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La santé, par le sport et l'alimentation

Salade d’endives

Voici ce qui est au menu de ce soir : Une bonne salade d’endives composée :

Un repas simple à faire et tout à fait adapté pour une alimentation équilibrée et modérée en glucides.

Ingrédients:

  • 1 tranche de jambon
  • 2 oeufs pochés (le jaune est encore à l’état liquide)
  • Une cuillère à soupe de lentilles cuites
  • Une endive découpée en tranches
  • Une poignée de noix de cajoux
  • Quelques dés de comté
  • Une pointe de moutarde
  • Un filet d’huile d’olive

 

Pour la préparation, rien de plus simple, déposer tout ça dans une bonne assiette et c’est prêt.

Voici tout de même le protocole:

  • Sortir tous les ingrédients 🙂
  • Mettre une casserole d’eau sur le feu pour qu’elle chauffe pendant le reste de la préparation (ce sera pour pocher les oeufs).
  • Rincer une endive entière et passer les deux oeufs également sous l’eau pour nettoyer les coquilles (je ne rappelle pas d’ou viennent les oeufs à ce niveau…) puis cassez les oeufs dans un bol.
  • Déposer une cuiller à café de moutarde sur le bord de l’assiette.
  • Découper l’endive propre en rondelles en commencant par la pointe et en jetant le trognon qui restera.
  • Rouler la tranche de jambon puis la découper de la même façon que l’endive.
  • Couper une tranche de comté et la mettre en dés. Eparpiller les dés sur la salade ou bien les mettre dans un coin de l’assiette.
  • En parallèle surveiller l’eau de la casserole. Dès qu’elle est à ébullution, imprimer un mouvement giratoire pour faire naître un tourbillon et y jeter les oeufs du bol puis couper les plaques (s’il s’agit d’un feu au gaz réduire la puissance de chauffe au minimum). Les oeufs vont se pocher d’eux mêmes.
  • Déposer quelques noix de cajoux ou autre graines et mettre un fillet d’huile d’olive sur l’endive découpée.
  • En quelques minutes les oeufs devraient être cuits. Retirer la casserole du feu et pêcher les oeufs et le blanc en suspension. Déposer tout ça dans une petite assiette. Egoutter le tout en incliant l’assiette et en faisant attention que les oeufs ne glissent pas. Puis laisser les oeufs tel quels quelques instants. La chaleur devraient terminer de faire évaporer le restant d’eau. Déposer ensuite les oeufs dans l’assiette.
  • C’est prêt.

P.S.: Les lentilles sont facultatives ^^ Il faudra les avoir préparé d’avance.

 

Personnellement, c’est mon repas du soir vers 21h après ma séance  de musculation. Ajouter un yaourt comme laitage et vous êtes prêt à pioncer tranquillement.

 

Bon appétit

 

Et vous quelles sont vos recettes de salades préférées ? Partagez les dans les commentaires pour que je les essaye !

Les principes Weider 3/3

Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons les principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

  1. Curl Barre/Skull Crusher
  2. Leg Extension/Leg Curl
  3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.

 

Les principes Weider 2/3

Chose promise chose due, après les principes de base, le second article de la série propose une revue des principes intermédiaires qui devraient être connus de tout pratiquant et mis en oeuvre régulièrement :

 

Principes intermédiaires

 

1 ) Technique pyramidale

 

Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. La théorie enseigne que pour un exercice donné, effectuer une série de 8 répétitions d’un exercice donnée avec une charge maximale et sans échauffements les gains de volume et de force seraient importants. Mais cela n’est pas réalisable dans la pratique en raison du risque de blessure.

La technique pyramidale vise à résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous pouvez soulever une seule fois. Faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez la et réduisez le nombre de répétitions en conséquence à 12-15. Enfin prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.

 

2 ) Répartition des séances

 

Au bout de quelques mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séance pour le haut et le bas du corps (ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup de combinaisons possibles). Ainsi, il vous sera possible d’inclure d’avantages d’exercices et de série pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême pacque votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant huit exercices pour les membres inférieurs, toujours avec la même intensité maximale.

 

3 ) Congestion

 

Pour qu’il y ait développement, il faut gorger les muscles de sang le plus possible. Dans la pratique, la congestion (la « pompe » comme l’appelle Arnold) apparait à l’entraînement d’un groupe musculaire. Ainsi en ne travaillant que les pectoraux (en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autres groupes musculaires  en même temps) on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque un engorgement sanguin ciblé. Il est possible avec des circuits et autres techniques de congestionner plusieurs groupes musculaires en même temps pour de meilleures sensations.

 

4 ) Super sets, Super séries

 

C’est le principe de Joe Weider qui est le plus connu. Lorsqu’ on associe deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (Curl haltère pour le biceps et extension de bras pour les triceps), on dit que l’on fait un super set. Il s’agit d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) sans repos. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, dos/épaules, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

 

5 ) Séries combinées

 

Un super set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite et sans temps de repos) constituent une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée, dans une série combinées pour les biceps, on peut faire une séries de Curl barre suivi immédiatement d une série de Curl incliné à la barre.

 

6 ) Entraînement holistique

 

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferme des protéines et des systèmes énergétique qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.

 

7 ) Planification de l’entraînement

 

Ce principe vise à mettre en place des cycles d’entraînements alternatifs avec des objectifs différents mais complémentaires sur le long terme. Par exemple, suivre des programmes pour la force pendant 2 ou 3 mois puis se focaliser sur la masse en utilisant les gains de forces réalisés dans la phase précédente. En répétant ces cycles, la progression peut être accélérée. En organisant les entraînements en cycle, les risques de blessures sont limités et la monotonie n’a pas le temps de s’installer.

 

8 ) Contraction isométrique

 

Un des principes WEIDER les plus respectés, mais souvent mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas : contractez, maintenez cette tension trois à six secondes et recommencer environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent cette technique en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine. Ce faisant, ils augmentent leur contrôle sur la contraction de leurs muscles d’un point de vue neurologique. Cela permet également de faire ressortir les séparations entre les faisceaux et de faire gonfler les muscles lors des pose down des compétitions.

 

Vous en voulez plus ? Jetez un oeil aux principes Weider avancés.

 

Et vous, lesquels de ces principes connaissez-vous ? Lesquels utilisez-vous dans vos entraînements ?

Les principes Weider 1/3

Bien qu’actuellement fuit, je crois qu’un jour viendra ou l’entraînement aux poids sera utilisé dans tous les sports pour améliorer les performances.

Joe Weider

Les frères Joe & Ben Weider sont à l’origine du culturisme tel que nous le connaissons. Ils ont été les pionniers en matière d’entraînement notamment. C’est pour cette raison que dans cette série de 3 articles, seront décrit les 32 principes établis par les frères Weider pour doper votre efficacité à la salle de sport. Des principes de base aux principes avancés en passant par les principes intermédiaires.

Ces principes sont donnés ici à titre informatif et de culture générale. Libre à chacun de les expérimenter et de trouver celui ou ceux qui donnent les meilleurs résultats.

 

Le premier article de la série propose une revue des principes de base qui devraient être connus de tout pratiquant et encore mieux, mis en pratiques par eux :

 

Principes de bases

 

1) Surcharge Progressive

 

La règle de base pour développer n’importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.…) et de faire travailler le muscle plus durement que d’habitude. Si l’on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l’on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre les poids plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l’endurance musculaire, diminuer le temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

 

2) Isolation

 

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D’une manière ou d’une autre, en tant qu’agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie. Chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l’on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d’un muscle, il convient de le séparer, c’est-à-dire de « l’isoler »le plus possible des autres muscles en modifiant des positions d’exécution : Par exemple le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.

 

3) Confusion musculaire

 

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s’adapter complètement à un protocole d’entraînement spécifique. Si l’on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirages sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s’adapter au stress. Joe a raison quand il déclare : « Il faut dérouter les muscles pour qu’ils continuent à grossir et à se transformer ».

 

4) Priorité musculaire

 

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l’intensité ne sera forte que si l’on a beaucoup d’énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la « priorité » à vos deltoïdes vous pourrez mettre le maximum d’intensité dans votre travail des épaules.

 

5) Système des séries

 

Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu’une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples – parfois jusqu’à trois ou quatre par exercice – pour épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler l’hypertrophie au maximum.

 

Et vous, que pensez-vous de ces principes ? Quelles sont vos techniques préférées lorsque vous vous entraînez ?

Un autre outil magique : La corde à sauter

La semaine dernière vous découvriez la kettlebell, cette sorte de poids en forme de boule avec une anse. J’en disais le plus grand bien et j’espère que vous vous en êtes déjà procuré une (plusieurs ?) et que vous tapez dedans depuis lors avec l’acharnement du béotien.

Cette semaine, vous allez découvrir un second outil bien utile pour récupérer plus vite, se définir et blrûler quelques adipositiées tenaces.

A la fin de l’année 2003, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive dans le cadre de ma ptraique de boxe Anglaise. Je courrais déjà énormément (trop à mon goût) et je n’aimais pas particulièrement cela. J’ai donc cherché un moyen plus efficace, plus rapide et autrement plus “fun” de brûler des calories.

 

La recherche

Cette fois ci la recherche était beaucoup plus simple puisque j’utilisais déjà l’outil en question au début de chacun de mes entraînements de boxe. Il s’agissait en fait tout simplement d’une corde à sauter. Nous l’utilisions dans le but de nous échauffer efficacement avant de commencer les entraînements.

Mais alors pourquoi ne pas utiliser cet objet dans une séance dédiée ?

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de m’offrir une belle corde à sauter “Everlast” avec poignets lestés, roulements et tout le toutim ! Ne restait plus qu’à déterrer la hache de guerre une fois de plus.

 

La trouvaille

 

Peu de temps après la commande je recevais donc ma corde à sauter. J’ai eu la chance d’avoir appris à en faire dans mon club et je sais que ce n’est pas une simple partie de plaisir au départ. Mais les résultats et le potentiel sont tellement grands que cela vaut le coup de passer plus sieurs semaiens à apprendre le mouvement pour ensuite ne plus se concentrer que sur l’effort.

Les séances de corde ont pour objectifs d’être courtes et intenses et à ce titre, répondent bien à notre objectif d’efficacité du développement dans un temps minimum. Les séances d’entre 10 et 30 minutes donnent les meilleurs résultats.

Conseils :

  1. Choisissez une corde avec des poignées lestées de façon à travailler plus intensément.
  2. Choisissez une corde suffissemment longue. Voici un test de longueur de corde : Prenez la corde comme si vous vouliez en faire (soyez patient, ce moment va fatalement arriver !). Ensuite, marchez avec les deux pieds joints sur le milieu de la corde. Montez les poignées de la corde de façon à tendre la corde de part et d’autre. Si vos mains sont un peu au dessus du niveau de votre nombril, la taille et bonne, si elles sont en dessous, la corde sera trop petite. Une corde trop petite rend impossible l’exécution du mouvement alors qu’une corde trop grande permet d’en faire quand même.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Au départ plutôt réticent à cette activité (image de la petite fille qui fait des la corde à sauter dans la cours de récréation), j’ai vite changé mon fusil d’épaule. Du coup mon regard à changé sur les pratiquants de corde à sauter !

La corde à sauter sollicite intensément les mollets et les épaules. Les fessiers, les abdominaux, le dos et les jambes dans leur ensemble sont soumise à un stress acceptable. Bien entendu, le système cardio respiratoire est mis à l’épreuve 🙂

Il existe plusieurs école pour la corde à sauter. Après les avoir plus ou moins toutes expérimetées, voici celle qui semble être la plus efficace.

Il s’agit en fait de reproduire un combat de boxe de 5 rounds de 3 minutes. Après 5 minutes d’échauffement avec la corde pour faire tranquillement monter la température et dons sans être agressif, prenez 1 minute de repos avant de commencer la première série. En fait, chaque série devra être exécutée avec une intensité haute avec des pics d’intensité maximale pendant lesquels il faut s’efforcer d’imprimer un mouvement de corde le plus rapide possible.

Faites donc 5 séries comme celle là avec à chaque fois 1 minute (maximum) de repos entre les séries. L’objectif étant peu à peu de réduire le temps de repos à 30 secondes entre les séries.

La version ultime (et donc qui donne le plus de résultats) consiste à substituer les temps de repos par un mouvement de corde au ralenti. 3 minutes rapides, 1 minute lente. Ceci comptant pour une série.

Bonne suée garantie

 

Verdict

 

Si vous deviez ne faire qu’une séance de cardio dans la semaine ce serait une séance de corde à sauter. Le résultat a été à la hauteur. Ce n’est pas pour rien que la corde fait partie intégrante des entraînements de beaucoup de combattants.

  • Inconvénient : Mis à part une technique un peu complexe à maîtriser et le fait qu’il faille disposer d’un peu d’espace, honnêtement, il n’y a pas inconvénients.
  • Avantages : Séance de cardio intense et ludique à domicile. Les séances sont d’une durée relativement courte et surtout il est possible de s’arrêter quand on en peux plus sans avoir à marcher pour rentrer jusqu’à chez vous. La corde peut être utilisée toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Dans la ptraique, procéder par cycles permet de ne pas laisser le corps s’abituer à ce type d’effort.

Le second outil magique qu’est la corde à sauter n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté à la corde à sauté de base, c’est à dire deux pieds en même temps, il est possible d’ajouter des varaintes pour casser une monotonie somme tout très relative :au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux quatre mouvements, eu aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Saut sur un seul pied
  • Saut sur un seul pied alterné
  • Saut double (faire passer deux fois la corde entre chaque saut)
  • Saut croisé (faire croiser les bras pour dégourdire les épaules
  • Saut en apportant les talons au contact des fesses
  • Saut en levant les genoux bien haut
  • etc

Toutes ces variantes sont décrites dans de nombreuses vidéo disponible sur le net. N’hésitez pas à les utiliser dès que possible.

 

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour augmenter votre définition ? Laquelle est elle ?

Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?

Une histoire d’expertise

 

Ce qui est tout à fait génial dans le processus de développement physique, c’est qu’il nous appartient complètement. Comme j’aime à le dire, vous êtes la seule personne responsable de vous-même et de votre développement. Ceci implique :

  • Que vous êtes seul responsable de votre apparence et votre développement
  • Que vous êtes à la meilleure place pour agir. Vous êtes seul maître à bord

 

Vous voulez maigrir, faites donc ce qu’il faut et commencez peut-être par faire plus de sport puis par moins manger. Prendre du muscle, essayer donc la musculation !

 

Ainsi donc, votre développement vous appartient, au même titre que votre corps et votre liberté. Et vous pouvez choisir de faire dans la grandeur (ou bien de rester dans la moyenne ou pire, de vous négliger).

 

La pièce maitresse

 

Vous êtes la pièce maitresse de votre destinée. Vous avez en main tous les leviers pour vous diriger là ou vous souhaiter aller. En gros vous avez les pleins pouvoirs (vous en doutiez ?)

Vous pouvez décider maintenant d’agir sur votre développement physique et de commencer à faire ces petits changements qui finiront par transformer votre apparence et votre vie.

Sur le chemin, il y aura des « Gatekeepers » qui essaieront soit de vous mettre des bâtons dans les roues soit de vous démotiver dans vos entreprises. Mais sur ce même chemin il y aura des personnes bien intentionnées qui seront prêtes à vous aider et à vous conseiller autant que faire se peut pour que vous atteigniez vos objectifs. Efforcez vous de chercher cette dernière catégorie de personne car ils seront autant de catalyseurs de votre transformation.

 

Expert

 

Une autre conséquence de votre entier pouvoir sur vous-même réside dans le fait que personne ne peux se mettre à votre place et par conséquent, personne ne peux en savoir autant que vous-même sur vous. Vous êtes la seule personne à savoir ce que vous aimez réellement faire ou ne pas faire. Vous seul connaissez votre degré de motivation à chaque instant.

 

Un expert est une personne qui a commis toutes les erreurs possibles, dans une domaine très restreint

Niels Bohr

 

Personne ne pourra se substituer à vous dans votre acquisition d’expertise de votre développement

Tout au plus, les autres « experts » ont réussi dans leur développement, mais ils ne partaient pas du même niveau que vous et n’avaient vraisemblablement ni les mêmes capacités, ni les mêmes ambitions.

Les facteurs à prendre en compte sont trop nombreux et les gens trop différents pour que l’on puisse leur appliquer la même recette en espérant avoir les mêmes résultats. Néanmoins, certaines pratiques ont eu plus de succès sur une plus grand nombres de personnes que d’autres. Ce sont ces techniques que nous allons rechercher à travers ce blog.

 

Vous êtes différent

 

Chaque personne en ce bas monde a sa propre histoire, ses propres rêves, ses propres idéaux, ses propres origines et ses propres convictions. Ce que j’essaie de dire, est double :

  • En matière de développement physique, il existe autant d’expert que de personne
  • N’ayez pas peur d’expérimenter les choses : plus vous vous trompez, plus vous apprenez plus vous devenez un expert

 

J’en terminerai par une citation d’un spot publicitaire bien connu qui vous ordonne de n’écouter que vous (c’est pour une boisson gazeuse…). Soyez quelque peu borné sans toutefois que cela nuise à votre développement. Si vous apprenez de vos erreurs, vous changerez de vous-mêmes les habitudes qui ne fonctionnent pas pour vous et vous optimiserez votre comportement et votre programme alimentaire et d’entraînement.

Prenez le meilleur de tous les systèmes qui ont fonctionné autour de vous pour créer votre système expert spécialement adapté pour vous et pour vos objectifs !

Souvenez-vous, les experts sont ceux qui n’ont pas eu peur de prendre des décisions et d’apprendre de leurs erreurs.

Vous êtes l’expert de votre développement physique.

 

Est-ce que vous vous considérez comme un expert ? Comment comptez-vous développer votre expertise ?