions très différentes, vous ne faites pas le même travail, vous n’avez pas le nombre d’heures de sommeil, vous ne mangez probablement pas la même chose, etc. Concentrez-vous uniquement sur vous et sur votre dépassement.

 

Et vous, êtes vous plutôt boeuf ou grenouille ?

 

Article invité – Les tendinites en musculation

En musculation et dans les pratiques sportives, les douleurs et les gênes ayant pour origine les structures tendineuses sont appelées tendinites. Rappelons que le « ite » à la fin d’un mot signifie présence de molécules inflammatoires, or pourquoi parler de tendinite alors qu’il n’a pas d’inflammation ?

C’est pourquoi de nos jours nous utilisons  le terme de tendinopathie.

En sport, les lésions tendineuses sont fréquentes, jusqu’à 30% de nature microtraumatique, secondaires à des lésions de surcharge. Elles peuvent toucher le corps du tendon, son insertion sur l’os (enthésopathie) ou le tendon dans gaine (ténosynovite).

La tendinopathie peut être le résultat d’une sollicitation trop importante et/ou inhabituelle du tendon et doit être considérée comme une pathologie évolutive.

Origine des tendinopathies

Le mode d’apparition des douleurs est le plus souvent progressif mais il arrive qu’il puisse être brutal dans certains sports particulièrement violents et dans certaines localisations (en particulier au niveau du tendon d’Achille). Les douleurs peuvent survenir un matin au réveil. Elles peuvent être aggravées par un choc direct ou par une activité sportive ou physique habituelle.

Un changement des conditions d’entrainement, une modification de la technique ou un changement de matériel peuvent être à l’origine du déclenchement de la tendinopathie.

Les différents stades des tendinopathies

Stade 1

La douleur peut être matinale, ne durer que quelques minutes et n’entrainer une gêne fonctionnelle passagère  qu’au début de l’activité sportive pour disparaître après quelques minutes d’échauffement. L’examen clinique est normal.

Stade 2

La douleur, bien que calmée après l’échauffement, peut réapparaitre en cours d’activité et généralement de façon plus précoce lorsque l’activité sportive se poursuit. De même, lorsque les douleurs sont présentes depuis deux à six semaines, le stade 2 est atteint. L’examen clinique met en évidence une palpation du tendon douloureuse.

Stade 3

La douleur apparaît dès les premiers gestes sportifs et limite nettement les capacités fonctionnelles. Les douleurs peuvent persister jusqu’à plusieurs jours après l’effort. La douleur persiste depuis plus de six semaines.

Stade 4

La douleur peut être permanente, plus ou moins bien calmée par le repos et devenir suffisamment importante pour empêcher toute activité sportive. Plus rarement, la douleur peut même être nocturne.

A noter que dès le stade 3, les lésions sont irréversibles et nécessitent des traitements de longue durée.

Biomécanique du tendon

Un tendon n’est pas extensible, cependant il garde un comportement élastique pour une élongation inférieure à 4% de sa longueur totale. A l’arrêt de la traction, il retrouve sa longueur initiale. C’est au-delà de ce seuil les lésions commencent à apparaître : on parle alors de rupture partielle. Au-delà de 7% d’élongation, on parle de rupture complète.

La plupart des charges restent toutefois largement en dessous du seuil de rupture mais ce sont les répétitions qui entrainent les lésions  (idem que pour les fractures de fatigue).

  • L’activité physique augmente le turn over du collagène ce qui rend fragile le tendon.
  • La récupération post effort diminue la dégradation du collagène.
  • Avec l’âge, les modifications du tendon telles que la diminution de la synthèse de collagène ou de son contenu en eau vont altérer les capacités d’adaptation et de réparation du tendon.

Les différentes lésions tendineuses

On distingue plusieurs types de lésions tendineuses :

  • Les tendinites vraies (maladies rhumatismales inflammatoires)
  • Les ruptures tendineuses
  • Les tendinopathies

Note : Certaines tendinopathies ou ruptures du tendon peuvent être induites par la prise de fluoroquinolone (antibiotique).

Les vraies ruptures du tendon sain sont rares, elles supposent le plus souvent un choc direct. Les forces nécessaires pour léser un tendon sain sont importantes et bien supérieures à celles que l’on peut rencontrer en musculation et dans les autres pratiques sportives habituelles. Lors de microruptures des cellules inflammatoires peuvent être présentes, ce qui n’est pas le cas lors de tendinopathies. Il est donc très vraisemblable que les ruptures se fassent sur un lit de tendinopathie préexistante.

Cependant lors des phases aigues, la réaction inflammatoire initie le processus de guérison, et les anti-inflammatoires pourraient  la limiter et interférer avec le processus de guérison.

Principes du traitement

  • Le repos est rarement indiqué. En effet il présente plus d’inconvénients que d’avantages en favorisant une importante amyotrophie (fonte musculaire) et ne semble pas diminuer le temps de récupération. On lui préfère le repos relatif adapté aux douleurs
  • Les massages transverses profonds
  • Les ultrasons pour leurs vertus antalgiques fibrolytiques et thermiques
  • Le froid, soit par application de glace, soit par massage. La glace peut être utilisée à visée antalgique
  • Le travail en excentrique : La finalité de ce travail est de renforcer le complexe musculo-tendineux (la force développée lors d’une contraction excentrique est largement supérieure à celle d’un travail concentrique).

Comme vu précédemment les tendinopathies ne s’accompagnent pas de réaction inflammatoire, l’emploi d’anti-inflammatoire non stéroïdiens n’est donc pas justifié.

Traitement ostéopathique

L’approche mise en œuvre par le praticien ostéopathe pour soigner une tendinopathie consiste essentiellement à :

  • Rééquilibrer le système myosquelettique (muscles – squelette)
  • Rééquilibrer les zones d’insertion du muscle incriminé
  • Vérifier l’innervation du muscle
  • Libérer les articulations

Conclusion

Une atteinte tendineuse chronique signifie trop souvent un arrêt sportif de longue durée alors qu’avec une bonne analyse des circonstances d’apparition  de la lésion le repos total peut être réduit (modifications des charges d’entrainement, changement de geste technique…)

Une prise en charge rigoureuse est nécessaire pour analyser l’étiologie (la cause) de la lésion et la démarche thérapeutique à suivre.

Présentation de l’auteur :

Cet article a été rédigé par Thibault Sutter, Ostéopathe D.O. Thibault est un praticien confirmé et certifié en thérapie manuelle du sport. Il possède un D.U d’ostéopathie du sport et prépare un Master 1 de recherche en biomécanique à l’Université de Paris 10.

Thibault est ostéopathe de l’équipe de France élite d’athlétisme, et également à l’académie internationale de la danse.

Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport et formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS, Thibault accompagne tous les sportifs dans leur développement physique avec pour objectif, le respect du corps et de ses structures anatomiques. En véritable passionné, il partage ses travaux et ses expériences dans diverses revues et sur Développement-Physique.com.

6 bonnes raisons de manger chez vous plutôt qu’à l’extérieur

Dans les grandes villes des pays industrialisés, et en particulier à Paris, beaucoup de gens mangent à l’extérieur. Que ce soit par choix ou par contrainte, nous allons voir que cette pratique n’est pas neutre sur votre physique et son développement.

En fait, on peut identifier 6 bonnes raisons pour lesquelles il vaut mieux manger le plus souvent à domicile (chez vous) qu’à l’extérieur.

Plus économique

La bonne raison la plus évidente, surtout dans les grandes villes, est d’ordre essentiellement pécuniaire. En effet, un repas de base  composé d’une entrée et d’un plat principal ou d’un plat principal et d’un dessert, coûte entre 12 et 18€. Je me souviens de l’époque pas si lointaine ou je dépensais environ 50€ par semaine pour la totalité des repas pour une semaine entière. Tant que les déjeuners à l’extérieur restent sporadiques, le budget n’enflera pas trop. Mais dès lors que l’habitude s’installe, ce poste de dépense va enfler rapidement et vous empêchera d’utiliser votre argent à des activités autrement plus enrichissantes d’un point de vue social, culturel, intellectuel et/ou physique.

Sachez donc rester modéré dans vos choix de sorties restaurant et faites attention à ne pas surpayer vos repas à l’extérieur.

Moins risqué

Une autre bonne raison réside dans le fait que dans beaucoup de restaurant, le consommateur ne sait pas exactement ce qui se trouve dans son assiette.

A une époque où les additifs sont partout et ou les recettes deviennent de plus en plus élaborées et cumulent les ingrédients, il ne faut oublier que de plus en plus de personnes sont victimes d’allergies à une proportion croissante d’aliments. Il n’est pas rare de sortir de table avec des sensations de lourdeurs ou des difficultés gastriques qui sont souvent liées à l’ingestion d’aliments que notre corps ne supporte pas ou que nous n’avons pas appris à assimiler correctement.

A l’extérieur, sachez rester mesuré dans vos choix de plats et surtout demandez bien la composition de ces plats en particulier lorsque vous avez des allergies connues.

Plus salutaire

Malgré la mise en place de normes et les contrôles de plus en plus fréquents (enfin c’est ce que les médias nous disent) il arrive encore fréquemment des scandales dans le domaine de l’alimentaire (Une queue de souris dans un hamburger, une aiguille dans un sandwich).

Bien que le risque soit toujours présent et ce même dans votre cuisine, reconnaissez qu’au moins vous savez ce que vous mettez dans vos assiettes lorsque vous êtes aux commandes de la cuisine. Ainsi, les risques de mauvaises surprises sont dramatiquement abaissée et si d’aventure vous trouviez un corps étranger lors de la préparation de vos plats, il vous sera toujours possible de le retirer et de pratiquer votre propre contrôle qualité avant de porter la nourriture à votre bouche.

Evitez donc les restaurants d’apparence peu soigné et observez bien le comportement du staff pour vous assurer que les règles les plus élémentaires d’hygiène ne sont pas transuillement violées.

Plus tranquille

Le plus désagréable dans les restaurants contemporains réside certainement dans le fait que les autres clients sont souvent bruyants et peu soucieux du calme dans lequel nous devrions nous trouver l’espace de tous nos repas.

De surcroît, le petit vent frais agrémentant un bon repas en terrasse par beau temps peut être rapidement gâché par la bande de copains et leur cigarette installée quelques mètres plus loin.

Le repas est un moment important avec vous-même. Partager un repas calmement avec les vôtres est aussi l’occasion de communier et d’échanger. Il faut veiller à conserver cette intimité et ce calme pour faciliter les processus de digestions de l’organisme.

Plus simple

Une bonne alimentation est avant tout une alimentation saine et simple. Il faut sortir de ce modèle qui veut que l’on consomme de tout en petite quantité à chaque repas.

Comprenons-nous bien, un repas simple est composé d’aliments simples de base et non préparés industriellement. Il ne faut pas comprendre le terme “simple” lorsque l’on parle de plat préparé du type barquette de poisson en sauce avec ses pommes de terre à l’huile ou autre. Certes c’est peut-être plus facile à préparer, encore que couper une endive, faire cuire un œuf dur et ouvrir une boite de thon au naturel ne me paraisse pas beaucoup plus compliqué.

En revanche, vous ne perdrez pas de temps à vous décider pour quel plat vous allez opter avec des risques élevés d’être déçu à l’arrivé dudit plat. Et encore moins de temps ne sera perdu à attendre que le dit plat arrive sur votre table. Tout ce temps vous sera disponible pour faire des choses qui comptent vraiment dans votre journée.

Idéalement, prenez vos repas à l’extérieur toujours chez le même restaurateur pour lequel vous aurez sélectionné le plat qui vous correspond le mieux. Ce faisant, en tant que client fidèle, vous pourrez peut être être servi plus copieusement et plus rapidement tout en étant sur de parfaitement tolérer le plat en question ainsi que tous les éléments qui le constitue.

Plus diététique

Dès lors que vous faites attention à votre santé et à votre physique, il vous apparaît comme une évidence qu’une composante importante réside dans votre alimentation quotidienne. La meilleur façon pour développer votre physique est de tester différents aliments au cours du temps afin de ne retenir finalement que ceux qui vous conviennent le mieux et qui sont les plus sains. Si vous avez à cœur de maîtriser votre apparence physique et vos performances mentales, il convient avant tout de maîtriser votre alimentation. Et l’on constate que bien souvent, le passage au restaurant est associé à la notion de plaisir et souvent contraire à une alimentation saine dans des quantités mesurées.

Manger à domicile vous laisse toute latitude pour maîtriser votre consommation de calorie et équilibrer votre plan alimentaire en fonction de vos propres besoins mais également de vos envies du moment.

Conclusion

Dans un premier temps, manger à l’extérieur peut nous sembler l’approche la plus simple et la plus pratique pour se restaurer : “Je n’ai qu’à demander ce que je veux, manger et payer sans avoir à faire la vaisselle.”

En fait, on a vu à travers cet article que ce n’est pas vous rendre service que d’avoir recours à cette approche plus souvent qu’à votre tour.

Réservez donc les restaurants pour des évènements particuliers (encore qu’un piquenique ou un bon repas préparé à la maison peut être tout aussi intéressant, moins chère, plus convivial, plus calme…)

Enfin, mettez votre créativité à l’épreuve dans votre cuisine et créez vos propres recettes et vos propres associations d’aliments.

Inspirez-vous des recettes et des aliments de base proposés sur Developpement-Physique.com ! N’ayez pas peur de tester des associations curieuses (par exemple thon épinard !), vous risquerez d’être plus souvent agréablement surpris que déçu, et c’est aussi ça le charme de préparer soi-même ses propres repas.

Mangez-vous souvent à l’extérieur ? A quelle fréquence et pour quelles raisons ?

 

Le minimaliste

Cet article a été rédigé par l’excellent Martin Berkhan, créateur de la méthode « Lean Gains », coach en nutrition et entraînement, et également grand athlète de la fonte : The Minimalist

Si vous lisez l’anglais, n’hésitez pas à consulter régulièrement son blog.

Le minimaliste

Quand il s’agit d’entrainement, je suis un minimaliste.

Je ne vais pas « attaquer les biceps sous différents angles ». Je fais des tractions avec 50 kilos attachés à la ceinture.

Je ne perds pas de temps à « travailler les muscles de gainage ». Je ne fais jamais d’abdominaux. Je squat et je fais des soulevés de terre avec 3 fois mon poids de corps.

Je ne veux pas « sentir la pompe ». Je me donne à 100% dans chaque série que je fais et ne me souci que de faire une répétition de plus ou bien d’ajouter 2 kilos de poids sur la barre à chaque fois.

Et le plus important, je ne vais pas à la salle de sport pour avoir du bon temps tranquille.

Quelques fois des gens me demandent des trucs entre mes séries.

« Super biceps, mec. Comment t’as fait pour avoir ce look veineux – est-ce que tu recherches la pompe pour vraiment les découper ? Et c’est quoi l’astuce, est –ce qu’il vaut mieux faire du preacher curl avec une barre droite ou une barre EZ ? »

« Je ne fais pas de curl »

« Mais oui bien sur, aller… »

Ensuite, je lance LE regard. LE regard leur fait comprendre que je suis très sérieux et que la conversation est terminée*

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Je pense que c’est Iron Addict qui a dit une fois

« Les gens qui ne devraient pas toucher aux routines de haut volume/haute fréquence sont souvent les premiers à en faire usage »

C’était vrai pour moi dans le temps, je gaspillais mon temps dans la salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Bien qu’ayant réalisé quelques gains dans les premiers mois, je ne progressais certainement pas aussi vite que mes potes avec lesquels je m’entraînais.

Bon je suis compétiteur dans l’âme. Je ne supportais pas de voir mes potes me dépasser dans tous les mouvements. J’ai alors compris que si je ne pouvais pas les battre sur le plan de la génétique, alors il fallait que je sois plus malin qu’eux. J’avais besoin de trouver une routine d’entrainement supérieure ou alors j’étais condamné à être humilié à chacun de mes entraînements avec eux.

J’ai commence à regarder sur le net, et j’ai été suffisamment chanceux pour tomber sur un site appelé Cyberpump. J’y ai trouvé différentes perspectives sur l’entraînement aux poids. Des articles de Ken Leistner, Arthur Jones et d’autres, débattant sur l’entrainement de haut volume et comment les gens se fourvoyaient en essayant de reproduire les entrainements des athlètes possédant une génétique d’élite.
Une approche minimaliste, tout à fait différente de ce que j’avais pu voir jusqu’alors. J’avais mes doutes bien sur, mais je me suis dit que je n’avais pas grand-chose à perdre. A partir de ce moment, mes performances ont littéralement décollées.
Si je me souviens bien, ma routine d’entraînement de l’époque ressemblait à ça :

A (jour 1)
Développé couché

1 série à l’échec

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivie d’une autre série de développé couché (avec beaucoup moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

Suivi l’une dernière série de développé couché (avec encore moins de poids)

Immédiatement suivie de pompes jusqu’à l’échec

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec

B (jour 4)
Breathing Squat (20 reps)

Leg extensions, 1 série à l’échec

C (jour 7)
Soulevé de terre (en commençant à 20 répétitions, puis en ajoutant du poids jusqu’à descendre le nombre de répétitions pour travailler finalement dans la fourchette des 3 à 5 répétitions après quelques mois)

10 minutes de repos

Tractions pour 2 ou 3 séries à l’échec
Et puis les jours 8-10 étaient dédiés au repos. Et à manger.

Combien j’ai gagné grâce à cette routine ? Je m’en souviens assez bien. J’ai commencé au développé couché à 70 kilos pour quelques répétitions et j’ai terminé à 110 après seulement quelques mois. Pour les squats, je suis passé de 100 kilos pour 8 – 10 répétitions à 150 pour 15 – 17 répétitions. Pour le soulevé de terre, de 90 kilos en séries de 6 à 190 en séries de 3. Les charges montaient de 2 à 5 kilos à chaque session avec souvent quelques répétitions en plus. C’était impressionnant ; comme des progrès de débutant en somme, mais multipliés par 10.

Est-ce que c’était une promenade de santé et est-ce que tout le monde devrait utiliser la méthode HIT à partir de maintenant ? Non. L’intensité utilisée pour chaque série était extrême. Les sessions étaient tellement dures que je les redoutais. Est-ce que c’était productif ? Oui, c’était du temps extrêmement bien dépensé. Puisque la fréquence était basse, je m’assurais que chaque session compte. Je n’ai pas mis longtemps à rattraper puis à dépasser les performances de mes amis qui étaient toujours à la salle entre 5 et 6 fois par semaine.

Depuis lors, j’ai toujours adopté une approche minimaliste avec l’entraînement. Bien que j’ai ajouté quelques mouvements par ci par là, ma routine d’entraînement est toujours aussi spartiate comparée à la plupart des standard ; cependant, les quelques mouvements que je fais, je les fais à fond.

Mon objectif en écrivant tout cela n’est pas de dire que l’entraînement de haute intensité est supérieur à une autre idéologie d’entraînement. Il y a bien d’autres approches disponibles auxquelles je pourrais souscrire. Par exemple Starting Strength, 5×5, DC, RPT, et d’autres. Toutes ces méthodes mettent l’accent sur ce qui compte réellement (indice, rien à voir avec les swiss ball ou le travail sous  différents angles…)

HIT a juste été un tournant pour moi, et a beaucoup influencé ma vision de l’entraînement depuis.

Le message clé est double

Le premier est un hommage à l’entraînement court, qui selon moi mérite plus d’attention. Vous pouvez aller très loin uniquement en vous appuyant sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions. Libre à vous d’ajouter quelques mouvements pour les mollets et les abdominaux si cela peut vous faire vous sentir mieux.

Le second est un encouragement au changement. Si votre routine d’entraînement ne fonctionne pas pour vous, jetez-la dans un fossé et commencez en une autre radicalement différente. Peut être l’inverse de ce que vous faisiez jusqu’à présent. Vous n’avez rien à perdre.

*Ok, j’ai menti, je ne lance pas réellement LE regard aux gens. Par contre tout le reste est vrai.

Lien vers l’article article original.

Et vous, que pensez vous de l’approche de Martin Berkhan ?

Un vaccin contre l’obésité

 

Le weekend dernier, je suis tombé sur un article de l’Express relayant l’information suivant laquelle une équipe de chercheurs américains travaille à la mise sur pied d’un vaccin contre l’obésité.

Qu’est-ce que l’obésité ?

L’obésité n’est pas une maladie mais une réaction du corps humain à la suralimentation combinée à un mauvais choix d’aliments (malbouffe). Il en résulte une accumulation de graisse qui va peu à peu changer la composition corporelle pour faire passer le sujet dans la zone de surpoids. Dès lors que ce surpoids continue d’augmenter, alors le risque pour la santé commence à s’élever. Concrètement, le milieu médical (OMS) utilise l’indice de masse corporelle (IMC) pour définir la catégorie de surpoids ou d’obésité dans lequel se trouve un patient : IMC = poids (en kilos) divisé par taille2 (en mètre). Au-delà de 25, les risques pour la santé du patient sont avérés. C’est donc un enjeu crucial de ne pas se laisser dériver vers des IMC déraisonnables.

Source : Wikipédia

L’obésité est donc une conséquence du mal être résultant d’un mode de vie inadapté (mais malheureusement trop souvent suivi). Trop de travail, pas assez de temps pour se détendre et pratiquer des activités physiques si importantes pour notre corps et notre esprit.

De la même manière, le mode vie fait que souvent, nous ne prenons pas le temps de nous alimenter de façon convenable, sacrifiant volontiers un repas simple et sain composé de poisson garni de légumes pour un hamburger apparemment plus goutu mais aussi 5 fois plus calorique et bien moins riche en éléments essentiels (voire simplement utiles !) pour notre corps.

L’obésité est en quelques sortes un moyen d’expression du corps pour donner un signal d’alarme visible (à la différence de l’hypertension ou de l’hypercholestérolémie) quant à un dysfonctionnement prolongé dans les habitudes alimentaires. Sans ce signal, il est plus difficile pour l’homme de réguler sa consommation et de changer ses habitudes pour éliminer les mauvais comportements alimentaires et les remplacer par des routines plus adaptées et plus saines.

L’enfer est pavé de bonnes intentions

La recherche d’un vaccin est sans surprise un trait de caractère de la médecine nouvelle qui se focalise sur la suppression des symptômes (surpoids) plutôt que l’éradication des causes racines (alimentation trop riche et de mauvaise qualité). Au risque de me répéter, il faut bien comprendre que c’est le mode de vie actuel avec d’une part la facilité de se procurer toute sortes de denrées pour se faire plaisir (alimentation plaisir versus alimentation utile) d’autres part par le manque de connaissances sur le fonctionnement du corps et ses besoins primaires qui fait que depuis quelques décennies, les personnes en surpoids se font de plus en plus nombreuses.

Ajoutons à cela les lobby des industries agroalimentaires qui achètent de la publicité à des fins de désinformation du public et qui n’hsitent pas à payer pour que les autorités cautionnent les produits qu’ils proposent sur le marché. Ces aliments contemporains sont par ailleurs de plus en plus dénaturés et chargés d’additifs dont nous ne savons que peu de choses simplement pour augmenter leur marges.

Le piège de la société de consommation

Le but de cet article n’est pas de tenter de mettre à jour une conspiration mais simplement de donner des éléments au lecteur afin que ce dernier ne se fasse pas prendre au piège. Il n’en demeure pas moins que les firmes qui produisent les aliments trop riches et potentiellement nuisibles sont parfois de mèche avec celles-là même qui produisent les médicaments permettant de soigner les consommateurs suite à l’ingestion massive desdits aliments !

Le consommateur est le dindon de la farce dans cette histoire.

Obésité : quelles solutions ?

Je reste convaincu que l’obésité n’est pas une fatalité et qu’il est possible d’en “guérir”. Commencer par adopter cette démarche en 4 points est une excellente façon de se tenir hors de porté du surpoids.

Le premier point important est de reprendre la main sur son alimentation. On n’a jamais vu d’obèse dans les pays sous-développés dans lesquels la nourriture se fait rare et doit être durement mérité. Il faut redonner sa place à la nourriture et ne plus la considérer que comme une récompense ou une sorte d’échappatoire.

« Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger » – Socrate

« La fourchette tue plus de monde que l’épée » – Proverbe Québécois

Le second point consiste à en apprendre plus sur le fonctionnement du corps et également d’étayer ses connaissances en alimentation et en nutrition pour être en capacité de faire les bons choix tant aux supermarché qu’au restaurant, chez des amis aussi bien que dans sa propre cuisine. A terme, les mauvais aliments seront donc remplacé par des aliments sain et des compléments alimentaires pourraient par la suite être utiles (mais en aucun cas nécessaire).

Le troisième point est de se lancer dans un programme d’entraînement et/ou de pratiquer une activité physique régulière. D’une fréquence modérée dans un premier temps, celle-ci augmentera au fur et à mesure que le corps s’adaptera. Il ne faut pas faire l’erreur de vouloir trop en faire dès le départ sous peine de se démotiver en moins de tems qu’il n’en faut pour le dire. La encore, l’entraînement aux poids peut être un excellent choix ou bien l’exercice aux kettlebells.

Enfin le quatrième et dernier point est de prendre conscience que vous êtes le seul maître à bord. Vous seul pouvez décider de rester obèse ou bien de perdre du poids, prendre du muscle, etc. Il en va de votre responsabilité.

Lancez-vous des défis à plusieurs, motivez-vous mutuellement, dépassez-vous pour atteindre votre objectif de perte de poids. En cours de chemin vous en apprendrez beaucoup plus sur vous-même que si vous aviez simplement été vous faire vacciner pour perdre du poids. Ce sera tout à votre honneur.

Ah j’oubliais, le vaccin n’existe pas encore !

Et vous, est-ce que vous vous feriez vacciner si un tel vaccin existait ?

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de Gainers

L’autre jour j’entendais des pratiquants polémiquer sur les gainers. Voici un article pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est un gainer et comment cela fonctionne, mais surtout pourquoi vous n’en avez pas besoin.

Gainers : Définition & Composition

Un gainer est un complément alimentaire prenant la forme d’une préparation alimentaire pour doper ses apports caloriques et booster la prise de masse pour les pratiquants de sport de force (entre autres).  Il est constitué principalement de :

  • Protéines (20%) : Généralement, les sources de protéines des gainer sont variées mais sont principalement issue de whey concentrat (protéine la moins cher) et de caséinate de calcium. Il est possible de rencontrer d’autres types de sources de protéine dans les gainers (œuf, soja essentiellement)
  • Glucides (70%) : En effet, la majorité de la composition des gainers n’est en fait que du sucre à absorptions plus ou moins rapide (fructose ou maltodextrine).
  • Lipides (10%) : Quelques acides gras sont ajoutés pour faire accroire à la mise sur pied d’une formule « idéale »
  • Créatine : Soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour tirer les prix à la hausse
  • Vitamines & Minéraux

Les proportions de ces composants peuvent varier suivant la marque du gainer choisi et la gamme de prix considérée (mais  le sujet n’est pas là).

Gainers : Résultats vendus

Le Gainer est souvent vendu comme “le meilleur complément alimentaire pour sportif”… On constate que c’est le premier complément alimentaire qu’achètent (à tort) les pratiquants débutants pour les raisons suivantes :

  • C’est moins cher que des protéines pures
  • Ils pensent que le nombre élevé d’ingrédients est la garantie de l’efficacité du produit
  • Le marketing autour des gainer est assez impressionnant

Voici en synthèse, ce que promettent les vendeurs de Gainer (et l’analyse que j’en fais en italique) :

  • Procurer une réserve d’énergie élevée pour prendre du poids de corps et fournir l’énergie pour l’entraînement.

Le but d’un entraînement en salle n’est pas d’être long, c’est d’être intense. En fait, plus votre entraînement sera long moins il sera efficace ! C’est un contresens. Vous n’avez pas besoin d’autre chose que du repos et une alimentation équilibrée pour être en mesure de réaliser les séances courtes et intenses précurseur de votre développement musculaire.

  • Favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes (Hormone de croissance et insuline)

Ce n’est pas la prise de gainer qui déclenche la sécrétion d’hormone de croissance mais l’entraînement et/ou le sommeil. Pour ce qui est de l’insuline, en effet, la prise de gainer, de par sa composition élevée en sucre rapide, va déclencher un pic d’insuline mais le corps ne saura pas quoi en faire à part stocker tout le sucres du gainer dans le tissu gras… Rien de tel qu’un repas normal après un entraînement (avec peut-être un peu plus de protéine et encore).

  • Favoriser la récupération et accélère la reconstruction et la croissance du volume musculaire

La prise de gainer assure que vous êtes dans un environnement hypercalorique qui est censé être favorable à la reconstruction musculaire. En toute rigueur, il suffit de se nourrir convenablement et de se reposer suffisamment après des séances intenses pour voir ses muscles grossir (et ce sans voir son taux de gras monter en flèche avec).

Gainers : Résultats obtenus

Si les Gainers étaient jugés sur la masse totale gagnée par les consommateurs alors oui ils seraient efficaces. En revanche, la triste vérité c’est que plus de 90% du poids gagné est en fait du gras. Il sera d’autant plus difficile de se séparer de ce tissu gras supplémentaire par la suite. Les gainers sont une source inutile de calories.

En synthèse les Gainers :

  • Coûtent bien trop cher par rapport à leur valeur ajoutée pour le développement physique
  • Sont composés de trop d’ingrédients parfois d’origine douteuse
  • Fatiguent le système digestif et endocrinien de par la charge de traitement qu’ils nécessitent
  • Favorisent la prise de masse grasse

 

Gainers : l’autre option

Connaissant la composition macro de la plupart des gainers, il devient relativement facile de concevoir chez vous une préparation ayant des propriétés semblables (en prenant garde de ne pas reproduire les travers en termes de prise de masse grasse).

Je vous propose deux options que j’ai mises au point au fil du temps :

  • La préparation maison au lait en poudre :

La toute première préparation que j’ai inventée tient sa source dans le lait en poudre. La composition du lait en poudre est intéressante car elle est riche en protéines, vitamines et minéraux. Il y a également plus de 60% de glucides. L’astuce consiste à mélanger 20 grammes de votre protéine préférée avec 100 grammes de lait en poudre puis d’y ajouter de l’eau en quantité choisie suivant l’onctuosité désirée du mélange. Très honnêtement, cette solution est plus efficace que la majorité des gainers qui se promènent sur le net (par contre elle est on ne peut plus économe). Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez.

  • La préparation maison à la poudre d’avoine

Plus récemment, après que j’ai arrêté de consommer du lait et aussi parce que la préparation à base de lait en poudre reste hautement calorique (donc pris de poids gras possible), j’ai trouvé une autre option grâce à la poudre d’avoine. De la même façon, mélanger votre quantité habituelle de protéine avec 50 grammes de poudre d’avoine et ajoutez de l’eau. Le mélange ressemble dans un premier temps à de la pâte à gâteau avant cuisson. C’est extrêmement gouteux et facile à digérer. Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez. Cette préparation a ma préférence depuis quelques mois et je l’utilise après les entrainements pendant le weekend.

Gainers : Conclusion

Il serait bien dommage d’acheter des gainers tout préparés alors que vous pouvez fabriquer les vôtres pour un coût bien moindre et avec un goût qui vous siéra bien mieux.

D’une part le prix affiché des gainers proposés sur le marché est bien trop élevé par rapport à la composition du produit et par rapport aux gains réels en termes de développement physique propre, mais surtout, il ne me semble pas nécessaire d’avoir jamais recours à ce type de produit pour développer son physique.

Et vous, avez-vous eu recours au gainers du commerce ? Avec quels résultats ?

Kettlebell et série unique

Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?