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La santé, par le sport et l'alimentation

Interview : Fadi et les 3 piliers du développement physique

Fadi est un jeune athlète qui pratique le culturisme depuis quelques temps et qui souhaite partager son expérience avec la communauté.

 

Attention, régler le volume à la hausse pour entendre nos échanges 🙂

 

 

Retranscription:

Etienne : Bonjour Fadi !

Fadi : Bonjour Etienne

E : On est ensemble pour faire ton interview et pour savoir en particulier ce qui t’intéresse toi dans le bodybuilding, qu’est ce qui t’as amené à faire du bodybuilding et quels sont tes prochains objectifs ?

F : Tout simplement, je me présente je m’appelle Fadi j’ai 24 ans et cela fait maintenant 4 ans que je m’entraîne sérieusement (à savoir 6 fois par semaine). Dans ces 6 fois par semaine je mets tous les groupes musculaires du corps à exécution. Comment je suis venu au bodybuilding ? Alors c’est simple, depuis tout petit on a surement eu des superhéros moi c’était Arnold Schwarzenegger et Stallone, et donc depuis tout petit ces personnages-là m’ont fasciné et j’avais envie de leur ressembler.

E : Souvent c’est comme ça

F : Oui. Et je m’y suis mis, mais comme j’étais trop jeune encore je ne pouvais pas faire de musculation mais j’attendais d’avoir au moins l’âge ou me croissance est à peu près terminée pour pouvoir faire de la musculation. Autrement dit, c’est vrai que quand j’étais plus jeune je n’étais pas gros et j’étais même plutôt maigrichon. Je n’étais pas souvent « OK » avec mon physique, je le trouvais pas terrible et j’avais envie de m’étoffer un peu.

E : Mais tu n’étais pas gros ?

F : Je n’étais pas gros non, justement j’étais une crevette !

E : Souvent il y a des gens qui sont gros et qui se disent du coup : “je vais faire de la musculation pour sécher”, toi c’était surtout pour prendre de la masse

F : C’était pour prendre de la masse parce que je me trouvais maigrichon et pour te dire on me traitait de maigrichon et on me traitait de baguette. Mais quand même, j’avais un passé de sportif. J’ai fait de la boxe, donc même si j’étais fin je restais athlétique

J’ai commencé la musculation d’abord pour m’étoffer, pour me sentir mieux dans mon corps et surtout aussi par rapport aux héros que j’ai vu quand j’étais petit. Voilà comment l’idée, la passion m’est venue de faire du bodybuilding

E : Quels sont maintenant tes objectifs parce que moi je peux témoigner que tu as beaucoup progressé ces dernières années puisque je te vois t’entraîner tous les jours quand on se croise. Quels seraient tes premiers conseils pour un débutant qui voudrait soit s’étoffer soit perdre du gras ?

F : Le premier conseil que je donnerais à un débutant c’est de respecter 3 règles d’or qui sont importantes en musculation. D’abord, l’entraînement : Avoir un entraînement sérieux, travailler très très dur, ne pas rechigner à la tâche. Il faut vraiment aller, peut-être pas à la rupture du muscle mais quasiment en fonction du nombre de répétitions. C’est-à-dire en général à partir de 10 répétitions, le muscle grossit et lorse que l’on va au-delà de ces 10 répétitions on force le muscle à travailler et on va encore déchirer de la fibre pour après mieux la reconstruire.

E : Se surpasser en somme

F : Se surpasser à l’entraînement déjà c’est très important. Ensuite une autre règle c’est l’alimentation. Il faut vraiment être strict sur l’alimentation. Quand je dis stricte c’est apporter au corps le carburant nécessaire justement pour se surpasser à l’entraînement. Bien manger pour un débutant c’est très important. Et bien évidemment la troisième règle d’or c’est le repos, le sommeil. Pour moi le sommeil c’est vraiment très important. Quand on dort on a cette hormone de croissance qui agit, et c’est cette hormone e croissance qui va réparer les fibres musculaires pour pouvoir après permettre au muscle de grossir.

E : D’accord, donc quels sont maintenant tes prochains objectifs, parce que je vois que tu as fait pas mal de prise de masse, là ça fait quelques temps que tu fais de la sèche qui marche plutôt bien, donc maintenant ce serait quoi?  ce serait faire des compétitions ? Ce serait continuer à te faire plaisir ? Est-ce que tu as des échéances ?

F : Pour l’instant c’est de continuer à me faire plaisir dans un premier temps. Il faut savoir qu’en compétition tu sais comme moi que les gens en général ne sont pas naturels. Moi je milite plutôt pour un bodybuilding naturel. Si je fais de al compétition je sais que je ne pars pas sur le même pied d’estale par rapport à certains autres pratiquants. Je ne dis pas qu’ils sont tous pas naturels mais on sait bien que dans ce milieu ils ont souvent recours aux produits dopants ; après ils font ce qu’ils veulent c’est leur vie. Moi je ne vois pas le bodybuilding de cette façon. Mes objectifs c’est de m’entraîner naturellement et d’essayer de montrer qu’au naturel on peut atteindre un niveau d’excellence en termes de physique

E : Ecoute Fadi merci beaucoup, je pense qu’on refera des interviews prochainement

F : J’espère, je te remercie Etienne

E : Et puis tu nous donneras des nouvelles très bientôt

F : Avec plaisir, à bientôt

 

D’autres vidéos bientôt sur développement-physique.com !

Une histoire de muscles et d’os

Cet article est spécialement dédié aux adeptes de l’entraînement de haut volume et/ou de haute fréquence afin qu’ils comprennent pourquoi le fait de s’entraîner trop fréquemment peut rapidement devenir contre-productif.

 

Une analogie frappante

Je vous propose de réaliser une analogie entre les muscles et un autre élément fondamental du corps que sont les os.

Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants qui sont en perpétuelle reconstruction. C’est ce qui explique les personnes âgées, à partir d’un certain moment, voient leurs os se fragiliser parce que l’organisme n’est plus aussi efficace pour absorber les nutriments et effectuer une resynthèse des tissus osseux.

Par ailleurs, le manque d’activité physique intense (de type musculation avec charges lourdes), favorise l’attrition osseuse dans la mesure où le corps n’a pas besoin d’un squelette robuste.

Avez-vous déjà observé une radiographie d’un os cicatrisé (suite à une fracture) ? Si tel n’est pas le cas, laissez-moi vous expliquer ce que l’on peut observer. Aux alentours de la fracture initiale, l’os s’est reconstruit et a été un peu plus loin en surcompensant la rigidité et la solidité de l’os à proximité de la cassure initiale.

Ce phénomène est étrangement similaire à celui de reconstruction musculaire.

Tant que l’os ne sera pas fracturé, il ne deviendra pas plus gros.

De la même façon, tant qu’un muscle n’est pas entraîné suffisamment intensément pour rompre les fibres qui le composent, il ne deviendra pas plus gros.

 

Maintenant posons-nous une question : Vous viendrait il à l’esprit de reposer le pied par terre 1 heure après avoir été plâtré ?

Sachez que c’est exactement la même chose pour les muscles. Un muscle qui n’a pas eu le temps de cicatriser ne sera pas plus fort et deviendra même plus faible s’il ne dispose pas d’un temps suffisamment long pour récupérer ET surcompenser (grossir).

En d’autres termes, si vous êtes capable d’entraîner un muscle deux jours de suite, c’est que votre premier entraînement n’en était probablement pas un (au sens du niveau d’intensité). C’est comme si vous aviez reçu un petit coup sur un os mais sans dégât.

L’objectif à la salle de sport est de véritablement briser les fibres des muscles le plus rapidement possible et sans entamer les ressources énergétiques nécessaires à la récupération.

 

C’est pourquoi l’entrainement de haut volume, bien qu’efficace pour certaines personnes et sur un laps de temps défini, n’est pas la meilleure approche pour construire du muscle.

 

Conclusion

Brisez vos muscles comme vous vous briseriez un os, et ensuite prenez bien garde à rester aussi longtemps en convalescence que nécessaire pour leur laisser tout le loisir de récupérer et de grossir.

Je vous invite à essayer les méthodes HIT ou l’intensité maximale et une durée de séance minimale sont les deux éléments essentiels.

Ce n’est pas une approche facile à mettre en place, en particulier si vous avez pris l’habitude de vous entraîner souvent à d’autres sports non intenses (volley, tennis, foot, etc)

Souvenez vous, une activité intense n’est pas soutenable dans le temps !

 

Et vous, quelle est votre fréquence d’entaînement optimale pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer ?

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateur électrique

Les beaux jours reviennent… et avec eux les campagnes marketing pour vendre les soit disant meilleurs outils vous permettant d’afficher une silhouette de rêve pendant vos vacances à la plage.

 

A Paris, les murs du métro sont saturés d’une campagne de publicité vantant les résultats des stimulateurs électriques. Ci-après la dernière campagne vidéo de Slendertone.

 

 

 

Pourquoi vous n’avez pas besoin de stimulateurs électrique

 

Passons en revue les différents arguments afin de démontrer que le stimulateur électrique n’est pas la bonne réponse aux problèmes de tissu adipeux de la majorité des gens.

 

  • La sous traitance à outrance : L’idée même de ne pas s’investir dans le développement de son physique dérange. Le développement de notre personne tant sur le plan mental que sur le plan physique repose sur un investissement personnel dans ce projet. Avec des jalons, des objectifs, des réussites et des échecs qui permettent de tirer des leçons et de progresser. L’usage de machine de ce type n’entre pas dans cette démarche.
  • Le manque de preuve : Une rapide recherche sur le web ne donne aucun résultat sur d’éventuelles études d’efficacité de ces appareillages. Tout repose sur l’apparence physique du modèle et sur la fainéantise des prospects. Cela ne tient pas la route.
  • Le manque de recommandations : Qui a déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait retrouvé la forme grâce à un tel appareillage. Mais il n’y a rien d’étonnant, cette personne n’existe probablement pas. La seule raison pour laquelle le produit se vend c’est pour la promesse de ne pas faire d’effort pour avoir des résultats. Il faut vous sortir cette idée de la tête.
  • Le prix : Plus d’une centaine d’euros pour un objet inutile qui nous éloigne de la philosophie de développement physique et qui n’a pas fait la preuve de son efficacité, c’est clairement trop cher payé.

 

Les abdominaux sont les derniers muscles que vous devriez travailler avant l’été. Lorsque j’interroge mes clients, il ressort qu’ils ne veulent pas avoir de gros abdominaux. Ce qui les intéresse en revanche, c’est d’avoir un ventre plat qui conduit à une ligne plus harmonieuse.

Le stimulateur électrique est un produit sur étagère qui ne leur convient pas mais qu’ils ont les moyens de s’offrir. Les industriels l’ont bien compris. Nous ne rentrerons pas dans le détail mais les abdominaux sont essentiellement des muscles de soutien. Dans la mesure ou une personne s’alimente bien et pratique régulièrement une activité physique (2 à 4 fois par semaine), il n’est pas nécessaire de travailler traditionnellement les abdominaux plus de 10 minutes par semaine.

La plupart des pratiquants se trompent lorsqu’ils entraînent les abdominaux. En fait, le travail de ce groupe musculaire ne devrait être qu’une étape optionnelle en toute fin de transformation, alors ne perdez plus de temps en crunch pénible et inutiles (voir l’exemple de Martin Berkhan) . Nous y reviendrons dans un autre billet.

 

Le vrai public des stimulateurs électriques

Il y a de très fortes chances pour que les modèles recrutés pour la campagne de publication de Slendertone n’aient jamais utilisé ces produits. Il est illusoire de penser que l’utilisation d’une ceinture électrique permette à elle seule de forger le physique affiché. Pour s’en convaincre il suffit de regarder le niveau de développement de la ceinture scapulaire ou encore des pectoraux du modèle.

Aucune preuve tangible ne vient étayer l’affirmation selon laquelle l’utilisation de ce gadget permet de retrouver une ligne svelte.

Le stimulateur électrique peut être utilisé par les athlètes de très haut niveau dans une optique de récupération. En revanche, c’est plutôt superfêtatoire. Dans la pratique, ces athlètes les utilisent uniquement parce qu’ils en ont eu gratuitement. Jamais ils n’auraient acheté ce produit dasn d’autres circonstances.

 

La marche à suivre pour perdre rapidement quelques kilos superflus

Il faut bien comprendre que le corps a une mémoire et que plus les changements sont réalisés de façon abrupte, plus le maintien dans le nouvel état sera difficile car le corps aura tendance à vouloir revenir à son état d’équilibre antérieur.

C’est pourquoi le développement physique est un projet sur le long terme. Croire que l’on peut transformer son physique sans changer ses mauvaises habitudes et en sous-traitant tous les efforts avec des gadgets (machines électriques, diètes miracles, séminaire de perte de poids, etc.), c’est être assuré d’être déçu.

En toute rigueur, ce n’est pas au mois de Mai qu’il faudrait s’inquiéter de se remettre en forme mais c’est plutôt au mois de janvier de l’année précédente ! Par expérience, il est possible de développer son physique et de perdre un montant considérable de gras sur une période de 12 mois. Pour cela il faut mettre en place un système pérenne ponctué éventuellement d’actions coup de poings mais s’inscrivant dans la démarche de long terme.

Après cette phase de transformation ou le corps va se modifier et se développer, il vient la phase de maintien qui est beaucoup plus facile à soutenir sur le long terme. Les écarts tant sur le plan de l’alimentation que du repos et des entraînements verront leurs impacts drastiquement diminués (tant qu’ils demeurent de l’ordre de l’exception bien entendu).

 

Le meilleur moyen pour ne pas avoir de problèmes pour retrouver la forme, c’est  de ne jamais la perdre – Zabo Koszewski.

 

On ne peut pas être plus en adéquation avec ce principe. Le plus souvent, les gens ont besoin d’aide pour retrouver la forme et remplacer leurs mauvaises habitudes par les bonnes qui leurs permettrons de maintenir un physique tout simplement beau. Ce processus peut être vu comme une véritable rééducation sur les sujets de l’alimentation et l’entraînement physique. Ces connaissances-là ne sont pas enseignées à l’école et ont été perdus au cours du temps et des passages de générations en générations.

 

En résumé

 

Et vous, croyez-vous réellement que l’on puisse se forger un physique respectable sans effort ?

8 accessoires dont vous n’avez pas besoin en salle

Le milieu de la musculation est devenu un véritable champ de bataille marketing. A tel point qu’il ne parait plus possible de venir s’entraîner sans apporter avec soi une myriade de gadgets sensés optimiser nos séances.

Voici une liste des accessoires dont vous n’avez pas besoin pour vous entraîner.

La conclusion de l’article donne une proposition des quelques “objets d’utilité publique” qui auront leur place dans un sac d’entraînement.

 

1. Gants d’entraînement

Les gants d’entrainement, encore appelées mitaines, sont sensés optimiser la prise.
Si votre prise est trop faible, renforcez là en faisant plus de soulevés de terre et de tractions.

Si vous transpirez des mains, utilisez de la magnésie.

Si vous ne voulez pas avoir de cale à l’intérieur des mains, utilisez une pierre ponce pour élimer les cales dès leurs formations.

 

2. Ceinture

Utilisé correctement, c’est peut-être le seul accessoire que l’on pourrait éventuellement retirer de cette liste. La ceinture de force ne devrait être sortie de son sac seulement pour les séries très lourdes d’exercices tels que le soulevé de terre ou le squat.

Son utilisation a été travestie au cours du temps, si bien qu’on voit des pratiquants mettre leur ceinture avant même de commencer leur échauffement alors qu’ils vont faire du développé couché.
Une chose que j’ai du mal à comprendre c’est l’argument qui consiste à dire que c’est parce que l’on pousse lourd que l’on met une ceinture.

Dans la logique, cela veut dire que la ceinture aidera à prendre plus lourd en déchargeant les muscles stabilisateurs de leur travail, ce qui est contre productif au final. Il faut savoir admettre ses limites : si on ne peut pas pousser plus au squat sans ceinture, c’est parce que notre structure n’est pas encore prête. Une seule solution : persévérer pour faire progresser les charges sans artifices. Utiliser une ceinture affaiblira la structure globale.

 

3. Straps et bandes

Même punition pour les strap. Ces bandes que l’on s’enroule autour des poignets et autour de la barre permettent de prendre plus lourd mais relèvent de l’artifice. La solution consiste à utiliser une prise inversée si les poids sont trop lourds. Si le problème persiste, c’est que l’on n’est pas encore suffisamment fort pour maitriser la charge. Même solution : la persévérance.

Pire, les bandes que l’on s’enroule autour des articulations. Au départ l’idée était de renforcer les articulations en les comprimant dans une gaine faite de tissu. Dans les faits, c’est justement en comprimant les articulations que l’on gène le mouvement et que l’on précipite l’usure des structures articulaires.

Restez éloignés de ces ustensiles, laissez-les au powerlifters.

 

4. Boudins pour la barre à squat

L’usage de boudin que l’on enroule autour de la barre pour poser cette dernière sur les épaules est dangereux car il permet à la barre de rouler sur les épaules. Pas le choix, si la barre de squat vous fait mal sur le haut du dos, il ne vous reste plus qu’à faire plus de soulevé de terre pour garnir vos trapèzes de masse musculaire autrement plus efficace que ce boudin pour accueillir une barre de squat bien chargée.

 

5. Téléphone portable

Celui là je le tiens en horreur. Honnêtement, à la salle on s’entraîne, on ne planifie pas ses sorties du samedi ni ses barbecues du dimanche midi. La place du téléphone est au vestiaire. Profitons de l’instant présent, concentrons nous sur notre développement. Ce moment nous appartient !

 

6. Boissons énergisantes

C’est à la mode : untel a une boisson énergisante verte, l’autre en a une de couleur plutôt bleue. Pour ma part, j’en ai une incolore, ça s’appelle de l’eau (bien meilleur marché et ça n’attaque pas les dents et ne fait pas monter en flèche les taux de sucres sanguin ni palpiter le coeur).

Les boissons énergisantes sont du vide marketing. Achetez plutôt une bonne protéine à la place que vous prendrez après votre séance. Les résultats sont incomparables.

 

7. Combinaison

Les combinaisons de force sont réservées aux professionnels des sports de force. Il n’y en a pas besoin pour faire une séance de musculation. Cela dit, je n’en ai jamais vu portée dans les différentes salles que j’ai fréquentées.

Les nageurs ne mettent plus de comibnaisons, alors je ne pense pas qu’on en ai besoin nous non plus 🙂

 

8. Vibram FiveFingers

Une petite pique pour la fin. Ils sont pas exceptionnels nos ingénieurs ? Ils nous inventent des produits inutiles et leurs copains du marketing essayent de nous convaincre que nous en avons besoin. Mais comment faisait-on avant ? On se le demande… Bref, le Vibram FiveFingers c’est le “high five” pour votre porte monnaie (110$).

L’industrie du sport ne sait plus quoi inventer comme jouets (enfin si, ils trouvent des inventions). Sérieusement, entraînez-vous plutôt pieds nus à ce compte-là. Ou achetez plutôt des chaussons de gym à décathlon et investissez dans un complexe multi vitaminé, un sac de protéines de bonne qualité et des fruits et légumes frais du marché.

 

Voici la liste des objets qui vous seront utiles pour une séance hardcore :

  • Bouteille d’eau : Pas besoin de chercher midi à quatorze heure. La seule boisson dont votre corps a besoin c’est de l’eau H2O. Point barre.
  • Serviette : Une serviette pour recouvrir les bancs que vous utilisez et éponger votre front ruisselant de transpiration naturelle résultant de la combinaison de H2O et des efforts à l’entraînement.
  • Chaine de leste : Une fois un certain niveau atteint, lestez-vous avec des poids pour les exercices au poids de corps. Une chaîne achetée chez OBI fera parfaitement l’affaire. Inutile d’investir dans la dernière ceinture de lest à 150€ de chez Weider.
  • Magnésie : Un petit bout de magnésie à 10€ vous permettra de renforcer votre poigne pour des exercices d’hommes comme le soulevé de terre et éventuellement le développé couché. Même du talc fera l’affaire !

 

N’oubliez pas de mettre une bonne dose de hargne et de motivation dans votre sac, et en route vers le développement physique !

 

Et vous, quels sont les ustensiles que vous aimez utiliser lors de vos entraînements ?

La sagesse de Jean-Claude Van Damme

 

Les fans des films d’action de Jean-Claude Van Damme seront heureux de lire que ce dernier peut nous apprendre beaucoup de choses en matière de développement physique. D’abord, il possède un physique tout à fait excellent (tout du moins dans ses années fastes). Il y a certainement des bonnes pratiques que l’on peut emprunter à cet athlète (et esthète) pour optimiser notre développement physique.

Dans la suite de cet article nous verrons que parfois, il faut savoir lire plus loin que les mots : preuve par l’exemple.

Entrée en matière

Que celui qui n’a jamais entendu la réplique ci-dessous s’interroge sur l’étendue de sa culture générale :

1+1=11 – Jean-Claude Van Damme

(Indépendamment du sujet de l’article, je trouve que Jean-Claude est tout à fait intéressant à écouter parce qu’il remet en question les choses que l’on tient pour vraies sans jamais les avoir vérifiées nous-mêmes et qu’il se fout de ce que les autres pensent. Finalement, c’est de cette manière qu’on peut réellement apprendre à se connaître.)

Sorti de son contexte cela peut faire sourire. C’est en fait une question d’application de règles. Quelqu’un, à un moment donné, a décrété que la somme de deux unités ferait deux. Il aurait pu aussi décréter que la somme de deux unités ferait onze… On trouve de nombreux autres exemples comme dans le milieu de la logique informatique : pour un informaticien 1+1=10 🙂

(Au lecteur le soin d’élucider ce mystère ou bien de poser la question en commentaires).

Qui a raison qui a tort ? L’essentiel est de se mettre d’accord sur les règles qui font foi et des appliquer pour pouvoir communiquer ensemble.

Quel rapport avec le développement physique ? Les règles à appliquer dans les différents sports et disciplines touchant au développement diffèrent parfois de façon surprenante.

Enquête :

Application à l’entraînement

La grande majorité des pratiquants de musculation tombe dans le piège de se dire que si 2 séries donnent tels résultats, alors 4 séries donneront des résultats 2 fois meilleurs. En fait, il s’agit là d’une des plus graves erreurs en termes de progression en musculation (par ailleurs c’est une erreur de logique). L’exercice intense de musculation fatigue extrêmement le muscle. Ce type de sollicitation n’est pas banal et a pour objectif de détruire du tissu musculaire dans le but de déclencher le mécanisme de surcompensation. En toute logique, un pratiquant expérimenté devrait être capable de détruire plus de muscle (ie effectuer des séances plus intenses et donc moins nombreuses) que le débutant. En suivant ce raisonnement, plus on est expérimenté en musculation, moins fréquemment et moins longtemps on devrait s’entraîner.

On obtient donc une conclusion inverse de celle de la majorité des autres sports ou le but est d’améliorer la technique en ayant recours le moins possible à la force musculaire pour être capable de produire des efforts sur la durée.

Une fois cette règle comprise et appliquée, le développement musculaire du pratiquant passera à la vitesse supérieure. Dans le même temps, il passera largement moins de temps à s’entraîner et plus à récupérer.

Application à l’alimentation

Dans l’univers du développement physique, beaucoup d’autres messages erronés circulent librement. Nombre d’entre eux ne sont étayés par aucune preuve scientifique et sont parfois même des mensonges avérés diffusés pour faire croire que nous ne pouvons pas développer notre physique sans avoir recours à une aide ou autre potion miracle.

Si l’on consomme 1 gr de protéine par kilo de poids de corps, on aura tendance à croire qu’en consommant 2 gr de protéine par kilo, notre masse maigre augmentera deux fois plus vite. Non seulement c’est une croyance fausse mais à un certain point c’est même le phénomène inverse que l’on observe. Il ne faut pas oublier que les protéines demeurent une charge pour le corps qui doit les traiter et qui, si elles ne sont pas nécessaires, doivent être éliminées. La meilleure façon de trouver le bon équilibre en matière d’apport de protéines, c’est de commencer petit et d’augmenter progressivement l’apport. Tout comme en salle vous n’avez sans doute pas commencé en squatant 120 kilos directement mais plutôt 20 puis la progression et l’adaptation s’est mise en place.

L’objectif étant de pouvoir mesurer l’impact de l’augmentation en protéine pour être capable de conclure si oui ou non notre corps est apte à faire bon usage des apports supplémentaires en ce nutriment.

D’une façon générale et mesurable, le seul fil conducteur auquel on peut se fier en matière de progression reste l’augmentation des charges manipulées et/ou du nombre de répétition par série. Les sensations sont une bonne chose mais elles ne permettent pas de mettre une unité de valeur sur la progression. Toutes choses étant égales par ailleurs, passer de 100 kilos au développé couché à 120 kilos implique forcément une progression importante en termes de volume musculaire. C’est peut être aussi simple que cela.

Conclusion

Méfiez-vous des généralités et des pratiques érigées en dogmes par les magasine et par ricochets par de plus en plus de pratiquants aveuglés et endoctrinés dans des routines prévues pour les culturismes d’élite génétiquement mieux dotés que nous tous et certainement chargés de substances de croissances.

Le plus tôt on prend conscience de cet état de fait, le moins de temps on perds dans la construction d’un physique remarquable et le moins de risques on court de se tromper dans notre philosophie de développement.

Jouez avec vos propres règles et changez-les au fur et à mesure que vous évoluez. Vous êtes unique, votre développement physique ne ressemble pas à celui de vos pairs, il vous est propre. Si vous avez besoin de 5 séances par semaine pour progresser (concrètement), vous avez sans doute raison. Si au contraire une seule séance vous permet de progresser plus vite, vous avez aussi raison. C’est la loi de l’essai et de l’erreur qui vous guidera dans votre quête de développement. N’ayez pas peur d’essayer des choses et de commettre des erreurs. Tant qu’elles vous permettent d’avancer, elles sont bénéfiques.

Enfin, ne vous enfermez pas (comme j’ai tendance à le faire) dans une routine qui a fonctionné un certain temps mais qui ne donne plus de résultat. N’ayez pas peur du changement !

Et vous, avez-vous l’habitude de changer et de modifier vos propres règles ?

 

10 commandements pour une séance efficace et productive

Hier soir comme souvent, j’avais rendez-vous au temple pour m’entraîner. Ce lieu ou l’on dédie un peu (parfois beaucoup) de son temps et de son énergie à développer son physque. A cette occasion j’ai pu voir un certain nombre de mauvaises pratiques perpétrées par les profanes qui ruinent la productivité de leurs séances. Comme je ne pense pas que nous devions passer notre vie dans la salle de sport, je profite de ce billet pour partager les 10 commandements pour s’entraîner efficacement et ne pas perdre son temps.

 

1. Une fois au temple, passer directement aux choses sérieuses

Ca y est, après les bouchons ou les temps de transports en bus, tram ou métro, l’heure est arrivée de suer au temple. La raison pour laquelle vous vous êtes rendu dans ce lieu initialement c’était simplement pour vous y entraîner. Vous n’avez pas prévu de parler du beau temps ou d’autres sujets sans aucune importance. Alors une fois au temple entraînez-vous et ne faites rien d’autre.

2. Ne pas perdre son temps à faire 5 séries d’échauffement

Pour un peu que vous vous entraîniez le soir, vous avez déjà été debout pendant un bon paquet d’heures et pour un peu que vous vous soyez rendu au temple en vélo ou à pied, il y a fort à parier que vous avez déjà élevé sensiblement votre température corporelle. Alors faites 1 ou 2 séries de 10 répétitions avec 50% de votre charge de travail et basta pour l’échauffement, passez rapidement aux choses sérieuses.

De la même façon, penser qu’il faut une “série d’échauffement” entre deux exercices pour un même groupe, c’est admettre que vous n’avez pas travaillé votre muscle pendant le premier exercice (c’est embêtant).

En résumé, 1 ou 2 séries d’échauffement par muscle au début de la séance seulement suffiront.

Autre chose : atteindre la faillite musculaire ou même l’approcher pendant une série d’entraînement est un non sens puisque cette série deviendrai de fait une série effective.

 

3. Commencer sa séance à l’heure

Si vous vous entraînez seul commencez votre séance dès que vous êtes dans le temple. Surtout ne commencez pas à partir dans tous les sens et à engager des discussions ou regarder la télé ou n’importe quoi d’autre. Si vous vous entraînez avec un partenaire, fixez vous une heure de début et commencez votre séance 5 minutes au plus tard après cette heure. Si votre partenaire ne sait pas être à l’heure, vous avez intérêt à vous entrainer seul, c’est aussi simple que cela.

 

4. Ne pas se laisser distraire par des bavardages

Pour être efficace lorsque l’on travaille sur une tâche, il convient de se focaliser dessus et de minimiser les distractions. Le pire ennemi du pratiquant réside en fait dans les bavardages qui peuvent naître entre deux séries. Trop souvent, certaines personnes brisent le premier commandement et pensent être au temple pour faire du social… Je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut pas parler du tout. Il y a deux poids deux mesures. Vous pouvez échanger avec votre partenaire d’entraînement ou un autre mordu de développement physique qui se trouve à proximité au sujet d’une nouvelle technique d’intensification mais seulement pour l’espace de votre temps de récupération. En général, si vous avez le temps et/ou l’envie de vous distraire entre deux séries, c’est que vous êtes à la salle en dilettante et que vous ne vous entraînez pas suffisamment intensément. En tout état de cause, évitez de prendre part à des débats stériles sur des sujets divers qui devraient plutôt être abordés au café du coin de la rue. Rappelez-vous, le temple n’est pas un bar…

 

5. Ne pas draguer pendant sa séance

De la même façon, le temple n’est pas un terrain de chasse. Si vous en doutez, prenez exemple sur les filles. Elles viennent ici pour prendre soin d’elles et pas pour se faire draguer. Au pire faites un clin d’œil et demander un numéro. Il y a des lieux pour ça.

 

6. Ne pas se laisser distraire par ses gadgets

Le seul gadget admis devrait se restreindre à un chronomètre qui donne l’heure. La plus grosse erreur que font les pratiquants c’est de venir avec leur Smartphone qui les empêche de se donner à 100% dans leur séance. Si vous souhaitez tout de même courir le risque de sacrifier votre séance à cause de votre Smartphone, ayez l’obligeance de le positionner sur vibreur et de prendre vos appels à l’extérieur, par respect de vos condisciples.

 

7. Ne pas se mettre en retard pour finir une séance

S’entraîner c’est bien, c’est sur. Partir à l’heure c’est encore mieux.  Ne vous mettez pas en retard dans votre vie. Si pour une raison ou pour une autre vous n’arrivez pas à finir votre séance dans les clous, partez quand même à l’heure. Si vous n’êtes pas à l’heure dans votre séance c’est que vous avez pris trop de repos entre les séries, dans ce cas, il est inutile de faire beaucoup de séries puisqu’en théories ces séries auraient du être plus intense que d’habitude, soit vous vous êtes fait piégé dans un bavardage ou autre discussion et dans ce cas il convient d’arrêter de perdre davantage de temps.

 

8. Ne rien laisser au hasard

Prévoyez d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour réaliser votre séance à portée de main (bouteille d’eau, serviette et accessoires) facilement accessible pour éviter de perdre du temps à les chercher le moment venu. Visualisez les exercices que vous allez faire, et ayez une vision claire de votre parcours d’exercices pour pouvoir vous mettre en pilote automatique et vous concentrer sur vos exercices.

 

9. Se concentrer

Ce commandement peut être vu comme un résume des précédents. Se concentrer, être discipliné et rigoureux pendant sa séance permettra de tirer le maximum de votre temps.

 

10. Se récompenser après la séance

Normalement, après une séance vous devriez ressentir une profonde et intime satisfaction du travail accompli. Votre corps libérera des endomorphines naturelles qui vous remplirons de complétude et de bien être. Au delà de cette première récompense, qui demeure la plus importante, n’hésitez pas à vous préparer un bon repas après votre séance et n’ayez pas peur d’ajouter une cerise sur le gâteau sous la forme d’un carré de chocolat, un dessert ou autre petit gâteau sucré qui sera immédiatement utilisé pour refaire les stocks d’énergie mis à mal durant la séance. Il est important de se récompenser de temps à autres pour être capable de tenir sur la distance. Ce n’est pas grand-chose comparé à l’effort intense fourni pendant un entraînement et cela aide réellement dans le processus de développement physique qui nous intéresse.

 

Conclusion

Que ce soit à l’entraînement tout comme dans d’autres aspects de la vie, il faut essayer de rechercher le maximum de productivité dans nos activités. C’est en se focalisant sur une tâche en particulier que l’on peut réaliser cette dernière le mieux et le plus rapidement possible pour ensuite passer à une autre tâche. Ce fonctionnement séquentiel est le plus adapté à l’humain. Evitez soigneusement les erreurs énoncées dans cet article et appliquez les 10 commandements le plus scrupuleusement possible pour voir un regain de croissance et de motivation tout en passant proportionnellement moins de temps au temple.

 

D’après vous, quelles sont les erreurs que font les pratiquants et qui limite leur capacité de développement et mettent en danger leur progression à l’entraînement ?

Bio ? Oui mais quand même…

Ce billet pour relater une petite mésaventure à propos du Bio. On en entend beaucoup parler, du bio… C’est bien pour tous le monde, ce sont des produits de meilleure qualité produit par des producteurs respectueux de normes exigeantes et de cahiers des charges contraignants dans le respect de la nature, etc, etc. Mais attention, il peut y avoir des pièges. Récit d’expérience :

 

Bio, définition

 

Sans aller chercher bien loin je suis tombé sur un site qui prône le bio. En résumé, on appelle produit bio, un produit issu de l’agriculture biologique qui peut être soit un produit agricole, soit une denrée alimentaire. Pour mériter cette dénomination, il faut qu’il résulte d’un mode de production agricole exempt de produits chimiques de synthèse.

En cherchant un peu plus loin on se rend compte que l’agriculture bio est bien plus contraignante que l’agriculture industrielle et présente des rendements moindre du fait de l’absence d’utilisation d’engrais industriels et autres pesticides et joyeusetés. Par ailleurs les cultures sont plus sujette à souffrir des nuisibles et des maladies qui rappelons le, sont des aléas somme toute naturels et nécessaire à l’évolution des espèces.

Le but n’est pas d’aller dans le détail ici. Le lecteur trouvera bien suffisamment d’information sur la toile.

 

Bio, attention

 

Bien donc le consommateur accepte de payer un surcoût pour garantir la qualité d’un produit issue de l’agriculture biologique. Au passage, admettre qu’il faille payer plus cher pour avoir un produit de qualité bio revient à entériner le fait que les produits non bio sont de moindre qualité (ce qui n’est pas toujours vrai).

Le véritable point, c’est qu’il faut, en tant que consommateur, prendre en compte plus de paramètres que cela pour décider d’acheter ou non. Quelques règles simples permettent de faire le bon choix :

  • Au rayon fruits et légumes frais, vérifiez que les denrées achetée sont bien de saison (voir fruits & légumes de saison)
  • Evaluer le surcoût acceptable d’un produit bio par rapport à un produit normal. Il est faux de croire que le bio est toujours mieux et que le non bien est toujours de qualité moindre. Pour ce faire, il faut apprendre à lire les étiquettes.
  • Mais surtout prêter attention à l’origine géographique des produits. C’est à vous de décider quelle est votre tolérance à l’importation de denrées. Pour ma part je privilégie les productions de proximité lorsque je suis en capacité de trouver cette information et que le surcoût reste raisonnable (de l’ordre de 10%) pour 90% du temps. Les 10% restant je m’autorise quelques produits venant de plus loin.

 

En revanche, le label bio devrait intégrer ce type de considération géographique selon moi. Par exemple, j’ai acheté un miel bio plutôt qu’un miel normal (qui pourtant me paraissant plus appétissant) parce que je me suis dit “tiens je vais essayer ce miel bio”. J’ai remarqué un peu tard que ce miel était originaire d’Amérique du sud… Désarroi total et 0 pointé.

 

Bio, conclusion

 

Le bio c’est bien, c’est une bonne démarche, mais cela ne devrait pas empêcher les consommateurs que nous sommes de rester vigilants sur l’ensemble de nos critères de sélection. Cela devrait peut être même nous rendre plus vigilant car nous devrions jauger et juger à chaque fois du service par rapport au surcoût du bio.

Il est possible de trouver des aliments de qualité (voir l’article sur l’alimentation vivante)sans nécessairement que ces derniers soient bio, et heureusement d’ailleurs ! Le label bio n’est pas équivalent à une bénédiction, c’est un gage de qualité mais entre autres critères.

Un homme averti en valant deux, nous nous ferons plus avoir !

 

Et vous, est-ce que vous achetez aveuglément du bio ?